Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Alkolün karaciğere etkileri

Umut Doğan Yıldız

-

 

Aralık ve ocak ayı sizin alkolü biraz abarttığınız ve karaciğere fazla yüklendiğiniz aylar olabilir. İşte alkolün karaciğerinize etkileri.

Dört bardak boza mı? Karaciğeriniz de onları içiyor. Ekstra sos mu? Karaciğeriniz de onu tüketiyor. Jöleli kızılcık rulosunun yarısı mı? Karaciğeriniz üçüncüde yeter derdi ama bu işte birliktesiniz… Önemli olan şu ki, neredeyse yediğiniz her lokma ve içtiğiniz her damla aynı organ tarafından, yani karaciğerimiz tarafından işleniyor. Karaciğer en büyük organlarımızdan biri olsa da, bu ay yaptıklarınızla onu gereğinden fazla yorabilir ve uzun süreli bir hasarla baş başa bırakabilirsiniz. Bunun anlamı, kan şekerini düzenlemek, kolesterolü işlemek ve hayatta kalmanızı sağlayan bazı hormonları üretebilmek için tahmininizden daha küçük bir bant aralığına, yani dayanma gücüne sahip olmasıdır. Zararın nasıl yaratıldığını ve nasıl önleneceğini anlatalım. (İpucu: Bozada ölçüyü kaçırmayın.)

Alkol karaciğere nasıl etki eder?

Bir ya da iki kadeh alkol alımında karaciğeriniz harekete geçer ve triyaj yani öncelik belirleme yapar: Alkolü ayrı bir bölüme alarak idrar yoluyla atabileceğiniz zararsız suya ve solunum yoluyla atacağınız karbondioksite dönüştürür. Aynı zamanda, şaraptaki antioksidanlar veya biradaki karbonhidratlar gibi, kullanabileceği her şeyi tutar. Tüm bu süreç karaciğer için çocuk oyuncağıdır, fakat yine bu süreçte alkolün metabolizması, vücudunuz bunları kullanana kadar trigliseritler (bir tür kolesterol) olarak depolanan yağ asitleri oluşturur. Normalde makul miktarlarda yer ve içerseniz, karaciğer bunları kolaylıkla kullanır; siz dozu aşana kadar…

Karaciğerde enflamasyon, siroz nasıl başlar?

Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü araştırmacılarından Dr. Christopher Koh, “Ama yemeğe devam ederseniz, bir daha ve bir kez daha, karaciğeriniz her seferinde şoka girer ve toparlanma sürecine geçemez,” diyor. Ne kadar çok içerseniz, karaciğeriniz o trigliseritleri “daha sonra yakılacak” yığınına atar, ta ki yığın çok büyük olana ve karaciğer bu sorunu çözemez hâle gelene kadar. Bu durum enflamasyona neden olur ve nihayetinde karaciğer hücrelerini öldürerek yerlerinde yara dokusu bırakır (bu da 25 ila 34 yaşındakileri giderek daha fazla etkileyen siroza yol açabilir). Noel döneminde haftada üç kez iki saat içinde beşten fazla alkol alımı, enflamasyon başlatabilir. Yemekten bahsetmiyoruz bile. . .

Karaciğer nasıl zarar görür?

Karaciğerinizi alt üst etmek için alkol almanıza bile gerek yok. Noel dönemi gıdaları (doymuş yağ, rafine edilmiş karbonhidrat ve işlenmiş kırmızı et) tatile bağlı kilo alımı ile birleşince, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına (NAFLD) yol açabilir. Cedars- Sinai Karaciğer Yağlanması Programı direktörü Dr. Mazen Noureddin, şöyle diyor: “Birleşik Devletler nüfusunun yüzde 30’unda karaciğer yağlanması olduğu ama belirti vermediği tahmin ediliyor, bu yüzden insanlar genelde bunu tersine çevirecek hiçbir şey yapmıyor.” Bu arada, bu yağ birikimi alkol alımındaki gibi —enflamasyon ve yara dokusu oluşumu—hasara yol açıyor. Eğer gerçekten abartırsanız, NAFLD altı hafta kadar kısa sürede gelişebiliyor.

Karaciğer nasıl yenilenir?

Karaciğeriniz eğer ona eziyet etmeyi bırakırsanız kendini gerçekten yenileyebilir. Bunu yapmak için aktif kömürlü bir smoothieye veya pancar suyu ile detoks temizliği yapmanıza gerek yok. Zararlı durumları karaciğerinizin yolundan çekerseniz, karaciğeriniz doğal olarak kendini yeniler, tekrar çalışır duruma gelir. Bir ay boyunca tek bir damla alkol almadan (maç izlerken bir bira, müşteri yemeğinde bir kadeh şarap da dahil) karaciğerinizdeki yağ birikimini azaltabilir ve enflamasyonun yatışmasına yardımcı olabilirsiniz. Karaciğer yağlanmasına neden olan yağ birikimini diyetinizi temizleyerek ve porsiyonları küçülterek azaltabilirsiniz: Kilonuzun yüzde 5’ini kaybetmek karaciğerinizdeki yağ oranını yüzde 30’a kadar azaltabilir.

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Ömrü uzatan antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.

Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.

Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.

Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.

Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.

Devamı

SAĞLIK

7 adımda daha hızlı metabolizma

Umut Doğan Yıldız

-

Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.

Amazondan Sipariş

Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.

Suyla Daha Fazla Yakın

Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.

Artık Büyük Öğünler Moda

“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.

Sonraya Saklayın

Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.

Düşünmeniz Yeter

Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?

Yaralarınıza Tuz Basın

İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.

T Yüklemesi

Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.

Devamı

SAĞLIK

Prediyabetten kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.

Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:

Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.

National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.

PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com