Bizi Takip Edin

FITNESS

6-PACK’E GİDEN HIZLI YOL

-

 

Kaslarınızı geliştirirken, bel bölgenizdeki yağlardan kurtaran hızlı bir çalışma programına ne dersiniz?

Erkeklerin sınırları vardır. Bu
sınırları zorlamak için de spor salonuna
düzenli olarak gitmek ve çalışmak
gerekir. Sonuç olarak herkes
amacına göre bazı limitleri zorlamaya
çalışır. Bu çalışma bazılarınızı
daha güçlü, bazılarınızı daha fit
yaparken, bazılarınızın da karın
kaslarını büyütmesini sağlayacak.
Akıllıca bir çalışma sistemiyle bu üç
hedef için aynı anda çaba sarf etmek
mümkün. Bu programda yer alan
yoğun egzersizler ve maksimum
efor isteyen setler sayesinde, 4 haftada
bahsettiğimiz limitlerin
aslında çok da uzağınızda olmadığını
göreceksiniz.

DÖRT HAFTALIK
FLEX PROGRAMI

Haftada üç antrenmanla daha büyük ve güçlü kaslara
sahip olacak, 6-pack’leri ortaya çıkaracaksınız.

TALİMATLAR
Her çalışmayı haftada bir gün yapın,
aralarda bir gün mutlaka dinlenin.
Set sayılarına konsantre olmaktansa, her egzersiz
için belirlenen tekrar sayısına ulaşmaya çalışın.
Kaç sette olursa olsun.<

NASIL YAPILIR?
Her egzersiz için belirlenen ağırlık ve ilk sette yapmanız
gereken tekrar sayısına göre çalışın. Mesela, talimatlarda
4-6 tekrar diyor. O zaman maksimum 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık
belirleyin. Bunu belirledikten sonra toplam tekrar sayısını bitirene kadar
devam edin. (Bu tekrar sayısına kaç sette ulaştığınız önemli değil.)

SON BİR TAVSİYE
Egzersizlerde her tekrarı yapabildiğiniz
kadar hızlı yapın ve hiçbir noktasında
duraksamayın. Eğer yavaşladığınızı ya da formunuzun
bozulduğunu hissederseniz durun. Örneğin hareket aralığını
istemeden de olsa kısalttığınızı fark ederseniz durmanız
doğru olacaktır.

ANTRENMAN A
25 Her egzersiz için
tekrar sayısı
4-6 İlk set tekrar
sayısı aralığı
45 Saniye setler
arası dinlenme
süresi

01

1- PULLUP
Ellerinizİ omuz genişliğinde açıp, alttan tutuşla barfiks barını kavrayın ve bileklerinizi
kilitleyerek asılı durun [A]. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi hızlıca
yukarı çekin [B]. Yeterli sayıda yapamıyor veya kendinizi yukarı çekemiyorsanız, bir
süre için alttan tutuşla lat pull-down egzersizini yapabilirsiniz.

01b

1- DUMBBELL ONE-ARM ROW
Sol ayağınızı bir adım öne atıp ayakta durun. Sağ elinize bir dambıl alın. Gövdeniz
yere neredeyse paralel gelinceye kadar belinizden aşağı doğru eğilin. Sağ kolunuz
gergin bir şekilde aşağı sarksın [A]. Dambılı gövdenizin yanından yukarı doğru
çekin [B] ve tekrar indirin. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.

 

01c

1- CABLE STANDING FACE PULL
Kablo istasyonunun üst bölümüne bir halat yerleştirin ve üstten tutuşla iki ucundan
kavrayın. Kollarınız ve halat gergin olacak şekilde birkaç adım geri gidin [A]. Halatı
çenenize doğru çekin, bu esnada önkollarınızı da kulaklarınıza doğru götürün [B].
Başlangıç pozisyonuna dönün ve beklemeden devam edin.

02

2- DUMBBELL BENCH PRESS
Düz bir sehpaya uzanın ve iki elinize birer dambıl alın. Kollarınız gergin şekilde
havada, ağırlıklar tam göğsünüzün üstünde olsun [A]. Ağırlıkları göğsünüzün yanlarına
doğru indirin [B] ve tekrar hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün.

02b

2- DUMBBELL ONE-ARM SHOULDER PRESS
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ elinizle
omzunuzun tam üstünde bir dambıl tutun ve avuç içiniz kafanıza doğru baksın
[A]. Ağırlığı omzunuzun üstüne doğru yukarı kaldırın [B], tekrar indirin ve duraksamadan
sonraki tekrara geçin. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.

02c

2- PUSHUP
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz
bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluştursun [A]. Vücudunuzu
mümkün olduğunda aşağı indirin [B], ve hızlıca tekrar başlangıç pozisyonuna
dönün. Kolay gelmeye başladığında hareketi swissball üzerinde yapabilirsiniz.

03

3- FRONT SQUAT
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle bir halteri kavrayıp omuzlarınızın üstüne
alın. Ön kollarınız bu sırada yere paralel olmalı [A].Dirseklerinizin düşmesine izin
vermeden kalçanızı dışarı çıkarın ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu üst bacaklarınız
yere paralel gelene kadar aşağıya indirin [B]. Başlangıç pozisyonuna dönün.

03c

3- ROMANIAN DEADLIFT
Dizleriniz hafif kırık bir şekilde, ayaktayken bir halter alın ve kollarınızı aşağı doğru
sarkıtın. Halter üst bacaklarınızın önünde olsun [A]. Gövdeniz yere paralel gelene
kadar eğilin [B]. Hızlıca gövdenizi tekrar kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.

04

4- BARBELL LYING TRICEPS EXTENSION
Düz bir sehpaya uzanın ve bir Z-barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha dar
olacak şekilde halteri kavrayarak göğsünüzün üstünde havaya kaldırın. Kollarınız
gergin olsun [A]. Şimdi, kollarınızın üst bölümünü sabit tutarak dirseklerinizi kırın
ve önkollarınız yere paralel gelene kadar halteri alnınıza doğru aşağıya indirin [B].

04b

4- STANDING CALF RAISE
Sağ elinizde bir dambıl varken bir step tahtasının önüne geçin ve sol elinizi destek
alabileceğiniz bir yere koyun. Sol ayağınızı sağ bileğinize kilitleyin ve sağ ayağınızın
topuğu üzerinde dengede durun. [A], Şimdi, sağ ayağınızla kendinizi yukarı
doğru itin [B] ve indirin. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.

04c

4- STANDING HAMMER CURL
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az açıkken, iki elinize birer dambıl alın
ve yan taraflarınızda tutun. Avuç içleriniz birbirine baksın [A]. Üst kollarınızı sabit
tutarak curl hareketini yapın ve ağırlıkları yukarı kaldırın [B]. Şimdi, hızlıca başlangıç
pozisyonuna dönün.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com