Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Açlık krizini önlemenin 10 yolu

Umut Doğan Yıldız

-

 

Açlık krizini önlemek mümkün. Açlık krizini önlemenin 10 yolu için okumaya devam edin.

Rafine karbonhidratlardan uzak durun

Açlık krizlerinde, kan şekerini hızla yükselttiği için genellikle unlu ve şekerli besinlere yöneliyoruz. Ancak bu rafine karbonhidratlar kan şekerinde ani yükseliş ve sonrasında düşüşlere sebep oluyor. “Kan şekerindeki ani düşüş demek, tekrar bu besinlere yönelmeniz demektir” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “Bu döngüyü kırmak için genel beslenmenizde beyaz un, şeker ve beyaz ekmek tüketiminden kaçının. Yulaf, tam tahıllı ekmek ile meyve gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarını ölçülü tüketin ve bunları et, süt, yumurta gibi bir protein kaynağı ile kombine edin”

Öğün sayısı ve sıklığına dikkat

Acıkmadan yemek yemeyin. Ancak yeme atağı yaşayacak kadar da aç kalmayın. Sık öğün yapmak daha fazla yemenize sebep oluyorsa seyrek öğün yapın, sık sık atıştırmaktan kaçının. Aksine yemekten 3-4 saat sonra kan şekeriniz düşme eğilimi gösteriyor ve yeme atakları yaşıyorsanız az az ve sık sık beslenin. Doğru beslenme bireyseldir; kişinin fizyolojik durumuna ve beslenme alışkanlıklarına göre değişir. Açlık krizleri yaşıyorsanız bir beslenme uzmanından destek almanız, en uygun yeme düzenini yakalamanıza yardımcı olacaktır.

Açlık hissettiğinizde 1 büyük bardak su için

Susuzluk hissi ile açlık hissi bazen birbirine karıştırılabiliyor. Dolayısıyla çok fazla yediğiniz günlerde çok az su içmiş olmanız muhtemel. Açlık hissettiğinizde 1 büyük bardak su için ve 5 dakika bekleyin. Çoğu zaman aslında aç olmadığınızı fark edeceksiniz. Eğer hala açlık hissediyorsanız, dengeli bir öğün yapın.

Diyetinizde posa içeriğini artırın

Posa içeriği yüksek besinler midenin boşaltılmasını geciktiriyor ve bu sayede ani açlık krizleri yaşamanızın önüne geçmeye yardımcı oluyor. Öğünlerinizde posadan zengin olan çiğ veya pişmiş sebzeleri eksik etmeyin. Her gün 2-3 porsiyon meyve, en az 4-5 porsiyon sebze tüketin. Nohut, fasulye gibi kurubaklagillerin, yulaf, bulgur gibi tam tahılların da posa kaynakları olduklarını unutmayın.

Her öğünde protein tüketin

Proteinlerin sindirim süresi uzundur ve açlık krizlerine yol açan kan şekeri dalgalanmaları yapmazlar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker bu nedenle her öğünde et, balık, kurubaklagil, yumurta ve yoğurt gibi protein kaynağı besinlerden birini mutlaka tüketmeniz gerektiğini vurguluyor.

Yemekten sonra 1 porsiyon meyve yiyin

Yemekten sonra meyve yemenin size kilo aldıracağı gibi yanlış bir düşünceden uzaklaşın. Tatlı krizlerine giriyorsanız dengeli bir öğünden sonra yiyeceğiniz ve yaklaşık 60 kalori içeren bir elma sizi 600 kalorilik bir cheesecake yemekten kurtarabiliyor.

Tarçın, kahve ve yeşil çaydan faydalanın

Tarçın, insülin duyarlılığı geliştirerek kan şekerini dengelemeye ve yeme ataklarını engellemeye yardımcı oluyor. Tarçını su veya çaya katabilir, meyve ya da yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Günde 1-2 fincan şekersiz kahve ve yeşil çay tüketimi de iştahı kontrol etmeye yardımcı oluyor.

