Bizi Takip Edin

FITNESS

30 yıllık vücut geliştirme öyküsü

Umut Doğan Yıldız

-

 

Türkiye vücut geliştirme tarihine yön veren isimlerin başında gelen Serdar Aktolga, hayatını verdiği sporu Men’s Health’e anlattı.

Vücut geliştirmenin ciddi ve sert bir spor olduğunu söyleyen başarılı sporcunun bugünlere nasıl geldiğini ve içinde neler biriktirdiğini kendi ağzından dinleyin.

1989 yılında ilk kez spor salonuna kaydolduğu andan itibaren, ağırlık kaldırma sevdasıyla hipnotize olduğu için çok uzun bir süre boyunca ne yaptığının farkında olmadı. Günümüzde birçok kişi spor yapmak için elzem zannettiği sihirli motivasyon kaynağını ararken, o hiçbir motivasyon kaynağına ihtiyaç duymadan tam 30 sene boyunca salonların zeminine terini döktü. İsmini anmadan Türkiye vücut geliştirme tarihini anlatmanın olanaksız olduğu Serdar Aktolga, artık şampiyonluklarını tek seferde sayamıyor.

Vücut geliştirme sporunun hayatının anlamı olduğunu her fırsatta dile getiren Aktolga, belirli bir yaşa gelene dek böyle bir tutkusu olduğunun bilincinde değildi. Sadece vücut geliştirmeyi, spor salonundaki ortamı ve ağırlık kaldırmayı sevdi. Bu noktalara kadar varan serüveninin ilk 10 senesinde sadece tutkuyla antrenman yaptığını ifade eden Aktolga, “Bu spora başladığımda hiçbir motivasyon unsurum yoktu. İkinci 10 senemin başladığı 99 yılındaki bir yarışmadan sonra kendime şunu dedim: “Türkiye’nin en iyi vücutçusu olacağım.”

MOTİVASYONA GEREK KALMIYOR

Serdar Aktolga, söylediğine önce kendi inandı. 10 sene boyunca yaptığı sporda potansiyelinin olduğunu gören Aktolga, bu fırsatı değerlendirirse dereceler yapacağını düşünüyordu. Bu dönemde ismini her fırsatta andığı hocası İsmail Akbal tarafından da destek gören Aktolga, bu spordaki ikinci 10 senesinde ise kendi kendine, “Durmadan çalış, çünkü dünyada bir yerlerde bir Fransız, bir Alman çalışıyor,” diyordu. Yorulduğu ve tükendiği zamanlarda bu cümleyle kendini motive eden Aktolga, nihayetinde dünyanın her yerindeki vücut geliştirmecilerle yarışıyordu.

Başarılı bir sporcu olabilmek için amatör ruhu kaybetmemek gerektiğini savunsa da, Aktolga vücut geliştirme sporundaki son 10 yılında olgunluk döneminin başladığını ve bu spora gerçekten âşık olduğunu anladı. Bir daha dünyaya gelse yine tam olarak aynı adam olmak istediğini söyleyen başarılı sporcu, “Yeniden doğsam yine bu sporu yapmak, hatta daha erken başlamak isterim. Bu cümleleri kurabildiğiniz an, sizi motive edecek herhangi bir şeye ihtiyacınız yok,” diyor.

BIRAKMAYI DÜŞÜNSEM DE OLMADI

Serdar Aktolga’nın günümüzdeki motivasyon kaynağı ise sevenleri. Aktolga, yurt içi ve yurt dışındaki insanların saygısının ve sevgisinin kendisine yettiğini söylüyor. Türkiye’de tüm branşlardan sporcuların kendisine gösterdiği ilginin verdiği mutluluğun hiçbir şampiyonlukla ölçülemeyeceğinin altını çizen Aktolga, “Geçmiş ve şimdiki kuşaktan önemli sporcuların benimle fotoğraf çekilmek istemesi, bir şeyler ekip pozitif dönüş aldığımı gösteriyor,” diyor.

