Bizi Takip Edin

BESLENME

AÇLIĞI BASTIRMADA EN ETKİLİ TEKNİKLER

-

 

Guruldayan midenizi susturmak ve açlığa yenik düşmemek için size yedi yol… Dikkatle okuyun.

Kahvaltının anlamı benim için, Alman pastası, ekler ve ponçiktir. Sabah zar zor uyanır, kahvaltıya zaman bulamadığım için sokağımdaki pastaneden bunları alıp işe doğru yollanırım. Yolda aldıklarımı tıkınırken kısa sürede doyduğumu hissederim. Şeker içerikleri sayesinde enerjime de kavuşurum. İşbaşı yapıp e-postalarıma bakarım. Fakat daha saat 10:00 olmadan midem yine guruldamaya başlar. Daha öğle yemeğine de 2,5 saat vardır. Hâlbuki üşenmeyip evde kendime yumurta çırptığım ve tam tahıllı bir dilim ekmekle kahvaltı yaptığım zamanlarda hiç böyle bir acıkma hissetmiyorum. Yumurta ve ekmekli kahvaltı, pastalı kahvaltıdan yüzlerce kalori daha az olmasına rağmen beni öğlen 13:00’e kadar tok tutmayı başarıyor. Her iki kahvaltı da benim için gayet doyurucu. Fakat aralarında mutlaka bir fark olmalı. Yanıt basit aslında: Beynimizin doygunluk algısındaki farklılıktan kaynaklanıyor. İsterseniz kavramları biraz açayım. Doyum yemeği yedikten sonra midenizde doluluk hissetmeniz. Tokluk ise yeniden acıkana kadar geçen süreyi belirleyen bir kavram…Tabii gıda şirketleri sizin ne tokluk ne de doyum hissetmenizi istiyor. Avustralyalı araştırmacı Dr. Susanna Holt, bundan 15 sene önce gıdaları tokluk yaratma güçlerine göre sıralayacak bir araştırmaya başlamıştı. Bunun için gıda şirketlerinden finansman almaya çalıştı. Hiçbir şirket bu araştırmayı desteklemedi. Neden dersiniz? Çünkü şirketlerin temel arzusu, gıdaların yarattığı tokluk hissini azaltmaktı. Böylece insanlar daha çok satın alacak, daha çok yiyecek, hiç doymayacaktı.
Siz de bu tuzağa düşmekten sıkıldıysanız, çözüm son derece basit: Kontrolü elinize almak. İşe porsiyonların boyutunu belirleyerek başlayabilirsiniz. Yemeklerinizde hem doyum hem de tokluk yaratan besinleri seçin. Böylece gereksiz yere atıştırmalık peşinde koşmayacağınızı göreceksiniz. İşte göbeklenmeden midenizi doldurmanın yedi değişik yolu.
TOKLUK ÖNERİSİ: 1
İçeceğinizi doğru seçin
Midenizi bir balon gibi düşünün. Yemek yedikçe duvarları esner ve genleşir. Tam kapasiteye ulaştığı zaman sindirim sisteminizdeki sensörler beyninizin amigdala bölgesine bir uyarı gönderir ve artık yemeği kesmenizi söyler. Fakat midenizin neyle dolmuş olduğunuza bakmazlar. Men’s Health’in dünya çapındaki diyet danışmanı Dr. Alan Aragon, “Yarım rulo tuvalet kağıdı yeseniz bile mideniz doyduğunuzu söyler” diyor.
Midenizi tuvalet kağıdıyla ya da yüksek kalorili gıdalarla doldurmayın. Suya ihtiyacınız var. Dr. Aragon yemeğe başlamadan yarım saat önce bir bardak su içmeyi ve yemek yerken de sık sık su yudumlamayı öneriyor. Çorba, salata, meyve, sebze gibi gıdalar da fazla kalori almadan midenizi doldurmanıza yardımcı olur.
TOKLUK ÖNERİSİ: 2
Midenizi lifle doldurun
Lif vücudunuzun ve yediklerinizin içindeki suyu tutar. Doğrudan sindirim borusuna gönderir. Washington Üniversitesi’nde 2009 yılında yapılan bir araştırma, sindirim sisteminin lifli gıdalarla doldurulmasının daha uzun süreli tokluk yarattığını gösterdi.
Lif, tokluk dışında bir doyum hissi de yaratıyor. Minnesota Üniversitesi’nde 2008’de yapılan bir araştırmaya göre lifler, vücudunuzda sindirilmeden yolculuk edip dışarı atıldığı için kalorilerin vücut tarafından emilimini önlüyor. Amerikan Diyetetik Derneği’nin 2009’daki bir başka araştırmasıysa yoğurdun içine 6 gramlık çözünebilir lif, örneğin keten tohumu eklemenin 260 kaloriye eşdeğer doygunluk yarattığını ortaya çıkardı. Bu mucize tokluk formülüne ulaşmak için günde 25 ile 35 gram arası lif almanız yeterli.
