Bizi Takip Edin

FITNESS

5 Kilo vermek aslında çok kolay

Umut Doğan Yıldız

-

 

Bazen küçük değişiklikler büyük sonuçlar doğurur.  Fazla kilolardan kurtulmak, zayıflamak için bu yöntemleri deneyin.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Aldığınız son beş kiloyu vermenin kolay bir iş olmadığını düşünebilirseniz. Özellikle de çoktan bir diyete başladıysanız ve bu durum sabrınızı zorluyorsa. Ancak az sonra hızlıca kilo vermenin en etkili yöntemlerini öğreneceksiniz.

Bazı zamanlarda kilo vermemizi zorlaştıran şey, çok fazla su içmemek ya da salata sosunu abartmak gibi farkında olmadan gerçekleştirdiğimiz günlük alışkanlıklarımızdır. Neyse ki birtakım değişikliklerle kilo verme sürecinizi hızlandırabilir ve plato evresinden kurtulabilirsiniz. Aldığınız son beş kiloyu vermek için bu 17 yöntemi uygulayabilir ve hayatınıza daha sağlıklı bir şekilde devam edebilirsiniz.

Gün boyu su içerek kilo verin

Yağ yakmak istiyorsanız H2O’nun gücünden faydalanmanız gerekiyor. Lorraine Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar, sıvı alımının kilo vermeyi tetiklediğini gösterirken, The MIND Diet kitabının yazarı Maggie Moon, “Su içmek yeme miktarını azaltır, yağ hücrelerinin parçalanmasını kolaylaştırır ve metabolizma hızını bir miktar artırır,” diyor.

Öte yandan beslenme programınıza su oranı yüksek meyveleri, sebzeleri ve içecekleri eklemeniz, kalori alımınızı azaltacaktır. Güne başladığınızda yaptığınız ilk işlerden biri su içmek olsun ve bardağınızı gün boyu yanınızda tutun.

Su İçeriği Yüksek Gıdaları Tüketin

Moon, “Su oranı yüksek atıştırmalıklar ve yan yemekler, kalori tüketiminizin düşük miktarlarda kalmasını sağlar,” diyor. Bu da daha kısa sürede doyacağınız, daha uzun süre tok kalacağınız ve beş kiloyu daha kısa sürede vereceğiniz anlamına geliyor.

Eritmesi en zor bölgelerden biri olan göbeğinizde toplanan sıvıyı da bu sayede azaltabilirsiniz. Moon, “Salatalık, domates, kabak sote dilimleri, turunçgiller ve karpuz işinizi görecektir,” şeklinde konuşuyor.

Günlük Tut

Kilo vermek için çabalıyorsanız, yediklerinizin günlüğünü tutmanız işinize yarayabilir. Moon, “Yapılan araştırmalar, yediklerinizi takip etmenin sağlıklı yiyecekler seçmek ve porsiyon miktarını makul tutmak açısından kolaylaştırıcı etken olduğunu söylüyor,” diyor.

Akıllı telefonunuzun kamerası sayesinde günlüğünüzü görsel olarak da tutabilirsiniz. Moon, “Bu yöntem insanların yeme alışkanlıklarını takip edebilmesi için kolaylık sağlar ve oldukça eğlencelidir,” diyor.

Sağlıklı Yiyeceklerle Temas Kur

Beslenmek için lezzetli ve besleyici tercihler yapma ihtimalinizi mümkün olduğunca kolaylaştırmanız gerekiyor. Sağlıklı yiyecekler görüş alanınızda olduğu zaman daha rahat kilo vereceğinizi söyleyen Moon, “Yani masanızın yakınında elma ya da badem bulundurursanız, yaramazlık yapmak istediğinizde bile masum kalırsınız,” diyor.

Aynı mantığı buzdolabınız için de kullanabileceğinizi söyleyen Moon, “Buzdolabınızda göz hizanıza denk gelen bölmelere süzme yoğurt, İzlanda yoğurdu (skyr), humus ya da havuç yerleştirin,” diyor.