İlginç bir şekilde 2016 yılında vücut geliştirmeyi bırakmayı düşündüğünü söyleyen Aktolga, “En fazla 1 sene dayanabildim. Savaş vermeye, mücadele etmeye alıştığımı gördüm. Bu 30 yıllık bir alışkanlık. Spora 17 yaşımda başladım ve 47 yaşımda olduğumu göz önüne alırsak normal bir insan gibi yaşadığım 17 yıl olduğunu söyleyebilirim. Bu tarafta 30 yıl geçirdim ve diğer tarafı unuttum. Bıraktığım an boşluğa düşüyorum,” diyor.

İSTİKRARDAN ÖTE BAŞARI TANIMAM

Serdar Aktolga’ya en büyük başarısını sorduğunuz zaman aldığınız cevap tek kelime oluyor: İstikrar. Beş dünya şampiyonluğunun yanı sıra Balkan şampiyonluğu ve sayısız derecesi bulunan Aktolga, “Başarı anlamında hiçbir şampiyonluğumu birbirinden ayıramıyorum. Ben bütün yarışmalara önem verdim. 30 sene süren bir devamlılık en büyük başarım, en büyük şampiyonluğum,” diyor.

Başarılı sporcu istikrarı sadece zihnine değil, antrenman programına da kazımış durumda. Antrenman programının yıllardır aynı olduğunu söyleyen Aktolga, “Bunu beni tanıyan herhangi birine sorsanız rahatlıkla sayabilir,” diyor. Aktolga, 2005 yılından bu yana pazartesi günleri göğüs, salı günleri sırt, çarşamba günleri arka ve ön bacak, perşembe omuz ve trapez, cuma ise biceps, triceps ve ön kol çalışıyor. Ünlü vücut geliştirmeci hafta sonlarını ise sosyal yaşantıya, kısacası gezmeye ve tozmaya ayırıyor.

Aktolga’nın spor salonu zihniyeti biraz eski olsa da asla öğrenmeye kapalı değil. Vücut geliştirmeye dair gündemde olanların hepsini uygulamasa da takip ediyor, hissediyor ve algılıyor. Tüm geleneksel vücut geliştirme sistemlerini kullandığını söyleyen başarılı sporcu, katiyen tekdüze antrenmanlar yapmıyor. Aktolga, antrenman sistemindeki esas prensibinin ise içgüdüsel antrenmanlar yapmak olduğunun altını çiziyor.

KARARI VEREN GENETİĞİNİZ

Deadlift, squat ve bench press gibi temel vücut geliştirme egzersizi yapan insanları takdir ettiğini söyleyen Aktolga, bu hareketlerin elbette ki “olmazsa olmaz” kategorisine yerleştirilmemesi gerektiğini düşünüyor. Ona göre bu hareketlerle attığınız temelleri başka hiçbir hareketle atamasanız da, bu hareketleri herkes yapmalı diye bir şey yok. Bu konudaki sorunun eğitmenlerden kaynaklandığından gem vuran Aktolga, “Vücut tipi uygun olmayan bir insana squat ya da deadlift yaptıramazsınız. Çok uzun boylu birine bu egzersizleri yaptırdığınız zaman kötü sonuçların doğmasına neden olursunuz,” diyor. İnsanların süslü cümlelere kapıldığı için kaybettiğini belirten Aktolga, “Ben birine baktığım zaman hangi hareketi yapıp yapamayacağını anlıyorum. Genetiğinizin de bu sporda söz sahibi olduğunu unutmayın,” diyor. Genetiğin bu sporda çok önemli olduğunu vurgulayan Aktolga, “Amacınız sadece spor yapmak ve sağlıklı olmaksa bu durum değişir fakat mevzubahis vücut geliştirme sporunda dereceler yapmaksa genetiğinizin katkısına muhtaçsınız. 20 yaşından ömrünüzün sonuna dek Gheorge Hagi gibi topa vurmaya çalışsanız da olmayacaktır. Herkes Hagi, Kai Greene ya da Serdar Aktolga olamaz. İşte genetik burada devreye giriyor,” diyor.

