Bizi Takip Edin

FITNESS

5 Kilo vermek aslında çok kolay

Umut Doğan Yıldız

-

 

Bazen küçük değişiklikler büyük sonuçlar doğurur.  Fazla kilolardan kurtulmak, zayıflamak için bu yöntemleri deneyin.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Aldığınız son beş kiloyu vermenin kolay bir iş olmadığını düşünebilirseniz. Özellikle de çoktan bir diyete başladıysanız ve bu durum sabrınızı zorluyorsa. Ancak az sonra hızlıca kilo vermenin en etkili yöntemlerini öğreneceksiniz.

Bazı zamanlarda kilo vermemizi zorlaştıran şey, çok fazla su içmemek ya da salata sosunu abartmak gibi farkında olmadan gerçekleştirdiğimiz günlük alışkanlıklarımızdır. Neyse ki birtakım değişikliklerle kilo verme sürecinizi hızlandırabilir ve plato evresinden kurtulabilirsiniz. Aldığınız son beş kiloyu vermek için bu 17 yöntemi uygulayabilir ve hayatınıza daha sağlıklı bir şekilde devam edebilirsiniz.

Gün boyu su içerek kilo verin

Yağ yakmak istiyorsanız H2O’nun gücünden faydalanmanız gerekiyor. Lorraine Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar, sıvı alımının kilo vermeyi tetiklediğini gösterirken, The MIND Diet kitabının yazarı Maggie Moon, “Su içmek yeme miktarını azaltır, yağ hücrelerinin parçalanmasını kolaylaştırır ve metabolizma hızını bir miktar artırır,” diyor.

Öte yandan beslenme programınıza su oranı yüksek meyveleri, sebzeleri ve içecekleri eklemeniz, kalori alımınızı azaltacaktır. Güne başladığınızda yaptığınız ilk işlerden biri su içmek olsun ve bardağınızı gün boyu yanınızda tutun.

Su İçeriği Yüksek Gıdaları Tüketin

Moon, “Su oranı yüksek atıştırmalıklar ve yan yemekler, kalori tüketiminizin düşük miktarlarda kalmasını sağlar,” diyor. Bu da daha kısa sürede doyacağınız, daha uzun süre tok kalacağınız ve beş kiloyu daha kısa sürede vereceğiniz anlamına geliyor.

Eritmesi en zor bölgelerden biri olan göbeğinizde toplanan sıvıyı da bu sayede azaltabilirsiniz. Moon, “Salatalık, domates, kabak sote dilimleri, turunçgiller ve karpuz işinizi görecektir,” şeklinde konuşuyor.

Günlük Tut

Kilo vermek için çabalıyorsanız, yediklerinizin günlüğünü tutmanız işinize yarayabilir. Moon, “Yapılan araştırmalar, yediklerinizi takip etmenin sağlıklı yiyecekler seçmek ve porsiyon miktarını makul tutmak açısından kolaylaştırıcı etken olduğunu söylüyor,” diyor.

Akıllı telefonunuzun kamerası sayesinde günlüğünüzü görsel olarak da tutabilirsiniz. Moon, “Bu yöntem insanların yeme alışkanlıklarını takip edebilmesi için kolaylık sağlar ve oldukça eğlencelidir,” diyor.

Sağlıklı Yiyeceklerle Temas Kur

Beslenmek için lezzetli ve besleyici tercihler yapma ihtimalinizi mümkün olduğunca kolaylaştırmanız gerekiyor. Sağlıklı yiyecekler görüş alanınızda olduğu zaman daha rahat kilo vereceğinizi söyleyen Moon, “Yani masanızın yakınında elma ya da badem bulundurursanız, yaramazlık yapmak istediğinizde bile masum kalırsınız,” diyor.

Aynı mantığı buzdolabınız için de kullanabileceğinizi söyleyen Moon, “Buzdolabınızda göz hizanıza denk gelen bölmelere süzme yoğurt, İzlanda yoğurdu (skyr), humus ya da havuç yerleştirin,” diyor.

Yemeğe Emek Ver

Kontrolsüz beslenmemek ve yiyecekleri iki dakikada silip süpürmemek için, yemesi ya da ideal porsiyon miktarını ayarlaması uğraş isteyen yiyecekleri tercih edin.

