Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kalori yaktıran 4 egzersiz!

FITNESS

Kalori yaktıran 4 egzersiz!

-

 

Koşu bandından ve sabah egzersizlerinden sıkıldınız biliyoruz. İşte kalorileriniz için 4 egzersizli bir eylem planımız var.

Zıplayın

Mayweather’ın Arjantinin 37 derece sıcağında ring etrafında nasıl koşmayı başarabildiğini öğrenmek ister misiniz. O zamanını mükemmel bir boksör olmak için harcıyor o yüzden. The American College of Sports Medicine’e göre 10 dakika boyunca zıplamak, yaklaşık 10 kilometre koşmaya eşdeğer. Bu egzersizi yaparak karın kaslarınızı hacimlendirebilir, aynı zamanda baldır kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Sizden müthiş bir atletik performans beklemiyoruz. Sadece ipi alın ve 10 dakika atlyarak kendiniz eyatırım yapın. Ucuzu bir yatırımla, yüksek bir kazanç elde edin.

rocky

 

Kürek Çekin

Kürek çekerek hem alt hem de üst vücut kaslarınızı aynı anda çalıştırmanız mümkün.  Duke Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada kürek çekme makinesinde uyguladığınız hem itme hem de çekme hareketinin, büyük kas grupları üzerinde diğer direnç çalışmalarından daha etkili olduğu belirlendi. Çalışma rutininize bu çalışmayı ekleyerek, altın mertebeye ulaşmaya bir adım daha yaklaşın.

kürek çekme

 

Bisiklet Sürün

Bisiklet sürmek sağlığınız için oldukça faydalıdır. Bu faydaların başında kilonuzu korumak ya da kilo vermek ve kalp sağlığının iyileşmesi gelir. Aynı zamanda bisiklet egzersizi yaptığınız esnada bacak kaslarındaki rezistans artar. Artan rezistansa karşı koymak için bacak kasları daha fazla enerji kullanır ve bu sayede de yeniden enerjiye ihtiyaç duyduğunda bunu kalori harcayarak elde eder.

cycling

 

Yüzün

Dünyaca ünlü yüzücü Michael Phelps’i birçoğumuz tanıyoruz. Başarılarından bahsetmeyeceğiz, fakat vücudunun fit hali aşikar. Siz, “Bu adam zaten profesyonel sporcu” diyebilirsiniz, haklısınız ancak o, bu vücudu yüzmeye borçlu. Yüzmek su içerisinde yapabileceğiniz en basit ve en faydalı şey. Yüzme esnasında hem alt hem de üst gövdedeki tüm kaslar çalışır, kolestrolünüz dengelenir. Ayrıca, yüzerek saatte 714 kalori yakmanız da mümkün. Mesela su içerisinde koşarak, daha doğrusu su içerisinde koşmaya çalışarak 476 kalori yakılabildiğini biliyor muydunuz?

yüzme

 

Continue Reading
Advertisement
Click to comment

You must be logged in to post a comment Login

Leave a Reply

FITNESS

Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri

-

Editör :

Dinlenme gününün ardından vücudunuzun nasıl rahatladığını hissedeceksiniz.

Mobilitenizi geliştirmek için her sabah 1 saatinizi yogaya ayırmanız gerekmiyor. Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “30 saniyelik esneme-gerilme hareketleri sayesinde kaslarınızı ısındırabilir ve eklemlerinizi kayganlaştırabilirsiniz.” diyor.

Gaddour’un videoda gösterdiği bu hareketler üst sırt kaslarınızı gererken, kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetecek (oturarak geçirdiğiniz süre uzunsa, bu bölgeleriniz daha da sertleşecektir.).

“Bu tıpkı uzun bir sürüşün ya da uzun süre oturmanın ardından hareket tedavisi gibidir.”

Reçeteniz: Günde 10-20 tekrar yapın.

Devamı

FITNESS

Kürek çekerek kas kazanma programı

-

Üç haftada 500 metre kürek çekme sürenizden nasıl 10 saniye azaltırsınız? Karşınızda kürek çekerek kas kazanma programı!

