Bizi Takip Edin

FITNESS

TRİATLON ANRENMANI

-

 

Fitness için ideal sporlardan sayılan triatlona hazırlanmak için ille de yarışa katılmanıza gerek yok.

Triatlon sporu yüzücülerin, koşucuların ve bisikletçilerin sadece tek bir spor yapmaktan sıkılmasıyla ortaya çıkmıştır. Bu üç aktiviteyi birleştirerek koşucular yüzücü omuzlarına sahip olabiliyor, yüzücüler bacaklarını koşucular gibi güçlendiriyor ve bisikletçiler daha fit gözüküyorlar.
Biz de size antrenmanlarınızı biraz olsun renklendirmek için farklı triatlon antrenmanları yarattık. Bu antrenmanlarla hem kas gücünüzü hem de dayanıklılığınızı geliştireceksiniz.

Gerçek Triatlon

Bu kardiyo antrenmanı gerçek bir triatlonun tüm faydalarını içerir. Ancak gerçekten kimseyle yarışmadığınız için, yüzmeyi son olarak yapacaksınız. Havuz yok mu? O zaman kürek aletini kullanın.
Nasıl yapılır: 10 dakika boyunca çok zorlanmayacağınız bir tempoda pedal çevirin. Efor seviyeniz 10 üstünden 5-6 olmalı. Daha sonra yine aynı tempoda 10 dakika koşu bandında koşun. Son olarak aynı yoğunlukta kürek çekin ya da yüzün.
Tavsiye: Zamanınız mı dar? O zaman son ayağın süresini yarı yarıya indirin. Efor seviyesini 8’e çıkarın.

3×10 Triatlon

Bu kardiyo antrenmanını spor salonunda yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Eliptik makine, bisiklet ya da koşu bandı aletlerinden birini seçin ve 5-6 efor seviyesinde 10 dakika çalışın. Daha sonra istediğiniz bir diğer alete geçin ve efor seviyeniz 9-10 olacak şekilde 10 dakika çalışın. Son alette de efor seviyenizi yine 5-6’ya düşürün ve 10 dakika çalışarak antrenmanı tamamlayın.
Tavsiye: Her antrenmanda aletlerin sırasını değiştirin ve antrenmanın zor olan orta bölümünü farklı aletlerle yapın.

Hız ve Güç Triatlonu

Bu kardiyo antrenmanı hızınızı, gücünüzü ve özellikle de alt vücut kaslarınızın kuvvetini artırır.
Nasıl yapılır: Koşu bandı, bisiklet, stairclimber gibi direnç seviyesini ayarlayabileceğiniz üç tane kardiyo aleti seçin. İki dakika boyunca efor seviyeniz 5 olacak şekilde ısının. Daha sonra kullandığınız aletin direnç seviyesini ve temponuzu maksimum seviyeye getirin ve 30 saniye o şekilde devam edin. Daha sonra tekrar ısınma seviyesine inin. Bu bir tur demek. Toplam üç tur yapın. Daha sonra aynı antrenmanı diğer iki kardiyo aletinde tekrarlayın.
Tavsiye: Maksimum efor sarf ettiğiniz bölümde bazen hızınızı bazen de direnç seviyesini artırın.

Kaslanma Triatlonu

Bu kardiyo çalışmasının amacı yağ yakmanızı sağlarken kaslarınızı da güçlendirmek.
Nasıl yapılır: 30 saniye boyunca ip atlayın, 30 saniye dinlenin ve bunu beş defa tekrarlayın. Daha sonra squat, şınav, barfiks, mekik gibi temel hareketlerden oluşan bir ağırlık antrenmanı yapın. Hepsini ardı ardına dinlenmeden bir set yapın. Son olarak ortalama bir tempoda 10 dakika koşun.
Tavsiye: Arada bir vücut ağırlıyla yaptığınız hareketleri dambılla yapılan hareketlerle değiştirebilirsiniz.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com