Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

8-PACK KASLARINI ÇİZ

FITNESS

8-PACK KASLARINI ÇİZ

-

 

Elit sporcuların yaptığı bu etkili denge antrenmanıyla, vücudunuzdaki kasları yeni baştan çizin. 8-pack kaslarına kavuşmak artık hayal değil.

Bugüne kadar, efsanevi 8-Pack kaslarına sahip
olmanın, gökyüzüne merdiven dayayıp çıkmak
kadar zor olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Ama
şimdi bu fikriniz tamamen değişmek üzere. Adonis
kasları artık sadece yarı tanrı gibi dolaşan adamların
hakkı değil. Çünkü onların antrenman prensiplerini
bu sayfada size anlatacağız.
Her şey vücudunuzu yeniden dengelemekle başlıyor.
Vücut biçimlendirme konusunda uzman olan
kuvvet antrenörü James Daly, “Kolları şişirmek için
yapılan yavaş tekrarları unutun. Gerçekten yağsız ve
kaslı bir vücuda kavuşmak için sporcu gibi çalışmanız
gerekiyor” diyor. Bu tür bir antrenmanla, güç ve
emek harcarken kullandığınız kaslarınızı hedef alırsınız.
Üstelik karşılığında en estetik görünen sonuçları
alacaksınız.
Bu döngüler, kas liflerini her açıdan çalıştırmanızı
sağlayarak, sıradan antrenmanlarla elde edemeyeceğiniz
simetrik çizgileri ortaya çıkaracak. Atletik hareket
yeterliliğinizin ne kadar geliştiğini görmek için,
diğer sayfada yer alan squat testini yapın. Yapılan
araştırmalar, bu antrenmanın koşudan futbola kadar
pek çok alanda becerilerinizi geliştireceğini gösteriyor.
O halde vücudunuzu yeniden çizmek için çalışmaya
başlayın.

DÖNGÜ A: Pazartesi & Cuma
Yoğun Tüm Vücut Antrenman
TALİMATLAR
Hareketler arasında dinlenmeyin. Döngüler
arasında 90 saniye dinlenin. Döngüyü
3 kez yapın. Yüksek ağırlıklarla 8, orta ağırlıkla 12, hafif
ağırlıkla ise 20 tekrar yapın.

01

TRX Chest-Fly Hold
Derin bir orta göğüs çizgisi için, TRX bandını tutun ve
şınav pozisyonu alın (A). Kollarınızı yanlara doğru açın
(B). Ardından iki elinizle birden çekin (C). 3 saniye bu
şekilde kalın.

01b

Gironda Sternum Pull-up with Leg Raise
Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın (A). Kanat kaslarınızı
devreye sokarak gövdenizi yükseltin ve bacaklarınızı
hareketin tepe noktasına kadar kaldırın (B). Hareketi
zorlaştırmak istiyorsanız daha yavaş yapın.

02

Bird-Dog
Doğrudan oblikleriniz çalışacak. Dört ayak üstünde
durun (A), sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın (B). 2
saniye durup, kol ve bacakları değiştirin. Ağırlıkla çalışmadığınız
için, yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

 

02b

Weighted Glute Bridge
Kalçalarınız vücudunuzu harekete geçiren itici güçtür.
Kuvvetlerini maksimuma çıkarmak için, belinizin altına
halter koyup uzanın (A). Resimdeki gibi kaldırın (B). Zor
bir hareket ama 8-pack’leri çıkarma garantili.

03

Single-Arm Dumbbell Push Press
Omuz, bacak ve merkez bölgeniz cayır cayır yanacak.
Bir dambılı omzunuzun üstünde kaldırın (A). Yavaşça
squat yapın (B); kalçanızı sıkıp patlayıcı gücünüzle kalkın
ve ağırlığı yukarıya kaldırın (C). Kolları değiştirin.

03b

Alternating Chest-Fly
45 derecelik bir sehpaya uzanıp, birer tane dambıl tutun
(A). Soldakini göğsünüzün üstünde tutarak, sağ elinizi
dışarıya doğru açın (B). Ardından yukarı kaldırın (C). Tekrarlarınızı
tamamladıktan sonra kollarınızı değiştirin.

04

Single-Leg Straight Deadlift Reach
Birer tane dambıl alıp dik durun (A). Sağ bacağınızı düz
tutup, sol bacağınızı arkaya kaldırın. Dambıllar dizinizin
altına gelene kadar öne eğilin (B). Karnınızı sıkılı tutarak
başlangıç pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.

 

04b

Weighted Jump Squat
Ağırlık plakasını göğsünüzün üzerinde kavrayın (A).
Derin bir squat yapın (B). Nefesinizi verip, kalçanızı sıkarak
patlayıcı gücünüzle zıplayın (C). Yere squat pozisyonunda
inin. Kas çizgileriniz ortaya çıkmaya başladı bile!

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com