KARDİYO TARAFTARI DEĞİLİM

Azılı bir kardiyo savunucusu olmadığını da söylemekten geri kalmayan Aktolga, “Vücut geliştirme bazında konuşuyorsak, vücudundaki yağ oranı belirli bir noktaya kadar düşmüş, hatları ortaya çıkmış, yarışma öncesi formu yakalamış kişiler, kardiyoyu adalelere masaj olarak kullanabilir,” diyor. Kendisinin de kan ter içinde kalana kadar kardiyo yapmadığını söyleyen Aktolga, “Enerjim olduğunda antrenmanlardan sonra 15-20 dakika, gerçekten günümdeysem de 45 dakika kardiyo yapıyorum. Keyif için yapıyor ve kendimi zorlamıyorum. Kılcal damarlar faaliyete geçiyor, yediğiniz yemek kanınıza karışıyor, kaslarınıza ulaşıyor,” diyor. Yani başarılı vücut geliştirmeci için kardiyo, hareket etmenin ötesinde değil.

Bununla birlikte kardiyonun önemli bir silah olduğunu asla inkâr etmeyen Aktolga, “Ancak kardiyo yanlış kullanılıyor. Kendine zarar verecek şekilde çalışan o kadar çok insan görüyorum ki…” diyor. İnsanların saplantı derecesinde, ekipmanları kırarcasına kardiyo yaptığını söyleyen Aktolga, “Makinalar kaçacakmış gibi 45 dakika koşu bandında koşup üzerine 45 dakika eliptik bisiklet kullanan var. Lütfen eğitmenlerinizi dinleyin ve onların sizi yönlendirdiği şekilde kardiyo yapın,” mesajını veriyor.

SAYGI DUYDUKÇA KAZANIRSIN

Her federasyonda şampiyonluğu olsa da Mr. Universe yarışmasını henüz kazanamayan Aktolga, bu yarışmada beş senedir ikinci oluyor. Bugüne dek parolası daima şampiyonluk olan sporcu, “24 Kasım’daki yarışma için elimden geleni yapıyorum. Kazanamazsak da şampiyonun elini sıkar, tebrik ederiz. Yarışma süreçleri zor geçebilir ama aynı zamanda size çok şey katar,” diyor.

Serdar Aktolga rakiplerine saygıda kusur etmeyen bir vücut geliştirmeci. Karşınızdaki rakiplere ne kadar saygı duyarsanız, o kadar çok büyüyeceğinizi ifade eden Aktolga, “Rakipleriniz büyük ve değerli olduğunda şampiyonluklarınızın da aynı oranda büyüyeceğini unutmayın,” diyor.

Aktolga’ya göre, kendisinin podyumda öne çıkan özelliği ise “Allah vergisi” olarak tanımladığı duruşu. Şampiyon sporcu, “Diz kapaklarım, ince bileklerim, ince dirseklerim podyumda estetik ve simetrik durmamı sağlıyor,” diyor. Hatta hem yurt içinde hem de yurt dışında onun için söylenmeye alışılmış bir söz var: “Serdar Aktolga sırtını döndüğü zaman, yarışma biter.”

AĞLAYACAKSANIZ OYNAMAYALIM

Takdir edersiniz ki 30 yıl pek de küçümsenecek bir süre değil. Çok uzun yıllardır yarıştığı için yarışmalara hazırlanma sürecinin kendisi için diş fırçalamaktan farksız bir hâle geldiğini söyleyen Aktolga, “Bu iş öyle bir hâle geldi ki, bir yıl içinde zorlanmadan 5-6 yarışmaya katılabilirim,” diyor. İnsanların bu süreçte niçin zorlandığını anlayabildiğini söyleyen usta isim, “Vücut geliştirme başka bir hayat demek. Birçok özgürlüğünüzün kısıtlanması ve birçok şeyden feragat demek,” diye ekliyor.

Vücut geliştirmenin duayen ismi bunları ağlayarak yapanlardan da rahatsız. Bir işi yapıyorsanız sızlanmadan yapmanız gerektiğini söyleyen Aktolga, “Çok açım, annemin böreklerini özledim, zeytinyağlı sarmayı özledim gibi söylemlerden rahatsız oluyorum. İşinizi doğru düzgün yapın. Yarışmaya hazırlanan adam mızmızlanmayacak. Ağlamak, tribünlere şov yapmak demek,” diyor. Kendisine ait olan “Be Original” mottosunun da bu şekilde ortaya çıktığını söyleyen Aktolga, “İnsanlar kendini olduğundan farklı göstermeye çalışıyor. Kendiniz olun,” şeklinde konuşuyor. Aktolga, “Sürekli hazır olursanız sorun yaşamazsınız. Bazı isimler sezon dışında çok fazla yağlandığı zaman, 120 gün boyunca sıkı diyet yapmak zorunda kalıyor. Bunun için de zırlamaya gerek yok; 150 gün yemişsin zaten,” diye sitem ediyor.

