Bizi Takip Edin

SAĞLIK

ALKOL VE YAĞ HAKKINDAKİ GERÇEKLER

-

 

Diyetleri baltalayan en büyük düşmanlardan ikisi, alkol ve yağdır. İkisi de çok miktarda kalori barındırıyor ve vücuda pek çok yönden önemli etkileri oluyor. Bu etkilerin bazıları iyi olabilir ama çoğu sizi korkutacak kadar kötü.

Alkol ve yağlı yiyecekler yediğiniz öğüne yanlışlıkla girmiş gibi numara yapmayın. Bunun yerine vücudunuza yaptıkları etkileri iyice öğrenin. Böylece bir dahaki sefere aklınızı çelmeye çalıştıklarında, bu bilgiler ışığında daha doğru kararlar verirsiniz.

YAĞ

Aşırı yağ tüketimi ve vücuttaki yağ oranının, yüksek tansiyon, felç ve diyabet gibi hastalıklara direkt katkıda bulunduğu herkes tarafından bilinen bir gerçek. İster obez olun, ister sadece 7 kilo fazlanız olsun, kilo fazlası olan vücutlar egzersiz ve fiziksel aktiviteler sırasında nefes alma zorluğu çeker.

Bir gram yağda 9 kalori vardır. Bu nedenle de en ağır besin maddelerinden biridir. Bununla birlikte, yağ vücudunuz ve beslenme düzeniniz için önemli. Bu yüzden tamamen hayatımızdan çıkaramayız. İşte yağın en temel görevleri.

 

YAĞIN İŞLEVLERİ

Vitamin Emilimi

A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür. Çözünen vitaminlerin vücut tarafından emilip her yere taşınması da yağın görevidir. Bu vitaminler kemikleri güçlendirir, hücre ve dokuları yeniler ve kanı pıhtılaştırır.

Koruma

İç organlara tampon yapıp izole ederek korur. Vücut sıcaklığı kaybını engeller ve özellikle judo, güreş gibi yakın temasın olduğu fiziksel aktivitilerde darbeye karşı güçlendirir.

Enerji Depolama

90 dakikadan uzun süren düşük ve orta yoğunluklu egzersizlerde enerji için yakıt sağlar.

TÜRLERİ

Doymuş (Kötü)

Kolestrol bakımından yüksek.

Hayvansal ürünlerde bulunur (et, yumurta, süt ürünleri)

Doymamış (İyi)

Kolestrolü azaltır.

Zeytin, avokado, balık ve keten tohumunda bulunur.

Trans (Kötü)

Hayvansal ürünlerde ve işlenmiş bitkisel yağlarda az miktarda bulunur. Hamur işlerinde, cips ve şeker gibi atıştırmalıklarda, kızartmalarda, pizzada ve diğer pek çok işlenmiş yiyecekte ise bol miktarda bulunuyor.

Yağın beslenme alışkanlıklarımızda ne kadar önemli bir rol oynadığını öğrendik. Burada asıl dikkat etmemiz gereken şey, ne tür yağlardan ne kadar tükettiğimiz. Yağ tüketimini günlük alınan kalori miktarının yüzde 20’siyle sınırlamak gerekiyor. Bu miktarın yüzde 10’undan fazlası doymuş yağlardan oluşmamalı. Bu kurallara uyarak, birçok hastalık riskini en aza indirip, aynı zamanda güçlü ve sağlıklı bir vücut için gerekli olan yağ miktarını da almış olursunuz.

 

ALKOL

Diğer besin maddelerinin aksine, alkol vücudunuz için hayati bir önem taşımaz. Fiziksel bir faydası olmadığı için de kullanmak elzem değildir. Bir gram alkolde 7 kalori vardır ve kalori bakımından en zengin ikinci gıda maddesidir. Bu nedenle vücudunuza çok fazla etkisi var. Şimdi bu etkilere bir göz atalım.

ALKOLÜN ETKİLERİ

Dehidrasyon

Antidiüretik hormon (ADH) üretimini bastırarak, sık sık idrara çıkmaya, bu nedenle de su kaybına yol açar. Vücuttaki sıvı miktarı azaldığı için de kramplara neden olur.

Sedasyon

Bilinç kaybına yol açar, refleksleri yavaşlatır, el ve göz koordinasyonunu engeller. İçkiliyken araba kullanmanın yasa dışı olmasına yol açan aynı sebeplerden dolayı, içkiliyken egzersiz de yapmamalısınız.

Mineral ve Vitamin Emilimi ve Tüketimi

Bu tüketime kısmen yukarıda bahsettiğimiz aşırı idrara çıkmak yol açıyor. Ayrıca, alkol B vitamini ve çinko gibi hayati önem taşıyan besin maddelerinin emilimini sekteye uğratıyor.

