Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

TRİATLON ANRENMANI

FITNESS

TRİATLON ANRENMANI

-

 

Fitness için ideal sporlardan sayılan triatlona hazırlanmak için ille de yarışa katılmanıza gerek yok.

Triatlon sporu yüzücülerin, koşucuların ve bisikletçilerin sadece tek bir spor yapmaktan sıkılmasıyla ortaya çıkmıştır. Bu üç aktiviteyi birleştirerek koşucular yüzücü omuzlarına sahip olabiliyor, yüzücüler bacaklarını koşucular gibi güçlendiriyor ve bisikletçiler daha fit gözüküyorlar.
Biz de size antrenmanlarınızı biraz olsun renklendirmek için farklı triatlon antrenmanları yarattık. Bu antrenmanlarla hem kas gücünüzü hem de dayanıklılığınızı geliştireceksiniz.

Gerçek Triatlon

Bu kardiyo antrenmanı gerçek bir triatlonun tüm faydalarını içerir. Ancak gerçekten kimseyle yarışmadığınız için, yüzmeyi son olarak yapacaksınız. Havuz yok mu? O zaman kürek aletini kullanın.
Nasıl yapılır: 10 dakika boyunca çok zorlanmayacağınız bir tempoda pedal çevirin. Efor seviyeniz 10 üstünden 5-6 olmalı. Daha sonra yine aynı tempoda 10 dakika koşu bandında koşun. Son olarak aynı yoğunlukta kürek çekin ya da yüzün.
Tavsiye: Zamanınız mı dar? O zaman son ayağın süresini yarı yarıya indirin. Efor seviyesini 8’e çıkarın.

3×10 Triatlon

Bu kardiyo antrenmanını spor salonunda yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Eliptik makine, bisiklet ya da koşu bandı aletlerinden birini seçin ve 5-6 efor seviyesinde 10 dakika çalışın. Daha sonra istediğiniz bir diğer alete geçin ve efor seviyeniz 9-10 olacak şekilde 10 dakika çalışın. Son alette de efor seviyenizi yine 5-6’ya düşürün ve 10 dakika çalışarak antrenmanı tamamlayın.
Tavsiye: Her antrenmanda aletlerin sırasını değiştirin ve antrenmanın zor olan orta bölümünü farklı aletlerle yapın.

Hız ve Güç Triatlonu

Bu kardiyo antrenmanı hızınızı, gücünüzü ve özellikle de alt vücut kaslarınızın kuvvetini artırır.
Nasıl yapılır: Koşu bandı, bisiklet, stairclimber gibi direnç seviyesini ayarlayabileceğiniz üç tane kardiyo aleti seçin. İki dakika boyunca efor seviyeniz 5 olacak şekilde ısının. Daha sonra kullandığınız aletin direnç seviyesini ve temponuzu maksimum seviyeye getirin ve 30 saniye o şekilde devam edin. Daha sonra tekrar ısınma seviyesine inin. Bu bir tur demek. Toplam üç tur yapın. Daha sonra aynı antrenmanı diğer iki kardiyo aletinde tekrarlayın.
Tavsiye: Maksimum efor sarf ettiğiniz bölümde bazen hızınızı bazen de direnç seviyesini artırın.

Kaslanma Triatlonu

Bu kardiyo çalışmasının amacı yağ yakmanızı sağlarken kaslarınızı da güçlendirmek.
Nasıl yapılır: 30 saniye boyunca ip atlayın, 30 saniye dinlenin ve bunu beş defa tekrarlayın. Daha sonra squat, şınav, barfiks, mekik gibi temel hareketlerden oluşan bir ağırlık antrenmanı yapın. Hepsini ardı ardına dinlenmeden bir set yapın. Son olarak ortalama bir tempoda 10 dakika koşun.
Tavsiye: Arada bir vücut ağırlıyla yaptığınız hareketleri dambılla yapılan hareketlerle değiştirebilirsiniz.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com