BU SPORU ANLATMAYA ÇALIŞTIM

Vücut geliştirme sporuna tutkuyla bağlı olduğunu her fırsatta tekrar tekrar dile getiren Aktolga, bugüne kadar özel dersleri dışında verdiği bilgiler için de hiç kimseden para almadığının altını çiziyor. Gerek kişisel hesaplarında, gerekse bulunduğu ortamlarda bu sporu anlatmaya devam ettiğini söyleyen Aktolga, “2 yıl önce sponsorum Hardline’dan rica ettim ve beni doğuda ne kadar üniversite varsa hepsine yollamalarını istedim. Amacım bu sporu öğrenmek isteyenlere bir şeyler verebilmekti. Bu sayede de birçok yer gezip birçok arkadaşlık kurdum. Oralarda da bu sporun ne kadar beğenildiğini gördüm. Bunu bir kez daha yapabilirim,” diyor.

Kimseden beklentisi ya da çıkarı olmadığını hatırlatan Aktolga, kendisini beğenmeyenlere de ihtiyacı olmadığını söylüyor. Onun için önemli olan şey vücut geliştirme ve çizgisini bozmamak. Öte yandan kalitesiz hocalardan şikâyetçi olmanın da bir şeyi değiştirmeyeceğini söyleyen Aktolga, “Sonuçta bu insanlara da talep var. Adamı beğenmeyip şarlatan desen de, baktığında 10 tane öğrencisi olduğunu görebiliyorsun. Hem de asker gibi. Laf söylesen sana saldırırlar. Bunu değiştirmek isterdim. Zira bu işi gerçekten bilen ve seven insanlar var,” diyor. Ayrıca egzersiz yaparken elinden telefonunu düşürmeyenlerden de şikâyetçi olduğunu söyleyen Aktolga, “Leg press yaparken telefonla konuşan var. Olayın ciddiyetinin farkında değiller. Egzersiz yaparken telefonla konuşamazsın,” diyor.

HAKKINI VERMİYORSANIZ YAPMAYIN

Serdar Aktolga gibi bir ismi bulmuşken vücut geliştirmenin ülkemizdeki durumundan konuşmamak pek akıllıca olmazdı. Ancak Aktolga’ya bu soru yöneltildiğinde ne yazık ki yüzü düşüyor. Türkiye’de vücut geliştirmenin geldiği noktadan tatmin olmadığını üzüntüyle söyleyen Aktolga, bu sporun 5-6 yıldır geriye doğru gittiğinden şikâyetçi. Bu işlerle haşır neşir olan insanların vizyonu olanlara danışmadığını, vizyonu olanlarınsa kendi işlerini yapmayı tercih ettiğini öne süren Aktolga, “Almanya’daki, Rusya’daki spor salonlarına girdiğinizde hem vücudunuz, hem gözünüz tatmin oluyor. Spor salonu dediğin yerde her şey olacak. Keyfine göre spor salonu yapamazsın. Bacağa da gerek yok, biz çalışmıyoruz zaten diyemezsin,” diye yakınıyor.

Bu mantıkla spor salonu açanların azımsanamayacak kadar çok olduğunu vurgulayan Aktolga, “Bu tarz spor salonlarıyla ancak ‘Alaçatı vücudu’ yaparsınız. O salondan o çıkar,” diyor. Başarılı sporcu, sohbetimizdeki sözlerini ise şöyle sonlandırıyor: “Fransa’da 10 yıl antrenman yapmış bir vücutçu buraya gelip salona gittiğinde illa ki ağız büküyordur. İşte bunu dedirtmemek, aksine adamın ‘Fransa’da böyle salon yok,’ demesini sağlamak lazım.”

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com