Bizi Takip Edin

BESLENME

AKILLI BESİNLER

-

 

Protein ve kardiyo egzersizleri üzerine yeni çalışmalar yapan Prof. Dr. David Cameron Smith anlatıyor:

“Dayanıklılık egzersizleri vücut yapmak için değil. Fakat arkasından kasları
yapılandırmak ve yenilemek için ihtiyaç doğruyor. Dayanıklılık antrenmanları yapan atletler sıvı
yükleme ve karbonhidrat üzerine yoğunlaşır. Ancak iyileşme süreci göz önünde
bulundurulduğunda yan zincirli aminoasit bakımından yoğun olan protein ürünleri tüketmeleri
gerekir.” Antrenmanınız bittikten hemen sonra protein, süt ya da protein içeceği gibi sindirmesi
kolay olan ürünleri tüketmeye yönelin. Birkaç saat sonra yan zincirli aminoasit bakımından
zengin et ya da yumurta tüketin. Böylece vücudunuzu geliştirmeye katkı sağlarsınız.
2 dakika boyunca interval çalışma yapan
erkeklerin en yüksek nabız hızı 173. Buna karşın
30 dakika boyunca hiç durmadan
koşanlarda nabız 166’da kalıyor.

001

YAN ZİNCİRLİ AMİNOASİTLERİN VÜCUTTA EN ÜST SEVİYEYE ULAŞMALARI İÇİN GEÇMESİ GEREKEN SÜRE

Yağsız süt: 46 dk
Yumurta: 110 dk
Biftek: 94 dk
Soya sütü: 56 dk
Protein içeceği: 49 dk

GÜÇ SAATİ

İnterval çalışmalarınızı
iş çıkışına saklayın.
International Journal of
Sports Medicine’ın son
bulguları, kısa ancak
yoğun geçen bir
antrenman için
akşamüstünün ideal
olduğunu gösteriyor.
Akşam 18’den sonra
koşan kişilerin sabah
6’da koşanlara göre
daha yüksek performans
gösterdikleri gözlemlendi.
Peki, ama neden?
Araştırmayı kaleme alan
Prof. Dr. Nidhal
Zarrouk’a göre, gün
boyunca kaslarınız
ısınıyor ve çok daha
rahat esneyebiliyor.

DİKKATLİ ADIMLAR

Yoksa koşu bantları sizi
kandırıyor mu?
Singapur’da
gerçekleştirilen
araştırmalar gösteriyor ki
koşu bandı üzerinde
açık havada
koştuğunuzdan çok
daha yavaş hareket
ediyorsunuz.
Araştırmaya
katılanlardan koşu bandı
üzerinde koştukları hızı
göstermeleri istenince
verdikleri sonuç açık
havaya oranla yüzde 27
oranla daha azdı. Prof.
Dr. Veni Kong’a göre açık
havada koşarken geride
bıraktığımız objelerin de
bizle beraber koştuğunu
varsayıyoruz. Bu da
hızımızı belirliyor. Hız
ölçümlerinizde daha
sağlıklı sonuçlar almak
istiyorsanız kalp atış
hızınızı göz önünde
bulundurun.

Ekinezya: Süper Güç

Soğuk algınlığıyla savaşmak, dayanıklılık
gücünüzü de artırır. Journal of Strength and
Conditioning Research tarafından yapılan
araştırma, bir ay boyunca 8000 miligram
ekinezya tüketen kişilerin koşarken
performanslarının arttığını gösteriyor. Prof. Dr.
Malcolm Whitehead, bunun nedenini şöyle
açıklıyor: “Antrenman sırasında daha az oksijen
kullandıklarından sporcular kendilerini daha
dinç hissediyorlar.” Ekinezya tükenmiş hissetmeden
daha fazla koşmanızı sağlıyor.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Besleyici sporcu sandviçi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi ve sporcu tarifleri konusunda ihtiyacınız olacak bilgileri vermeye devam ediyoruz. İşte avokadolu sandviç tarifi.

MALZEMELER

1/ Tam Buğdaylı ve Çiya Tohumlu sandviç ekmeği

2/ Kaşar peyniri, dilimlenmiş

3/ Avokado, dilimlenmiş

4/ Lahana, dilimlenmiş

5/ Dereotu

Haydari Sos:

Tereyağı

Kuru nane

Süzme yoğurt

Tam yağlı yoğurt

Sarımsak (isteğe bağlı)

Tuz

YAPILIŞI

Orta ateşte biraz tereyağı eritin ve içine uygun miktarda naneyi ve isteğe bağlı olarak az sarımsağı ekleyin. Yağı yakmadan biraz kızdırıp altını kapatın. Yakın miktarlarda süzme yoğurt ile tam yağlı yoğurdu karıştırın ve tereyağlı nane ve tuzu karışıma katın. Haydariniz hazırdır.İki dilim ekmeğin arasına haydariden sürün. Avokadoyu ikiye bölün, çekirdeğini çıkarıp soyun ve dilimleyin. Avokadolarla birlikte isteğinize göre dilimlenmiş kaşar peyniri, lahana ve ek olarak biraz dereotunu bir dilim ekmeğin üzerine koyun. Haydari sürülmüş ikinci dilimi de sandviçinizin üzerine kapatın. Malzemelerin sabit kalması için sandviçinizi streç filme sararak taşıyabilir ve tüketebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Yeşil humuslu çavdarlı sandviç

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda kafası karışık olanlara, evde hazırlanacak sporcu yemekleri, sporcu tarifleri ve pratik sandviç önerileri sunmaya devam ediyoruz.

MALZEMELER

1/ Çavdarlı sandviç ekmeği

2/ Marul

3/ Beyaz soğan, halka doğranmış

4/ Kaşar peyniri

5/ Domates, dilimlenmiş

6/ Soya filizi

Yeşil Humus Sos:

50 gram bezelye

25 gram edamame yeşil soya fasulyesi

1 yemek kaşığı susam yağı

Yarım çay kaşığı toz zencefil

YAPILIŞI:

Humusu hazırlamak için malzemelerin hepsini blenderdan geçirin. Bezelyeler yağ kaybı ve enerji dengesini destekleyen bakır ve manganez yönünden zengindir ve edamame de protein içeriğini artıracaktır.Ekmeklerinizin birer yüzüne humus karışımını sürün. Hazırlamış olduğunuz diğer tüm malzemeleri arasına ekleyerek sandviçinizi tamamlayın.

Devamı

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

Popüler