Bizi Takip Edin

BESLENME

AÇLIĞI BASTIRMADA EN ETKİLİ TEKNİKLER

-

 

Guruldayan midenizi susturmak ve açlığa yenik düşmemek için size yedi yol… Dikkatle okuyun.

Kahvaltının anlamı benim için, Alman pastası, ekler ve ponçiktir. Sabah zar zor uyanır, kahvaltıya zaman bulamadığım için sokağımdaki pastaneden bunları alıp işe doğru yollanırım. Yolda aldıklarımı tıkınırken kısa sürede doyduğumu hissederim. Şeker içerikleri sayesinde enerjime de kavuşurum. İşbaşı yapıp e-postalarıma bakarım. Fakat daha saat 10:00 olmadan midem yine guruldamaya başlar. Daha öğle yemeğine de 2,5 saat vardır. Hâlbuki üşenmeyip evde kendime yumurta çırptığım ve tam tahıllı bir dilim ekmekle kahvaltı yaptığım zamanlarda hiç böyle bir acıkma hissetmiyorum. Yumurta ve ekmekli kahvaltı, pastalı kahvaltıdan yüzlerce kalori daha az olmasına rağmen beni öğlen 13:00’e kadar tok tutmayı başarıyor. Her iki kahvaltı da benim için gayet doyurucu. Fakat aralarında mutlaka bir fark olmalı. Yanıt basit aslında: Beynimizin doygunluk algısındaki farklılıktan kaynaklanıyor. İsterseniz kavramları biraz açayım. Doyum yemeği yedikten sonra midenizde doluluk hissetmeniz. Tokluk ise yeniden acıkana kadar geçen süreyi belirleyen bir kavram…Tabii gıda şirketleri sizin ne tokluk ne de doyum hissetmenizi istiyor. Avustralyalı araştırmacı Dr. Susanna Holt, bundan 15 sene önce gıdaları tokluk yaratma güçlerine göre sıralayacak bir araştırmaya başlamıştı. Bunun için gıda şirketlerinden finansman almaya çalıştı. Hiçbir şirket bu araştırmayı desteklemedi. Neden dersiniz? Çünkü şirketlerin temel arzusu, gıdaların yarattığı tokluk hissini azaltmaktı. Böylece insanlar daha çok satın alacak, daha çok yiyecek, hiç doymayacaktı.
Siz de bu tuzağa düşmekten sıkıldıysanız, çözüm son derece basit: Kontrolü elinize almak. İşe porsiyonların boyutunu belirleyerek başlayabilirsiniz. Yemeklerinizde hem doyum hem de tokluk yaratan besinleri seçin. Böylece gereksiz yere atıştırmalık peşinde koşmayacağınızı göreceksiniz. İşte göbeklenmeden midenizi doldurmanın yedi değişik yolu.
TOKLUK ÖNERİSİ: 1
İçeceğinizi doğru seçin
Midenizi bir balon gibi düşünün. Yemek yedikçe duvarları esner ve genleşir. Tam kapasiteye ulaştığı zaman sindirim sisteminizdeki sensörler beyninizin amigdala bölgesine bir uyarı gönderir ve artık yemeği kesmenizi söyler. Fakat midenizin neyle dolmuş olduğunuza bakmazlar. Men’s Health’in dünya çapındaki diyet danışmanı Dr. Alan Aragon, “Yarım rulo tuvalet kağıdı yeseniz bile mideniz doyduğunuzu söyler” diyor.
Midenizi tuvalet kağıdıyla ya da yüksek kalorili gıdalarla doldurmayın. Suya ihtiyacınız var. Dr. Aragon yemeğe başlamadan yarım saat önce bir bardak su içmeyi ve yemek yerken de sık sık su yudumlamayı öneriyor. Çorba, salata, meyve, sebze gibi gıdalar da fazla kalori almadan midenizi doldurmanıza yardımcı olur.
TOKLUK ÖNERİSİ: 2
Midenizi lifle doldurun
Lif vücudunuzun ve yediklerinizin içindeki suyu tutar. Doğrudan sindirim borusuna gönderir. Washington Üniversitesi’nde 2009 yılında yapılan bir araştırma, sindirim sisteminin lifli gıdalarla doldurulmasının daha uzun süreli tokluk yarattığını gösterdi.
Lif, tokluk dışında bir doyum hissi de yaratıyor. Minnesota Üniversitesi’nde 2008’de yapılan bir araştırmaya göre lifler, vücudunuzda sindirilmeden yolculuk edip dışarı atıldığı için kalorilerin vücut tarafından emilimini önlüyor. Amerikan Diyetetik Derneği’nin 2009’daki bir başka araştırmasıysa yoğurdun içine 6 gramlık çözünebilir lif, örneğin keten tohumu eklemenin 260 kaloriye eşdeğer doygunluk yarattığını ortaya çıkardı. Bu mucize tokluk formülüne ulaşmak için günde 25 ile 35 gram arası lif almanız yeterli.
