Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

5 SÜRPRİZ PROTEİN DEPOSU

BESLENME

5 SÜRPRİZ PROTEİN DEPOSU

-

 

protein_surprise

Yulaf

Eğer “Yumurtanızı nasıl alırdınız?” sorusuna cevabınız “Daha fazla yumurta istemiyorum! Teşekkürler!” gibi bir şeyse, doğru alternatif yulaftır. Karbonhidrat yönünden süper-zengin olmasının yanı sıra, 100 gramı 17 gram kas yakıtı taşır. Doğru ve lezzetli bir yöntem olarak sütte kaynatmayı deneyebilirsiniz.

Bezelye

Bezelye ucuzdur ve yapımı kolaydır. Fakat bunun da ötesinde, bu kolaylık/verim dengesinde zirvededir ve tam bir güç deposudur. Ortalama bir porsiyonunda 8 gram protein, kemikleri güçlendiren K vitamini ve bağışıklık sisteminizden maksimum verim almanızı sağlayacak C vitamini bulunur. Her türlü yemeğin içine katılabilir; hem lezzet hem değer katar.

Kinoa

Bir tutamında koca bir tabak kuskusun %12’si kadar protein barındıran bir süper-besin. Yeni nesil sağlıklı yemek kültüründe tuttuğu yeri bir kenara bırakın; o tuhaf repütasyonuyla sizleri yanıltmasın. Kas inşasında akıl almaz biçimde etkilidir. Özellikle et yemeklerine katarak protein alımınızı bir anda yükseltebilir ve maksimum verim alabilirsiniz.

Ispanak

Temel Reis’in söyledikleri yalan değil! Ispanak kas inşası konusunda bir üstattır! Ortalama bir porsiyonu yalnızca 5 gram protein içermekle kalmaz, demir ve lutein konusunda da oldukça zengindir. Gerekli tariflere az çok hakimsinizdir; fakat patates, yumurta ya da peynirle ne kadar lezzetli ve faydalı olduğunu tekrar hatırlatalım.

Fırında patates

Ucuzdur, yapımı kolaydır, çok besleyicidir, kendi kendine bir spor salonu gibidir! Günlük protein ihtiyacınızın %10 kadar protein içerir, başka şeye benzemez. Yumruk gibi bir protein kürü için bir kutu ton balığı ile harmanlayabilir ya da tereyağı ile lezzetlendirebilirsiniz…

 

 

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Etobur diyet!

-

Yüzde 100 etobur, sebzeleri bir kenara atan bu diyet, yeni aşırı beslenme trendinin zirvesi.

Takipçileri, bitkileri diyetinizden çıkarmanın kilo vermenize, daha hızlı kas inşa etmenize yardımcı olacağını ve hatta kronik hastalıkları tersine çevireceğini iddia ederken, beslenme uzmanlarının buna dair her şeyle ilgili sorunu var. İşte bizim analizimiz.

Bu, etobur insanların, en iyi beslenme planının sadece etten oluştuğuna ina-nan insanların öyküsü. Ekmek ya da patates yok. Salata yok. Kesinlikle kıvır-cık lahana yok. Yalnızca hayvan eti. Ya da meşhur Kanadalı psikolog Jordan B. Peterson ve kızı Mikhaila’nın durumun-da, yalnızca dana eti, tuz, su ve arada içi-len bir bardak bourbon viski.

Etobur beslenme alışkanlığı

“Bunun kulağa ne kadar aptalca geldiğini biliyorum,” diyor Mikhaila. Ancak etobur diyet böyle başladı, onun gibi kişiler standart beslenme tavsiyelerinin onlarda işe yaramadığı sonucuna ulaştığında…

Mikhaila şimdi sakat bırakan oto-immün hastalığının, yorgunluğun ve depresyo-nunun iyiye gitmesini, sadece et içeren diyetine atfediyor. Babası da kızının izinden gittiğinden bu yana 20 kilogramdan fazla kilo verdiğini iddia ediyor. Artık harika hissettiğini söylüyor ve diyet “korkunç sıkıcılıkta” olsa da planı duyurup des-tekleyen birine dönüştü.Sadece et tüketilen bu diyetten hem etçil hem otçul beslenen ya da otobur birine bahsettiği-nizde, tepkileri inanmama ve öfke arasında gidip geliyor. Bu oldukça anlaşılabilir bir tepki: Konu ünlülerin uygun gördüğü mucizevi çareler oldu-ğunda, saçmalık metreniz yüksek alarm halinde ve Jordan Peterson’ın “inek planı” saçmalığın daniskası. Sonuçta, veganlar popüler imge olarak çevrecilikle, ilerici amaçlarla, şefkatle ilişkilen-diriliyorsa, etoburlar tam tersinde yer almalıdır, öyle değil mi?Bu, kulağa, iklim değişikliğini reddeden, modi-fiye egzoz taktıran, silah taşıyan, toksik maskülen (afedersiniz) mankafalar için bir parodi diyet gibi geliyor. Yaşadığımız çağda hiçbir şey sadece ken-dini temsil etmiyor. Bu yüzden, tuhaf bir şekilde bu da bilim ile ideoloji, karbonhidrat ile yağ ve sağlıklı şüphecilik ile komplo teorileri arasındaki belirsiz yola dair bir hikâye.

