Bizi Takip Edin

FITNESS

AKILLI ANTRENÖRLER

-

 

Telefonlarınız size sosyal medyadan çok daha fazlasını sunuyor. Ödüllü fitness aplikasyonları kişisel antrenörünüzü ayağınıza getiriyor.

1

ÜCRETSİZ APLİKASYONLAR

Gain Fitness
Gain Fitness’ı yeni antrenörünüz olarak düşünebilirsiniz. Öncelikle formda kalmak, yağ yakmak ya da kas kütlesini artırmak gibi seçenekler arasından hedefinizi belirlemeniz gerekiyor. Ardından sistem sizin için en uygun antrenman programını
oluşturuyor. Üstelik antrenman sırasında egzersizleri nasıl
yapmanız gerektiğini dinleyebilir hatta izleyebilirsiniz. Spor salonuna gidememe
bahaneleri de böylece son buluyor.

2

Live Strong Calorie Tracker

Sistem çok basit işliyor aslında. Aplikasyonu akıllı telefonunuza indirdikten sonra boy ve kilogram gibi vücut değerlerinizi kaydediyorsunuz. Aktif olma derecenizi ve hedefinizi sisteme girdikten sonra karşınıza günlük tüketmeniz gereken kalori miktarı çıkıyor. Öğünlerde tükettiğiniz ürünleri aplikasyonda bulunan arama çubuğundan bulup kaç kalori tükettiğinizi görebilirsiniz. Bu şekilde bir sonraki öğünde tüketmeniz gereken kalori miktarını da kolayca belirleyebilirsiniz.

3

Fitness Buddy

Yapacağınız antrenman programı hazır. Ancak egzersizlerin ne anlama geldiğini bilmiyorsunuz. Fitness Buddy, akıllı telefonunuzu olduğundan daha akıllı gösterebilir. 300 değişik hareket arasından yapacağınız egzersizleri seçebilir ve görseller yardımıyla hareketleri kolayca yapabilirsiniz. Daha fazla egzersiz için arşivinde 1700’den fazla hareket bulunan Fitness Buddy 1700+ Excerise Workout Journal’ı 1,79 TL’ye indirebilirsiniz.

4

Run Keeper

Telefonunuzda bulunan GPS özelliği sayesinde yapmış olduğunuz her türlü mesafe kat etme egzersizini kaydedebiliyorsunuz. Attığınız adımlar, çevirdiğiniz pedallar, kürek hatta snowboard ve yüzme. Antrenörün yönlendirmelerini dinleyebilir ve kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz. Antrenman geçmişinize göz atarak ne kadar ilerlediğinizi de görebiliyorsunuz. Telefonunuzda yer alan müzikleri aplikasyona aktarabilir ve egzersiz sırasında müzik dinlemeye devam edebilirsiniz. Kendinize uygun antrenman programını seçebilir ve arkadaşlarınızla rekabete girebilirsiniz. Oldukça eğlenceli.

5

Instant Heart Rate

Özellikle kardiyo sırasında kalp atış hızınızı bilmek iyi olur. İşaret parmağınızı kameranızın üzerine koyduktan hemen sonra nabzınız ekranda beliriyor. Ardından kalp atış hızınızı tablo şeklinde takip edebiliyorsunuz.

6

C25K 5K Trainer

Ödüllü
aplikasyonlardan biri olan
5K Trainer
sunduğu
değişik programlar sayesinde güç kazanmanızı
sağlayacak ve
dayanıklılığını artırmanıza
yardımcı olacak. Sekiz haftalık
bir antrenman programına
sahip olan 5K Trainer’ı
tamamladığınızda her
zamankinden daha fit ve sağlıklı olacaksınız. Üstelik programı
haftada üç kere uygulamanız yeterli.

7

Runtastic SitUps

Aplikasyonu kişisel antrenörünüz yerine koyabilirsiniz. Antrenman sonlarında yaptıklarınızı kaydedebiliyor ve kolaylıkla ilerlemelerinizi gözlemleyebiliyorsunuz. iPhone ve iPad’lerinizde bulunan hız ölçer sayesinde yapmış olduğunuz mekikler de otomatik olarak sayılıyor. Sesli antrenör sistemi olan aplikasyon aynı zamanda setler arasında ne kadar dinlenmeniz gerektiğini de gösteriyor. Antrenman sonuçlarınızı Facebook ve Twitter gibi sosyal medya sitelerinde de paylaşabilirsiniz üstelik.

8

Lose It

Kilo kaybetmek istiyorsanız sıkı bir beslenme programı şart! Ancak beslenme düzeninizi kontrol etmek için de not almakta yarar var. Kilonuzu ve boyunuzu aplikasyona kaydettikten sonra hedefinizi belirleyebilir ve kendinize meydan okumaya başlayabilirsiniz.

9

ÜCRETLİ APLİKASYONLAR

Pocket Yoga
2012 yılının en iyi fitness aplikasyonlarından biri olarak gösterilen Pocket Yoga’nın içinde 27 farklı antrenman bulunuyor. Görsel ve işitsel anlamda da size destek veren aplikasyonla tüm pozisyonları detaylı olarak inceleyebiliyorsunuz. Her bir hareketin yararlarını da sıralayan aplikasyon yoga sırasında müzik dinleyebilmenize de olanak tanıyor. Üstelik bu ayki kapak erkeğimiz Adam Levine’ın antrenman programı da size ilham verebilir.
FİYATI: 10,99 TL

10

1000 Exercises

Men’s Health ve Women’s Health tarafından geliştirilen aplikasyon içeresinde 1000 farklı egzersiz bulunuyor. Aplikasyon yüzlerce antrenman ve onlarca antrenman programından oluşmakta. Bin farklı egzersizden kendi antrenman programınızı yaratabilir ve bunları amacınıza göre kategorize edebilirsiniz. Oluşturduğunuz antrenman programıyla diğer kullanıcılara yardım edebilir ve elde ettiğiniz sonuçları profilinizde takip edebilirsiniz.
FİYATI: 5,49 TL

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com