Bizi Takip Edin

FITNESS

6-PACK’İN LİDERİ

-

 

Yeni 300 filminde, Sullivan Stapleton ve diğer askerler istilacılara karşı kılıçlarıyla beraber destansı kas güçlerini de kullanıyorlardı. Siz de yağlara karşı savaş açtıysanız, Sullivan’ın hikâyesi tam size göre.

01

MOTTOSU
“Sadece kendin ol.”
KAHRAMANI
“Annem, tanıdığım en
güçlü kadın.”

 HAYATINI DEĞİŞTİREN
OLAY
“Animal Kingdom
sonrası Sundance Film
Festivali’ne katılmak
için ABD’ye uçmak.”
EN SON ÖNERDİĞİ
İNTERNET SİTESİ
“Sanırım bunu burada
söylemesem daha iyi
olur.”
SAĞLIK STRATEJİSİ
“Düşük karbonhidrat
ve yüksek oranda
protein tüketiyorum.
Karbonhidrat
tüketmek zorundaysam
sıvı olarak tercih
ediyorum. Kırmızı şarap
ya da malt
içecekten alıyorum.”
FAVORİ EGZERSİZİ
“Bisiklete binmek,
tenis oynamak, bizim
çocuklarla maç
yapmak. Kısacası
dışarıda yapılan her
şey.”
İLHAM VEREN KARAKTER
Intouchables filmindeki
karakterler insanların
içindeki iyiliği görmemi
sağladılar.

Yontulmuş karın kasları onun şanslı ya da özel olduğu anlamına
gelmiyor.
Bu vücuda çalışarak ulaştı.
“Baklavalara sahip olabileceğim aklıma bile gelmezdi. Özellikle de 35
yaşındayken” diyor 300: Bir İmparatorluğun Yükselişi filminin yıldız
oyuncusu Sullivan Stapleton. “Genetik bir miras olduğunu düşünürdüm.
Ancak bu yeterli değilmiş. İlk başta hevesli olmam gerektiğini öğrendim.”
Stapleton ismini bugüne kadar pek duymadıysanız bile 300 ismine aşina
olduğunuzu düşünüyoruz. 2007 yılında gişe rekorları kıran filmin en fit
erkeklerin dahi karın bölgelerine bakıp depresyona girdiklerini duymuştuk.
Film aynı zamanda nispeten pek tanınmayan Gerard Butler’ı da sinema
endüstrisine kazandırmıştı.
Benzerlikler yeni filmde de nelerle karşılaşacağımız konusunda bizlere
bilgi veriyor. Butler gibi Stapleton da filmde çalışmaya başlamadan önce
vücudunu gözden geçirmek durumunda kaldı. Ve şimdi, tıpkı Butler’da
olduğu gibi, senaryo Sullivan’ın hayatını da değiştirmek üzere.
2010 yılında pek de popüler olmayan bir Avustralya yapımı, Animal
Kingdom, Sundance Film Festivali’nde büyük ödülü kazandığında, yardımcı
oyuncu kategorisinden Sullivan Stapleton da Amerikalı ajanslar tarafından
keşfedildi.
Stapleton bu sıralar başka işlerle de uğraşıyordu. Oyunculuk kariyerini
destekleyen işlerden bahsediyoruz. “Animal Kingdom’ı tamamladıktan bir
hafta sonra yeniden inşaatlara geri döndüm. Sinema endüstrisinden evime
geri dönmüştüm.”
Kısa süre sonra planlarda değişiklik oldu. Strike Back adlı televizyon
dizisinde rol kaptı. Bu onun için iyi bir adım oldu.
Ancak, 300: Bir İmparatorluğun Yükselişi filminin yönetmeni Noam
Murro’yu asıl etkileyen, Animal Kingdom’daki performansı olmuştu. “Filmde
gösterdiğim performans olağanüstüydü” diyor Murro.
Stapleton da ilk buluşmalarının gayet keyifli geçtiğini düşünüyor. “Noam
ile okumaları yaptığımızda bana dönerek şöyle dedi: ‘Vay, gözümü
kapattığımda duyduğum ses sanki Russell Crowe’a aitti.’ Açıkçası bu
benzetme daha önce de yapılmıştı. Ancak bunu bir yönetmenden duymak
gerçekten önemliydi. Bunun üzerine ona dönerek şöyle dedim: ‘O zaman rolü
bana ver. Sesim Russell Crowe’a benzeyebilir ve ücretim çok daha düşük.’”
Sırada, rolün hakkını verecek vücuda kavuşmak vardı.