Ne kadar yediğinizi bilmek için arkasında delil bırakan yiyecekleri tercih etmeniz gerektiğini de öne süren Moon, “Bunlar mandalina kabuğu, tavuk kemikleri, kebap şişleri, Antep fıstığı kabuğu, muz kabuğu ya da muffin kabı olabilir,” diyor.

Haftalık Plan Yap

Moon, “Beslenme planlarının işe yarama nedeni, porsiyon kontrolünü yiyecekleri hazırlayıp bölerken yapmanızdır,” diyor. Ayrıca yine beslenme planları sayesinde, yiyeceğiniz ya da vaktiniz olmadığı durumlarda soluğu size en yakın fastfood restoranında almazsınız.

Önünüzde bir plan olduğunda sağlıklı karar vermenin çok kolay olduğunu söyleyen Moon, “Açlık bastırdığında hazırlıksız yakalanırsanız büyük ihtimalle yakın, hızlı ve sağlıksız bir tercih yaparsınız,” diyor.

Yiyecek hazırlamayı kolaylaştırmak için toplu pişirme yapın. Tahıl, makarna, çorba, yahninin yanında Brüksel lahanası, havuç ve lahana gibi tekrar ısıtılabilecek sağlıklı sebzeleri tercih etmenizi öneren Moon, “Bir başka yöntem de akşam yemeğinizi bir sonraki günün öğle yemeği olarak tüketmek ve bu öğünü de ufak değişikliklerle bir sonraki akşam kullanmaktır,” diyor. Örneğin sorgum ilave ettiğiniz ızgara somonu ve biber dolmasını bir sonraki akşam yemeğinde balıklı taco ile birlikte salsa soslu, biberli ve domatesli bir salata olarak tüketebilirsiniz.

Asitli İçeceklerle Vedalaş

Moon, “Kalori alımını kısmanın en etkili ve kolay yollarından biri de gazlı içecekleri tüketmemektir,” diyor. Yapılan araştırmalar, kola gibi gazlı içeceklerin çocuklarda ve yetişkinlerde kilo almaya yol açtığını ortaya koyuyor. Bu nedenle beş kilo vermek istiyorsanız, şekersiz içecekleri tercih edin.

İçeceğinizin köpürmesini özlüyorsanız maden suyu içebilir ve aroma istiyorsanız da sodanıza hakiki meyve suyu, limon ya da meyve ekleyebilirsiniz.

Akşam Yemeğini Erkene Al

Fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız akşam yemeğinizi 19.00 ya da 20.00’dan sonra yemeyin. The Protein-Packed Breakfast Club’ın yazarı Lauren Harris-Pincus, “Vücudumuz aktif olduğumuz saatlerde yakıta ihtiyaç duyar ancak akşam saatlerinde tempoyu düşürerek uykuya hazırlanır,” diyor.

Bu durum tıpkı arabanızın benzine garajda değil, yollarda ihtiyaç duyması gibidir. İnsan vücudu günlük aktiviteler esnasında akşam kanepede uzandığınız vakitten daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Harris-Pincus, “Diğer yandan, akşam yemeğinde yediğimiz yiyecekler genelde karbonhidrat, yağ ve kalori bakımından zengin olmaya eğilimlidir,” diyor.

Lif Tüket

Liflerin birçok nedenden dolayı mucizevi gıdalar olduğunu ve tokluk hissi verdiğini söyleyen Harris-Pincus, “Meyveler, fasulye ve tam tahıllı besinler lif açısından zengindir. Tabağınızı bu bitkisel gıdalarla doldurduğunuzda bir yandan toplam kalori alımınızı azaltırken, diğer yandan da açlığınızı yatıştırabilirsiniz,” diyor.

FITNESS

Eski halinden eser kalmadı

Umut Doğan Yıldız

-

Danimarkalı bir spor hocası olan Bella Rahbek, ilham verici dönüşümü ile sosyal medyanın yeni fenomeni.

Fitnessçı kadınlar, vücut geliştirmeci kadınlar ve erkekler bölümümüze kaldığımız yerden devam ediyoruz.

Bella, 15 yaşında zayıf bir genç olarak fitness yoluna başladı. Sıska görünümü için aldığı yorumlardan bıktı ve ağırlık kaldırarak kaslanmaya başladı.