Etoburlar Yükseliyor

Sadece et içeren yaşam tarzının canlı bir örneği olan biri varsa, o da Albuquerque’de yaşayan 52 yaşındaki eski ortopedi cerrahı Shawn Baker’dır. Kendisi 1.95 boyunda, ragbi oynayan bir power-lifter ve her gün iki kilograma yakın et tüketiyor.

Etobur beslenmeye olan bağlılığından bu yana, Baker beslenmeye inancını yitirmiş olanların lideri gibi oldu. Ağzı bozuk, et taraftarı uzun yazı-lar, Baker’ın sosyal medya hesaplarında yaygın bulunuyor.“On yıl önce etobur olanlar, bunu daha önce-sinde kronik olarak hasta oldukları için yaptı,” diyor. “Vejetaryen ve vegan olmuşlardı. Her türlü ilacı kullanmışlardı. Onlar için işe yarayan tek şey buydu.” Baker, etobur olacaklara kitaplar ve beslenme planları satıyor. Çizgi filmlerdeki yardımcılar gibi kaslı ve parçalı bir vücudu var. New Mexico Medical Board’a göre tıbbi lisansını 2017 yılında yetersizlik ve “olumsuz bir eylemi rapor etmeme” nedeniyle kaybetmesine rağmen, insanların onu dinlemesi de belki bundandır. Baker’ı savunacak olursak, sadece et tüketilen diyetin herkes için olmadığını söylüyor ve dene-meyi düşünenlerin kendi araştırmalarını yapma-ları gerektiğini vurguluyor.Bu et kabilesinin bağ kurmasını, uygun ilgi alanlarına sahip kişilerin genellikle birbirini bul-duğu yer olan internet sağlıyor. Bilgisayar bilimci L. Amber O’Hearn, bu konuya bloğunda geniş yer tanıyor. Sloganı ise “Et yiyin. Çok az değil. Çoğunlukla yağ.” (Bu, Michael Pollan’ın 2008’de yayımlanan In Defense of Food kitabındaki tav-siyesine hoş bir atıf: “Yemek yiyin. Çok değil. Çoğunlukla bitki.”) Ancak etobur topluluğun asıl bir araya geldiği yer Reddit; /r/zerocarb (74.000 civarında abonesi var) ve /r/carnivore (4.800 abone) gibi forumlar.Bu mesaj panolarında, etoburlar kabızlık ve düzgün sıvı alımı gibi konularda birbirlerinin sorunlarını çözmeye yardımcı oluyor, ayrıca kilo verme ve irritabl bağırsak sendromunu atlatmaya dair başarı öyküleri paylaşıyor. İlginç bir şekilde, bu etobur diyet takipçilerinden bazıları eskiden vegan olduklarını, bir hastalığa ya da inatçı kilo alımına yönelik çok sayıda gıda eleme rejimini denemekten yorulduklarını bildiriyor.

Ayrıca Google’ın arama raporlarına göre, “etobur diyet” 2018 yılında en çok yapılan diyet aramalarındandı ve terim geçtiğimiz yaz Jordan Peterson, Joe Rogan Experience yayınına çıktığında trend olmaya başladı. Dinleyicilerden biri, 29 yaşındaki /r/zerocarb üyesi, yüzme antrenörü ve eski kişisel antrenör Luke Irving’di. “Etobur olmadan önce kendimi nispeten sağlıklı görüyordum,” diyor. “Çok fazla antrenman yapardım, çok çeşitli tam tahıllar, sebzeler, meyve ve yağsız et yerdim. Esasen eski beslenme yöntemimi tersine çevirdim.”

Irving, Peterson’ın hikâyesini dinlemenin etobur diyete olan ilgisini tetiklediğini söylüyor çünkü mesaj, yetişkinlik hayatı boyunca ona öğretilen ve takip ettiği tüm beslenme kılavuzlarına karşı çıkıyordu. Irving, sözde sağlıklı bir hayat tarzı olsa da içten içe harika hissetmediğini, diğer hastalıkların yanında hafif depresyon, kaygı bozukluğu ve şişkinliğine işaret ederek itiraf ediyor.

Irving gibi bazı etoburlar bir gecede sadece etle beslenmeye geçiş yapsa da diğerleri ilk olarak ketojenik diyeti deneyerek kendini alıştırıyor. “Keto”, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orijinal olarak çocuklarda epilepsi tedavisi için tasarlanmış bir diyet. Yakın zamanlarda, fitness topluluğunun bazı gruplarında kendini adamış bir takipçi kitlesi kazandı.

Karbonhidratlardan yoksun kaldığında, vücudunuz enerji kaynağını glikojenden yağların parçalanmasıyla elde edilen ketonlara çevirir. Çoğu insan keto diyetle kilo verir ve savunucuları, Alzheimer ve tip 2 diyabet de dâhil olmak üzere bir grup hastalığın semptomlarını azalttığını iddia eder. Ancak bilimsel mutabakat bu etkileri desteklemez. Keto, besin yetersizlikleri ve düzensiz beslenme gibi ciddi risklerle gelir ve devam ettirmesi zordur.