Yeterli uyumaya özen gösterin

Yetersiz uyku iştah hormonlarını etkileyerek iştahı ve yemek yeme süresini arttırıyor. Aynı zamanda karbonhidratlara olan düşkünlüğünüzü arttırması da yol açtığı bir başka önemli sorun. Vücudun yenilenmesi ve hormonların düzenlenmesi için yeterli uyumaya özen gösterin. Yetişkinler için ortalama 8 saat olsa da, kendinizi zinde hissedeceğiniz ve kolay uyanabileceğiniz uyku süresi sizin için yeterli olandır.

Haftada en az 150 dakika egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite, yeme ataklarına sebep olabilen insülin direncini kırmada en az ilaç ve diyet kadar etkili oluyor. Haftada en az 150 dakika, orta şiddette egzersizler (tempolu yürüyüş, bisiklet çevirme gibi) yapın ve bunu yaşam biçimi haline getirin.

Keyifli zaman aktiviteleri yapın

Hissettiğiniz açlık fizyolojik değil, duygusal bir açlık olabilir. Öncelikle bunun farkına varmanız önemli. Yemek yemeği terapi haline getirmeyin. Duygusal açlığı doyuracak farklı aktiviteler bulun. Bulmaca çözmek, meditasyon yapmak ya da yürüyüşe çıkmak kalorisiz, hatta kalori yakan stres azaltma yöntemleri olabiliyor.

SAĞLIK

Prediyabetten kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.

Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:

Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.

National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.

PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).

Devamı

SAĞLIK

Yaşlanma sorunu

Umut Doğan Yıldız

-

Unutmayın, Öleceksiniz! Ve yaşlanmaya dair daha iyi hissettirecek diğer yollar…

DERLEYEN: SAİDE TOKUÇ

Geçen gün eşim, yakın zamanda küçük oğlumuzu yüzme havuzunda tutarken çektiği fotoğrafımı göstermek için gururlu bir şekilde telefonu bana doğru tuttu. Hemen telefonu kaptım ve parmaklarımla boyutundan ve genel sarkıklığından son zamanlarda sesli ve tekrar eden bir şekilde sızlandığım göbeğime yakınlaştırdım. “Bunu yapacağını biliyordum,” diye yakındı eşim. Göbeğim konusunda gülünç davrandığımı düşünüyor ve haklı yanı var. Nasıl ölçerseniz ölçün, zayıf sayılırım. Makul derecede dikkatli besleniyorum ve haftada en az altı gün antrenman yapıyorum. Ancak 30’lu yaşlarımda sahip olduğum görünür karın kaslarını kaybettim. Aslında bundan çok daha fazlasını da kaybettim. Şimdi, 40’larımın ortalarında (bir saniye, 47 yaş 40’ların sonları mı oluyor?) yaşlı ve bakımsız göründüğüm için kendimi artan bir şekilde daha çok eleştirdiğimi fark ettim. Peki, narsisizm ve beden algı bozukluğunun getirdiği bu tehlikeli, ufak endişeyi düşündüğümüzde, neden yıllara meydan okumakla ilgili beni dinleyesiniz ki? Çünkü her ne kadar bu konuyu sürdürsem de endişe miktarım ve bunun davranışlarımı etkilemesi dramatik ölçüde değişti. İşte bir karşılaştırma:

Yaklaşık 10 yıl önce bir kelleşme krizinin sancılarını çekiyordum ve bu, hayatımın her alanına sızan tüm yönlü bir çıldırmaydı. Brezilya Amazonlarındaki izole bir yerli kabileye dair raporumu ulaştırmak üzere inanılmaz bir seyahatten uçakla eve geri dönüyordum. Deneyimin tadını çıkarmak yerine kendimi tuvalete kilitleyip on dakikayı saç çizgimi dikkatle incelemek ve Budistlerin prapañca veya “zihinsel yayılma” dediği çetin bir mücadele vermekle harcadım. Zihnimdeki film şuna benzer bir şekilde ilerledi: Kellik — > İşsizlik — > Duluth’ta düşkünler evi. Bu prapañca beni asabi ve acınası biri yaptı. Bu süreç içerisinde beni banyo aynasına dik dik bakarken çok kez yakalayan eşim Bianca’ya sormanız yeterli.