Öte yandan pastane ürünlerinde bulunan işlenmiş karbonhidratlar tokluğun katili oluyor. 2008’de İngiltere’de yürütülen bir araştırmada, deneklere kahvaltılarda yüksek karbonhidratlı ve proteinli içecekler içirildi. Karbonhidrat yüklemesi yapılan bu denekler öğle yemeği saati gelmeden açlık çekmeye başlıyordu. Bunun nedeni aslında son derece basit: Çok fazla şeker almak vücutta insülin salgısını artırır. Bu da bir süre sonra kan şekerinde azalmaya ve açlık hissine yol açar.
TOKLUK ÖNERİSİ: 3
Protein depolayın
Kas yapısının temel taşı olan proteinler midenizdeki peptitlerin (sentezlenmiş aminoasitlerin) miktarını artırır. Dr. Aragon, “Bu peptitler midenize doydum mesajının iletilmesine yol açar” diyor ve ekliyor: “Bunun için her öğünde 30 ile 40 gram arası protein almanız gerekiyor.” (Aşağıdaki tabloya göre hareket edebilirsiniz.)
TOKLUK ÖNERİSİ: 4
Uzun uzun çiğneyin
Mideniz açlıktan kırıldığı bir sırada önünüze nefis bir hamburger kondu diyelim. Hemen ağzınızı açıp tek lokmada hamburgeri midenize indirme arzusundan kaçının. Gıdaları uzun uzun çiğneyerek sadece yediklerinizden daha fazla tat almazsınız. 2009’da Hollanda’da yürütülen bir araştırma, yemeği çiğnemenin beyne doygunluk sinyalinin ulaşmasını sağlayarak daha az gıdayla tokluk hissi yarattığını ortaya koydu. Araştırmada denekler her lokmalarını üç saniye daha fazla çiğnemek zorunda bırakıldı. Araştırmanın sonucunda daha az yemek yiyerek daha çok doyuma ulaştıkları görüldü.
TOKLUK ÖNERİSİ: 5
Midenizi oyuna getirin
Mideye güven olmaz. Cornell Üniversitesi’nde yapılan ilginç bir araştırmada, denekler çaktırmadan alttan sürekli doldurulan bir kaseden çorba içtiler. Doymak için, normal kaselerden içenlere nazaran yüzde 73 daha fazla çorba tükettikleri görüldü. Bilim insanları buna öğrenilmiş tokluk hissi diyor. Tencereden tabağınıza yemek koyarken her zamankinden daha az koyun, gerisini de dolaba kaldırın. Yemek yedikçe, boşalan tabak görüntüsü psikolojik olarak beyninize karnınızın da doymakta olduğu sinyalini gönderecek.
TOKLUK ÖNERİSİ: 6
Yemekte dikkatiniz dağılmasın
Unutmayın, yemek yerken yaptıklarınız, yediğiniz şeyler kadar belirleyicidir. ABD’de 2009 yılında gerçekleştirilen bir çalışma; televizyon, cep telefonu ya da bilgisayarla meşgul olurken normalden daha fazla gıda tüketildiğini ortaya çıkardı. Çünkü dikkatiniz dağınıkken yemek yemek, beyninizle mideniz arasındaki doyum sinyali iletimini sekteye uğratıyor. Farkında olmadan daha çok yemek yiyorsunuz. Bu dikkat dağınıklığı zararlı gıdaları yemenize de yol açıyor. Örneğin sinemada bir kova yağlı patlamış mısırı tek başınıza yemeniz gibi…
TOKLUK ÖNERİSİ: 7
Atıştırma alışkanlığını azaltın
Dr. Aragon, “Her öğünde doyum ve tokluk yaratan gıdalar yerseniz, atıştırma isteğiniz de azalır” diyor. Buna karşın eğer mideniz gurulduyorsa ve öğüne daha saatler varsa bir ara öğün yemek de faydalı olur. Eğer iki öğün arasındaki acıkma hissini üzerinizden atamıyorsanız, ara öğünü gerçekten ara öğün boyutunda tutmayı öğrenin. Protein ya da lif bakımından zengin şeyler yiyin. Kurutulmuş et, kuruyemiş ya da çökelek peyniri alın. Dr. Aragon’a göre bu ara öğün mutlaka 200 kaloriden az olmalı. Ne olursa olsun, işlenmiş hazır gıdaları tercih etmeyin. O yolun geri dönüşü yoktur.

