Bizi Takip Edin

FITNESS

Afterburn etkisi nedir?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Bazı yeni akım egzersizlerin, spordan 36 saat sonrasına kadar kalori yaktığı iddia ediliyor. Afterburn etkisi olarak bilinen bu kavrama yakından bakalım.

Afterburn kelimesini son zamanlarda sıkça duyuyoruz. Tek kelime ile dilimize çeviremesek de, anlamı açık: Egzersizden sonra yağ yakımının devam etmesinden bahsediyoruz. Ama konuyla ilgili hepimizin kafasında soru işaretleri var. O nedenle de işin bilimsel kısmı için biraz kafa patlatmamız gerekiyor. Egzersiz Sonrası Artan Oksijen Tüketimi (EPOC) olarak da bilinen bu durum, vücudunuzun uzun süre sürdüremeyeceği yoğunlukta antrenman yaptıktan sonra ortaya çıkıyor ve egzersiz bittikten sonra da kalori yakımını devam ettiriyor.

Yüksek nabız ve uzun süreli kalori yakımı genellikle HIIT egzersizleriyle ilişkilendirilse de artık farklı stüdyo dersleri de günler sonrasına kadar afterburn etkisi vadediyor.
Bunu konfor alanının dışına çıkmak gibi düşün: Standart bir grup dersinde kalbin maksimum kapasitesinin yüzde 50 ila 70’si arasında atarken, afterburn etkisi yaratan dersler sizi daha da zorlar. Çünkü kalp atışınızın ne kadar hızlanırsa, EPOC etkisi de bir o kadar yoğun olur. Böylece kalori yakımı da artar. Başka bir deyişle kapasitesini zorladığınız zaman vücudunuz, sizi hareket hâlinde tutabilmek için karbonhidrat, glikojen ve oksijen depolarından yemeye başlar.

Peki, bu nasıl oluyor? Leeds Üniversitesi’nden Egzersiz Bilimi Profesörü Stuart Egginton, “Artan fiziksel talebi karşılayacak kadar hızlı nefes alamazsın ve bedenini anaerobik (oksijen olmadan) enerji üretmeye zorlarsın” diye açıklıyor ve ekliyor; “Bu, vücutta bir oksijen borçlanması yaratır ve bu borç, vücut hareketsiz kalınca ödenir.” Evet, afterburn etkisi tam olarak bu.

YANMAYI HİSSET
Fitness takip cihazında yaktığınız kalorileri görmeyi seviyor musunuz? Şunu aklınızda tutunun: 2012’de Amerika’da yapılan bir çalışma, takip cihazlarının kilo vermeyi hedefleyen kişileri motive ettiğini ortaya çıkarmıştı. Ancak 2017’de Stanford Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, bazı cihazların doğruluk ortalamasının yüzde 27 civarı olduğu görüldü. Bu tabii ki rakamları önemseme anlamına gelmiyor. Ancak koluna taktığın akıllı cihazın verilerinden ziyade sağlık hedeflerini göz önünde tutun.

Ateşi Yak
HIIT, CrossFit veya spinning gibi yoğun egzersizlerin, patlayıcı kuvvet çalışmaları içeren kardiyo seanslarının, diğer egzersizlere kıyasla daha fazla kalori yaktırdığı ve nabzı yükselttiği zaten biliniyor. Peki, bu antrenmanlar gerçekten ne vadediyor? Oksijen borçlanması ve sonradan bu açığı kapatmanın yanı sıra, egzersizden sonra vücudun değerlerini biyolojik seviyelere geri getirmek (laktik asit birikimini vücuttan atmak) için ekstra enerji harcanıyor. Güney Avustralya Üniversitesi araştırmacılarına göre, EPOC etkisi antrenman esnasında yakılan kalorinin yüzde altı ila 15 fazlasını yakabiliyor. Örneğin afterburn etkisi yaratan bir derste 650 kalori harcıyorsanız, sonrasında da yaklaşık 95 kalori harcamayı bekleyebilirsiniz. Florida’da özel olarak afterburn ve EPOC etkisi için tasarlanmış Orangetheory fitness programının eğitmeni Rachel Skinner, durumu şöyle anlatıyor: “Derslerimizde 600 ila 950 kalori harcayabilirsiniz. Ve 60 dakikalık egzersiz programının 12 dakikasını özel tasarladığımız ‘Turuncu’ bölgemizde geçirirseniz, dersten sonraki 36 saat boyunca EPOC etkisi görebilirsiniz.”

Hedefe Ulaş
EPOC etkisi yaratmanın en iyi yolu, dairesel antrenman yapmak. Araştırmalar egzersiz yoğunluğu ve süresinin, doğrudan EPOC etkisiyle bağlantılı olduğunu kanıtlıyor. Exercise and Sport Sciences Reviews dergisinde yayımlanan bir çalışma, yoğun interval seanslarının, aynı süreli düz koşuya oranla iki kat afterburn etkisi yarattığını ortaya koydu. Etkiyi en üst düzeye taşımak için sprint gibi kısa ve anaerobik egzersizleri, düşük yoğunluklu dinlenme periyotlarıyla eşleştirin; böylece vücudun durduğunu algılayabilecek ama oksijen depolarını tekrar doldurana kadar vakti olmayacak. Bu sayede kalp atışınızı her arttırdığınızda EPOC sürecine katkıda bulunacaksınız.

