Bizi Takip Edin

FITNESS

6-PACK’İN LİDERİ

-

 

Yeni 300 filminde, Sullivan Stapleton ve diğer askerler istilacılara karşı kılıçlarıyla beraber destansı kas güçlerini de kullanıyorlardı. Siz de yağlara karşı savaş açtıysanız, Sullivan’ın hikâyesi tam size göre.

01

MOTTOSU
“Sadece kendin ol.”
KAHRAMANI
“Annem, tanıdığım en
güçlü kadın.”

 HAYATINI DEĞİŞTİREN
OLAY
“Animal Kingdom
sonrası Sundance Film
Festivali’ne katılmak
için ABD’ye uçmak.”
EN SON ÖNERDİĞİ
İNTERNET SİTESİ
“Sanırım bunu burada
söylemesem daha iyi
olur.”
SAĞLIK STRATEJİSİ
“Düşük karbonhidrat
ve yüksek oranda
protein tüketiyorum.
Karbonhidrat
tüketmek zorundaysam
sıvı olarak tercih
ediyorum. Kırmızı şarap
ya da malt
içecekten alıyorum.”
FAVORİ EGZERSİZİ
“Bisiklete binmek,
tenis oynamak, bizim
çocuklarla maç
yapmak. Kısacası
dışarıda yapılan her
şey.”
İLHAM VEREN KARAKTER
Intouchables filmindeki
karakterler insanların
içindeki iyiliği görmemi
sağladılar.

Yontulmuş karın kasları onun şanslı ya da özel olduğu anlamına
gelmiyor.
Bu vücuda çalışarak ulaştı.
“Baklavalara sahip olabileceğim aklıma bile gelmezdi. Özellikle de 35
yaşındayken” diyor 300: Bir İmparatorluğun Yükselişi filminin yıldız
oyuncusu Sullivan Stapleton. “Genetik bir miras olduğunu düşünürdüm.
Ancak bu yeterli değilmiş. İlk başta hevesli olmam gerektiğini öğrendim.”
Stapleton ismini bugüne kadar pek duymadıysanız bile 300 ismine aşina
olduğunuzu düşünüyoruz. 2007 yılında gişe rekorları kıran filmin en fit
erkeklerin dahi karın bölgelerine bakıp depresyona girdiklerini duymuştuk.
Film aynı zamanda nispeten pek tanınmayan Gerard Butler’ı da sinema
endüstrisine kazandırmıştı.
Benzerlikler yeni filmde de nelerle karşılaşacağımız konusunda bizlere
bilgi veriyor. Butler gibi Stapleton da filmde çalışmaya başlamadan önce
vücudunu gözden geçirmek durumunda kaldı. Ve şimdi, tıpkı Butler’da
olduğu gibi, senaryo Sullivan’ın hayatını da değiştirmek üzere.
2010 yılında pek de popüler olmayan bir Avustralya yapımı, Animal
Kingdom, Sundance Film Festivali’nde büyük ödülü kazandığında, yardımcı
oyuncu kategorisinden Sullivan Stapleton da Amerikalı ajanslar tarafından
keşfedildi.
Stapleton bu sıralar başka işlerle de uğraşıyordu. Oyunculuk kariyerini
destekleyen işlerden bahsediyoruz. “Animal Kingdom’ı tamamladıktan bir
hafta sonra yeniden inşaatlara geri döndüm. Sinema endüstrisinden evime
geri dönmüştüm.”
Kısa süre sonra planlarda değişiklik oldu. Strike Back adlı televizyon
dizisinde rol kaptı. Bu onun için iyi bir adım oldu.
Ancak, 300: Bir İmparatorluğun Yükselişi filminin yönetmeni Noam
Murro’yu asıl etkileyen, Animal Kingdom’daki performansı olmuştu. “Filmde
gösterdiğim performans olağanüstüydü” diyor Murro.
Stapleton da ilk buluşmalarının gayet keyifli geçtiğini düşünüyor. “Noam
ile okumaları yaptığımızda bana dönerek şöyle dedi: ‘Vay, gözümü
kapattığımda duyduğum ses sanki Russell Crowe’a aitti.’ Açıkçası bu
benzetme daha önce de yapılmıştı. Ancak bunu bir yönetmenden duymak
gerçekten önemliydi. Bunun üzerine ona dönerek şöyle dedim: ‘O zaman rolü
bana ver. Sesim Russell Crowe’a benzeyebilir ve ücretim çok daha düşük.’”
Sırada, rolün hakkını verecek vücuda kavuşmak vardı.

