Bizi Takip Edin

FITNESS

AKILLI DAMBILLAR

-

 

Kısa antrenmanla büyük kaslara giden yolu açın.

Kası havalı aletler değil bizzat kendiniz yaparsınız. “Power Training” kitabının ABD’li yazarı Robert dos Remedios istediğiniz vücudu oluşturmak için tek bir dambılın ve ufak bir alanın yeterli olacağını söylüyor. Aşağıdaki antrenman programını bir deneyin isterseniz. Dos Remedios “Bu şekilde sadece vakit kazanmayacaksınız. Aynı zamanda hareketler yalın olduklarından dolayı egzersizlerin formlarına daha iyi odaklanacak ve daha fazla kas lifini çalıştıracaksınız” diyor.

TALİMATLAR

Hareketleri bir set olarak gerçekleştirin. 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrar edin. Bir hareketten diğerine geçmeden önce 30 saniye dinlenin. Seçeceğiniz tek dambılın ağırlığı hareketleri yapabileceğiniz büyüklükte olmalı. Toplamda üç set yapmalısınız.

1

Yarım Kalkış

Sol ayağınızı gergin bir şekilde uzatıp, sağ dizinizi kırarak yere uzanın. Sağ kolunuzla göğüsünüz üzerinden bir dambılı kaldırın. Gözlerinizi ağırlıktan ayırmadan ya da sağ kolunuzu kırmadan sol kolunuzdan güç kalarak kendinizi kaldırın. Sol kolunuzu gergin şekilde uzatın. 30 saniye hareketi tekrar ettikten sonra 30 saniye dinlenin ve diğer kolunuzla tekrar edin.

2

Goblet Squat

Dambılı göğsünüzün önünde dikey şekilde kavrayın. Karın kaslarınızı sıkın. Kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın. Dirsekleriniz bacaklarınızın arasında olmalı. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

3

Dambılla Rüzgar Değirmeni

Sağ elinize bir dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde
açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve ardından patlayıcı bir güçle dambılı kaldırın. Dambıl hâlâ havadayken sol ayağınızı 45 derecelik açıyla sola doğru kaydırın. Kalçanızı sağa doğru itip sol kolunuzu sol ayağınıza doğru yaklaştırın. Duraklayın ve adımları başa sararak başlangıç pozisyonuna dönün. 30 saniyeyi tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenin ve hareketi diğer tarafınızla tekrar edin.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com