Doğum Tarihi: 1995

Milliyet: Danimarka

Boy: 170 cm

Başarılar


Sertifikalı Kişisel Antrenör

Girişimci

Spor modeli

Çevrimiçi V-Blogger

Zayıf vücudundan şikayetçi olan Bella Rahbek, işe ilk önce 15 yaşında başladı. Bir çift dambılla güçlenmeye ve kıvrımlı hatlara sahip olmayı hedefleyen ünlü isim, daha sonra hayal bile edilemeyecek bir üne kavuştu.

Yıllar boyunca, Bella inanılmaz bir dönüşüm sağladı ve hepsini sosyal medyada paylaştı. Bu yıllarca biriken fotoğraflar sayesinde insanlar onu sosyal medyada takip etmeye başladılar. Takipçi sayısının artması ve hayran kitlesinin oluşmasıyla birlikte Bella’ya kişisel antrenör olarak çalışma fırsatı sunuldu.

Devamı

FITNESS

Chris Hemsworth ve güçlü kasları

Umut Doğan Yıldız

-

Thor filminden tanıdığımız Chris Hemsworth , 30’lu yaşlarındaki gücüne ve zorlu rollerine, belki de en gurur duyacağı şeyler olan kocalığı ve babalığı da ekledi. Hemsworth ayrıca hem vücudunuza hem de zihninize hitap eden yeni bir uygulama da yarattı.

RÖPORTAJ: BEN JHOTY

FOTOĞRAFLAR: STEVEN CHEE

37 YAŞINA girmenin çok büyük bir anlamı yokmuş gibi gözükse aslında önemli bir dönüm noktasıdır. Orta yaş olarak bilinen bu yaş, Chris Hemsworth’ün de önümüzdeki yıl gireceği yaş olma özelliğini taşıyor. Bu dönem, 20’li yaşlarınızdaki iyimserliğin ve gücün, cesaret ve özgüvenle birlikte tartılması gereken en uygun zamandır. 37 yaşındayken birçok başarı ve başarısızlıkla karşılaşır, elde ettiğiniz deneyimlerle de kendi değerinizi ve geleceğinizi biçimlendirirsiniz. Hemsworth de en azından bu anlamda yaşı 40’a yaklaşan diğer erkeklere benziyor.

10 yıl boyunca adını bile duymadığınız filmlerde yakışıklı erkek arkadaş, otostopçu ve hırsız gibi ufak tefek roller alan Hemsworth, 2011 yılında kütle kazanıp Marvel’ın deri kostümlerini giymeye başlayarak kaderini değiştirdi. Thor karakteriyle bize fit ve komik bir kahraman izleten Hemsworth, aynı ismi taşıdığı Chris Evans, Chris Pine ve Chris Pratt gibi devlerle savaşırken bile kendine gülebilen biri. Bizimle Avustralya’daki Byron Bay’de bulunan evinin yakınlarında buluşan Hemsworth, şimdilerde en zor rolü olan yeni uygulaması Centr (Apple Store’da aylık 20$ ödenen bir uygulama) ile uğraşıyor. Hemsworth antrenman videoları, beslenme programları, meditasyon teknikleri ve diğer uzmanlardan oluşan kadrosuyla 50’inci yaşında da tüm iddiasını koruyacak gibi duruyor.

Geçtiğimiz 10 yıla baktığında nelerin değiştiğini görüyorsun? Artık kendimden daha da eminim. Kendime “Kim olmalıyım? Başarılı olmak için nasıl bir karakterim olmalı?” demektense “Yalnızca kendin ol,” diyorum. Zaten işler de bu noktada değişmeye başlıyor. Böyle daha mutluyum. Daha iyi bir geri dönüş alıyor ve işlerimi hakkıyla yapıyorum. Garip bir şekilde, sizi etkileyen kişi ya kahramanınız olmak istediğinizde, onu taklit ettiğinizde kendinize karşı dürüst olamıyorsunuz. Onları ilk etapta kendiniz için birer ilham kaynağı olarak görebilirsiniz. Ancak işin aslı sizin kim olduğunuzdur.

2009 yılındaki Star Trek projesinden sonra telefonlarının çalmadığı bir dönem oldu. O süreç nasıl geçti?