“Tonlarca kas kazanmam gerektiğini düşünüyordum” diyor Stapleton.
Ancak aslında olay tam tersiymiş. “Olabildiğince ince ve kaslı gözükmem
gerektiğini düşünüyorlardı.”
Bunu düşünen kişiler, ABD’de özel bir kuvvet ve kondisyon merkezi olan
Gym Jones’taki uzmanlar. Stapleton’ın fiziğinin ardında fitness
endüstrisinde sıfır tolerans karakteriyle tanınan Mark Twight bulunuyor.
Orijinal 300 kadrosunu çalıştıran da yine Twight’ın ta kendisiydi.
Stapleton, 12 haftada 12 kilogram yağ yaktı. “Daha önce yaptığım şeylere
benzemiyordu. Her gün spor salonuna gidip o günkü kartımı okuyup şöyle
diyordum: ‘Vaay, demek bugünkü antrenman programım buymuş.’ Ve onlar
da bana dönüp şöyle diyorlardı: ‘Hayır, bu sadece ısınma antrenmanın.’”
“Örnek vermek gerekirse; man makers hareketi, burpee’ye bir de
dambılların eklenmiş hali. Squat pozisyonundayken, bacaklarınızı geriye
atıyorsunuz ve şınav çekiyorsunuz. Ancak şınav çekerken her bir kolunuzla
row yapıyorsunuz, ardından yeniden squat yaparak ayağa kalkıyorsunuz. Ve
push press’le hareketi tamamlıyorsunuz. İşte bu bir tekrar.”
“Büyük bir ağırlıkla 20 tekrar yapmaya çalışmak oldukça zorlu. Üstelik
bana 50 ile 100 tekrar yaptırıyorlardı. Ama dediğim gibi, bu sadece ısınma
antrenmanı.”
Man maker’dan sonra superman maker geliyordu. Hem zihinsel hem de
fiziksel açıdan oldukça zalimceydi bu. Ayakta kalabilir misiniz? Zaten başka
şansınız yok, en azından Twight’ın dünyasında. Gym Jones’un internet
sitesinde şöyle bir şey yazıyor: “Antrenman yapmak acı verici ve bunun kısa
yolu yok.” Ancak Stapleton’ın günü Gym Jones’taki antrenmanla
sonlanmıyor. Hemen ardından 90 dakikalık kılıç antrenmanı geliyor.
Strike Back’i izliyorsanız, Stapleton’ın kaydetmiş olduğu aşamaları da
görebilirsiniz. “Bir sabah aynada baklavalarım olduğunu fark ettim. ‘Oha,
şuna da bakın’ dedim kendi kendime.”

02

STPALETON BU GÜNLERDE ŞAŞIRTICI DERECEDE NORMAL GÖRÜNÜYOR.
Peki, film için inşa ettiği baklavalara ne oldu? “O formu korumaya çalışmak
benim için inanılmaz sıkıcı olurdu” diyor. “Arkadaşlarla yemeğe gittiğimizde
menüden tek seçebildiğim biftek oluyor, hem de sossuz. Onlar şarap siparişi
verirken, ben su söylemek zorunda kalıyordum. Üstelik şarabı çok severim.”
Hollywood’da ya da Men’s Health’te sürekli kasların nasıl inşa
edildiğinden bahsederiz, ancak ya sonrası? “Bu formu korumak için birinin
size para ödemesi kötü değil, ancak sürekli baklavalarımı korumak pek de
bana göre bir şey değil.”
Filmlerde aktörlerin tek bir anını görüyoruz. Kimi zaman roller onları
değil, onlar rolleri şekillendiriyor. Stapleton için 300: Bir İmparatorluğun
Yükselişi de böyle bir an. Büyük bir an.

Hollywood Kaslarının Sırrı

1- Gece 10 saat
uyuyun.
2- Günde 1800-2000
kalori tüketin.
3- Sahip olduğunuz
sürede yapabildiğiniz kadar yoğun
çalışın.

Birçok antrenör, ünlü
Hollywood oyuncularını
çalıştıran ve yakın
zamanda hayatını kaybeden
Vince Gironda’nın
izinden gidiyor.
Gironda, omuzlarınızı 2
santim genişletip, belinizden
1 santim kaybettiğinizde;
omuzlarınızı
4 santim genişletip,
belinizden 4 santim
kaybetmiş gibi görünebileceğinizi
keşfetmiş
bir antrenör.
Mark Twight, yukarıdaki
önerileri takip
ettiğinizde kas inşa
edebildiğinizi söylüyor.
300 kadrosundan
biri, bir ay aradan sonra
havaalanında görüştüğü
eşinin kendisini
tanıyamadığını söylüyor.
İşte plana bağlı
kaldığınızda olan şey
bu. Ancak hafta sonu
boyunca parti yaptığınız
zaman işler değişiyor.
Bu bir döngü: Yoğun
antrenman yapmak için
uyku düzeninize dikkat
etmeniz gerekiyor.
Uykunuzu alamadığınız
takdirde yeterli yoğunlukta
çalışamazsınız.
Uyku problemleri aynı
zamanda kötü yemek
seçimleri ve daha fazla
kalori anlamına da geliyor.
Tek bir yiyecek belki
programınızı değiştirmiyor,
ancak disiplinli
olmak fark yaratır.
Süper kahraman gibi
gözükmek istiyorsanız
yukarıdaki üç adımı
takip edin.

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

FITNESS

Sabah spor yapmak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.

Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.

Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.

Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.

Sabah spor yapmanın faydaları

Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.

Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.

Devamı

Popüler