Irving, geçtiğimiz ekim ayında tamamen et tüketimine geçti ve çoğunlukla olumlu değişiklikler yaşadığını söylüyor. Kilo verdi. Egzersiz yaparken daha iyi hissediyor. Sosyal anksiyetesi daha iyi durumda. Ancak son iki ay boyunca soğuk algınlığı gibi belirtilerle hasta da oldu ve hastalıklara duyarlılığın “adaptasyon aşamasının” bir parçası mı yoksa başka bir şey mi olduğundan emin değil.

Tipik bir beslenme gününde, kahvaltı için kremayla desteklenmiş 10 yumurtalı omlet ve yağda pişmiş somon, akşam yemeği içinse yaklaşık 115 gramlık beş ya da altı burger köftesi ile peynir tüketiyor (öğle yemeğini atlıyor). “Akşam yemeği için çeşitli etleri ve organları tercih ediyorum ancak bu genellikle dana eti oluyor,” diyor. Sadece et yeme diyetinde olan çoğu diğer insan gibi, onun diyeti de işe yarıyor gibi görünüyor ve genel olarak harika hissediyor. Bununla birlikte, “Bu diyeti uyguladığım ilk dört ila beş haftada sindirim yolum ona verdiğim yağ bolluğunu işlemekte zorluk çekiyordu,” diyor. Ancak altı haftadan sonra semptomlar azaldı.

Yine de Irving’inki gibi anekdotlar gerçek veri sayılmaz. Bunlar etobur diyet üzerine sıkı yürütülen, uzun vadeli bilimsel araştırmalar değil. Ancak Amerika’daki eşi benzeri görülmemiş obezite seviyesi ve tip 2 diyabet nedeniyle şüpheciler, beslenmeye olan güncel yaklaşımların takip edebileceğiniz doğru yaklaşımlar olup olmadığını düşünüyor. Dolayısıyla sadece et yiyen tüm bu insanlar da şüphe çekiyor.

Etoburluk iyi midir?

Etobur beslenme düzeni, geleneksel tüm beslenme standartlarına göre tamamen delice. Karşılaştıracak olursak, ketojenik diyet günlük makrobesinlerin yüzde 75’inin yağ kaynaklarından (avokado, somon, pastırma vb.), yüzde 20’sinin proteinden ve yüzde beşinin karbonhidratlardan gelmesini gerektiriyor. “Ne kadar kısıtlayıcı olsalar da keto ve Atkins dahi sebzeleri içeriyor ve hala düşük şekerli meyveler tüketebiliyorsunuz,” diyor Toronto’dan diyetisyen Abby Langer. “Ancak etobur felsefesi, karbonhidratların, meyvelerin ve sebzelerin sağlıklı olmadığı yönünde.”

“Evet, çok kilo kaybedeceksiniz,” diye devam ediyor. “Ancak bunun nedeni, protein dışındaki tüm diğer gıdaları kesiyor olmanız.” Araştırma, öğün sırasında 25 ila 30 gram protein tüketmenin daha hızlı doymanıza yardımcı olabileceğini ve bitirdikten sonra daha uzun süre tok hissedeceğinizi gösteriyor. Bu yüzden sadece et yemek, bu faktörlere göre toplam kalori alımınızı ciddi oranda düşürebilir, diyor Langer ve bu da kilo kaybına yol açabilir. Ancak bir diyet sadece kilo vermenizi sağlıyor diye sağlıklı olduğu anlamına gelmez, diye ekliyor. Aslında, açıkça sağlıksız olabilir ve büyük olasılıkla da tehlikeli.

Örneğin, meyve veya sebze yememek, vücudunuzun üretemediği temel bir besin değeri olan C vitamini alımınızı sınırlar. Yeterli C vitamini almamak, bu besinin hastalıklarla savaşan güçlü antioksidanlarını kaçıracağınız anlamına gelir ve kendinizi iskorbüt hastalığı riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz.

Ayrıca, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklara dair riskinizi azaltmasıyla bilinen karbonhidrat türü olan lifin eksikliği söz konusu. Etoburlar, karbonhidratları yemeyerek kan şekerinde ani çıkışlar için endişelenmeleri gerekmediğini düşünüyor. Ancak, “şeker almasanız dahi bu, kan şekerinizin yok olacağı anlamına gelmiyor,” diye açıklıyor Langer. Ayrıca, “lif mide bakterilerini besler ve bugünlerde mide bakterilerimizin bağışıklık sistemi durumundan duygu durumumuza kadar her şeyden nasıl sorumlu olabileceğini öğreniyoruz,” diyor. Life dair az da olsa fikri olan herkes, onun düzenleyici etkisini biliyor.

Precision Nutrition’ın performans beslenmesi müdürü olan diyetisyen Brian St. Pierre, diyetin abartılma şekline bakarak konuyu ele alıyor. “Erkek gibi yemeyi’ düşündüğünüzde, bu ifadenin çağrıştırdıkları nelerdir? Kırmızı et yemek, biftek tüketmektir. Bir şekilde beslenme tercihlerini erkekliklerine, iktidarlarına ve güçlülüklerine bağlıyorlar.” Diyet iktidarla ilişkili olsa da etobur hayat tarzının sizi gerçekten erkek yaptığı fikri doğruluktan çok uzak.