Derleyen: Saide Tokuç

Kapalı alanda kürek çekmenin, yağ yakma, kas geliştirme ve dayanıklılık kazanmanın en iyi yollarından biri olduğu bir gerçek. 500 metre sprint atarsanız – popüler bir CrossFit testidir- sırtınızı, hamstringlerinizi, kaslarınızı güçlendirir ve enerjinizi iki dakikada sıfırlarsınız. Ancak herkes doğru şekilde kürek çekmiyor, diyor Brick New York’un antrenörü ve genel müdürü Ian Creighton. “Hamstringlerinizle çekin,” diyor. Antrenmanlarınızı güçlendirmek için Creighton’ın tüyolarını ve kürek çekme üzerine odaklanmış bir spor salonu olan RowFit’ten antrenör Ryan Thompson’ın bu programını kullanın.

TALİMATLAR: 3 hafta boyunca haftada 3 kez yarım saatlik antrenmanlar yapacaksınız. Her birine 2 turluk ısınmayla başlayın. 10 inchworm hareketi yapın: Ayakta durarak başlayın, ellerinizi yere koyun, pushup pozisyonuna inene dek ellerinizle ileri yürüyün ve ardından aynı şekilde geri dönün. 10 bootstrap yapın: Derin squat yapın, dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına yerleştirin ve dizlerinizi nazikçe ittirerek açın. Ayağa kalkın. Rahat bir hızda 500 metre kürek çekerek ısınmayı tamamlayın. Amaç: 500 metre sürenizden 10 saniyeden fazla süre azaltın. Acemiler 2 dakikanın altında bitirmeyi hedeflesin.

HAFTA 1

Pazartesi

Odaklan: İyi tekniğe ve verimliliğe odaklanmaya devam ederken olabildiğince hızlı kürek çekin.
Antrenman: Olabildiğince hızlı bir şekilde 200 metre kürek çekin, ardından 1 dakika dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

Çarşamba

Odaklan: Hareket etmeyi bırakmayın. Küreği vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirerek güç ve aerobik kapasite geliştirirsiniz.
Antrenman: 200 metre kürek çekin. Kürek makinesinden inin. 3 pushup, 6 situp ve 9 squat yapın. 8 tur tamamlayın, olabildiğince çabuk bitirmeyi hedefleyin.

Cuma

Odaklan: Dakika başına toplam vuruş sayısını aşamalı olarak artırın. Ayrıca 500 metrelik süreniz de aşama kat etmelidir.
Antrenman: 10 dakika kürek çekin. Son 5 dakikada, vuruş sayınızı her dakikada 2 sayı artırmayı hedefleyin. 5 dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın.

HAFTA 2

Pazartesi

Odaklan: Kondisyonunuzu Tabata intervalleri kullanarakgeliştirin. 20 saniye egzersizi yaparken 10 saniye dinlenin.
Antrenman: Her hareketle 1 Tabata yapın: Row for distance, pushup, situp, squat, alternating lunge. 6 tur yapın. Her bir tur arasında 1 dakika dinlenin.

Çarşamba

Odaklan: Makinenin ayarını10’a getirin ve her vuruşu olabildiğince güçlü yapın. Dakikada 22’den az vuruş hedefleyin.

Antrenman: 30 sn kürek çekin, 30 sn dinlenin. 1 dk kürek çekin, 1 dk dinlenin. 90-90 interval yapın ve ardından 2 dk kürek çekin. 5 dk dinlenin ve sonra tekrarlayın.

Cuma

Odaklan: Mükemmel tekniğe odaklanmaya ve yumuşak bir ritimle kürek çekmeye devam ederken sert ve hızlı bir şekilde egzersizi yapın.
Antrenman: 250 metre kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

HAFTA 3

Pazartesi

Odaklan: Vücudunuzu testiniz için hazırlayın. Sürdürülebilir ancak zorlu bir hızla kürek çekin.
Antrenman: 500 metre kürek çekin, ardından 4 dk dinlenin. 4 tur tekrarlayın. Vuruş sayısını gözlemleyin. İlk turda dakikada 22 vuruş, ikinci turda 24, üçüncüsünde 26, dördüncüde 28 vuruş hedefleyin.

Çarşamba

Odaklan: İşte son hücumunuz. Antrenman süresince olabildiğince sert çalışın.
Antrenman: 5 tur boyunca 4 egzersizli bu istasyonla başa çıkın. Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın, 15 saniye dinlenin: Row for distance, alternating lunge, box jump, wall ball.

Cuma

Odaklan: Vuruş sayınızı yükselterek yoğunluğu artırın.
Antrenman: 10 dakikalık iki tur boyunca kürek çekin. Her turun son 5 dakikasında vuruş sayınızı dakikada 2 vuruş artırmaya çalışın. İlk dakikada 22 vuruş hedefleyin, son dakikada 30 vuruşla bitirin.