Yemeğe Emek Ver

Kontrolsüz beslenmemek ve yiyecekleri iki dakikada silip süpürmemek için, yemesi ya da ideal porsiyon miktarını ayarlaması uğraş isteyen yiyecekleri tercih edin.

Ne kadar yediğinizi bilmek için arkasında delil bırakan yiyecekleri tercih etmeniz gerektiğini de öne süren Moon, “Bunlar mandalina kabuğu, tavuk kemikleri, kebap şişleri, Antep fıstığı kabuğu, muz kabuğu ya da muffin kabı olabilir,” diyor.

Haftalık Plan Yap

Moon, “Beslenme planlarının işe yarama nedeni, porsiyon kontrolünü yiyecekleri hazırlayıp bölerken yapmanızdır,” diyor. Ayrıca yine beslenme planları sayesinde, yiyeceğiniz ya da vaktiniz olmadığı durumlarda soluğu size en yakın fastfood restoranında almazsınız.

Önünüzde bir plan olduğunda sağlıklı karar vermenin çok kolay olduğunu söyleyen Moon, “Açlık bastırdığında hazırlıksız yakalanırsanız büyük ihtimalle yakın, hızlı ve sağlıksız bir tercih yaparsınız,” diyor.

Yiyecek hazırlamayı kolaylaştırmak için toplu pişirme yapın. Tahıl, makarna, çorba, yahninin yanında Brüksel lahanası, havuç ve lahana gibi tekrar ısıtılabilecek sağlıklı sebzeleri tercih etmenizi öneren Moon, “Bir başka yöntem de akşam yemeğinizi bir sonraki günün öğle yemeği olarak tüketmek ve bu öğünü de ufak değişikliklerle bir sonraki akşam kullanmaktır,” diyor. Örneğin sorgum ilave ettiğiniz ızgara somonu ve biber dolmasını bir sonraki akşam yemeğinde balıklı taco ile birlikte salsa soslu, biberli ve domatesli bir salata olarak tüketebilirsiniz.

Asitli İçeceklerle Vedalaş

Moon, “Kalori alımını kısmanın en etkili ve kolay yollarından biri de gazlı içecekleri tüketmemektir,” diyor. Yapılan araştırmalar, kola gibi gazlı içeceklerin çocuklarda ve yetişkinlerde kilo almaya yol açtığını ortaya koyuyor. Bu nedenle beş kilo vermek istiyorsanız, şekersiz içecekleri tercih edin.

İçeceğinizin köpürmesini özlüyorsanız maden suyu içebilir ve aroma istiyorsanız da sodanıza hakiki meyve suyu, limon ya da meyve ekleyebilirsiniz.

Akşam Yemeğini Erkene Al

Fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız akşam yemeğinizi 19.00 ya da 20.00’dan sonra yemeyin. The Protein-Packed Breakfast Club’ın yazarı Lauren Harris-Pincus, “Vücudumuz aktif olduğumuz saatlerde yakıta ihtiyaç duyar ancak akşam saatlerinde tempoyu düşürerek uykuya hazırlanır,” diyor.

Bu durum tıpkı arabanızın benzine garajda değil, yollarda ihtiyaç duyması gibidir. İnsan vücudu günlük aktiviteler esnasında akşam kanepede uzandığınız vakitten daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Harris-Pincus, “Diğer yandan, akşam yemeğinde yediğimiz yiyecekler genelde karbonhidrat, yağ ve kalori bakımından zengin olmaya eğilimlidir,” diyor.

Lif Tüket

Liflerin birçok nedenden dolayı mucizevi gıdalar olduğunu ve tokluk hissi verdiğini söyleyen Harris-Pincus, “Meyveler, fasulye ve tam tahıllı besinler lif açısından zengindir. Tabağınızı bu bitkisel gıdalarla doldurduğunuzda bir yandan toplam kalori alımınızı azaltırken, diğer yandan da açlığınızı yatıştırabilirsiniz,” diyor.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com