Bizi Takip Edin

FITNESS

8 KLASİK HATAYA SON

-

 

Bu hatalardan birini bile yapmanız, antrenman veriminizin baltalanmasına neden olur.

Tek başına çalışmak

Sports & Exercise Psychology Review’da yayımlanan bir araştırmaya göre, erkeklerin yüzde 40’ı spor salonuna tek başına gitmeyi tercih ediyor. Ancak arkadaşınızla yapacağınız antrenmanların size getirisi daha fazla olur. Arkadaşınız sizi motive etmekle kalmaz. Aynı zamanda bastığınız onca bench presten sonra yeni bir set için sehpaya uzandığınızda, barı daha kolay kaldırmanıza yardımcı olur.

Müzik dinlememek

MP3 çalarınızı soyunma odasında mı bıraktınız? Antrenmana başlamadan önce gidip alsanız iyi olur. Antrenman esnasında müzik dinlemek performansınızı artırıyor. Ayrıca spor salonunda sürekli çene çalarak sizi rahatsız eden sesleri de bastırıyor. Wisconsin Üniversitesi’nden yapılan incelemelere göre, kalp atış hızınızla aynı ritimde olan şarkılar antrenman sırasında kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor.

Çok ağır basmak

Büyük bir egoya sahip olmak pek doğru değil. Özellikle de spor salonlarında. Ego kimi zaman kişinin daha büyük ağırlıklar kaldırmasına önayak olabilir. Ancak tam squat yaparken bir anda kendinizi yerde buluyorsanız belki de ağırlığı azaltmanın vakti gelmiştir. Formunuz hazır olmadığında, büyük ağırlıkların altına girmek sakatlık riskini artırır. Kaslarınızı daha fazla çalıştırmak istiyorsanız tüm setleri eksiksiz tamamlamakla işe başlayın.

Hep aynı antrenmanı yapmak

İnsan vücudu yeniliklere çok kolay adapte olur. Bu yüzden değişen antrenman programlarınızın ilk iki haftasında çok daha büyük kazançlar elde edersiniz. Birinci ayın sonunda bu oran azalır. Kaslarınız bu döngüye ayak uydurduğundan, kaldırdığınız ağırlıklar artık daha kolay gelmeye başlar. Antrenman programınızın getirilerini artırmak istiyorsanız, sürekli yeniliklere başvurun. Bunun için tekrar ya da set sayısını artırabilirsiniz. Ağırlığın büyüklüğünü değiştirebilir ya da daha hızlı kaldırmaya başlayabilirsiniz.

Antrenman süresini gereksiz uzatmak

Antrenmana başladığınızda, testosteron seviyeniz 40 dakika içerisinde en üst seviyeye ulaşıyor. Bundan sonraysa stres hormonu kortizol salgısı başlıyor. Kortizol kas gelişiminizi önlüyor. Isınma ve soğuma ile geçirdiğinizi zamanları da hesaba katarak, ağırlık antrenmanlarınızı bir saatle sınırlandırmalısınız. Journal of Medicine & Science In Sports & Excercise’a göre, kardiyo antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırarak daha fazla yağ yakabilir ve maksimum VO2 değerinizi de artırabilirsiniz.

Yanlış kaldırmak

Barı göğsünde zıplatıp birkaç santimetre yukarıya kaldırıp indirenleri tüm spor salonlarında görürsünüz. Kas gelişiminizi artırmak istiyorsanız hareketin tam aralığında çalışmanız lazım. Barı en aşağı indirmek ve en yukarı kadar kaldırmak bir tekrar demektir. Bunu yaparak kaslarınızı daha fazla zorlarsınız. Ancak ağırlığı kontrollü kaldırmaya gayret edin.

Aynada görünen kasları çalıştırmak

Omuzlar, biseps, karın kasları ve göğüs. Bunlar aynaya baktığımızda karşı karşıya geldiğimiz kaslar. Bu yüzden birçok erkek bu kas gruplarını geliştirmeye yoğunlaşır. Ancak tüm antrenman programınızı bunun üzerine kurmak, sırt ve hamstring gibi önemli kaslarınızın zarar görmesine neden olabilir. Ayna kaslarına yüklenmek kas grupları arasında dengesizliklere yol açacağı gibi bel ağrılarına da davetiye çıkartıyor.

Mekikle baklava çıkartmaya çalışmak

Mekik güçlü kalça fleksor kasları için idealdir. Fakat sandığınızın aksine sıkı karın kasları oluşturmaya pek yaramaz. Baklavaları çıkartmak için yapmanız gereken yüksek yoğunluktaki kardiyo antrenmanlarıyla ağırlık egzersizlerini birleştirmek. Squat ya da baş üstü presi deneyin örneğin. Ya da karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanmış plank ve ters crunch yapabilirsiniz. Bir barfiks barını kavrayarak bacaklarınızı karnınıza doğru çekmek de karın kaslarınızı ortaya çıkarmada size yardımcı olur.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com