Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

4 HAFTADA 6-PACK

FITNESS

4 HAFTADA 6-PACK

-

 

Baklavalara giden yolda, her erkeğin en iyi dostları olan karın egzersizlerini seçtik. Bir ayda sonuç almanız garantili.

muscle

muscle

Sıkı bir karın, sadece sahilde çapkınlık yaparken ya da soyunma odasında arkadaşlarınıza hava atarken işinize yaramaz. (Yine de çapkınlıkta başarılı olmanızı sağladığını inkâr edemeyiz tabii.) Çünkü güçlü bir karın bölgesine sahip olmak, tüm bedenin dayanıklılığının artmasından, antrenmanınızdan aldığınız verimi yükseltmesine kadar pek çok fayda sağlar. Bu antrenman programını haftada maksimum üç gün yapın, arada bir günü dinlenmeye ayırmayı da unutmayın. Setler arasında ise en az 20 saniye ara verin.

TALİMATLAR
1. HAFTA 3 set plank yaptıktan sonra 12’şer tekrardan 3 set mekik çekin.
2. HAFTA Plank ve band crunch’ı 3’er set yapın.
3. HAFTA Swiss-ball plank ve band crunch’ı 3’er set yapın.
4. HAFTA Alternating plank ve scissor-kick crunch hareketlerini 3’er set yapın.

01

Kolay
Plank
Ön kollarınız yerde, ayaklarınız omuz hizasında açık ve bedeniniz yere temas etmeden durun. Kürek kemiklerinizi arkaya doğru itip, karnınızı sıkın. Yukarıda 4 defa 6’şar saniye bekleyip inin. Bu bir set yapıyor.

02

Orta Sertlikte
Band Crunch
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere uzanın. Bacaklarınızı bükmeden, 30 derecelik bir açı ile yukarı kaldırıp açın. Bu sırada karnınızı iki kez sıkıştırın. Bacaklarınızı yavaşça yere indirip dinlenin. Hareketi 12 kez tekrarlayın.

03

Swiss-ball Plank
Plank pozisyonu alın ama bu kez kollarınızın altında swiss-ball olsun. Dengenizi sağladığınızı hissettiğiniz anda, bir bacağınızı hafifçe kaldırıp 6 saniye bekleyin ve indirin. Aynı hareketi öteki bacağınız için de yapın. Hareketi toplamda 6 set uygulayın.

04

Zor
Alternating Plank
Şınav pozisyonu alın. Bacak ve elleriniz arasındaki mesafe daha geniş olsun. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırıp yukarıda 10 saniye tutun ve indirin. Aynısını ters kol ve bacak için de tekrarlayın. Toplamda 6 set uygulayın.

05

Scissor-kick Crunch
Band crunch hareketinin başlama pozisyonunu alın. Karnınızı yukarı ve öne doğru sıkıştırdığınız anda sol ayağınızı da sağ ayağınızın altından geçirip sağa doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Ayaklarınız bu harekete zamanla alışacaktır. 30 saniye boyunca yapın.

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com