Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

4 HAFTALIK KASLANMA PLANI

FITNESS

4 HAFTALIK KASLANMA PLANI

-

 

Kol kalınlığınızı artırmanız için ideal bir antrenman.

UYARI Bu antrenmanda biceps kaslarınızı çalıştıran hiçbir hareket yoktur.
Başlığa baktığınızda bu uyarı size garip gelebilir. Ancak merak etmeyin, bu programda yer alan egzersizleri yaparak istediğiniz biceps kaslarına kavuşacaksınız. Yüzlerce tekrar biceps curl yapmasına rağmen istediği kollara ulaşamayan erkekleri düşünürseniz, bu aslında hiç de gerçek dışı bir vaat değil. Bu erkeklerin de kaslarını büyütememesinin en büyük nedeni üst sırt, omuz ve merkez bölgesindeki kaslarının gücündeki yetersizlik. Bu programda yer alan hareketleri yaparak vücudunuzda zayıf kalmış olan kas gruplarını çalıştıracak ve eklemlerinizi kuvvetlendireceksiniz. Bu sayede de biceps curl dâhil bütün üst vücut egzersizlerini çok daha verimli yapma şansınız olacak.

TALİMATLAR
Bu antrenmanı haftada 3-4 gün yapın, aralarda bir gün dinlenin.

1. EGZERSİZ Bu hareketi belirtilen set ve tekrar sayılarında bitirdikten sonra 2A ve 2B egzersizlerine geçin.
Set aralarında 2 dakika dinlenin.

2A VE 2B EGZERSİZLERİ
Bu hareketleri çiftli gruplar halinde yapacaksınız. 2A’yı 1 set yapın, belirtilen süre kadar dinlenin ve 2B’ye geçin. Bütün setler bitene kadar bu şekilde devam edin. 2B egzersizini tek bir hareket olarak değerlendirin. Hareketin bütün bölümlerini (Y,T,W,L ve I) verilen tekrar sayılarında yaptıktan sonra dinlenin.
3A ve 3B EGZERSİZLERİ
Bu hareketleri de 2A ve 2B’deki gibi çiftli gruplar halinde yapacaksınız. 3A’yı 1 set yapın, daha sonra belirtilen süre kadar dinlenin ve 3B’ye geçin. Bütün setler bitene kadar bu şekilde devam edin.

01

1) Wide-Grip Deadlift

Elleriniz omuz genişliğinin iki katı açık olacak şekilde bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve kaval kemiklerinizin önüne doğru kaldırın. Dizleriniz 90 derecek kırık, kollarınız gergin olsun. Alt sırt bölgenizin sabit durmasına dikkat ederek gövdenizi kaldırın ve halterle birlikte ayağa kalkın. Kollarınız bu sırada gergin, halter ise bel hizanızda olsun. Daha sonra 3 saniyelik bir süre içinde hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
2–3 set • 6–8 tekrar • 2 dakika dinlenme

02

2A) Dumbbell overhead reverse lunge
Kollarınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken iki elinize birer dumbbell alın. Sağ ayağınızı bir adım geri atın ve sol üst bacağınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu indirin. Bu sırada sağ diziniz yere mümkün olduğunca yaklaşmalı ve gövdeniz dik olmalı. Bu şekilde bir saniye duraklayın ve tekrar doğrulun. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez diğer bacağınızı geri atarak yapın.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme

03

2B) Ytwli raises on a swiss ball
Y: Bir swissball’un üzerine sırtüstü uzanın. Sırtınız düz, bacaklarınız gergin olsun. Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru sarkıtın. Avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi, dirseklerinizi kırmadan, kollarınızı gövdenizle bir Y harfi oluşturacak şekilde kaldırın ve yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme

T:Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınızı çevirin ve yan taraflara doğru kaldırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

W: Dirseklerinizi 90 dereceden biraz daha fazla bir açıyla kırın, bileklerinizi çevirerek avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın. Şimdi, dirseklerinizi oynatmadan üst kollarınızı havaya doğru kaldırın ve alt kollarınızı yanlara doğru açın. Hareketin en üst noktasında kollarınız gövdenizle bir W harfi oluşturmalı.
I: Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru sarkıtın, avuç içleriniz birbirine baksın. Kollarınızı gerginliğini bozmadan havaya kaldırarak gövdenizle düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

L: Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru sarkıtın. Avuç içleriniz bu kez geriye doğru baksın. Dirseklerinizi kırarak, üst kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve omuzlarınızı sıkın. Bir saniye duraklayın ve ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

04

3A) Swiss-ball hip extension and leg curl
Sırtüstü yere uzanın ve alt bacaklarınızı bir swissball’un üzerine koyun. Kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içleriniz karşıya baksın. Şimdi, belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar havaya kaldırın. Duraklamadan swissball’u topuklarınızla kendinize doğru yuvarlayın. Bir saniye duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme

05

3B) Alternating dumbbell bench press
Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. İki elinize birer dumbbell alın ve göğsünüzün hizasında havaya kaldırın. Şimdi, bir dumbbell’ı göğsünüzün yan tarafına doğru yavaşça indirin ve bir saniye durakladıktan sonra tekrar kaldırın. Şimdi aynı hareketi diğer kolunuzla yaparak ilk tekrarı tamamlayın.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com