Bizi Takip Edin

FITNESS

AKILLI ANTRENMAN

-

 

Spor salonundaki sorunlarnızı tespit edin ve onların üstesinden gelin.

Hayalinizdeki vücuda kavuşmanın yolu antrenmanlarınızı değiştirmekten geçiyor. Daha önce ABD’de Dünyanın En Güçlü Adamı yarışlarında şampiyon olan Mark Phillippe: “Daima vücudunuzu daha fazla zorlayacak yeni yöntemler bulmalısınız” diyor. Siz de Phillippe’in bu yeni tekniklerinden faydalanarak antrenmanlarda en sık karşılaştığınız sorunların üstesinden gelebilirsiniz.

Sorun

Bench Press’te Ağırlık Artıramıyorsunuz
Sorunu daha yüksek ağırlıklarla çözün Bench press egzersizinin ağırlığı aşağı indirdiğiniz kısmına konsantre olun. Halterin barına sadece bir tekrar yapabileceğiniz ağırlığın %80-120’si arasında bir ağırlık yerleştirin ve halteri dört-beş saniyelik bir süre içinde aşağı indirmeye özen gösterin. Bu sırada göğüs kaslarınızı sıkıştırın. Ağırlığı yukarı kaldırmak için birinden yardım alın ve hareketi tekrarlayın. Beş tekrardan iki-dört set yapın.
Neden işe yarar:Vücudunuz kaldırabildiğinden daha yüksek ağırlıkları aşağı doğru indirebilir. Yüksek ağırlıkları aşağı indirerek antrenman yapmak vücudunuzu yavaş yavaş daha yüksek ağırlıklara alıştırır ve normal bench press performansınızı artırır.

Sorun

Bacaklarınız Yeteri Kadar Güçlü Değil Ufak setler yapın Vücudunuzun hemen arkasına bir step tahtası ya da bir kutu yerleştirin. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yaparak bu yüksekliğin üzerine oturun ve tekrar doğrulun. Üç tekrardan üç set yapın. Gücünüzü arttırdıkça daha yüksek bir platform kullanın ve ağırlık ekleyin.
Neden işe yarar: Arkanızda duran kutu hareketi daha zor hale getirir ve özellikle doğrulurken kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar. Ayrıca hareket aralığını kısaltmak daha yüksek ağırlıklarla çalışmanızı sağlar.

Sorun

Programınızın Değişime İhtiyacı Var
Yeni bir tekrar sistemi kullanın On tekrar civarında üçer set antrenman yapmaktan vazgeçin. Yan tarafta gördüğünüz altı haftalık rehberi uygulayın.
Neden işe yarar:Merak etmeyin, vücudunuz yeni tekrar sayısına hemen adapte olacaktır, bu yüzden egzersizlerinizi değiştirmenize gerek yok. Tekrar sayısı rutininizi her hafta değiştirerek vücudunuzu farklı yollarla sürekli zorlarsınız, gücünüzü artırabilirsiniz. Böylece her antrenmanda kendinizi geliştirdikçe kaslarınız da daha çabuk büyür.

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com