Bizi Takip Edin

FITNESS

6 FARKLI ŞINAV

-

 

Güçlü, çevik ve dayanıklı olmak istiyorsanız şınav çekmek sizin için mucize egzersize dönüşebilir.

Şınav pek çok erkek tarafından tercih edilmez. “Bench pres varken neden şınav çekeyim?” düşüncesi yaygındır. Uzmanlar pek de öyle düşünmüyor. Üstelik fitness uzmanları klasik şınav pozisyonlarını da geliştirerek egzersiz programınızı yenilemekte kararlı. Şınav çekmek kasları güçlendirip vücudu daha atletik bir forma soktuğundan, hemen hemen tüm yıldız sporcuların antrenman programında yer alıyor. Yani onlar bile şınavı küçümsemiyor. Egzersizlerin atası olarak bilinen şınav, tüm vücut kaslarını çalıştırdığından diğer egzersizleri ezip geçiyor. Sözün kısası bench preste 80 kilo kaldırmak yerine 20-25 şınav çekmek aslında vücudunuza çok daha faydalı olabilir.

1

KLASİK ŞINAV

Neye Yarar: Genel üst vücut kuvvetini artırmaya.
Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın ve kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Pelvis kaslarınızı kullanarak doğru pozisyonu alın ve göğsünüz yere iyice yaklaşana kadar şınav çekin. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar fazla tekrar yapmaktan çekinmeyin. Varyasyonlar: Üç nokta şınavı (bir ayağınızı diğerinin üzerine yerleştirerek pozisyon alın ve şınav çekin), eğimli şınav (ayaklarınızı bir sehpanın üzerine koyarak şınav çekin), triseps şınavı (ellerinizi birbirine yaklaştırarak pozisyon alın ve şınav çekin)

2

HALTERLE ŞINAV

Neye Yarar: Omuz kaslarını güçlendirmeye.
Elleriniz bir halterin barını kavrayacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü bara yaklaştıracak şekilde şınav çekin. Halteri sabit tutmaya özen gösterin.

3

PLİYOMETRİK ŞINAV

Neye Yarar:< Patlayıcı kuvveti artırmaya.
Elleriniz bir egzersiz minderinin üzerine gelecek şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Kendinizi kuvvetli bir şekilde yukarı iterek ellerinizin minderle olan temasını kesin. Avuçlarınız tekrar mindere değdiğinde beklemeden diğer tekrara geçin.

4

CEPHE DURUŞU

Neye Yarar:  Merkez bölgesini güçlendirir.
Yüzüstü yere yatın, ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve avuç içlerinizin üzerinde tutun. Omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturun ve o şekilde beş saniye bekleyin. Toplamda 10 tekrar yapın. Varyasyonlar: 5 saniye kısa gelmeye başladığında, bu süreyi artırın. Hedefiniz bu süreyi yarım dakikaya çıkarmak olsun. Bunu da yapmayı başarırsanız, avuç içleriniz yerine yumruklarınız üzerinde şınav çekmeyi deneyin.

5

ŞINAV YÜRÜYÜŞÜ

Neye Yarar:Karın kasları ve omuz kaslarını güçlendirmeye.
Klasik şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı bir havlunun üzerine yerleştirin. Kollarınızı kullanarak o şekilde öne doğru ilerleyin. Hareket süresince sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.

6

ROTASYONEL ŞINAV

Neye Yarar: Basketbol, rüzgar sörfü, futbol gibi pek çok spordaki performansınızı artırır.
Klasik şınav hareketini alın, en yukarı noktaya geldiğinizde sağ kolunuzu havaya kaldırarak gövdenizi döndürün. Kollarınız gövdenizle bir T şekli oluştursun. Varyasyonlar: Aynı hareketi önce elinize bir dambıl, sonrasında da iki elinizin altına birer dambıl koyarak tekrar edin.