Azalan Direnç

Karaciğerin glikoz üretip, kan dolaşımına karıştırma görevini yerine getirmesini engelliyor. Enerjinin azalmasına ve direnç kapasitesinin düşmesine neden oluyor.

Uyku Düzenini Bozar

Uyku süresini ve düzenini, bunun sonucu olarak da yenilenme sürecini (hem zihinsel hem fiziksel olarak) sekteye uğratır. Uykudayken hafızanın düzenlenmesi ve belleğin güçlenmesi aşamalarını da engelliyor.

Büyüme Hormonu Azalır

Uykunun bölünmesi, insan büyüme hormonunun salgılanmasını engeller ve yüzde 70 oranında azalmasına yol açar. Büyüme hormonu ise kasların gelişmesini, yapılanmasını ve yenilenmesini sağlar.

Vücudunuz alkole yağ muamelesi yapar ve aynı şekilde depolar. Bir gramında 7 kalori olduğu gerçeğini ve negatif ektilerine dair bu uzun listeyi her zaman göz önüne alın. Sağlığınızı ve zihinsel performansınıza önem vererek, tercihinizi buna göre yapın. Unutmayın, kilo almak kolaydır ama onları geri vermek hayli zordur.

SAĞLIK

Uykunun yağ yakımına etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Eski ve yeni kurallar dosyamızın bugünkü konusu uyku. Yapılan araştırmalar yeterli uykunun yağ yakımına yardımcı olduğunu söylüyor.

GEÇ SAATE KADAR YATIN

“Erken kalkan yol alır” zihniyeti, ilerlemeniz söz konusu olduğunda erteleme tuşuna basıyor olabilir. Şimdi, bu konuyu masaya yatıralım.

ESKİ KURAL

Siz yataktan çıkana kadar, The Rock kas kazanma çabalarını Instagram’a yüklemiş oluyor. Büyü, şafaktan önceki süreçte gerçekleşiyor, biliyorsunuz.

YENİ KURAL

Uyku üzerinde çalışan bilim adamı Matthew Walker’ın söylediklerini aktaracak olursak;

Doğa Ana’nın “sekiz saat uyku” kavramını bize kazandırması 3,6 milyon yılını aldı ve bizim bunu tersine çevirmemiz yalnızca onlarca yıl sürdü. Şimdilerde, ortalama bir kişi yalnızca yaklaşık yedi saatini uyuyarak geçiriyor ve bu sizin sadece yorgun olmanıza neden olmuyor, aynı zamanda vücut yağ oranınızda görünür farka yol açıyor. “Uyku, yağ kaybının adı duyulmamış kahramanıdır,” diyor Londra’daki antrenman salonu Workshop Gymnasium’un performans koçu Artur Zolkiewicz. “Daha az uyuyan kişilerin kortizol seviyelerinde artış görünüyor, bu da kas kaybına ve iştah düzenlemesinde hayati bir faktör olan insülin hassasiyetinde düşüşe neden olur.” Chicago Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada, katılan erkekler 5,5 saatin ardından uyandıklarında, 8,5 saat uyudukları zamana kıyasla diyetleri fark etmeksizin yarı miktarda yağ kaybetti. Aynı zamanda, sekiz saatten az uyuyan atletlerin antrenman sırasında yaralanma ihtimali yüzde 70 daha fazladır. Az uyuyan, fazla esneyen bir erkek için, spor salonunda çalışmak başından savması gereken keyifsiz bir misyona dönüşüyor.
Sürekli olarak yedi saatten az uyuyorsanız, öğle yemeğinde veya işten sonra 30 dakikalık bir antrenman, şafak sökmeden zombi gibi yaptığınız bir saatlik hareketlerden iyidir. Uykuyu yeni durağan kardiyonuz sayın.

Devamı

SAĞLIK

Elektronik sigara zararsız mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Men’s Health Türkiye, sizden gelen soruları yanıtlıyor. Elektronik sigara zararsız mı? İyi baba olmanın kuralları nelerdir? Detaylar için okumaya devam edin.

Elektronik sigara zararlı mı, zararsız mı?

Dumanın olduğu yerde, ciğerlerinizde ateş de vardır. Ancak buharın olduğu yerde… Peki, bunu henüz bilmiyoruz. Sigaradan e-sigaraya geçiş yaptıysanız, bu durumda akciğer sağlığınız iyileşecektir. Ancak hâlâ sigara isteğiyle boğuşuyorsanız, durum biraz bulanıklaşır: Yakın zamanda The Lancet’te yayımlanan bir çalışma, elektronik sigara tüketiminin, sigara içenlerin sigarayı tamamen bırakma ihtimallerini yüzde 28 oranında azaltabildiğini ileri sürüyor. Büyük olasılıkla bir bağımlılığı diğeriyle değiştirdiniz. Bu bir kutlama sebebi olsa da olmasa da, yargılama hakkımızı saklı tutacağız. Elektronik sigara zararlıdır. Sigarayı elektronik sigara ile değiştirmeyin.

