Bizi Takip Edin

FITNESS

AKILLI ANTRENMAN

-

 

Spor salonundaki sorunlarınızı tespit edin ve sağlıklı fitness için onların üstesinden gelin.

Hayalinizdeki vücuda kavuşmanın yolu antrenmanlarınızı değiştirmekten geçiyor. Daha önce ABD’de Dünyanın En Güçlü Adamı yarışlarında şampiyon olan Mark Phillippe: “Daima vücudunuzu daha fazla zorlayacak yeni yöntemler bulmalısınız” diyor. Siz de Phillippe’in bu yeni tekniklerinden faydalanarak antrenmanlarda en sık karşılaştığınız sorunların üstesinden gelebilirsiniz.

SORUN 1:  Bench press’te ağırlık artıramıyorsunuz

Sorunu daha yüksek ağırlıklarla çözün
Bench press egzersizinin ağırlığı aşağı indirdiğiniz kısmına konsantre olun. Halterin barına sadece bir tekrar yapabileceğiniz ağırlığın yüzde 80-120’si arasında bir ağırlık yerleştirin ve halteri dört-beş saniyelik bir süre içinde aşağı indirmeye özen gösterin. Bu sırada göğüs kaslarınızı sıkıştırın. Ağırlığı yukarı kaldırmak için birinden yardım alın ve hareketi tekrarlayın. Beş tekrardan iki-dört set yapın.

Neden işe yarar?

Vücudunuz kaldırabildiğinden daha yüksek ağırlıkları aşağı doğru indirebilir. Yüksek ağırlıkları aşağı indirerek antrenman yapmak vücudunuzu yavaş yavaş daha yüksek ağırlıklara alıştırır ve normal bench press performansınızı artırır.

SORUN 2:  Bacaklarınız yeteri kadar güçlü değil

Ufak setler yapın
Vücudunuzun hemen arkasına bir step tahtası ya da bir kutu yerleştirin. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yaparak bu yüksekliğin üzerine oturun ve tekrar doğrulun. Üç tekrardan üç set yapın. Gücünüzü arttırdıkça daha yüksek bir platform kullanın ve ağırlık ekleyin.

Neden işe yarar?

Arkanızda duran kutu hareketi daha zor hale getirir ve özellikle doğrulurken kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar. Ayrıca hareket aralığını kısaltmak daha yüksek ağırlıklarla çalışmanızı sağlar.

SORUN 3: Programınızın değişime ihtiyacı var

Yeni bir tekrar sistemi kullanın
On tekrar civarında üçer set antrenman yapmaktan vazgeçin. Yan tarafta gördüğünüz altı haftalık rehberi uygulayın.

Neden işe yarar?

Merak etmeyin, vücudunuz yeni tekrar sayısına hemen adapte olacaktır, bu yüzden egzersizlerinizi değiştirmenize gerek yok. Tekrar sayısı rutininizi her hafta değiştirerek vücudunuzu farklı yollarla sürekli zorlarsınız, gücünüzü artırabilirsiniz. Böylece her antrenmanda kendinizi geliştirdikçe kaslarınız da daha çabuk büyür.

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com