Neredeyse pes ediyordum. Daima rol almak istiyordum ve para kazandıktan sonra yapmak istediğim ilk şey ailemin ev parasını ödemekti. Bir keresinde babama evin parasını ne zaman ödeyebileceğini sorduğumda bana, “Dürüst olmak gerekirse sanırım hiçbir zaman,” demişti. Birçok kişi aynı durumda ve ben bunu değiştirmek istiyorum. Bu nedenle seçmelerde her şeyimi ortaya koydum. Sekiz ay süren bir süreçte telaşım gitgide artıyor ve enerjimi kullanamayacağım bir evreye gelmeye başlıyordu. Seçmelerden önce, hissiyatımı kabullenip kullanmak yerine kendimi gergin olmadığıma ikna etmeye çalışıyordum. Daha sonra bu duyguyu lehime kullanarak farkındalığımı ve odağımı artırmaya karar verdim. Zihniyetim de değişti ve kafamdaki “Avustralya’ya geri döneceğim” kararımdan vazgeçtim. Sıradaki seçmemde, “Bunu o ev için yapıyorum. Kendim dışındaki sebepleri düşüneceğim,” dedim ve bu seçmeler Dehşet Kapanı filmi içindi. Önce bu işi, ardından Operasyon: Kızıl Şafak’ı ve son olarak da Thor projelerini kaptım.

Yani bazı kapıları açan şeyin odağını kendi üzerinden çekebilmek olduğunu mu söylüyorsun?

Birisi bana seçmeler için beysbol sopası ve top yaklaşımını benimsememi söylemişti. Yani bir sonraki seçmem topu bir sonrakine doğru vurma anım olacaktı. “Aman tanrım, her şey bu ana bağlı,” dediğiniz zaman korkmaya başlarsınız. Fakat böyle bir şey yok. Anlık olaylar uzun yolculuğunuz hakkında söz sahibi değildir. Çözmekte olduğunuz puzzle’ın çok fazla karmaşık parçası var. Bir parça gevşemek size de iyi gelecektir.

Sanırım bu erkeklerin çoğuyla alakalı bir konu?

Aynen öyle. Hala hatırlamaya ihtiyaç duyuyorum. Karım muhtemelen bu sayfaları okuduğunda “Bir dakika, dünkü adam sen değildin,” diyecek. Ancak bu durum kendi alanlarında –beslenme, sağlık ve antrenman konusunda– uzman kişilerle görüşmem neticesinde, Centr isimli uygulamanın da oluşturulabilmesini sağladı. Benim açımdan güzel bir işti ve endişeye mahal vermeden kendi merkezimi buldum. Bunun hakkında düşündüm ve eşime bundan bahsederken “Beş dakika içinde bir ekip oluşturabiliriz,” dedim. Fakat bu yolculuk iki yıl sürdü. Bana sürekli olarak bu işin gizli formülü soruluyor. Tek bir cevaba sahip olmasam da tavsiyelere açık olmanın ve sürekli olarak öğrenmeye devam etmenin faydalı olduğunu söyleyebilirim.

Uygulamanın içeriğini biraz daha açabilir misin?

Elbette. Bütün olay durgun ve ruhsuz birine dönüşmemekle alakalı. Bu durum bence duygusal ya da fiziksel sorunlar yaşadığınızda meydana geliyor. Uygulamada, sağlıklı yaşamanın üç temel etkenini –hareket, beslenme ve farkındalık– şekillendirmeye ve bunları eğlenceli, fonksiyonel ve ulaşılabilir bir şekilde sunmaya çalıştım.

Birçok kişi antrenman yapabilecek zamanı bulmakta zorlanıyor.

Centr bize bu konuda yardımcı olabilecek mi? Cep telefonunuzun ekranından gereksiz verileri okumak için geçirdiğiniz zamanı hesapladığınızda bulduğunuz rakam muhtemelen saatler bazında olacaktır. Günde 20 dakikanızı antrenman yapabilmek için ayıramıyorsanız, başkasını değil kendinizi suçlamanız gerekiyor.

Jason Statham ve Dwayne Johnson gibi oyuncularla birlikte, aksiyon kahramanıolma aralığı 50’li yaşlara kadar genişledi diyebiliriz. Sen de öyle olmak istiyor musun?

