Bizi Takip Edin

FITNESS

6 ADIMDA 6 BAKLAVA

-

 

İstediğiniz karın kaslarına ulaşmak, hayallerinizi gerçekleştirmenizi sağlayacak.

Daha fazla uyuyun

İşte size çok seveceğiniz bir tavsiye. Yatakta daha fazla vakit geçirin. Harvard Üniversitesi’nde 68 bin kişi üzerinde yapılan araştırma gösteriyor ki beş saatten daha az uyuyan kimseler günde yedi saatten daha fazla uyuyanlara göre 2,5 kilogram daha şişman oluyor. Üstelik obez olma riskleri de daha fazla. Nedeni basit. Yetersiz uyku beyninizdeki ödüllendirme mekanizmasını harekete geçirir. Kendinize vereceğiniz ödül de genelde sevdiğiniz bir yiyecek olur. Chicago Üniversitesi’nde yapılan araştırma gösteriyor ki yetersiz uyku çeken insanlar günde ortalama 220 kalori daha fazla tüketiyor.
NE YAPMALI? Yatak odanızda bulunan televizyonu fişinden çekin. Asla az uykuyla yetinmeyin. Sekiz saat boyunca uyumaya çalışın. Sizi harekete geçirmek için bir neden daha mı istiyorsunuz? İtalyan bilim insanlarının yaptığı araştırmaya göre az uyuyan kişilerde erken ölüm riski yüzde 12 daha fazla.

Daha sık ağırlık kaldırın

Koşu bandında yakılan kaloriler sizi aldatmasın. Siz kilo kaybettiğinizi varsaysanız da sonuç yanıltıcı olabilir. Zamanla çok daha iyi koşmaya başlarsınız ama yaktığınız kalori gün geçtikçe azalacaktır. Üstelik uzun mesafe koşmak, yapacağınız diğer egzersizler konusunda hevesinizi kırabilir.
NE YAPMALI? Üç gün boyunca yapacağınız dayanıklılık egzersizleri metabolizmanızı hızlandırır. En sevdiğiniz ancak üzerinize olmayan kıyafetlere yeniden merhaba diyebilirsiniz artık.

Daha büyük ağırlıklar kaldırın

Eğer spor salonuna yazılacak kadar hevesliyseniz elinizi korkak alıştırmadan daha büyük ağırlıklara yönelmelisiniz. Washington Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar gösteriyor ki büyük ağırlıklar sadece antrenman sırasında daha fazla kalori yakmanızı sağlamıyor. Aynı zamanda uyku sırasında metabolizmanızı yüzde sekiz oranında hızlandırıyor. Demek istediğimizi anladınız. Yatakta uzanıp Scarlett Johansson’u düşlerken bile kalori yakacaksınız. Yüzde sekizlik oranın çok önemli olmadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bu, yılda fazladan iki kilogram yağ yakacağınız anlamına geliyor.
NE YAPMALI? Limitlerinizi aşın. Antrenman sırasında kendinizi güçlü ve rahat hissediyorsanız daha büyük ağırlıklardan korkmayın.

Acıktığınız zaman yiyin

Günde beş ya da altı öğün tüketmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Nedeni basit. Yediklerinizi hazmetmek enerji gerektirir. Bu yüzden alacağınız kalori miktarını değişik öğünlere dağıtmak metabolizmanızı ve açlık hissinizi de düzene sokar. Dikkat etmeniz gereken, ne sıklıkta yemeniz gerektiği değil. Yakacağınız kaloriyi etkileyen ne yediğinizdir. Günde 2000 kalori almanız durumunu düşünelim. Sindirim sırasında harcayacağınız kalori günde kaç öğün yemek yediğinize bakmıyor.
NE YAPMALI? Bir hafta boyunca acıktığınız zaman aralıklarını not edin. Ardından öğünlerinizi bu aralıklara göre düzenleyin. Dikkat etmeniz gereken öğünlerinizde metabolizmanızı hızlandıracak yiyecekleri tercih etmek olacaktır.

Seçiminizi proteinden yana kullanın

Öğünlerinize protein eklememek vücudunuza şu mesajı verir: “Daha fazla kalori yakmak istemiyorum.” Protein kan şekerinizi düzenler. Tok kalmanızı sağlar. Açlık hissinizi azaltır ve sindirim sırasında daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olur. Kısacası en sevdiğiniz yiyecekleri tüketirken bile formda kalabilirsiniz. Ayrıca protein, kas ağrılarınızı azaltmada ve yeni kas oluşturmaya da yardımcıdır.
NE YAPMALI? Karbonhidratlar öcü değil. Ancak tek başına tüketmek insülin seviyenizi yükselteceğinden daha çabuk acıkmanıza ve kilo almanıza neden olur. Bu yüzden öğünlerinize protein eklemeyi unutmayın. Bu şekilde kilo verebilirsiniz. Öğünlerinize 170 gramlık balık, tavuk ya da et ekleyin. Atıştırmalıklarda da fındık, yoğurt ya da dil peynirini tercih edin.

Doğru atıştırmalıkları tercih edin

Günde kaç öğün tüketmeniz gerektiği önemli olmayabilir. Ancak atıştırmalıklarınızın boyutuna dikkat etmelisiniz. Kuzey Carolina Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre 70’lerden bu yana atıştırmalıkların kalori miktarı 360’tan 580’e yükseldi. Ortalama bir bireyin bu atıştırmalıklardan günde iki defa tükettiğini var sayarsanız bir haftanın sonunda fazladan 500 gram alacağını görebilirsiniz.
NE YAPMALI? Tüketmeniz gereken miktarı hesaplamak için avucunuzu kullanın. Tavuk göğsü, peynir ya da badem olması fark etmez. Ürün eğer avucunuzdan taşıyorsa, tüketmeniz gereken miktarı aştığınızı düşünmelisiniz. Eğer yiyeceğiniz paketlenmiş bir ürünse kalori cetveline göz atmalısınız. Ürün 200-300 kalori olmalıdır. Protein ve karbonhidrat miktarıysa 15-20 gram arasında olmalıdır. Kurutulmuş kiraz ve bir küçük kap yoğurt aradığınız atıştırmalık olabilir.

 

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com