Bizi Takip Edin

FITNESS

TRİATLON ANRENMANI

-

 

Fitness için ideal sporlardan sayılan triatlona hazırlanmak için ille de yarışa katılmanıza gerek yok.

Triatlon sporu yüzücülerin, koşucuların ve bisikletçilerin sadece tek bir spor yapmaktan sıkılmasıyla ortaya çıkmıştır. Bu üç aktiviteyi birleştirerek koşucular yüzücü omuzlarına sahip olabiliyor, yüzücüler bacaklarını koşucular gibi güçlendiriyor ve bisikletçiler daha fit gözüküyorlar.
Biz de size antrenmanlarınızı biraz olsun renklendirmek için farklı triatlon antrenmanları yarattık. Bu antrenmanlarla hem kas gücünüzü hem de dayanıklılığınızı geliştireceksiniz.

Gerçek Triatlon

Bu kardiyo antrenmanı gerçek bir triatlonun tüm faydalarını içerir. Ancak gerçekten kimseyle yarışmadığınız için, yüzmeyi son olarak yapacaksınız. Havuz yok mu? O zaman kürek aletini kullanın.
Nasıl yapılır: 10 dakika boyunca çok zorlanmayacağınız bir tempoda pedal çevirin. Efor seviyeniz 10 üstünden 5-6 olmalı. Daha sonra yine aynı tempoda 10 dakika koşu bandında koşun. Son olarak aynı yoğunlukta kürek çekin ya da yüzün.
Tavsiye: Zamanınız mı dar? O zaman son ayağın süresini yarı yarıya indirin. Efor seviyesini 8’e çıkarın.

3×10 Triatlon

Bu kardiyo antrenmanını spor salonunda yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Eliptik makine, bisiklet ya da koşu bandı aletlerinden birini seçin ve 5-6 efor seviyesinde 10 dakika çalışın. Daha sonra istediğiniz bir diğer alete geçin ve efor seviyeniz 9-10 olacak şekilde 10 dakika çalışın. Son alette de efor seviyenizi yine 5-6’ya düşürün ve 10 dakika çalışarak antrenmanı tamamlayın.
Tavsiye: Her antrenmanda aletlerin sırasını değiştirin ve antrenmanın zor olan orta bölümünü farklı aletlerle yapın.

Hız ve Güç Triatlonu

Bu kardiyo antrenmanı hızınızı, gücünüzü ve özellikle de alt vücut kaslarınızın kuvvetini artırır.
Nasıl yapılır: Koşu bandı, bisiklet, stairclimber gibi direnç seviyesini ayarlayabileceğiniz üç tane kardiyo aleti seçin. İki dakika boyunca efor seviyeniz 5 olacak şekilde ısının. Daha sonra kullandığınız aletin direnç seviyesini ve temponuzu maksimum seviyeye getirin ve 30 saniye o şekilde devam edin. Daha sonra tekrar ısınma seviyesine inin. Bu bir tur demek. Toplam üç tur yapın. Daha sonra aynı antrenmanı diğer iki kardiyo aletinde tekrarlayın.
Tavsiye: Maksimum efor sarf ettiğiniz bölümde bazen hızınızı bazen de direnç seviyesini artırın.

Kaslanma Triatlonu

Bu kardiyo çalışmasının amacı yağ yakmanızı sağlarken kaslarınızı da güçlendirmek.
Nasıl yapılır: 30 saniye boyunca ip atlayın, 30 saniye dinlenin ve bunu beş defa tekrarlayın. Daha sonra squat, şınav, barfiks, mekik gibi temel hareketlerden oluşan bir ağırlık antrenmanı yapın. Hepsini ardı ardına dinlenmeden bir set yapın. Son olarak ortalama bir tempoda 10 dakika koşun.
Tavsiye: Arada bir vücut ağırlıyla yaptığınız hareketleri dambılla yapılan hareketlerle değiştirebilirsiniz.

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler