Bizi Takip Edin

anaslide

31 GÜNLÜK 6-PACK PLANI

-

 

Uzun süren mesailerle sıkı bir spor salonu programını birlikte yürütmek zordur. Yarı yolda inancı ve pusulayı yitirip, ters istikamete gitmemek daha da zordur. Sırf ofisin en hızlı karın kası yapan insanı siz olun diye, bir aylık 6-pack programı çıkardık. Planda her gün için atmanız gereken sadece bir adım ve ayın sonunda aynada kaslı bir karın görmek var. 

karin-kaslari

1. HAFTA

31

Koltuğa Yapışıp Kalma 

Uzun süreli oturmak (09.00-18.00) pelvis bölgenizi öne kaydırır. Bu da, karın kaslarını ortaya çıkarma çabalarınıza gölge düşürebilir. Oturmaya mecbursanız kurtarıcınız Kelly Starrett’in esneme hareketlerini günde bir kez yaparak, omurganızı olması gereken uzunluğa getirebilirsiniz.

KANEPE ESNEMESİ (HER BACAK İÇİN 60 SANİYE X 2 SET) 

1

Bir ayağınızın üst tarafını duvara yaslayarak diz üstü çökün. Sol dizinizi öne doğru iterek lunge yapın (A). Gövdenizi dikleştirin ve başınızı yukarıya kaldırın. Sağ bacağınızı dikleştirerek dizinizle, duvarla zeminin birleştiği yere baskı uygulayın (B). 1 dakika bu pozisyonda kalıp tarafları değiştirin.

2

30

Derin Bir Nefes Al 

Karın kaslarına kavuşmak için yere yatıp nefesiniz tükenene kadar mekik çekmek istiyor olabilirsiniz. Fakat crunch egzersizlerinden maksimum verimi alabilmek için nefesinizi, merkez bölgenizin en çok kasıldığı hareketin tepe noktasında vermelisiniz. Böylece kaslarınız daha fazla kasılır ve daha iyi sonuç alırsınız.

29

Hesap Adamı Ol

Six pack’i ne zaman çalıştırdığınız, nasıl çalıştırdığınız kadar önemli. Bir araştırmaya göre, ne kadar erken antrenman yaparsanız, tekrar sayınız o kadar fazla olur. Kaslarınızın gün içinde yorulmamış olması da merkez bölgenizi daha yoğun çalıştırır. Kaslarınız dinçken doğru formu bozmazsınız.

28

Fazlalıkları Üzerinden At 

Herkesin karın kasları vardır, ancak bazısının etrafı daha fazla sarılıdır. Profesyonel Muay Thai dövüşçüsü David Tieu da zamanında bu yağlardan kurtulmayı kısa sürede başarmış biri. Onun günlük istasyon çalışmasıyla metabolizmanızı ateşleyebilirsiniz.

SHADOW BOXING ( 5 DAKİKA X 3 SET) 

3

Eğilmek, ayak oyunları yapmak ve yumruk savurmak, eğlenceli olmasının yanında ciddi miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur.

SPRINT (2 DAKİKA X 5 SET) 

4

Interval sprintler, Anthony Joshua nakavtlarından daha hızlı kalori yakmanızı sağlar. 30 saniye boyunca hızınızı 5km/s artırarak koşun. Döngüyü bir kez daha tekrar ettirin.

CYCLING (30 DAKİKA X 1 SET)

5

Kas yıkımından uzak durmak için biraz da sabit tempolu kardiyolar yapmalısınız. 5 km’lik mesafeye ulaşıncaya kadar bisiklet sürün. Sonuna birkaç cm’lik eğimde yapacağınız bitirici bir sprint koyun.

6

27

Et Ye ve İncel 

Protein ağırlıklı beslenmenin karın kası yaptığını zaten biliyorsunuz. Buna bir ilave yapalım: Kırmızı et vücuttaki testosteron seviyesini yükselttiğinden, yağ depolarınızı daha kolay eritmenizi sağlar.

7

26

Keyfine Bak

Yoğun çalıştığınız bir haftanın sonunda, cuma akşamı için beslenme planınızda biraz keyifli değişiklikler yaparak kendinizi ödüllendirin. Arkadaşlarınızı eve toplayın ve fish and chips ziyafeti yapın. Üzgünüz, bol malzemeli pizza siparişi menüye dahil değil.

MALZEMELER

  • 1 orta boy tatlı patates, elma dilim kesilmiş 
  • 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
  • 1 tutam kırmızı pul biber
  • 1 tutam Himalaya tuzu
  • 1 kırılmış yumurta
  • 1 tutam kekik-biberiye karışımı
  • 30 g toz badem 
  • 130 g mezgit filetosu 

HAZIRLANIŞI

Tatlı patates dilimlerini Hindistan cevizi yağı, kırmızı pul biber ve tuzla harmanlayıp, 200 dereceye ayarlı fırında 45 dk pişirerek başlayın. Ardından mezgit filetolarını yumurta, baharatlar ve toz bademle kaplayın. Madrid’te bulunan Ramon y Cajal Hastanesi’nin Beslenme ve Obezite bölümü araştırmacıları, mezgidin diğer beyaz etli balıklara oranla zayıflamaya daha yardımcı olduğunu buldu. Sosladığınız balıkları tavada kızartın. Dışı kıtırlaşıp rengi koyulaştığında patates dilimleriyle servis edin. Ertesi gün hafta sonu olduğuna göre, yanında ne içeceğinizi biliyorsunuz.

8

25

İlk Haftaya Kadeh Kaldır 

Arada bir bazı zevklerinizi tatmin etmeden inancınızı kaybedebilirsiniz. Hepten yoldan çıkma riskine karşılık, sizi rahatlatacak bir şeyler hazırlayıp yudumlayın.

MALZEMELER 

  • 25 ML votka 
  • 1 yeşil acı biber
  • ½ misket limon suyu 
  • 150 ml maden suyu 

HAZIRLANIŞI 

Votkanın, sizi şişmanlatabilecek doğal şeker içeriği düşüktür. Bunu kapsaisin (1 gramın şeker, tuz ve yağ isteğini azalttığı kanıtlandı) ile dolu acı biberle buluşturduğunuzda ihtiyacınız olan motivasyonu elde edersiniz. Misket limonu suyunu ekleyip iyice karıştırdıktan sonra buzlu bardağa boşaltın. Bir tutam Himalaya tuzu ekleyin ve maden suyuyla bitirin. Gevşeyin, rahatlayın ve kendinizi sonraki yedi günlük programa hazırlayın. 

Sayfalar: 1 2 3 4

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com