Bizi Takip Edin

FITNESS

6-PACK’E GİDEN HIZLI YOL

-

 

Kaslarınızı geliştirirken, bel bölgenizdeki yağlardan kurtaran hızlı bir çalışma programına ne dersiniz?

Erkeklerin sınırları vardır. Bu
sınırları zorlamak için de spor salonuna
düzenli olarak gitmek ve çalışmak
gerekir. Sonuç olarak herkes
amacına göre bazı limitleri zorlamaya
çalışır. Bu çalışma bazılarınızı
daha güçlü, bazılarınızı daha fit
yaparken, bazılarınızın da karın
kaslarını büyütmesini sağlayacak.
Akıllıca bir çalışma sistemiyle bu üç
hedef için aynı anda çaba sarf etmek
mümkün. Bu programda yer alan
yoğun egzersizler ve maksimum
efor isteyen setler sayesinde, 4 haftada
bahsettiğimiz limitlerin
aslında çok da uzağınızda olmadığını
göreceksiniz.

DÖRT HAFTALIK
FLEX PROGRAMI

Haftada üç antrenmanla daha büyük ve güçlü kaslara
sahip olacak, 6-pack’leri ortaya çıkaracaksınız.

TALİMATLAR
Her çalışmayı haftada bir gün yapın,
aralarda bir gün mutlaka dinlenin.
Set sayılarına konsantre olmaktansa, her egzersiz
için belirlenen tekrar sayısına ulaşmaya çalışın.
Kaç sette olursa olsun.<

NASIL YAPILIR?
Her egzersiz için belirlenen ağırlık ve ilk sette yapmanız
gereken tekrar sayısına göre çalışın. Mesela, talimatlarda
4-6 tekrar diyor. O zaman maksimum 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık
belirleyin. Bunu belirledikten sonra toplam tekrar sayısını bitirene kadar
devam edin. (Bu tekrar sayısına kaç sette ulaştığınız önemli değil.)

SON BİR TAVSİYE
Egzersizlerde her tekrarı yapabildiğiniz
kadar hızlı yapın ve hiçbir noktasında
duraksamayın. Eğer yavaşladığınızı ya da formunuzun
bozulduğunu hissederseniz durun. Örneğin hareket aralığını
istemeden de olsa kısalttığınızı fark ederseniz durmanız
doğru olacaktır.

ANTRENMAN A
25 Her egzersiz için
tekrar sayısı
4-6 İlk set tekrar
sayısı aralığı
45 Saniye setler
arası dinlenme
süresi

01

1- PULLUP
Ellerinizİ omuz genişliğinde açıp, alttan tutuşla barfiks barını kavrayın ve bileklerinizi
kilitleyerek asılı durun [A]. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi hızlıca
yukarı çekin [B]. Yeterli sayıda yapamıyor veya kendinizi yukarı çekemiyorsanız, bir
süre için alttan tutuşla lat pull-down egzersizini yapabilirsiniz.

01b

1- DUMBBELL ONE-ARM ROW
Sol ayağınızı bir adım öne atıp ayakta durun. Sağ elinize bir dambıl alın. Gövdeniz
yere neredeyse paralel gelinceye kadar belinizden aşağı doğru eğilin. Sağ kolunuz
gergin bir şekilde aşağı sarksın [A]. Dambılı gövdenizin yanından yukarı doğru
çekin [B] ve tekrar indirin. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.

 

01c

1- CABLE STANDING FACE PULL
Kablo istasyonunun üst bölümüne bir halat yerleştirin ve üstten tutuşla iki ucundan
kavrayın. Kollarınız ve halat gergin olacak şekilde birkaç adım geri gidin [A]. Halatı
çenenize doğru çekin, bu esnada önkollarınızı da kulaklarınıza doğru götürün [B].
Başlangıç pozisyonuna dönün ve beklemeden devam edin.

02

2- DUMBBELL BENCH PRESS
Düz bir sehpaya uzanın ve iki elinize birer dambıl alın. Kollarınız gergin şekilde
havada, ağırlıklar tam göğsünüzün üstünde olsun [A]. Ağırlıkları göğsünüzün yanlarına
doğru indirin [B] ve tekrar hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün.

02b

2- DUMBBELL ONE-ARM SHOULDER PRESS
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ elinizle
omzunuzun tam üstünde bir dambıl tutun ve avuç içiniz kafanıza doğru baksın
[A]. Ağırlığı omzunuzun üstüne doğru yukarı kaldırın [B], tekrar indirin ve duraksamadan
sonraki tekrara geçin. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.