KLASİK ŞINAV BAZEN YETERLİ OLMAYABİLİR

Yaptığınız şınav egzersizinin zorluk seviyesini artırmak için başvurabileceğiniz iki yolu öğrenin.
• Klasik şınav egzersizini, biraz değiştirerek sırtınızda bir ağırlık varken yapmayı deneyin . Siz şınav poziyonunu aldığınızda, arkadaşlarınızdan da sırtınıza, halterin kenarına taktığınız ağırlıklardan koymalarını rica edin. Bu ağırlığın sırtınızın tam ortasında ve omuzlarınızın üzerinde olması çok önemli. Ve bu pozisyondayken şınav çekmeye çalışın.
• Şınav hareketini zorlaştırmanın bir diğer yolu, ülkemizde fazla rağbet görmese de, ağırlık yeleği giyerek şınav çekmektir. Ancak ağırlık yeleğinin fazla ağır olmamasına ve hareketi yapışınıza zarar vermediğinden emin olmalısınız. Aksi takdirde hareketi zorlaştıracağım derken, doğru dürüst bir tekrar bile yapamaz ve şınavın hiçbir yararını göremezsiniz.

DERLEYEN: AYKUN TAŞDÖNER

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

FITNESS

Hem sağlıklı hem kaslı olmak!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayki sayımızın kapağını süsleyen adam, bunu başarmak için çok sıkı çalıştı. Onun öğrendiklerinden yola çıkarak yolculuğunuzu aynı yerde sonlandırın.

Kişisel antrenör Hendrik Hoogenboezem’in bir görevi var. Hoogenboezem vücudunun yüzde yüz sağlıklı, yüzde yüz fit olmasının yanında mümkün olduğunca kuvvetli olmak istiyor. Geçtiğimiz yedi yıl boyunca çok sıkı çalışan Hoogenboezem, pizza ve çöreklerden feragat ederek spor salonunda vakit geçirdi. “Men’s Health’e kapak olmak uzun vadede en büyük hedefimdi. Bunu başardığımda ise bu uğurda vazgeçtiğim her şeye değdi,” diyor. Hayatınızı değiştirmeye karar vereceğiniz anı hâlâ bekliyorsanız, okumaya devam edin.

Altılı karın kası programı! TIKLAYINIZ

Kişisel Bir Planlamayla Başlayın

Hoogenboezem haftanın altı ya da yedi gününü spor salonunda antrenman yaparak geçiriyor. Odak noktası ise ağırlık antrenmanları. Squat, dumbbell chest press, kettlebell swing ve pulldown gibi hareketleri birlikte uygulayarak sonuç alan Hoogenboezem, ağırlık antrenmanlarının herkese uygun olmadığının bilincinde. Bu nedenle herkese yapmayı sevdiği şeyleri yapmasını öneriyor. “Koşu ya da hiking yapmayı seviyorsanız, bunları bir hobi olarak yapabilir ve fit kalırken eğlenebilirsiniz,” diyor.

Partnerinize Güvenin

Hoogenboezem daima elinden gelenin en iyisini yapmak için uğraşıyor. Buna arkadaşlarına ettiği yardımlar da dâhil. İyi bir antrenman partnerine sahip olmanın iki tarafı da kendini zorlamaya teşvik ettiğini söyleyen Hoogenboezem, “Aynı zamanda sert bir antrenmanı çıkarmanıza yardımcı olacak bir dostunuz olduğunu bilirsiniz,” diyor. Partnerinizi seçerken antrenmanlarınızı en az sizin kadar ciddiye aldığından emin olun.

Kürek çekerek kas kazanma programı! TIKLAYINIZ

Temiz Beslen, Yağsız Kal Hoogenboezem günde 6 ya da 7 kez yemek yiyor ve öğünlerindeki kilojulleri düşük tutarken besin değeri yüksek gıdaları tüketmeye özen gösteriyor. “Vücudunuzu uygun şekilde beslerseniz buna karşılık verecek ve size teşekkür edecektir,” diyor. Başarılı sporcunun protein kaynakları ise sığır eti, tavuk ve somondan oluşuyor. Bu şekilde beslenerek yağ yakımı adına kardiyoya ihtiyaç duymayan Hoogenboezem, “Disiplinim ve beslenme planım yağsız kalmamı sağlıyor. Sıkı bir ağırlık çalışması ve set aralarında minimum dinlenmeyle durağan bir tempoda yağ yakabiliyorum,” diyor.

Devamı

Popüler