Beslenme Biyokimyageri David Cameron-Smith, egzersiz sonrasında bile saatlerce terleyebileceğini hatırlatıyor ve ekliyor; “Çünkü kas ve organların iyileşme sürecinde enerji harcar, bu esnada vücudun da sizi serin tutmaya çalışır.” Gerçekten muazzam.

İşin püf noktası şu: Gücünü maksimum seviyede kullandığın bir antrenman sonrasında vücudunu mutlaka dinlendir. Skinner, aşırı yoğun derslerden sonraki günlerde daha uzun süreli ancak düşük yoğunluklu egzersizler yapılması, hatta bir gün dinlenilmesi gerektiğini hatırlatıyor. Aksi takdirde vücut ciddi bir zorlamaya maruz kalıyor. Egginton, “Eğer kalbin belli bir yoğunlukta çalışmaya alışkın değilse, egzersiz esnasında yeteri kadar kan akışı sağlanmaz ve miyokardiyal hasara yol açabilir” diyor. Aman dikkat!

Şunu aklınızdan çıkarmayın: Vücudumuz akıllı bir mekanizma ve fiziksel olarak hazır olmadığımız bir aktivite esnasında kramp veya bulantı gibi sinyaller yoluyla bizi durduruyor. Bu konu hakkında bilgilendiğinize göre afterburn etkisi için fitili ateşlemeye hazır mısınız?

 

FITNESS

Masa başında oturanlar için antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Masa başında saatlerini geçirenler bu antrenmanı deneyebilirler.

Masa başında saatler geçirmek kötü bir postür ve zayıf bir merkez bölge gibi sonuçlar doğurur. Kişisel antrenör David Birtwistle, bu sorunları atlatmadıkça karın kaslarınızı göremeyeceğinizi söylüyor.

Mobilitenizi artırmak karın kaslarınızın patlamasını sağlar. Omuzlarınızın altına köpük rulo yerleştirerek sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Halteri başınızın gerisinde kavrayın. Bacaklarınızla kendinizi iterek rulonun sırtınız boyunca yukarı ve aşağı hareket etmesini sağlayın. Egzersizi üç dakika yaparak esnemeyi hissedin.

Gergin göğüs kaslarınızı gevşetmek hem postürünüzü düzeltir hem de midenizin düzleşmesini sağlar. Kalçanızı alçaltarak karın kaslarınızın esnemesini sağlayın. Başınızın gerisinde 30 saniye tuttuğunuz iki hafif dambılı dairesel bir hareketle kalçalarınıza doğru yaklaştırın. Dambılları burada da beklettikten sonra hareketi tekrar edin.

Karın ve kalça kaslarınızı esneterek oturmanın getirdiği olumsuz etkileri azaltabilirsiniz. Lunge pozisyonu alarak bir dizinizi zemine yerleştirin. Kalçanızı yavaşça önce aşağıya, ardından da yukarıya doğru hareket ettirin. Ardından kalça kaslarınızı sıkarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Beş tekrardan sonra nefesinizi vererek ayağa kalkın.

Devamı

FITNESS

Karın kasları nasıl büyür?

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarını büyütmek için elinden geleni yapanlar bu test tam size göre.

Tıpkı diğer kaslar gibi 6-pack’leriniz de dinlenme günlerinde büyür. Sözlüğünüzde dinlenmek diye bir kavram yoksa vücudunuz tahribat yaşar. Reay’in çizelgesiyle doğru kıvamı tutturun.

Devamı

FITNESS

Kardiyo yapmadan yağ yakmak

Umut Doğan Yıldız

-

Birçok erkek için öncelik göğüs ve kol kaslarınındır. Kardiyo yapmadan yağ yakmak istiyorsanız, kişisel antrenör Ali McKenzie’nin yardımına başvurabilirsiniz.

Kardiyo yapmadan yağ yakılır mı?

Eğer fiziğiniz için bir sorun yaratmıyorsa, kardiyo antrenmanlarınızı programınızdan çıkarabilirsiniz. Zekice tasarlanan bir yapılandırmayla direnç antrenmanlarınızı yağ yakım seanslarına dönüştürmek sizin elinizde. AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) prensibiyle yapılan bu antrenman, metabolizmanızın 24 saat boyunca hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakmanıza önayak olur. İki hareketlik her bir istasyon çalışmasını belirtilen süre boyunca yapın ve hareket aralarında dinlenmeyin (AMRAP meselesi). Antrenmanınızın optimum yoğunlukta geçmesi için her bir istasyonu tamamladıktan sonra beş dakika dinlenin.



Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com