Bizi Takip Edin

BESLENME

AÇLIK KRİZİNİ SAVUŞTUR!

-

 

Forma girmek için önünüzdeki en büyük engel olan açlık krizlerinizi etkisiz hale getiren stratejiler.

Zayıflama Sratejsi 1

Başarıyı Garantileyin

Bir beslenme planına ne kadar bağlı kalabilirsiniz. İki gün mü yoksa üç gün mü? Sürenin az olması sorun değil. Eğer sadece üç gün dayanabiliyorsanız, üç günlük bir beslenme programını takip edin. “Burada amaç yüzde 100 başarılı olacağınız bir süre bulmak ve o zafer duygusunu yaşamak. Başarılı olduğunuzu bildiğiniz sürece motivasyonunuz daha yüksek olur,” diyor diyetisyen Mary Vernon ve ekliyor: “Hedef sürenizi tamamladıktan sonra süreci tekrar başlatın. Böylece uzun bir diyeti kısa parçalara bölüp uygulamış olursunuz. Aralarda kaçamak yapsanız bile kolayca tekrar başlayabilirsiniz.”

Zayıflama Stratejsi 2

Motivasyon Kaynağı Bulun

Hiçbir beslenme programının amacı ‘baklavaları çıkarmak’ olamaz. Çünkü bu uzun bir süreçtir (özellikle kilonuz fazlaysa) ve bu süre zarfında diyete bağlı kalmanız zorlaşır. “Kendinize gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koyun” diyor Profesör Jeff Volek. Örneğin geçen sene aldığınız pantolona sığacak kadar zayıflamayı hedefleyin. Ya da normalde çıktığınızın üç katı fazla basamağı olan merdivenlerden nefes nefese kalmadan çıkmayı… Her hedefinize ulaşınca bir yenisini belirleyin. Bu şekilde nihai amaca yani baklavalarınıza daha rahat kavuşacaksınız.

Zayıflama Stratejsi 3

Kendinizi Affedin

Canınız reklamlarda gördüğünüz dondurmayı çekti ve dayanamadınız. Kaşla göz arasında kutunun yarısı gitti. Ne yapacaksınız? Tüm sağlıklı beslenme hedeflerini çöpe mi atacaksınız? Tahleguah şehri hastanesinden diyetisyen James Newman en doğru hareketin yaptığınız bu hatayı unutmak olduğunu belirtiyor ve ekliyor: “Bir öğün beslenme düzeninizi bozamaz.” Dağlarda çığ düşmesin diye yamaçlarda biriken karları ara ara kontrollü bir şekilde patlatırlar. Siz de tatlı krizleri önlemek için aynı yöntemi uygulayabilirsiniz. Nasıl mı? Her beş öğünde ufak bir ‘sağlıksız’ öğün (çeyrek paket, yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata gibi) yiyin. Bu şekilde ileride patlak verebilecek daha büyük krizleri önlersiniz.

Zayıflama Stratejsi 4

Her zaman Hazırlıklı Olun

Her erkeğin defalarca yaşadığı senaryoyu burada bir kez daha canlandıralım. Eve yorgun bir şekilde geldiniz. Haliyle açsınız ancak yemek hazırlayacak haliniz yok. Zaten buzdolabında da bir şey yok. Tek çare telefona sarılıp en yakın pizzacıyla olağan konuşmaya girmek. ABD’deki Mohr Results kliniğinin sahibi diyetisyen Christopher Mohr “Eğer her an hazırlıklı olursanız, hata yapma payınız ortadan kalkar” diyor. Yapmanız gereken çok basit, buzdolabınızda kolayca hazırlayabileceğiniz yemekler bulundurmak. Örneğin bir kaç kutu ton balığı (Superfresh Light Ton Balığı, 2,85TL) ya da mikrodalga fırında pişen donmuş sebzeler (Iglo Steamfresh, 7,90 TL) işinizi görecektir.

Zayıflama Stratejsi 5

Kimyager Gibi Düşünün

Sıklıkla sizi ağına düşüren diyet ürünlerin arkasına bakıp, besin değerlerini bir kenara not edin. Sonra onları diğer normal ürünlerle karşılaştırın. Aradaki farkın pek çok kez yüzde 30’u aşmadığını göreceksiniz. Yani ‘sağlıksız’ diye uzak durduğunuz 20 gramlık bir çikolatalı gofrette 180 kalori bulunurken, ‘sağlıklı’ diye götürdüğünüz muadilinde bu rakam 120 kalori civarında. Yağ miktarındaki fark da yaklaşık aynıdır. “Eğer tatlı bir şey yiyorsanız, planınızdan uzaklaştığınızı kabul ederek miktarını az tutun. Sonrasında kaldığınız yerden beslenme programınıza devam edin” diyor New York’taki Sağlıklı Yaşam Merkezi diyetisyeni Valerie Berkowitz. Unutmayın, kalorisi az diye sağlıklı görünen abur cuburları bol miktarda yemek daha fazla zarar verir.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

Popüler