Bizi Takip Edin

FITNESS

4 HAFTALIK KASLANMA PLANI

-

 

Kol kalınlığınızı artırmanız için ideal bir antrenman.

UYARI Bu antrenmanda biceps kaslarınızı çalıştıran hiçbir hareket yoktur.
Başlığa baktığınızda bu uyarı size garip gelebilir. Ancak merak etmeyin, bu programda yer alan egzersizleri yaparak istediğiniz biceps kaslarına kavuşacaksınız. Yüzlerce tekrar biceps curl yapmasına rağmen istediği kollara ulaşamayan erkekleri düşünürseniz, bu aslında hiç de gerçek dışı bir vaat değil. Bu erkeklerin de kaslarını büyütememesinin en büyük nedeni üst sırt, omuz ve merkez bölgesindeki kaslarının gücündeki yetersizlik. Bu programda yer alan hareketleri yaparak vücudunuzda zayıf kalmış olan kas gruplarını çalıştıracak ve eklemlerinizi kuvvetlendireceksiniz. Bu sayede de biceps curl dâhil bütün üst vücut egzersizlerini çok daha verimli yapma şansınız olacak.

TALİMATLAR
Bu antrenmanı haftada 3-4 gün yapın, aralarda bir gün dinlenin.

1. EGZERSİZ Bu hareketi belirtilen set ve tekrar sayılarında bitirdikten sonra 2A ve 2B egzersizlerine geçin.
Set aralarında 2 dakika dinlenin.

2A VE 2B EGZERSİZLERİ
Bu hareketleri çiftli gruplar halinde yapacaksınız. 2A’yı 1 set yapın, belirtilen süre kadar dinlenin ve 2B’ye geçin. Bütün setler bitene kadar bu şekilde devam edin. 2B egzersizini tek bir hareket olarak değerlendirin. Hareketin bütün bölümlerini (Y,T,W,L ve I) verilen tekrar sayılarında yaptıktan sonra dinlenin.
3A ve 3B EGZERSİZLERİ
Bu hareketleri de 2A ve 2B’deki gibi çiftli gruplar halinde yapacaksınız. 3A’yı 1 set yapın, daha sonra belirtilen süre kadar dinlenin ve 3B’ye geçin. Bütün setler bitene kadar bu şekilde devam edin.

01

1) Wide-Grip Deadlift

Elleriniz omuz genişliğinin iki katı açık olacak şekilde bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve kaval kemiklerinizin önüne doğru kaldırın. Dizleriniz 90 derecek kırık, kollarınız gergin olsun. Alt sırt bölgenizin sabit durmasına dikkat ederek gövdenizi kaldırın ve halterle birlikte ayağa kalkın. Kollarınız bu sırada gergin, halter ise bel hizanızda olsun. Daha sonra 3 saniyelik bir süre içinde hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
2–3 set • 6–8 tekrar • 2 dakika dinlenme

02

2A) Dumbbell overhead reverse lunge
Kollarınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken iki elinize birer dumbbell alın. Sağ ayağınızı bir adım geri atın ve sol üst bacağınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu indirin. Bu sırada sağ diziniz yere mümkün olduğunca yaklaşmalı ve gövdeniz dik olmalı. Bu şekilde bir saniye duraklayın ve tekrar doğrulun. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez diğer bacağınızı geri atarak yapın.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme

03

2B) Ytwli raises on a swiss ball
Y: Bir swissball’un üzerine sırtüstü uzanın. Sırtınız düz, bacaklarınız gergin olsun. Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru sarkıtın. Avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi, dirseklerinizi kırmadan, kollarınızı gövdenizle bir Y harfi oluşturacak şekilde kaldırın ve yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme

T:Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınızı çevirin ve yan taraflara doğru kaldırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

W: Dirseklerinizi 90 dereceden biraz daha fazla bir açıyla kırın, bileklerinizi çevirerek avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın. Şimdi, dirseklerinizi oynatmadan üst kollarınızı havaya doğru kaldırın ve alt kollarınızı yanlara doğru açın. Hareketin en üst noktasında kollarınız gövdenizle bir W harfi oluşturmalı.
I: Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru sarkıtın, avuç içleriniz birbirine baksın. Kollarınızı gerginliğini bozmadan havaya kaldırarak gövdenizle düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

L: Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru sarkıtın. Avuç içleriniz bu kez geriye doğru baksın. Dirseklerinizi kırarak, üst kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve omuzlarınızı sıkın. Bir saniye duraklayın ve ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

04

3A) Swiss-ball hip extension and leg curl
Sırtüstü yere uzanın ve alt bacaklarınızı bir swissball’un üzerine koyun. Kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içleriniz karşıya baksın. Şimdi, belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar havaya kaldırın. Duraklamadan swissball’u topuklarınızla kendinize doğru yuvarlayın. Bir saniye duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme

05

3B) Alternating dumbbell bench press
Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. İki elinize birer dumbbell alın ve göğsünüzün hizasında havaya kaldırın. Şimdi, bir dumbbell’ı göğsünüzün yan tarafına doğru yavaşça indirin ve bir saniye durakladıktan sonra tekrar kaldırın. Şimdi aynı hareketi diğer kolunuzla yaparak ilk tekrarı tamamlayın.
2–3 set • 8–10 tekrar • 1 dakika dinlenme

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce

Umut Doğan Yıldız

-

Avustralyalı Kiki Vhyce, dünyanın en uzun ve kaslı kadınları arasında yer alan bir sporcu. İşte onun kısa biyografisi.

Sporcu kadınlar dosyası

2011 yılında çok zayıf bir kadın olan Kiki Vhyce, hayatının hem uzun hem sıska bir şekilde geçmesinden şikayetçiydi. Biraz kilo almak ve boyuna oranla daha büyük bir bedene sahip olmak için deyim yerindeyse gece gündüz ağırlık çalıştı.

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapan ve beraberinde beslenmesine dikkat eden ünlü sporcu Kiki Vhyce, 5 yıl gibi bir sürenin ardından tatminkar bir vücuda ulaştı.

Açtığı sosyal medya hesaplarında bu beş yıllık sürede geçirdiği değişimleri takipçileri ile paylaşan Kiki Vhyce, sosyal medyada kısa süre içinde bir fenomen haline geldi. 

Kısa süre içinde bir çok yarışmaya katıldı ve Avustralya’nın en ünlü sporcuları arasına adını yazdırdı.

Milliyet: Avustralya

Meslek: Fitness modeli

Devamı

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

Popüler