02c

2- PUSHUP
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz
bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluştursun [A]. Vücudunuzu
mümkün olduğunda aşağı indirin [B], ve hızlıca tekrar başlangıç pozisyonuna
dönün. Kolay gelmeye başladığında hareketi swissball üzerinde yapabilirsiniz.

03

3- FRONT SQUAT
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle bir halteri kavrayıp omuzlarınızın üstüne
alın. Ön kollarınız bu sırada yere paralel olmalı [A].Dirseklerinizin düşmesine izin
vermeden kalçanızı dışarı çıkarın ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu üst bacaklarınız
yere paralel gelene kadar aşağıya indirin [B]. Başlangıç pozisyonuna dönün.

03c

3- ROMANIAN DEADLIFT
Dizleriniz hafif kırık bir şekilde, ayaktayken bir halter alın ve kollarınızı aşağı doğru
sarkıtın. Halter üst bacaklarınızın önünde olsun [A]. Gövdeniz yere paralel gelene
kadar eğilin [B]. Hızlıca gövdenizi tekrar kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.

04

4- BARBELL LYING TRICEPS EXTENSION
Düz bir sehpaya uzanın ve bir Z-barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha dar
olacak şekilde halteri kavrayarak göğsünüzün üstünde havaya kaldırın. Kollarınız
gergin olsun [A]. Şimdi, kollarınızın üst bölümünü sabit tutarak dirseklerinizi kırın
ve önkollarınız yere paralel gelene kadar halteri alnınıza doğru aşağıya indirin [B].

04b

4- STANDING CALF RAISE
Sağ elinizde bir dambıl varken bir step tahtasının önüne geçin ve sol elinizi destek
alabileceğiniz bir yere koyun. Sol ayağınızı sağ bileğinize kilitleyin ve sağ ayağınızın
topuğu üzerinde dengede durun. [A], Şimdi, sağ ayağınızla kendinizi yukarı
doğru itin [B] ve indirin. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.

04c

4- STANDING HAMMER CURL
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az açıkken, iki elinize birer dambıl alın
ve yan taraflarınızda tutun. Avuç içleriniz birbirine baksın [A]. Üst kollarınızı sabit
tutarak curl hareketini yapın ve ağırlıkları yukarı kaldırın [B]. Şimdi, hızlıca başlangıç
pozisyonuna dönün.

 

 

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

FITNESS

Kuvvet ve esneklik programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kuvvetinizi, esnekliğinizi ve karın kaslarınızın çözünürlüğünü artırmanın yolu, “akış” sanatını öğrenmekten geçiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Yaptığınız son burpee’yi hatırlıyor musunuz? Burpee’yi tamamlayabilmek için önce squat, akabinde pushup, sonra frogger ve son olarak da jump squat egzersizlerini peşi sıra yapmanız gerekiyor. Çeşitli egzersizlerin hızlı ve kesintisiz bağlantısına “akış” denir ve bu tarz akışları haftada birkaç tekrar kadar yapmak dahi kaslarınızın büyümesine, metabolizmanın hareketlenmesine ve atletizm seviyenizin artmasına olanak tanır.

Akışlar burpee egzersizlerinden çok daha karmaşık bir yapıya sahip olabilir ve kalbiniz de aynı oranda hareketlenir. “primal.swoledier” kullanıcı adıyla yer aldığı Instagram’da akış uzmanı olarak bilinen Get Primal antrenörü Eric Leija tarafından tasarlanan kettlebell antrenmanıyla kas kütlenizi artırabilirken, Animal Flow’un yaratıcısı Mike Fitch sayesinde de akışları kullanarak mobilitenizi geliştirebilirsiniz.

Flow yaptığınız zaman farkında olmadan yoga, jimnastik, karma dövüş sanatları ve breakdance gibi unsurları bir araya getirirsiniz. Bu disiplinleri uyguladığınız akışlarda düz tekrar çıkarmaktan fazlasını yaparsınız çünkü vücudunuzun pozisyonları alabilmesi için küçük geçişler yapması gerekir (burpee hareketinde squat yaptıktan sonra şınav çekmekte olduğu gibi). Fitch, bu geçiş hareketlerinin yer aldığı programların sayılı olduğunu söylüyor. Öte yandan akışların size birçok sürpriz katkısı vardır. Human Movement Science’da yayımlanan bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca Animal Flow tarzına benzer bir disiplinde antrenman yapan sporcuların, uyguladıkları zemin bazlı hareketler sayesinde propriyosepsiyon (vücudunuzun boşlukta bulunduğu yer algısı) ve bilişsel özelliklerinin geliştiği görüldü.