Öte yandan pastane ürünlerinde bulunan işlenmiş karbonhidratlar tokluğun katili oluyor. 2008’de İngiltere’de yürütülen bir araştırmada, deneklere kahvaltılarda yüksek karbonhidratlı ve proteinli içecekler içirildi. Karbonhidrat yüklemesi yapılan bu denekler öğle yemeği saati gelmeden açlık çekmeye başlıyordu. Bunun nedeni aslında son derece basit: Çok fazla şeker almak vücutta insülin salgısını artırır. Bu da bir süre sonra kan şekerinde azalmaya ve açlık hissine yol açar.
TOKLUK ÖNERİSİ: 3
Protein depolayın
Kas yapısının temel taşı olan proteinler midenizdeki peptitlerin (sentezlenmiş aminoasitlerin) miktarını artırır. Dr. Aragon, “Bu peptitler midenize doydum mesajının iletilmesine yol açar” diyor ve ekliyor: “Bunun için her öğünde 30 ile 40 gram arası protein almanız gerekiyor.” (Aşağıdaki tabloya göre hareket edebilirsiniz.)
TOKLUK ÖNERİSİ: 4
Uzun uzun çiğneyin
Mideniz açlıktan kırıldığı bir sırada önünüze nefis bir hamburger kondu diyelim. Hemen ağzınızı açıp tek lokmada hamburgeri midenize indirme arzusundan kaçının. Gıdaları uzun uzun çiğneyerek sadece yediklerinizden daha fazla tat almazsınız. 2009’da Hollanda’da yürütülen bir araştırma, yemeği çiğnemenin beyne doygunluk sinyalinin ulaşmasını sağlayarak daha az gıdayla tokluk hissi yarattığını ortaya koydu. Araştırmada denekler her lokmalarını üç saniye daha fazla çiğnemek zorunda bırakıldı. Araştırmanın sonucunda daha az yemek yiyerek daha çok doyuma ulaştıkları görüldü.
TOKLUK ÖNERİSİ: 5
Midenizi oyuna getirin
Mideye güven olmaz. Cornell Üniversitesi’nde yapılan ilginç bir araştırmada, denekler çaktırmadan alttan sürekli doldurulan bir kaseden çorba içtiler. Doymak için, normal kaselerden içenlere nazaran yüzde 73 daha fazla çorba tükettikleri görüldü. Bilim insanları buna öğrenilmiş tokluk hissi diyor. Tencereden tabağınıza yemek koyarken her zamankinden daha az koyun, gerisini de dolaba kaldırın. Yemek yedikçe, boşalan tabak görüntüsü psikolojik olarak beyninize karnınızın da doymakta olduğu sinyalini gönderecek.
TOKLUK ÖNERİSİ: 6
Yemekte dikkatiniz dağılmasın
Unutmayın, yemek yerken yaptıklarınız, yediğiniz şeyler kadar belirleyicidir. ABD’de 2009 yılında gerçekleştirilen bir çalışma; televizyon, cep telefonu ya da bilgisayarla meşgul olurken normalden daha fazla gıda tüketildiğini ortaya çıkardı. Çünkü dikkatiniz dağınıkken yemek yemek, beyninizle mideniz arasındaki doyum sinyali iletimini sekteye uğratıyor. Farkında olmadan daha çok yemek yiyorsunuz. Bu dikkat dağınıklığı zararlı gıdaları yemenize de yol açıyor. Örneğin sinemada bir kova yağlı patlamış mısırı tek başınıza yemeniz gibi…
TOKLUK ÖNERİSİ: 7
Atıştırma alışkanlığını azaltın
Dr. Aragon, “Her öğünde doyum ve tokluk yaratan gıdalar yerseniz, atıştırma isteğiniz de azalır” diyor. Buna karşın eğer mideniz gurulduyorsa ve öğüne daha saatler varsa bir ara öğün yemek de faydalı olur. Eğer iki öğün arasındaki acıkma hissini üzerinizden atamıyorsanız, ara öğünü gerçekten ara öğün boyutunda tutmayı öğrenin. Protein ya da lif bakımından zengin şeyler yiyin. Kurutulmuş et, kuruyemiş ya da çökelek peyniri alın. Dr. Aragon’a göre bu ara öğün mutlaka 200 kaloriden az olmalı. Ne olursa olsun, işlenmiş hazır gıdaları tercih etmeyin. O yolun geri dönüşü yoktur.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com