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor öncesi smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler, almamız gereken besin değerlerini en kısa hazırlama ve tüketim süresiyle, en sağlıklı şekilde almanın bir yolu. İşte Spor öncesi smoothie tarifi!

Bir smoothie’nin yapımı vaktinizi beş dakikadan fazla almıyor. Meyve suları gibi oksitlenme de yapmadığından önceki geceden hazırlayabiliyor, tüm malzemelerin posası içinde kaldığından her besinden en iyi şekilde yararlanıyorsunuz. Smoothie’leri her gün güvenle tüketebilirsiniz çünkü diyet programlarına destek oluyor ve sindirim sisteminizi yormadan bağırsak sağlığınızı iyileştiriyor.

Birazdan göreceğiniz tarifler, Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın yazdığı, ülkemizin gastronomi literatüründeki bir diyetisyen tarafından yazılmış ilk smoothie kitabı olma özelliğini taşıyan Fit Smoothie kitabından. Kitabı yazmaktaki amacının, “insanların sağlıklı, temiz, hafif beslenmesine; yeterli besin öğelerini alarak ve sindirimi destekleyerek formda kalmalarına yardımcı olacak, pratik ve özgün tariflerden oluşan faydalı bir kitap sunmak” olduğunu belirtiyor. “Sağlık yönünden oluşturduğu artıları ile birlikte, smoothie hazırlaması çok kolay bir besin ve kilo vermeyi destekliyor.”

SPOR ÖNCESİ ENERJİ

Gamze’nin Fit Notu: Zencefil, içerdiği gingerol maddesi sayesinde sindirime yardımcı olurken vücut sıcaklığını yükseltir ve yemeklerden sonra metabolizma hızını yaklaşık yüzde 20 oranında artırır. Vücuttaki toksinlerin ve ödemin atılmasına yardımcı olur.

MALZEMELER
Yarım orta boy donmuş muz
Yarım donmuş mango
1 yemek kaşığı Frenk üzümü
2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
200 ml light kefir
1 çay kaşığı tarçın
Yarım çay kaşığı toz zencefil

Süslemek için
1 tatlı kaşığı
matcha tozu
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Karbonhidrat düşmanımız mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Proteinin, yağla savaşan en üst düzey makro olma tahtından inmesinin tam zamanı.

ESKİ KURAL
Dambılları elinizden bıraktığınız gibi et ve yumurta dolu bir tabağa uzanmak, en üst seviye yağ yakan bitirici harekettir. Karbonhidratlar? Hayır, teşekkürler. Onlar sizi sadece şişirecektir.

YENİ KURAL
Karbonhidratlar istikrarlı olarak gelen ödeme çeki gibidir: Onlara ne kadar bel bağlarsanız, yokluğunda o kadar mücadele edersiniz. Vücut karbonhidratsız bir diyete adapte olabilir ancak bu nadiren sürdürülebilir olur ve keşişler gibi bir perhiz hayatına kendini adamak istemeyenlerimiz için yağ kaybı hedeflerine ulaşmaya faydası olmaz.

Karbonhidratları tamamen keserseniz, vücudunuz metabolizmanız için hayati önem taşıyan tiroit hormonu T3’ten daha az üretir,” diye açıklıyor Embody Fitness’tan vücut dönüşüm uzmanı Chris Walton. “Müşterilerimizi karbonhidratlarının çoğunu egzersiz sonrası, vücutlarının yeniden kas ve karaciğer glikojenini depolamaya cevap verdiği anda almaları için teşvik ediyoruz.” Ancak sisteminizin yoksun kalmasına izin verirseniz kas kütlenizi parçalayacaktır, aslına bakılırsa göbeğiniz yerine bicepslerinizden yakacaktır.

Bir süredir yeterli miktarda tüketmiyorsanız bu iki katı önemli olur. “Düşük karbonhidratlı diyetlerde kortizol artar,” diyor Zolkiewicz. “Bunun az uyku ve zorlu antrenmanla birleşimi, adrenal tükenmişliğin reçetesidir.” Semptomları neler mi? Düşük enerji ve karın bölgesinden kilo kazanımı.

Proteinin kas kütlesini korumada hayati bir rol oynadığını ileri sürmüyoruz, sadece besin değerlerinin derisi yüzülmüş tavukla başlayıp bitmediğini söylüyoruz. Şimdi, patatesleri bize uzatır mısınız?

Devamı

Popüler