Bununla birlikte akışların kuvvet getirisinden faydalanan antrenörler de var. Leija’nın paylaştığı kettlebell akışlarıyla birkaç turluk kısa bir antrenman çıkarabilir ya da tek turluk bir bitirici egzersiz yapabilirsiniz. Leija, “Akışlarınızda kullandığınız yüksek ağırlıklar sayesinde kaslarınızda kazanımlar sağlayacağınız gerilimler yaratabilirsiniz,” diyor.

Akışları hangi amaç için kullanırsanız kullanın curl hareketinde yaptığınız tekrarları saymaktan daha fazla keyif alacağınızı söyleyen Onnit Academy Gym’in fitness müdürü John Wolf, “Sizce ağırlık kaldırmak mı yoksa dans etmek mi daha popüler? Şu sıralar kesinlikle dans. Zaten dans etme eylemini daha sık yapıyoruz. İnsanlar eğlendikleri şeyleri yapmayı sever,” diyor.

Hazır Ol ve Başla

Leija’nın altı yıllık deneyimi sonucunda oluşan kettlebell ve vücut ağırlığı
çalışmalarının meydana getirdiği bu iki flow’la başlayabilirsiniz. Her bir akışı 3-5 tekrardan 3-5 tur şeklinde yapın. Tur aralarında en az iki dakika dinlenin.

1- Quadruped Kick-Through

Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirerek topuklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizin omuzlarınızla, dizlerinizinse kalçalarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Sağınıza doğru dönerek sağ elinizi yukarıya kaldırın ve sol bacağınızı aynı yöne doğru uzatın. Kalçanız zemine değene dek dönmeye devam edin ve dik bir şekilde oturun. Hamlelerinizi tersine doğru uygulayın ve hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

2- Frogger

Quadruped pozisyonundayken, ağırlığınızı hafifçe geriye vererek ayaklarınızı ileriye savurun. Aynı anda ellerinizi yerden kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık biçimdeyken squat pozisyonu alarak ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi büktüğünüzden ve ağırlığınızı topuklarınıza yüklediğinizden emin olun. Göğsünüzü dik ve merkez bölgenizi sıkı tutmaya çalışın.

3- Jump Squat

Akışın frogger evresini de tamamladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Daha fazla ivme ve güç yaratabilmek için kollarınızı geriye doğru savurun. İniş yaparken darbe etkisini yastıklamak için dizlerinizi hafifçe bükün ve tekrar squat pozisyonu alın. Bu 1 tekrardır. Quadruped pozisyonuna geri dönerek akışınızın ikinci tekrarını başlatın.

1- One-Arm Deadlift

Kettlebell’i ayaklarınızın arasında zemine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırın. Kalçanızı kullanarak alçalın ve kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Omzunuzu ağırlığın hizasında zemine paralel tutun. Topuklarınıza baskı uygulayarak dik bir şekilde ayağa kalkın. Yine kalçanız yardımıyla kettlebell’i zemine alçaltın.

2- One-Arm Row

Sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kettlebell’i sağ elinizle vücudunuzun sağına çekerken omuzlarınızı geriye yaslayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından ağırlığı kolunuz uzunluğunda sarkıtın. Kettlebell’i alçalttığınızda zemine yerleştirmeyin ve sırtınızın düzlüğünü bozmamaya çalışın.

3- Clean

Bulunduğunuz pozisyondayken avuç içinizi içeriye doğru çevirerek kaval kemiğinize dönük olmasını sağlayın. Patlayıcı bir şekilde deadlift yaparak aynı anda dirseğinizi de vücudunuza yaklaştırın. Oluşturduğunuz ivmenin de yardımıyla ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Omuz hizanızda yakaladığınız ağırlığı çenenizin altında tutun ve ön kolunuzun dik durmasına dikkat edin.

4- Squat to Press

Clean pozisyonundan sonra ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Göğsünüzü dik tutun. Ayağa kalkarak kettlbell’i hızlı bir şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Bunu yaparken merkez bölgenizi sıkın. Kettlebell’i zemine yerleştirin. Şimdiyse tüm hareketleri sol elinizle yaparak ilk tekrarı tamamlayın.