Bazı günlerde, bilhassa Thor’un çekimleri esnasında sakatlıklar yaşadım ve kendi kendime “Bu işler iyice yük olmaya başladı,” diye düşündüm. Geçtiğimiz yıldan bu yana antrenman ve beslenme programımda büyük değişiklikler yaptım. Artık hiç olmadığı kadar iyi hissediyorum. Dürüst olmak gerekirse, olay hikâyenin beni ilgilendirip ilgilendirmediğiyle ilgili. Ben şahsen komik, eğlendirici ve kişiliğinizle konuşmalar yapabileceğiniz farklı konuların bir araya getirildiği Tom Cruise filmleriyle büyüdüm.

Vücudunla ünlüsün; bu vücudu korumak konusunda baskı hissediyor musun?

Vücudum oynadığım karakterlerle iç içe geçmiş durumda ancak paparazziler fotoğraf makinalarını çalıların arasından çıkarıp flaşları patlattığında kendi kendime “Acaba nasıl gözüküyorum? İyi miyim yoksa son zamanlarda biraz gevşedim mi?” diye soruyorum. Vücudumu korumaya devam edeceğim çünkü kendimi iyi hissettiriyor.

Fiziksel kabiliyetlerin anlamında 20’li yaşlarını özlüyor musun?

Kalkıp sprint yapmayı çok severim fakat uzun süredir yaptığım ağırlık çalışmaları neticesinde hızlı kasılan kas liflerimin eskisi kadar iyi çalışmadığını ve vücudumun eski atikliğe sahip olmadığını anladım. Böyle durumlarda yapılacak şey farklı şekilde antrenman yaparak vücudunuza becerebildiklerini hatırlatmaktır. Geçtiğimiz yıl çocuğumun okulunda yapılan babalar yarışına katıldığımda beş yıldır sprint yapmamıştım. Fakat yarış başladığında 100 metreyi olabildiğince yüksek bir hızda koştum ve sırtım birkaç hafta ağrıdı. Aslında bu sorudan kaçmak istiyorum çünkü şimdilerde 20’li yaşlarımdaki gibi olmadığımı itiraf etmek istemiyorum. Yaşlandığımı ve gerilediğimi zihnime yerleştirmemeye çalışıyorum.

Babandan öğrendiğin en önemli ders nedir?

Babam çocuk esirgeme kurumunda çalışıyordu ki bu bile tek başına onun ne denli özverili bir karaktere sahip olduğunu anlatıyor. Haklılık ve haksızlık kavramlarına karşı daima duyarlıydı ve en savunmasızımız olan çocuklar için daima mücadele etti. Çocukları olarak her zaman atletiktik ve sürekli dışarıda futbol oynuyor, motosiklet sürüyor, sörf yapıyor ve su topu oynuyorduk. Çocuk sahibi olmakla ilgili bildiğim şey ise genç yaşta baba olmanız ve böylelikle onlara yetişebilecek kadar sağlıklı ve dinç kalabilmeniz.

Ateş FAVORİ EGZERSİZİN VE SEBEBİ?

“Tabata prensibiyle bear crawl. Düşük darbe etkili bir tüm vücut egzersizi.

EN SEVMEDİĞİN EGZERSİZ VE SEBEBİ?

“Sabit tempoda yapılan durağan kardiyolar. Bezdirici derecede sıkıcı.”

ANTRENMAN MÜZİĞİN?

“The Teskey Brothers tarzı yumuşak müzik. Bu grubu oldum olası seviyorum.”

HİLE GÜNÜ YEMEĞİN?

“Pizza, hamburger ya da ananas.”

TAVSİYE EDECEĞİN SON KİTAP?

“Charles Bukowski’nin şiirleri. Çok ağır ve karanlık.”

KAHRAMAN(LAR)IN?

“Geçmiş yıllarda Kelly Slater’dı ve şimdi kendisi benim arkadaşım. Haliyle artık kahramanım olamaz. Olsaydı da garip olurdu.”

SLOGANIN?

“Bir şeyler yap, nazik ol ve bundan keyif al.’ Annem ve birçok arkadaşımda bu sözün dövmesi var. Sizce de iyi değil mi?”

Devamı

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com