Beslenme planları bitkileri içeren atletleri ve Ironman yarışmacılarını düşünün -aslen hepsi-, bu etoburların kendi diyetlerinin mutlak fiziksel hünere giden tek yol olduğunu iddia etmelerini zorlaştırıyor. Görünen o ki, aslında her şeyi tersten yapıyor olabilirler.

“Bitki tüketirken kas inşa edemeyeceğinizi düşünmek yanlış bir kullanımdır ve zayıf bir iddiadır,” diye vurguluyor St. Pierre. “Kas geliştirme araştırmalarının güncel durumu, konu kas geliştirme olduğunda etobur diyetin aslında idealin altında olduğunu ileri sürüyor. İnsanlar yine de bu şekilde beslenerek kas hacmi kazanabilir ancak ortalama olarak ya da akıllıca bir hepçil beslenmeye kıyasla daha az etkili olacaktır.”

Ancak Reddit’in etobur diyet forumları, sadece et diyetini benimsedikten sonra yağ kaybedip kas kazandığını bildiren erkeklerin coşkulu referansları ve fotoğraflı kanıtlarıyla dolu. Baker ise düzenliliğiyle ilgili çok mutlu olduğunu gururla bildiriyor.

“Yaklaşımları doğrudan yok saymamak her zaman önemlidir,” diyor St. Pierre. “Her ne kadar dürüst ve doğru olmayan unsurlar bulunsa da her zaman geçerli parçacıklar bulunabilir. Bu yüzden evet, özellikle bitkilerin ağırlaştırdığı sindirim yolu sorunlarından muzdarip olanlar gibi bazı insanlar için bu diyetin uygulanabilirliği vardır. Küçük bir alt küme, çok küçük bir alt küme için belki bu işe yarar. Peki, bunun geniş bir kesimce uygulanabilir olduğunu, yapılan iddiaların nüfusun geniş alanları tarafından uygulanabilir olduğunu düşünüyor muyum? Hayır. Araştırmanın bunu desteklediğini düşünmüyorum.”

Gezegene Dair Tartışma

Bir de çevre konusu var. Nature’da yayımlanan, çok alıntılanan bir rapor, iklim değişikliğini tersine çevirmek için açgözlü Batılıların dana eti tüketimini yüzde 90 oranında azaltması gerektiğini iddia ediyor. Büyükbaş hayvan yetiştirme gezegeni yok ediyorsa, C vitamini eksikliği gerçekten son endişeniz olabilir.

Gezegenin geleceğiyle ilgili hisleriniz ne olursa olsun, et yiyiciler olarak etobur diyetin tarihimizdeki yerini düşünmeniz gerekir. Yalnızca et yemek, insan olmanın ne demek olduğuna dair tüm konsepti zora sokar. İnsanların, tarımın geliştirilmesiyle yanlış bir adım attığını ileri sürer. Bu iddia keto ve paleo için de geçerlidir ve tamamen (veya neredeyse tamamen) etten ve proteinden oluşan diyetin temel evrimsel mantığa karşı geldiğini iddia eder.

Gayriresmi etobur kralı Shawn Baker, Buz Devri avcı toplayıcısına besin değeri ve kalori değeri yüksek, aileyi haftalarca doyuracak bir mamut öldürmek ile yemişler ve orman meyvelerini aramak arasında bir tercih sunulduğunda, her durumda mamutu seçeceğini savunuyor. Bu doğru olabilir, ancak tüm avcı toplayıcıların bırakın mamutu, ete erişimi yoktu. Ayrıca sözde tarım devriminden çok önce, binlerce yıl önce insanların tahıl tükettiğini gösteren kanıtlar var.

“Paleolitik araştırmalara gerçekten baktığınızda, paleolitik beslenme planı diye bir şey yok,” diyor St. Pierre. İlk insanlar, yaşadıkları yerde ne mevcutsa onu yediler. Modern etoburların fırsatlarına sahip değillerdi ve yaşamak ve üretmek için ne bulurlarsa onu tüketmek zorundaydılar.

Ayrıca sadece et yemiyorlardı. “İnsanlar sadece et yiyiciler olarak evrilmiş olsaydı, bir etoburun sindirim sistemine sahip olurduk ki buna sahip değiliz. Biz, bir hepçilin, karışık bir beslenme planı uygulayanların sindirim sistemine sahibiz.”

Çene kaslarınız ve tabii ki dişlerinizin şekli de dâhil olmak üzere, bariz anatomik farklılıklar da mevcut. Et kesmeye yönelik kesici ön dişleriniz olsa da kare azı dişleriniz çiğnemek için tasarlanmış durumda. Etobur hayvanların azı dişleri, insanlarınkine kıyasla keskin bir şekilde çıkıntılıdır.

“İnsanlar geniş bir çeşitlilikteki beslenme planlarıyla varlıklarını sürdürebilir,” diyor King’s College London’dan genetik epidemiolog ve The Diet Myth’in yazarı Dr. Timothy Spector. “Eskimolar, Maasailer ve Moğollar gibi bazı insanlar, yüksek et içeren beslenme planları tüketmeye adapte olmuşlardır. Ancak çoğunluğu buna dayanamaz.”

