Bizi Takip Edin

FITNESS

4 HAFTADA FİT BİR VÜCUT!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Men’s Health ABD’nin yardımcı editörü Ben Court damat takımlarına girebilmek için nasıl 4 haftada 7 kilogram verdi? Beslenme uzmanı Mike Roussell’in beslenme planında yaptığı ince ayarlarla ve biraz da acı çekerek…

 

Düğün (Zulüm) Diyeti

Court’un Belgeleri

Ben Court

Boy: 1.88

Başlangıç kilosu: 97

Bitiş kilosu: 90

 

Hafta 1

Diyet:  Büyük bir kâse mısır gevreğinden oluşan kahvaltımı 1 porsiyon yoğurt ve bir avuç kırmızı meyveler ile cevizle değiştirdim. Öğlen ve akşam yemeklerinde ise protein ve salata veya sebze yemeği yedim. Tüm kızarmış yiyecekleri bıraktım ve atıştırmalık olarak kayısı, hurma ve su tükettim.

Antrenman: Haftada 3 kez yüksek yoğunluklu interval antrenman sınıflarına katıldım ve diğer günlerde 60 dakika aktif dinlenme yürüyüşü (veya kardiyo) yaptım.

İpucu: Roussell, HIIT antrenmanlarından önce ağırlık çalışmanın kaslarınızı korumanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Bu nedenle, 3 set, 3 ila 5 tekrar deadlift, bench press ve squat yapın.

Kilo: 97’den 95 kilograma     Acı Derecesi: 7/10

 

Hafta 2

Diyet:  Elveda içkiler! Alkolü sınırlamakla başladım, haftada 4 içecekten daha fazla tüketmeyecektim. Can sıkıntısını başımdan savmak için daha fazla ızgara deniz ürünü ve baharatlı yemekler yedim.

Antrenman: Ofisin konumundaki değişiklik beni spor salonsuz bıraktı, bu yüzden tüm HIIT ve ağırlık antrenmanlarımı kaçırdım.

İpucu: Akşamüstü içkisi ritüelini değiştirmek için akşamın erken saatlerinde buzlu sodanıza çok az bitters (bitki köklerinden yapılan alkollü acı içki) katmayı deneyin, ardından biraz limon sıkılmış sıcak suya geçin.

Kilo: 95’den 94 kilograma     Acı Derecesi: 9/10

 

Hafta 3

Diyet:  Bütün alkolü kestim. Ancak kahvaltı sıkıcı olmaya başlamıştı. Bu yüzden her zamanki kahvaltımı süzme yoğurt ve süzme peynir ikilisiyle değişimli olarak yapmaya başladım ve mango ile chia tohumu da ekledim. Roussell ayrıca atıştırmalık karışımımı değiştirerek kuru et ve çabuk miso çorbası ekledi.

Antrenman: Alywyn Cosgrove’dan haftada 3 kez yapılan bir antrenman sistemi uyguladım. Sizin de deneyebileceğiniz şu antrenmana benzer bir çalışmaydı: 10-15 kg’lık bir ağırlığı sağ elinize alarak 30 metre kadar yürüyün, ardından 20 pushup yapın. Ağırlığı sol elinize alarak geri yürüyün, ardından 18 weighted jump yapın. Bunu tekrarlayın, her yürüyüşten sonra tekrar sayınızı 2 azaltarak sıfıra ulaşana dek devam edin.

İpucu: Atıştırma isteğinizle savaşmak için Roussell dikkatinizi dağıtacak şeyleri öneriyor. Yemek düşündüğünüzde yemeyin, 10 pushup yapın veya motivasyonunuzu hatırlamak için dar bir ceket giyin.

Kilo: 94’ten 92 kilograma      Acı Derecesi: 10/10

 

Hafta 4

Diyet:  Roussell haftada 4 içki kuralını geri getirdi ancak ben kızarmış yiyecek yasağını kaldırmadım. Çok acıktığım için kahvaltıma 1 ölçek protein tozu ekledi. Atıştırmalık seçeneği olarak 1 bardak antep fıstığı (kabuklu) yiyordum. Neden mi? Kabukluları yemesi daha uzun sürüyor.

Antrenman: 3. haftadaki antrenmanlara devam ettim, yalnızca sıkıcılıktan kaçınmak için pushup yerine kettlebell swing yaptım.

İpucu: Kendiniz için masaj veya daha iyi bir protein türü, mesela leziz bir biftek gibi kalorisiz ödüller planlayın. İçtiğinizde daha kaliteli bir şarap da tercih edebilirsiniz.

Kilo: 92’den 90 kilograma     Acı Derecesi: 8/10

FITNESS

En fit kadınlar: Amanda Lee

Umut Doğan Yıldız

-

En fit kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu 12.1 milyon takipçisiyle instagramı kasıp kavuran Amanda Lee.

Amanda Lee, instagram hesabında bol bol fotoğraf ve motivasyon videoları paylaşıyor. Neredeyse tüm fitness dünyasının yakından takip ettiği bir isim haline gelen Lee, instagramın en ünlü isimlerinden biri.

Lee’nin takipçisi sayısı çoğu ülkenin nüfusundan daha fazla.

     

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Bosu ball cardio/booty/core workout 💪🏻 – Bosu plank with leg lift 20reps per leg, Bosu burpees 15 reps, Bosu Romanian split squat 15 reps per leg. Repeat 3xs

Amanda Lee (@amandaeliselee)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Güçlü deadlift için: Hex bar

Umut Doğan Yıldız

-

Deadliftinizi geliştirmek istiyorsanız klasik bar’dan uzak durun. Bunun yerine hex bar’ı deneyin.

Hex bar ile deadlift yaptığınızda bar’ın arkasında değil, ortasında durursunuz. Journal of Strength and Conditioning Research’teki çalışmaya göre, hex bar ile deadlift yapmak, daha fazla güç ve hız ortaya çıkarmanızı sağlarken kaldırışın mesafesini kısaltır, böylece hex bar kullanan sporcuların bir tekrarda kaldırabileceği maksimum ağırlık daha fazla olur.

Devamı

FITNESS

Kasları büyütmek için pratikler

Umut Doğan Yıldız

-

Cebinizi yakmadan kaslarınızı uzatmanız ve spor salonunda rekorlar kırmanız için en iyi kiti sunuyoruz.

Direnç bandı

Squat rack’in etrafına sarın ve kollarınız esnemiş bir şekilde asılın. Bu çekiş daha fazla pull-up için lat kaslarınızı uzatacaktır.

Süpürge sapı

Bu basit kiti başınızın üzerinde tutun ve kamburlaşan omuzlarınızı açmak için geriye doğru ittirin. Pec’lerinizi açarak bench press’inizi geliştirin.

Yoga bandı

Yere uzanırken bandı ayağınızın kemerine geçirin, daha güçlü squat ve deadliftler için hamstring esnemelerinize önem verin.

 

Devamı

Popüler