“Tonlarca kas kazanmam gerektiğini düşünüyordum” diyor Stapleton.
Ancak aslında olay tam tersiymiş. “Olabildiğince ince ve kaslı gözükmem
gerektiğini düşünüyorlardı.”
Bunu düşünen kişiler, ABD’de özel bir kuvvet ve kondisyon merkezi olan
Gym Jones’taki uzmanlar. Stapleton’ın fiziğinin ardında fitness
endüstrisinde sıfır tolerans karakteriyle tanınan Mark Twight bulunuyor.
Orijinal 300 kadrosunu çalıştıran da yine Twight’ın ta kendisiydi.
Stapleton, 12 haftada 12 kilogram yağ yaktı. “Daha önce yaptığım şeylere
benzemiyordu. Her gün spor salonuna gidip o günkü kartımı okuyup şöyle
diyordum: ‘Vaay, demek bugünkü antrenman programım buymuş.’ Ve onlar
da bana dönüp şöyle diyorlardı: ‘Hayır, bu sadece ısınma antrenmanın.’”
“Örnek vermek gerekirse; man makers hareketi, burpee’ye bir de
dambılların eklenmiş hali. Squat pozisyonundayken, bacaklarınızı geriye
atıyorsunuz ve şınav çekiyorsunuz. Ancak şınav çekerken her bir kolunuzla
row yapıyorsunuz, ardından yeniden squat yaparak ayağa kalkıyorsunuz. Ve
push press’le hareketi tamamlıyorsunuz. İşte bu bir tekrar.”
“Büyük bir ağırlıkla 20 tekrar yapmaya çalışmak oldukça zorlu. Üstelik
bana 50 ile 100 tekrar yaptırıyorlardı. Ama dediğim gibi, bu sadece ısınma
antrenmanı.”
Man maker’dan sonra superman maker geliyordu. Hem zihinsel hem de
fiziksel açıdan oldukça zalimceydi bu. Ayakta kalabilir misiniz? Zaten başka
şansınız yok, en azından Twight’ın dünyasında. Gym Jones’un internet
sitesinde şöyle bir şey yazıyor: “Antrenman yapmak acı verici ve bunun kısa
yolu yok.” Ancak Stapleton’ın günü Gym Jones’taki antrenmanla
sonlanmıyor. Hemen ardından 90 dakikalık kılıç antrenmanı geliyor.
Strike Back’i izliyorsanız, Stapleton’ın kaydetmiş olduğu aşamaları da
görebilirsiniz. “Bir sabah aynada baklavalarım olduğunu fark ettim. ‘Oha,
şuna da bakın’ dedim kendi kendime.”

02

STPALETON BU GÜNLERDE ŞAŞIRTICI DERECEDE NORMAL GÖRÜNÜYOR.
Peki, film için inşa ettiği baklavalara ne oldu? “O formu korumaya çalışmak
benim için inanılmaz sıkıcı olurdu” diyor. “Arkadaşlarla yemeğe gittiğimizde
menüden tek seçebildiğim biftek oluyor, hem de sossuz. Onlar şarap siparişi
verirken, ben su söylemek zorunda kalıyordum. Üstelik şarabı çok severim.”
Hollywood’da ya da Men’s Health’te sürekli kasların nasıl inşa
edildiğinden bahsederiz, ancak ya sonrası? “Bu formu korumak için birinin
size para ödemesi kötü değil, ancak sürekli baklavalarımı korumak pek de
bana göre bir şey değil.”
Filmlerde aktörlerin tek bir anını görüyoruz. Kimi zaman roller onları
değil, onlar rolleri şekillendiriyor. Stapleton için 300: Bir İmparatorluğun
Yükselişi de böyle bir an. Büyük bir an.

Hollywood Kaslarının Sırrı

1- Gece 10 saat
uyuyun.
2- Günde 1800-2000
kalori tüketin.
3- Sahip olduğunuz
sürede yapabildiğiniz kadar yoğun
çalışın.

Birçok antrenör, ünlü
Hollywood oyuncularını
çalıştıran ve yakın
zamanda hayatını kaybeden
Vince Gironda’nın
izinden gidiyor.
Gironda, omuzlarınızı 2
santim genişletip, belinizden
1 santim kaybettiğinizde;
omuzlarınızı
4 santim genişletip,
belinizden 4 santim
kaybetmiş gibi görünebileceğinizi
keşfetmiş
bir antrenör.
Mark Twight, yukarıdaki
önerileri takip
ettiğinizde kas inşa
edebildiğinizi söylüyor.
300 kadrosundan
biri, bir ay aradan sonra
havaalanında görüştüğü
eşinin kendisini
tanıyamadığını söylüyor.
İşte plana bağlı
kaldığınızda olan şey
bu. Ancak hafta sonu
boyunca parti yaptığınız
zaman işler değişiyor.
Bu bir döngü: Yoğun
antrenman yapmak için
uyku düzeninize dikkat
etmeniz gerekiyor.
Uykunuzu alamadığınız
takdirde yeterli yoğunlukta
çalışamazsınız.
Uyku problemleri aynı
zamanda kötü yemek
seçimleri ve daha fazla
kalori anlamına da geliyor.
Tek bir yiyecek belki
programınızı değiştirmiyor,
ancak disiplinli
olmak fark yaratır.
Süper kahraman gibi
gözükmek istiyorsanız
yukarıdaki üç adımı
takip edin.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com