Sonuçta, düşük karbonhidrat ile sadece et tüketmek arasında derin bir uçurum vardır. İnsanların sadece et (veya hatta ağırlıklı olarak) tüketerek bir şekilde evrildiklerini ileri sürmek antropolojik olarak yanlış olur. Yine etoburların ileri sürebileceği gibi insanların bir şekilde evrim yolunda “yanlış bir adım attıklarını” iddia etmek tamamen başka bir şeydir. Evrim doğru veya yanlışı umursamaz, evrim hayatta kalmayı umursar.

Etobur beslenme hakkında

Etobur diyetin bir şekilde mantığın ve bilimin karşısında durduğu görülüyor. Hatta bazı etobur redditçiler, Jordan Peterson bir destekçi olarak öne çıktığından bu yana, bir zamanların ilginç küçük topluluğunun üzerine belli bir “deliliğin” çöktüğünden şikâyet ediyor. Daha tuhaf paylaşımların çoğu, çiğ et yemek ve domuz kanı içmekle ilgili deneyleri hakkında videolar yapan Sv3rige isimli bir YouTuber’a bağlanıyor. Sv3rige’nin kanalı aynı zamanda düz dünya komplolarına dair hararetli konuşmalar paylaşıyor.

Birçok etobur, Rus yanlış bilgilendirme robotlarının hareketi sızdırdığından şüpheleniyor. Aşırı uçtaki çoğu etobur diyet paylaşımlarının “sahte” olduğu fikri çok da inanılmaz değil: 2016’daki ABD başkanlık seçimlerine doğru, Rus trollerin aşı karşıtı teorileri internette yaydığı keşfedilmişti. Daha geniş hedef, uzmanlara olan inancı baltalamak ve bölünmeyi teşvik etmek gibi görünüyor. Bu teori, bilime ve hükümete olan mevcut güvensizlik akımında etkili oluyor.

Tüm aşırılık, belirsiz zamanların bir işareti diye açıklıyor Langer: “Ne kadar aşırı olursa o kadar iyi olan bir noktaya gittiğimizi ve güç ve irade gibi şeylere büyük saygı duyduğumuzu gösteriyor.” Ancak insanlar rahatlık da arıyor, diye ekliyor. Tüm alt kültürler gibi etobur topluluk da aidiyet duygusu, doğru tarafta olma, uzmanlardan daha çok bilgi sahibi olma hissi sunuyor. “Düzen karşıtı bir hale geldi,” diyor Langer. “[Etoburlar] bitkilerin düzenin bir sembolü olduğunu düşünüyor. Ve kendilerini bundan uzak tutmak istiyorlar.”

Yakın zamanda yapılan bir Reddit tartışması da bu tarz şüpheler üzerineydi. Anekdotlara göre çok sayıda etobur daha iyi hissetse de, diyetlerinin kurulu tüm tavsiyelere karşı geldiği gerçeğinin bizi duraklatması gerekmiyor mu?

“Şüphelerin sağlıklı şüpheciliğin bir işareti olduğunu düşünüyorum,” diye bir yanıt geldi. “Bu, halkın büyük bir çoğunluğunun güncel olarak sağlıklı gördüğü her şeye tamamen karşı çıkıyor… Bununla birlikte benim şüphelerim çok küçük. Doktorumun bana söylediklerini yerken çok kötü hissediyordum: Mide ağrısı, şişkinlik, düşük enerji, bilinç bulanıklığı, mide yanması ve yüksek kan basıncı. Şimdi tam tersini tüketiyorum ve inanılmaz hissediyorum… Eskiden olduğu gibi beslenmeye asla geri dönmeyeceğim.”

Bu modern belirsizlik çağında, standardı izlediklerinde yetersiz kalmasının getirdiği hayal kırıklıklarının kamçıladığı bazı insanların, iç seslerine güvenmeye daha istekli olduğunu görüyoruz.

ETİN MATEMATİĞİ

Etoburlar hayvan proteininin ihtiyaç duyduğunuz tüm besin değerlerini sağladığını savunuyor. Belki doğrudur ancak bu her zaman pratik değil.

Devamı

BESLENME

Sporcunun beslenme günlüğü!

-

Editör :

Kaslarınızın gelişiminden memnun değil misiniz? Özel olarak hazırlanmış beslenme programınız hazır.

1- SPOR SALONLARINDA ANTRENMAN YAPAN PEK ÇOK ERKEK, KAS
kütlesini artırıp fit bir vücuda sahip olmak istiyor. Herkesin kafasındaki soru ise aynı: Antrenman öncesi ve sonrası kasların gelişimini desteklemek için ne yemeliyim? “Kas antrenmanı” ve “beslenme” sözcükleriyle google’da arama yaptığımızda, karşımıza yaklaşık 143.000 sonuç çıkıyor ve maalesef her sayfada farklı bilgiler yer alıyor; bu da kas çalışması yapanların kafasını iyice karıştırıyor. Kimisi tecrübelerinden yola çıkarak fikir veriyor, kimisi de araştırma sonuçlarını analiz ederek bilgilendirmeye çalışıyor. Egzersiz ve zayıflamaya yönelik birçok çalışma ve örnek program yayınlanırken, kas artışı ve kilo alımı için gerekli olan doğru bilgilere yeteri kadar değinilmiyor. Bu makalede, yapılan son araştırmaları dikkate alarak hazırlamış olduğum bir haftalık sağlıklı menüyü ve uyulması gereken püf noktalarını paylaşacağım. Vücudunuzdaki kas kütlelerini artırmak istiyorsanız, öncelikle doğru beslenmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü egzersiz yapan kaslar, onları besleyecek gıdalara ihtiyaç duyuyorlar. Yapılan son araştırmalar da, kas yapımı ve dayanıklılığın artması için proteinlerin ve karbonhidratların önemini vurguluyor. Önce, antrenman öncesi neler tüketmeniz gerektiğinden başlayalım.