Kürek makinesi için doğru duruş ve tutuş

Brick New York’tan Ian Creighton kürek makinesinin analizini yapıyor.Kürek makinesi ile kaslanmak için doğru form!

Başlamak için kürek makinesinin ayarını 6 ya da 7’ye ayarlayın.

Kürek makinesi nasıl kullanılır ya da kürek aleti ile doğru tutuş ve nasıl olmalı konularında aydınlatıcı bilgiler sunuyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve crosfit‘e gönül veren, vermek isteyen hemen herkesin merak ettikleri:

Başlangıç

Gövdeniz saat 1 yönünde öne doğru eğilmiş, dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz olabildiğince paralel bir halde oturun. Kollarınız düz ve omzunuzun hizasında olmalı, koltuk ise topuklarınıza yakın durmalıdır. CrossFitçiler bunu “catch” pozisyonu olarak adlandırıyor.

Sürüş

Topuklarınızdan güç alın ve bir vuruşu başlatmak için bacaklarınızı etkili bir şekilde kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzattığınızda ve gövdeniz yere dik açıda durduğunda tutacağı patlayıcı bir güçle göğüs kafesinize doğru çekin. Tutacağın zincirini düz tutmaya odaklanın. Ardından kalçanızdan destek alarak gövdenizi saat 10 konumuna doğru geri yaslayın. Tutacak kaburgalarınızın hemen altında olmalıdır.

Toparlanma

Herhangi bir şey yapmadan önce kollarınızı tamamen uzatın. Ardından gövdenizi ileri kaydırın. Dizlerinizi bükerek, koltuğun başlangıç pozisyonuna geri kaymasına izin vererek tamamlayın. Hemen başka bir kürek vuruşuna başlayın.

Kürek makinasında kral tahtına oturun!

Hem deli gibi kalori yakın, hem de spor salonunda 2k’lık bir kürek kapışmasında kankanızı yenin!

Kapalı alanda kürek çalışmaları, kış ayları için en iyi kalori yakıcı, kas çalıştırıcı antrenman. Siz de nihai güç dayanıklılığı testini yapın: 2000 metrelik zamanlı bir kürek denemesi.

Arkadaşınızı kapışmada yenmek için, 60 saniyelik kürek sprintleri yaparak hazırlanın. Kanada’da gerçekleştirilen araştırmaya göre bu strateji 2k’lık zamanınızı düşürebilir. 4 hafta boyunca 10 seans (her seferde 4-6 tekrar) gerçekleştiren kişiler, 2000 metrelik zamanlarından 4 saniyeyi azaltmış oluyorlar. Öte yandan tüm antrenman zamanlarını ise %45 oranında azaltabiliyorlar.

‘Concept2”nun antrenörlerinden Greg Hammond’a göre ‘Sprintler daha uzun mesafeler için daha büyük hızlar yakalamanızı sağlar.” 2k’lık mesafeyi hedef olarak 7:15’lik bir sürede bitirmeye çalışın. Bu ipuçlarıyla formunuzu artırın.
11) Ayaklarınızı yükleyin

Hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kırın. Alt bacaklarınız dikey bir konum alsın. Öne doğru hamle ettikçe trisepslerinizi esnetin.
22) Yüklenin

Güçlü bir şekilde bacaklarınızla itin, kalçalarınızı açın ve tutacağı çekerken lat kaslarınızı sıkın.

33) Güçlü bitirin

Biraz geriye doğru yaslanın ve tutacağı karnınıza çekerken karın, glute, quad kaslarınızı sıkın.

Devamı

FITNESS

10 Dakikalık CrossFit Antrenmanı

-

Editör :

Bir ağırlık antrenmanı tutkunu, kendisini CrossFit antrenmanında bulursa ne olur?

01

Düzenli spor yapmayı yaşam biçimi haline getirmiş, atletik vücutlu biri olarak; bugüne kadar birçok farklı spor ve program denedim. Ancak bu sporların hiçbirinde profesyonelleşmedim. Yani hâlâ acemiyim. Derken CrossFit’i çevreden sık sık duymaya başladım ve benim için sıradaki sporun bu olduğunu anladım. Bir an önce denemeliydim. O yüzden bu ay acemi kimliğimle CrossFit 1453’ü ziyaret ettim ve CrossFit müdavimleriyle birlikte antrenman programına katıldım. Siz de CrossFit’e başlamayı düşünüyorsanız, okumaya devam edin. Benim deneyimlerim size rehber olabilir.