Bugünlerde, göbeğime dair paniğim bir yana, aniden beliren ben merkezli anksiyetemi görmekte ve ardından bundan kurtulmakta çok daha iyiyim. Bu satırları yazarken, Bianca’ya göbek/yaşlanma endişelerimi kellik krizinden daha başarılı bir şekilde idare edip etmediğimi sordum. Kıkırdadı ve “Kıyaslanamaz bile,” dedi.

Durumu daha iyi hale getiren neydi? Bir kısmı, evlilik, olgunlaşma ve (günlük bir uygulama ve aktif bir yan telaş olan) meditasyonun birleşen etkisi. Ancak başka bir önemli sakinleşme malzemesi ise size son derece mantıksız gelebilecek bir şey: Ölümü düşünmek.

Her nasılsa, ölüm topluluğumuzda bir tabu haline geldi. Meditasyon eğitmeni Greg Scharf’ın da gözlemlendiği gibi, gençliğe takıntılı bir kültürde ölmek “çok kötü tecrübe” skalasında en üstte duruyor. Ancak bu kaçınılmaz, sizin için dahi. (Hatta milyarlar harcayarak ölümü “çözmeye” çalıştıkları bildirilen Silikon Vadisi’ndeki teknoloji devleri için de. Onlara iyi şanslar.) Büyük Hint destanı Mahabharata’dan duruma uyan bir satır var: “Bu dünyadaki en harika şey nedir?” Cevap: “Dört bir yanımızda insanlar ölüyor olabilir ve bunun kendi başımıza gelebileceğini fark etmeyiz.”

Tüm büyük ruhani gelenekler, dolu dolu yaşamak için en iyi uygulamanın ölümü düşünmek olduğunu söyler. Bunu nasıl yaparız? Buda, çürüyen bedenlere bakarken meditasyon yapmayı tavsiye etmiş. Bu teklifin son derece elverişsiz olması nedeniyle eşim ve ben daha makul bir alternatif seçtik: Birkaç yıl önce, tedavisi olanaksız hastalar hastanesinde gönüllü olmak için kaydolduk.

Manhattan’ın Doğu Üst Yakası’ndaki bu tarz hastanelerden küçük, sekiz yataklı birine atanmıştım. İlk gerginliğimi atlattığımda, ilham verici olanlardan son derece rahatlatıcı olanlara kadar birçok ders aldım. Örneğin, sona yakın birçok insanda korkunun azaldığını gördüm. Eski bir üniversite profesörüyle sohbetimi hatırlıyorum, ölüm yaklaştıkça ayrı bir ego gibi değil de daha büyük, gözler önüne serilen bir sistemin bir parçası gibi hissetmeye başladığını söylemişti. Evet, diye düşündüm, ölümle ilgili yanlış veya doğal olmayan bir şey yok. Doğa sürekli bir akış içinde ve biz doğayız.

Ayrıca tedavisi olanaksız hastalıklar hastanesinde zaman geçirmek alelade problemlerime karşı büyük bir bakış açısı kazandırdı. Bunu en dokunaklı biçimde Ronnie adında, Harlem’den eski bir inşaat işçisi olup kronik akciğer ve kalp problemlerine sahip hastamla olan ilişkimde deneyimledim. Dört yıl önce, hastaneye ilk gönderildiğinde kendisine yaşamak için üç gün tanınmıştı. Bunun yerine, zorlukları alt edip başardı. Her hafta, Ronnie ve ben atıştırmalıklar yer, şakalar yapar ve oyunlar oynardık. (Ronnie bu tarz bir hastanede otururken zombi öldürmek için saatler harcamasında bir ironi görmüyordu.) Bir keresinde, hayatımdaki bazı sorunlar hakkında nasıl endişelendiğime dair bir hikâye anlatıyordum ve o anda Ronnie’yi hatırlayıp kendimi durdurdum. Oyunu bölmeden bana döndü ve tam bir kayıtsızlıkla “Evet, kesinlikle hiçbir problemin yok,” dedi.