Sporcu beslenmesi: 10 önemli nokta

 

2-Karbonhidrat Antrenman öncesi ilk adım yeterli karbonhidrat almaktır. Antrenman yaparken karbonhidrat tüketmeyen sporcu, benzini olmayan bir arabaya benzetilebilir. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlarlar. Nasıl ve ne kadar dediğinizi duyar gibiyim. Düzenli antrenman yapanlar, kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrat almalı. Yani, ortalama 70 kilo ağırlığında olan bir birey, 245-280 gr. karbonhidrata ihtiyaç duyar. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa, vücut o kadar uzun süre dirençli olur, bitkinlik ve yorgunluk hissetmez.

 

01
Protein
Vücudun bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler, sürekli olarak değişip yenilenir. Bu süreklilik nedeniyle, vücudun belirli bir protein deposu yok. Proteinlerin temel görevi; büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobin ile vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak özetlenebilir. Karbonhidrat tüketiminin yanına protein de (yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık) eklerseniz, direnç, dayanıklılık ve yağsız vücut kitlesinin (kas) arttığını göreceksiniz. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi büyük önem taşıyor. Kilo başına 1,5 gr. protein yeterlidir. Yani 70 kilodaki erkekler 105 gr. protein almalı. Ağırlık antrenmanı yapan erkekler genellikle önerilenden daha fazla protein alıyor. Oysaki kas gelişimi için çok fazla protein gerektiğine dair bilimsel bir veri yok. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanıyor. En önemli sorun aslında şu: Yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde vücut, proteinleri kas yapımı ve onarımı için değil, enerji için kullanmaya başlıyor

DOPiNG ETKiSi YARATAN DOĞAL BESiNLERLE TANIŞIN

Vücudunuza doğru besinlerle enerji sağlayarak, kas gelişiminde ne kadar hızlı yol aldığınıza siz bile inanamayacaksınız.

Yulaf
Antrenman sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız. Karbonhidratlar vücudumuza glikoz sağladıkları için kasların akaryakıtı gibi düşünebilirsiniz. Fakat tüm karbonhidratlar eşit etki göstermezler. Yavaş sindirilen gruptakiler (tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks karbonhidratlar), kan şekerinin dengesini koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi örneklerden biri. İçinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunuyor. Ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı oluyor. Maksimum fayda için tam yulafı tercih etmenizi öneriyorum.

Kahve
Eğer kahve bağımlısıysanız size iyi bir haberim var. Spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz, antrenmanınız daha uzun sürer ve dayanıklılığınız artar. Ayrıca egzersize bağlı ağrılar da azalır. 2009 yılında yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin, almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği kanıtlanmıştı. Kafeinin su kaybına yol açtığına dair endişe duymanıza ise gerek yok.

Badem
İyi bir antioksidan kaynağı olan badem flavonoid, fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içeriyor. Bu maddelerin hepsi vücudu serbest radikallere karşı koruyor. Dört hafta süren bir araştırmada, her gün yemekten önce 60 tane badem tüketen sporcuların vücudundaki antioksidan oranının yüzde 43 arttığı gözlendi. Ayrıca, antrenman süreleri de yüzde 5 oranında uzadı.

Kuru üzüm
Enerji barlarına bir süre ara verin ve elinize bir paket kuru üzüm alın. Kuru üzüm, sporcular için en pratik enerji kaynağıdır. Genellikle değeri pek bilinmez ama spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve potasyum içeriyor. Potasyum, doğal yollardan sıvı dengesini sağlayıp, dehidrasyonu engeller. Böylece kas kramplarını da ortadan kaldırır.

Su
Egzersiz sırasında veya sonrasında, sporcu içeceğine ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Su, vücudunuz için muhteşem bir içecek. Vücudunuza yeterli sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu, spordan önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekiyor.

Somon
85 gram somon tüketerek, 22 gram yüksek kalitede protein elde edebilirsiniz. Somon, aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağı ve kas yapımı için oldukça önemli. Yeteri kadar D vitamini almadığınızda kasların dayanıklılığı azalır.

Domates suyu
Eğer bir saatten fazla bisiklete biniyor veya koşuyorsanız, kaybettiğiniz sadece su olmuyor. Aynı zamanda terle birlikte vücudunuzdan sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri de atıyorsunuz. Bu elektrolitleri, sporcu içeceği veya bir bardak domates suyu takviyesiyle yerine koyabilirsiniz. 250 ml. domates suyunda, standart sporcu içeceklerinden alacağınız sodyumun 6,5 katı, potasyumun ise tam 15 katı bulunuyor.