10 DAKIKALIK ANTRENMAN PROGRAMI

Buraya gelirken CrossFit tutkunlarının beni alt edeceğini tahmin ediyordum. Ama kadınların beni geçmesi pek aklımda yoktu doğrusu. Bu düşüncelerle soyunma
odasına gittim.  Ardından hafif bir ısınma turundan sonra Yavuz ve Mert Hoca, bana WOD hakkında bilgiler verdi. CrossFit sporunda barın atletik tutuşları ve farklı kaldırış teknikleri var. Bunları mutlaka öğrenmeniz gerekiyor. Aksi takdirde sakatlık riski ciddi şekilde söz konusu olabilir. Aldığım ufak bir dersten sonra artık hazırdım. Gireceğim antrenmanın süresi sadece 10 dakikaydı.

Bu kulağa başlarda hoş gelse de, 10 dakikada bitirmem gerekenlerin listesi düşündürücüydü. İşte o liste:

Double Under (21 tekrar)
Box Jump (15 tekrar)
Dumbbell Snatch (12 tekrar)
Deadlift (9 tekrar)
Power Clean (6 tekrar)
Hand Stand Push-up (3 tekrar)
Power Clean (6 tekrar)
Deadlift (9 tekrar)
Dumbbell Snatch (12 tekrar)
Box Jump (15 tekrar)
Double Under (21 tekrar)
Rep Pistols (Kalan sürede yapabildiğiniz
kadar tekrar)

03

CrossFit 1453, İstanbul’un merkezinde yer alan çok keyifli bir salon ve Türkiye’nin sayılı CrossFit alanlarından biri. Ben salon desem de, CrossFit alanlarına salon değil box deniyormuş. Kapıda güler yüzüyle beni karşılayan antrenör Yavuz Şentürk’ün bana ilk öğrettiği şey bu oldu. Bu kadar sempatik birinin, ilerleyen saatlerde beni bu kadar yorabileceğini tahmin etmek o esnada imkânsızdı. Box’un enteresan bir havası var. Bir yanda lastikler, öte yanda halatlar. İçeri girdiğiniz anda, kendiliğinizden antrenmana motive oluyorsunuz. Sürekli spor salonlarında çalışan biri olarak dikkatimi çeken şeylerden biri de, içeride hiç ayna bulunmaması. Bu tabii ki tesadüf değil. Dünyada hiçbir box’ta ayna bulunmuyor.

Çünkü CrossFit’te egoya yer yok.

07

Önemli tek bir şey var; daha iyi antrenman. Ben zaten oradan oraya koşturarak, daha ısınma turu bile başlamadan nefes nefese kaldım.
Boşuna demiyorlar, kontrolsüz güç güç değildir! Yolda giderken CrossFit box’unda sadece er
keklerin olup olmayacağını merak etmiştim. Soyunma odasına giderken, benimle aynı antrenmana girecek olan üç güzel hanımefendiyle tanıştım. Nanna, Neyran ve Sibel. Hepsi de oldukça fit ve
güzeller. Üçü de farklı meslekler icra eden kadınlar; ancak tek bir ortak noktaları var: CrossFit tutkusu. Günün ikinci önemli bilgisi onlardan geldi: Cross- Fit antrenmanlarına WOD (Workout of Day) deniyor. Tahtada yazan antrenmana bakmak bile yorucu. Ama artık yapacak bir şey yok.09

Kronometre çalıştı, yarış başladı. Daha ilk hareket olan double-under’da başıma neler geleceği az çok belli oldu. Grubun geri kalanı, benimle aralarındaki
farkı hızla açıyorlardı. Ama pes etmedim. İtiraf edeyim, kimsenin bakmadığı zamanlarda kaytarmadım da diyemem. Ama yine de bütün hareketleri yapabilmek ve antrenmanı bitirebilmek benim için bir başarı sayılır. Sonuçta ilk denemem. Antrenmanın en zor kısmıysa benim için çok netti: Handstand push up. Yıllardır ağırlıkları ayakta kaldırmaya çalışan bir adamdan, amuda kalkıp vücudunu kaldırmasını istediğinizde biraz zorlanıyor. Sonrasında gelen deadlift ve power clean hareketlerinden sonra, bacaklarımı ve omuzlarımı hissetmekte zorlanıyordum. Artık gücümün kalmadığını hissederken kafamı kaldırıp saate baktım ve acı gerçekle karşılaştım.