Gürleyen akıntı

Akışların en iyi özelliklerinden biri de kendi üzerinizde işe yarayan hareket varyasyonlarını bir araya getirerek kendi akışınızı oluşturabilmenizdir.
Kuvvet akışlarınızda daima bir bacak (squat, deadlift, lunge), bir çekiş (row, clean) ve bir de itiş (pushup, shoulder press) egzersizi bulundurun.
Aşağıdaki tablo, akış hazırlıklarınızda yardımcınız olabilir.

  1. Temelden Başla
    Akışlara başlamadan önce squat, pushup, bear kick-thorugh (plank
    pozisyonunda başladığınız ve sağ elinizi kaldırarak sol bacağınızı
    sağınıza götürdüğünüz hareket) gibi basit egzersizleri rahatlıkla
    yapabiliyor ve kettlebell ile yapılan row, press, deadlift ve clean gibi
    egzersizlerde belirli bir seviyeye gelmiş olmalısınız. Bu hareketleri
    rahat bir şekilde yapamıyorsanız, akışlarınızda yer vermeyin.
  2. Ölçüyü Ayarla
    Hiçbir flow beş egzersizden ve hiçbir tur beş tekrardan fazla
    olmamalı. Akış çalışmalarında (örneğin bir dizi pullup) normalden
    daha çabuk yorulacağınız için tekrar sayınız düşük de olsa
    aldığınız verim ideal düzeyde olacaktır.
  3. Tutucu Ol
    Akışınızda dambıl ya da kettlebell bulunduracaksanız, onları
    akışınızdaki en zayıf olduğunuz egzersizde kullanacağınız kadar
    kullanın. Genel olaraksa ağırlıklarla yapacağınız egzersizleri akış
    dışındaki çalışma ağırlığınızın yarısı kadarıyla yapın.
  4. Fazla Akıtma
    Akış çalışmaları düzenli antrenmanlarınızın vitesini artırsa da,
    antrenmanlarınızın temelini oluşturmaz. Her gün flow yapmak
    formunuzun bozulmasına yol açabilir. Haftada sadece bir kez
    yaparak akışın içindeki egzersizleri benimseyin. Wolf, “Çalışmanın
    sonunda kendinizi bir hayvan gibi kıvrak hissedeceksiniz,” diyor.

Devamı

FITNESS

Mültecilikten fenomenliğe giden yol

Umut Doğan Yıldız

-

Hafiia Mira, son zamanların en ünlü modellerinden biri. Mükemmel fiziğiyle fitness dünyasının fenomen isimlerinden.

Savaşın parçaladığı Yugoslavya’da büyüyen Hafiia, 8 yaşındayken 1999 Yugoslavya’nın NATO bombalamasından korunmak için yeraltında saklanmak zorunda kaldı.

Doğum tarihi: 1991

Milliyet: Sırp

Meslek: Manken, modacı

1991 doğumlu Hafiia, ilk yıllarını savaşta geçirdi.Yugoslavya’da (daha sonra Sırbistan olarak da bilinir) geçirdi. 8 yaşına geldiğinde, 1999’da meydana gelen bombalamalarda yeraltını gizlerek hayatta kaldı.

Sonuç olarak, ailesi kendi ülkelerinden kaçtı ve  kendileri için daha iyi bir yaşam yaratma umuduyla Kanada’ya sığındı.

Kanada’ya mülteci olarak gitti

Kanada’ya mülteci olarak kabul edildikten sonra, Hafiia ve ailesi hızla yeni evlerine yerleşti. Gelecek 15 yıl boyunca gelecek yıldız, kendine bir isim yapmak için çok çalıştı – bir model olma hayalini kovaladı.

18 yaşındayken, 2009’da, çok sayıda moda dergisine ulaşmaya başladı; rüyasını gerçekleştirmeye kararlı, rüyanın figürünü şekillendirmek için de spor salonunda antrenmana başladı.

Sporcu kadınlar diyince akla o geliyor

Sıkı çalışmasının karşılığını vermesi çok uzun sürmedi ve mülteci aynı yıl ilk fotoğraf çekimine davet edildi. Bu onun moda endüstrisinde tanınmasına yardımcı oldu – bu noktada, Hafiia daha da fazla ilgi çekmek için sosyal medya profilleri oluşturmaya karar verdi.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com