Zencefil
Tüm egzersiz çalışmalarınız kas ağrısıyla mı sonuçlanıyor? Bu durumda ilaçlara başvurmak yerine zencefil tüketmeyi deneyin. 2011 yılında yapılan bir araştırmada, zencefilin güçlü antienflamatuvar özelliği sayesinde kas ağrılarını azalttığı kanıtlandı. Eklemlerdeki sertliği ve şişkinliği de azaltıyor. “Zencefilli Doping” adını verdiğim bu tarifi deneyin: Taze zencefili, havuç ve elmayla katı meyve sıkacağından geçirip, içine toz tarçın ve pekmez ekleyerek

Antrenman Öncesi Neler Tüketmelisiniz?

Karbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini artırıyor. Ancak şeker oranı yüksek besinler tüketmek yağ yakımına engel oluyor. İşte spordan önce tüketebileceğiniz öğünler:

Yağsız peynirli tost 
200 ml. taze sıkılmış portakal suyu
5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet muz
+ 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul,
domates ve 80 gr. ton balığı
2 dilim tam buğday ekmeği arasına
light fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri
Peynirli ve mantarlı sebzeli krep
1 bardak light ayran

Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmelisiniz?

Antrenman sonrasında kaslarınız, onarım ve yeniden yapım için proteine aç olacaktır. Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz, kaslarınız daha çabuk kendini toparlar. Özellikle yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada, karbonhidrat ve protein tüketmek (3 grama 1 gram şeklinde oranlayarak), kaslarda biten glikojen depolarının yeniler. Bu gıdaları spor sonrası öğün listenize ekleyin:
1 adet protein bar veya protein içeceği
1 bardak çikolatalı light süt
50 gr. lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal
15 adet çiğ badem ve 1 adet elma
200 gr. light yoğurt ve 1 adet taze meyve

02

BİR HAFTALIK BESLENME PROGRAMI

Ortalama 70 kg. ağırlığında, haftada 4 gün kas antrenmanı ve 2 gün kardiyo antrenmanı yapanlar için karbonhidrat, protein ve yağ hesaplaması yapılarak düzenlenmiştir.

03

3-

Ortalama 70 kg. ağırlığında, haftada 4 gün kas antrenmanı ve 2 gün kardiyo antrenmanı yapanlar için karbonhidrat, protein ve yağ hesaplaması yapılarak düzenlenmiştir.

Sporcu beslenme programı

 
Sporcular için hazırlanan diyet programları normal listelerden farklı olmalı.
 
Sizin için hazırladığımız örnek beslenme programıyla spor yaparken tüm ihtiyacınızı karşılayabileceksiniz. 
 
1. Mönü
Sabah
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 3 yumurtalı omlet
• 50 gram yağsız peynirAra öğün
• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz Öğle
• 200 gram haşlanmış veya ızgarada hazırlanmış tavuk
• 1 tabak kepekli makarna

Ara öğün
• 50 gram yağsız yoğurt (tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı reçel konabilir)

Akşam
• Ton balıklı salata (İçindeki şeker miktarından dolayı mısır içermemeli ve ton balığı yağsız olmalı.)

 
2. Mönü

Sabah
• 1 kâse kahvaltılık gevrek

Ara öğün
• 1 avuç ceviz (ya da hoşunuza giden başka bir kuruyemiş)

Öğle
• Kepekli sandviç (Tavuk, kabak veya patlıcan kullanabilirsiniz.)

Ara öğün
• Meyve (1 avuç erik ya da çilek)

Akşam
• 1 tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek
• 50 gram yağsız yoğurt

3. Mönü

abah
• 3 adet yumurta ile yapılmış omlet
• 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün
• 1 adet şeftali veya 1 ince dilim kavun

Öğle
• Ton balıklı, kepekli makarna

Ara öğün
• Bir avuç fındık (ya da hoşunuza giden başka bir kuruyemiş)

Akşam
• 1 dilim ızgara yağsız dana eti ve yanında tavada hafifçe ızgara edilmiş sebze

4. Mönü

Sabah
• Tam çavdar ekmeği ile yapılmış yağsız peynirli tost

Ara öğün
• Bir avuç çiğ badem

Öğle
• 200 gram ızgara tavuk ile yapılmış salata

Ara öğün
• Bir kâse kiraz

Akşam
• Bir tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek

5. Mönü

Sabah
• Yağsız süt ile hazırlanmış 1 tabak sade kahvaltılık gevrek

Ara öğün
• Bir kâse cacık

Öğle
• Bir tabak kepekli makarna
• 250 gram ızgara tavuk veya hindi

Ara öğün
• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz

Akşam
• 1 adet ızgara balık
• Salata

6. Mönü

Sabah
• 3 dilim tam tahıllı ekmek
• 50 gram beyaz peynir
• 3 adet yumurta

Ara öğün
• Bir avuç ceviz

Öğle
• Tavuklu salata (sadece zeytinyağı ve limon sos ile)

Ara öğün
• 1 kâse cacık

Akşam
• 1 tabak sebze yemeği ve zeytinyağlı yemek

4-

1 günlük ortalama besin değeri:
Enerji: 1.750 kalori
>Protein:100 gram
Lif: 20 gram
Yağ: 35 gram

Antrenmana başlamadan önce mutlaka 1 bardak kahve içilmelidir. Bu, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır.