Daha sadece beş dakika geçmişti! Ne kadar terlediğime ve yorulduğuma bakarsak, sanki bir saattir antrenman yapıyordum. Ne kadar zorlansam da kaslarımı çalıştırıyor, deliler gibi terliyor, kendimle yarışıyor ve büyük keyif alıyordum. Cross- Fit’in neden bu kadar insanı etkisi altına aldığını
anlamaya başlamıştım.

06

Sonunda tüm hareketler bitti. Tabii ki en son ben bitirdim. Antrenmanda yer alan tüm hareketler bittikten sonra, yaptığınız maksimum tekrar pistol squat sizin skorunuz oluyor. Ben sadece bir tekrar yaptıktan sonra kendimi yerde bulunca, halime acıyan antrenör Mert İğci bir yerlere tutunmama izin verdi. O şekilde bile sadece 6 tekrar daha yapabildim. Bu sırada diğer herkes 40-50 tekrar yapmıştı bile. Artık antrenman bitmişti. Galiba hayatımın en uzun on dakikasını yaşamıştım.

Antrenmanın şokunu atlattıktan sonra CrossFit ile ilgili ilk izlenimimi paylaştım. Eğer kaslarınızı geliştirirken ciddi oranda yağ da yakmak istiyorsanız, CrossFit adeta bu iş için biçilmiş kaftan. Klasik antrenmanlara göre çok daha kısa süren CrossFit WOD’larında, sürekli yüksek nabızlarda çalıştığınız için, klasik ağırlık antrenmanlarına göre çok daha fazla yağ yakıyorsunuz. Yavuz Şentürk, bu önemli farkı şöyle açıklıyor:

04 (1)

“Klasik bir ağırlık antrenmanında nabız seviyesi 140 civarındayken, bu bizim çalışmalarımızda 170’te seyrediyor. Bu da kaslarınızı geliştirirken ciddi şekilde yağ yakmanız ve kondisyon seviyenizi yükseltmeniz anlamına geliyor.”

CrossFit’i klasik ağırlık antrenmanlarından ayıran bir başka faktör de, izole hareketlerin programlarda hiç yer almaması. Başka bir deyişle, biseps kaslarınızı güçlendirmek için biceps curl yapmıyorsunuz. Ancak birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran multi-fonksiyonel hareketleri yaparken, biseps kaslarınız
da kendiliğinden gelişiyor.

02

CrossFit yapıyorsanız, zaten bunları biliyorsunuz demektir. Ama siz de benim gibi CrossFit’e yeni merak saldıysanız ve yapmayı düşünüyorsanız; Mert Hoca’nın şu uyarısına kulak verin: “CrossFit yapmaya başladığınız ilk iki hafta çok zorlanabilirsiniz. Ancak bu sırada pes etmezseniz, asla bırakmayacaksınız.”

Evde CrossFit programı denemek isteyenlere özel!

Minimum ekipmanla evinizde uygulayabileceğiniz 12 farklı WOD’la bahanelerden arınarak fonksiyonel kuvvetinizi artırabilirsiniz.

Derleyen: Uğur Mutlu

CrossFit müritleri yaptıkları yoğun antrenmanlarla bilinseler de bu durum onların her gün spor salonuna gidebilecekleri anlamına gelmiyor. Ne dediğimizi tam olarak anlayamadıysanız endişelenmeyin, konuyu sizin için biraz açalım. CrossFitçiler için günün antrenmanı anlamına gelen WOD (Workout of the Day), tamamlamanız gereken fiziksel mücadelelere yönelik bir talimat dizisidir.

halter, kettlebell, halat gibi birçok ekipman kullanmanız gerekir. Zira CrossFit programları daha çok clean, press ve snatch gibi olimpik kaldırma egzersizlerini temel alır. Fakat diğer bir yandan esas olan fiziksel mücadele, ekipmanlara olan ihtiyacı geri planda bırakır.