Ancak tedavisi olanaksız hastalıklar hastanesinde çalışmak her derde deva değil. Oradaki saatlerim sonrasında sıklıkla kendimi taksiye binip e-postalarımı kontrol ederken ve kendi saçmalığıma tamamen kapılmış halde buluyorum. Ve aslında hala egoistçe kendimi cezalandırmamın olumlu bir yanı olduğunu düşünüyorum: Karın bölgemle ilgili belirli bir miktar farkındalık spor salonuna gitmek konusunda bana sağlıklı bir motivasyon sağlayabilir.

Kendimi 85’inci kez saç çizgim veya bel ölçümle ilgili kara kara düşünürken bulduğumda, artık kendime şunu sormak için gerekli olana sahibim: Dünyadaki sınırlı sürem göz önüne alındığında, zamanımı böyle mi harcamak istiyorum? Evet, çok çalışmak ve çabalamak mantıklı olabilir ancak yolculuğun tadını çıkarmıyorsanız bunun ne anlamı var ki?

İncelikli bir şekilde yaşlanmanın Yoda tarzında bir ağırbaşlılık gerektirdiği anlamını çıkaramayız. Kendinize olan güvensizliğiniz ve kusurlarınız kalabilir, sadece bunları nasıl daha becerikli bir şekilde idare edeceğinizi öğreniyorsunuz.

Genellikle bu satırları nükteli bir iki cümleyle sonlandırırım ancak bu konunun ağırlığı nedeniyle tatlı ve komik sözleri kenara bırakıp size açık açık söyleyeceğim: Sonlu olmanızın inkâr edilemez gerçekliği göz önüne alındığında, hayatınızı nasıl yaşamak istiyorsunuz?

Şüphe duyarsanız, ölüme sormanız yeter.

Devamı

SAĞLIK

Temizlik yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Umut Doğan Yıldız

-

Temizlik yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir hiç merak ettiniz mi? İşte detayları veriyoruz.

  • Temizlik yaparken, hava yoluyla yayılan polenleri ve alerji yapan maddeleri evinizden uzaklaştırmak için klima filtrelerini temizleyin, havalandırma kanallarının tozunu dikkatlice alın.
  • Neleri atacağınızı gözden geçirirken ilaç dolabını da ihmal etmeyin. Tarihi geçmiş ve bozulmuş ilaçları derhal atın. Böylece hem yanlış ilaç kullanımına bağlı riskleri bertaraf etmiş olursunuz hem de dolabınızda yer açılır.
  • Bodrumu, ardiyeyi ya da garajını temizlerken artık boya, solvent, tiner, makine yağı gibi zehirli maddeleri taşıyan eski teneke kutuları bir kenara ayırın. Diğer çöplerden ayrı olarak zehirli atık konteynerlerine atın.
  • Aynı şekilde lavabo altlarını, dolapları kontrol edip zehirli olabilecek eski temizlik malzemelerinden kurtulun.
  • Banyo, tuvalet gibi ıslak ve nemli alanlardaki küf ve mantarları zehirli madde içermeyen temizleyicilerle temizleyin. Mantar ve küf hassasiyeti olan kişilerde alerjilere hatta daha ciddi hastalıklara sebep olabilir.
  • Düşmelere ve kazalara engel olmak için halı ve kilimlerinin kaymasını engelleyen tabanlıkların sağlam olduğunu kontrol edin, eskiyenleri değiştirin.
  • Çocuklarının oynadığı alanlarda ya da arka bahçenizde kazalara sebep olabilecek kırık korkuluk, çit, merdiven ve açıkta kalmış inşaat artıklarını ortadan kaldırın.
  • Havyan besliyorsanız hijyen konusunda daha dikkatli olmanız gerekir. Çünkü dışarıdan eve giren bir köpek ya da kedi eve mikrop taşıyabilir, böylece evin hijyeni bozabilir.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com