 

Devamı

BESLENME

Limonlu su içmek için 7 neden

-

Editör :

Her sabah uyanınca, bir bardak suya bir çorba kaşığı taze sıkılmış limon suyu koyup için. İşte bu basit karışımın faydaları.

1-Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir
Limon, C vitamini ve potasyum içeriği oldukça yüksek bir meyvedir. Soğuk algınlığı ve enerji düşüklüğünde C vitamini ihtiyacı artar. Ayrıca potasyum, beyin ve sinir fonksiyonlarını uyarır ve kan basıncını kontrol eder. Bu yüzden günde en az yarım limon tüketin.

2-Detoks etkisi gösterir

Limonda bulunan antioksidanlar, böbrek ve karaciğer fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcıdır. Vücutta biriken atıkların atılmasında idrar söktürücü olan limon suyu oldukça önemli.

3-Vücut PH’ını dengeler
İster inanın, ister inanmayın; limon inanılmaz alkali bir meyvedir. Tadı ve kendisi asidik olsa da, bizim vücudumuzun içinde onlar bazik görevi göruyor. Alkali bir vücut sağlıklı bir vücuttur. Eğer sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız, limon bu kapının açılmasını sağlayacak anahtardır.

4-Kilo vermenize yardımcı olur
Limon içeriğinde barındırdığı yüksek
miktarda pektin sayesinde kilo vermenize
yardımcı olur. Pektin lifi sizi uzun
süre tok tutar ve açlık hissiyatınızı baskılar.
Ayrıca, pektin vücuda alınan glikoz ya da şeker emilimini yavaşlatır, kan
şekerinin aşırı yükselmesini önler.

5-Doğal idrar söktürücüdür
Limon suyu vücutta idrar çıkışını artırarak, vücutta biriken istenmeyen maddelerin temizlenmesine yardımcı olur. Vücutta biriken toksinler, limon suyu sayesinde idrarla birlikte dışarıya atılır.

6-Cildi temizler ve gençleştirir
Limonda bulunan C vitamini, serbest radikalleri nötralize eder ve cildinizi ölü derilerden arındırır. Ayrıca, hücre yenilenmesini harekete geçirir. Ayda 2-3 kez limonlu su ile yüzünüzü ovalamaya özen gösterin. Bu sayede yüzünüzde bulunan inatçı kirlerin ve ölü derilerin azalarak yok olacağını göreceksiniz. Yüzünüz bu sayede daha sağlıklı, genç ve parlak görünecektir. Üstelik limon suyu, kandaki toksinlerin atılmasına da yardımcı olur.

7-Romatizma için birebir
Limon yağı ve suyu, romatizmal ağrının hafiflemesinde çok önemli bir rol oynuyor. Ayrıca kan damarlarını gevşeten ve iltihabı azaltan bir yapıya sahip. Romatizmal, eklem iltihabı ya da diğer iltihaplı hastalıkların şiddetinin azalması için de, doktorlar bol bol limon tüketilmesini öneriyorlar.

SU KURALLARI
1 Antrenmana başlamadan en az 15 dakika önce su için. 2 Egzersizin her 20 dakikasında bir, büyük bir bardak su için. 3 Sporda verdiğiniz her bir yarım kiloluk vücut ağırlığı için, yarım litre su için. 4 Bir saat koştuktan sonra bir kilo daha hafifseniz, sonraki koşunun öncesinde ve sonrasında ekstra bir litre daha su için. 5 İdrarınız limonata gibi değil de buzlu çay rengindeyse, susuz kalmışsınız demektir.

Limonlu su içmenin diğerfaydaları

 
 Limonlu su içmek için birden fazla nedeniniz var. İşte limonlu su içmenin sağlık açısından yararları.
Kolajen üretimine yardımcı olur
 
İnsan vücudunda çok sayıda bulunan kolajen, deri, bağ dokusu,eklem ve tırnak gibi  birçok organın yapısını oluşturmaktadır. Kolajen üretimine yardımcı olmak için C vitamini tüketmemiz şart. Limonlu suyu, C vitamini açısından zengin olduğu için kolajen üretimine yardımcı olur.
 
Aknelere karşı savaşır
 
C vitamini, hassas ciltlerde yaygın olarak görülen bakterileri yok eder. Ayrıca cildin canlı ve parlak görünmesini sağlar.
 
Böbreküstü bezlerine iyi gelir
 
Limonlu suyun içerisindeki C vitamini böbreküstü bezlerine gerekli desteği verir. Böylece stres ile daha kolay başa çıkarsınız.
 
Bazı hastalıkların acımasız düşmanıdır
 
C vitamini bazı kimyasallara, sigara, kirlilik, radyasyona maruz kalma ve normal metabolizmanın bir yan ürünü olarak ortaya çıkabilecek serbest radikallerle savaşan bir antioksidan olarak da görev yapıyor. Malesef serbest radikaller yediğimiz yemekten içtiğimiz suya kadar her yerde ama limonlu su imdadımıza bir süper kahraman edasıyla yetişiyor.
 
 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com