Box’a gidemediğiniz durumlarda ağırlık plakalarına ve halterlere ihtiyaç duymayacağınız bu 12 WOD, antrenman eksikliğinizi kapatmak adına işe yarayabileceği gibi, bu spora yeni ilgi duymaya başlayanlar için herhangi bir box’a kaydolmadan önce CrossFit’in antrenman stilleri hakkında fikir verebilir. Bazı WOD’larda atlama ipi ve pull-up barı gibi basit ekipmanlara ihtiyaç duyacak olsanız da programların çoğunda ihtiyacınız olan yegâne varlık vücut ağırlığınız. Son olarak, CrossFit’i ilk defa deniyorsanız, belirtilen tekrar ve süreleri kendinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Dakika başlarında çalışmaya başlayıp bir sonraki 60 saniyeye dek dinlenebildiğiniz EMOM yöntemi, CrossFit’e yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir. Hareketleri yapmak gitgide zorlaşacağı için çalışmanın sonlarına doğru dinlenme süreniz bir saniyeye kadar düşebilir. Bu nedenle çalışmayı zamana karşı da yapabilir ve kendi temponuzda çalışarak sürenin sonunda kaç tur çıkarabildiğinizi sayabilirsiniz.

ANTRENMAN

01\ Walls to Knees

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın. 10 strict knees-to-elbows 3 wall walks

Kronometrenizi 20 dakikaya ayarlayın. Çalışmayı zamanınız dolana kadar tekrar edin. Çok fazla tur tekrarı yapamıyorsanız süreyi 15 dakikaya düşürerek 10 hanging knee raise ve bear crawl (15 metre) yapabilirsiniz.

02\ Lunge Ball Burner

Bu çalışmayı zamana karşı yapın.

100 metre walking lunge 100 push-up 100 medicine-ball clean 100 pull-up 100 metre walking lunge

Kronometrenizi başlatın ve istasyon çalışmasını doğru formda tamamlayın. CrossFit.com camiasına göre çalışmayı 30 dakika dolmadan önce tamamlamaya çabalamanız gerekiyor.

03\ Burpee Sprint Maxout

5 x 2 dakika 10 burpee 200 metre sprint Burpee (maksimum tekrar)

Hareketleri yaparken her şeyinizi verin ve tur aralarında üç dakika dinlenin.

04\ 2 Minute Burpee Burnout

5 x 2 dakika 10 burpee 200 metre sprint Burpee (maksimum tekrar)

Hareketleri hiç durmadan yapmanız gerekmiyor. Tur aralarında yine üç dakika dinlenebilirsiniz.

05\ Burpee-Bodyweight Squat Duo

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

25 burpee 15 body-weight squat

06\ PPSR

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

10 chest-to-bar pull-up 15 push-up 20 single-leg squat (her tekrarda bacağınızı değiştirin) Her üç tur sonunda 400 metre koşun.

07\ Cindy

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

5 pull-up 10 push-up 15 squat

Zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın. Süreniz dolana kadar mümkün olduğunca fazla tur atmaya çalışın.

08\ Chelsea

Antrenmanı yaparken her 60 saniyenin başında bir sonraki tura başlayacağınız EMOM (Every Minute On the Minute) yöntemini uygulayın. 30 dakika dolana kadar bu şekilde devam edin.

5 pull-up 10 push-up 15 squat

09\ Annie

Çalışmayı tekrar sayınızı her turun sonunda 10 tekrar düşürerek 50-40-30-20-10 tekrar şeklinde yapın.

Double-under Situp

Bildiğiniz üzere double under hareketini yapabilmek için atlama ipine ihtiyacınız var. CrossFit standartlarına göre situp yapabilmek için de ayaklarınızın topuklarını birleştirin ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

10\ Angie

Çalışmayı zamana karşı yapın. 100 pull-up 100 push-up 100 situp 100 squat

100 sayısı gözünüzü korkutuyorsa pull-up ve push-up egzersizlerini 60 tekrara düşürebilirsiniz. WODcalculator.com’a göre antrenmanı 20 dakikada bitirmeye çalışmanız gerekiyor.

11\ Candy

Zamana karşı 5 tur 20 pull-up 40 push-up 60 squat

Kronometreyi başlatarak 5 turu tamamlayın. WODcalculator.com’a göre bu sporda yeniyseniz hedef süreniz 30 dakika olmalı.

12\ Murph

Bu çalışmayı zamana karşı yapın. 1,6 km koşu 100 pull-up 200 push-up 300 squat 1,6 km koşu

Antrenmanı ağırlık yeleğiyle yaparak fiziksel kapasitenizin sınırlarını zorlayabilirsiniz.

CrossFit kimler için uygundur?

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com