İyi bir baba olmak

Ebeveynlerimizin bir ürünü olduğumuzu bilmek için Freud’a dair her şeyi öğrenmeniz gerekmiyor. Ancak Maryland Üniversitesi’nin araştırmasının, yeni babaların çocuklarıyla haftada sadece yedi saat geçirdiğini ileri sürmesine bakılırsa, etki bırakma aralığınız kısa olacaktır. Belki de yeni bir spor hanedanlığı veya dâhi çocuk yetiştirme planlarınız vardı. Her halükarda, işin sırrı daha fazla zaman bulmak değil, sahip olduğunuz zamanı daha iyi değerlendirmekte.
Bu yüzden…

i/ HAKKINI VEREREK OKUYUN: Hansel ve Gretel’i 297’inci okuyuşunuz olabilir, ancak çocuklarınız sıkılmadı. Boston Üniversitesi’nin çalışması da bunu kabullenmenizin daha iyi olacağını söylüyor. “Merak uyandıran bir sesle” okumanız, okuryazarlığa ve dil gelişimine katkıda bulunuyor.

ii/ YATMA VAKTİ DEĞIL: Çocukları tutarsız zamanlarda yatırmak bilişsel gelişimlerini engelleyebilir. Araştırmacılar neredeyse 10.000 çocuğu takip etti ve üç yaşındaki çocukların düzensiz uyku vakitleriyle yedi yaşındayken alınan düşük matematik ve okuma testi puanları nı ilişkilendirdi.

iii/DERİNE DALIN: Hayatın sığ kısmı oldukça kısadır, bu noktadan sonra her şey hızla gerçekten derinleşiyor. Avustral- yalı bilim insanlarının, erken yaşta yüzme öğrenen çocukların akranlarına kıyasla fiziksel ve zihinsel olarak daha üstün olduğunu görmesi çok da şaşırtıcı olmamalı.

iv/RAFLARI DOLDURUN: Dolu bir kitaplık, kitaplar okunmamış olsa da entelektüel bir gelişim sağlayabilir. Evde 500 veya daha fazla kitaba sahip olmanın, bir çocuk için üniversite eğitimi almış ebeveynlere sahip olmak kadar büyük bir avantaj olduğu görüldü.

 

Devamı

SAĞLIK

Kalori saymak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kurallar değişiyor. Kalori saymak doğru mu, kalori hesaplamak gerçekçi mi gibi sorular akılları karıştırabiliyor. İşte gerçekler!

Kalori saymakta eski kural

Yağsız etlerinizi ve yeşillikleri ölçüp tartmak size meşakkatli geliyor olabilir (ve kesinlikle öyledir) ancak günlük kalori açığınızdan emin olmanın tek yolu bu. Bu numaraları çizginin doğru tarafında tutarsanız hata yapmış olamazsınız.

kalori saymakta yeni kural

Okuldaki matematik derslerinizin sonunda bir işe yaradığını hissetmek hoş olsa da kalori sayımı gerçek bilimden çok uzak. “İlk olarak, birçok kalori izleme cihazı, çıkışınızı olduğundan fazla olarak tahmin ediyor,” diyor Walton. Bunun sonucunda, günlük hedefinizi ayarlamak dahi tahmin işine dönüyor. Aynısı yiyecek paketlerinin üzerindeki rakamlar için de geçerli. “Araştırmalar, yediklerinizin içeriğinin gerçek kalori değerinin, genellikle belirtilenden kayda değer derecede daha fazla veya daha az olduğunu gösteriyor,” diyor Zolkiewicz. “Gıda şirketleri kalorileri hesaplamak için birkaç farklı yöntemden birini kullanabilir, bu yüzden düzenleyici kuruluşlar yüzde 20’ye kadar yanlış hesaplamalara izin veriyor. Burada rol oynayan diğer faktörler de var. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha çabuk parçalanıyor. Örneğin, kabuklu yemişlerin benzer makro miktarına sahip başka yiyeceklere kıyasla tamamen sindirilme oranı daha düşük. ABD Tarım Bakanlığı’nın çalışması, bir porsiyon badem- deki 711 kaloriden yalnızca 540 kalorinin vücut tarafından emildiğini gösteriyor. Yani, kesinliğin peşinden gitmek çok az ödül için çok fazla strese yol açıyor.

KALORİ NASIL HESAPLANIR?

Üstelik, kimse cezalandırıcı bir beslenme planına her zaman uyamaz; sapmalar kaçınılmazdır. Walton, bunun yerine kötü beslenmeye ayıracağınız tam bir gün değil, bir haftalık besin alımınızı her zamanki karbonhidratlarınızın yerine yiyeceğiniz ufak bir ziyafetle “biraz rotadan sapmanıza” izin veren üç öğün şeklinde değerlendirerek tüketmenizi öneriyor.

Devamı

Popüler