Bizi Takip Edin

FITNESS

30 yıllık vücut geliştirme öyküsü

Umut Doğan Yıldız

-

 

Türkiye vücut geliştirme tarihine yön veren isimlerin başında gelen Serdar Aktolga, hayatını verdiği sporu Men’s Health’e anlattı.

Vücut geliştirmenin ciddi ve sert bir spor olduğunu söyleyen başarılı sporcunun bugünlere nasıl geldiğini ve içinde neler biriktirdiğini kendi ağzından dinleyin.

1989 yılında ilk kez spor salonuna kaydolduğu andan itibaren, ağırlık kaldırma sevdasıyla hipnotize olduğu için çok uzun bir süre boyunca ne yaptığının farkında olmadı. Günümüzde birçok kişi spor yapmak için elzem zannettiği sihirli motivasyon kaynağını ararken, o hiçbir motivasyon kaynağına ihtiyaç duymadan tam 30 sene boyunca salonların zeminine terini döktü. İsmini anmadan Türkiye vücut geliştirme tarihini anlatmanın olanaksız olduğu Serdar Aktolga, artık şampiyonluklarını tek seferde sayamıyor.

Vücut geliştirme sporunun hayatının anlamı olduğunu her fırsatta dile getiren Aktolga, belirli bir yaşa gelene dek böyle bir tutkusu olduğunun bilincinde değildi. Sadece vücut geliştirmeyi, spor salonundaki ortamı ve ağırlık kaldırmayı sevdi. Bu noktalara kadar varan serüveninin ilk 10 senesinde sadece tutkuyla antrenman yaptığını ifade eden Aktolga, “Bu spora başladığımda hiçbir motivasyon unsurum yoktu. İkinci 10 senemin başladığı 99 yılındaki bir yarışmadan sonra kendime şunu dedim: “Türkiye’nin en iyi vücutçusu olacağım.”

MOTİVASYONA GEREK KALMIYOR

Serdar Aktolga, söylediğine önce kendi inandı. 10 sene boyunca yaptığı sporda potansiyelinin olduğunu gören Aktolga, bu fırsatı değerlendirirse dereceler yapacağını düşünüyordu. Bu dönemde ismini her fırsatta andığı hocası İsmail Akbal tarafından da destek gören Aktolga, bu spordaki ikinci 10 senesinde ise kendi kendine, “Durmadan çalış, çünkü dünyada bir yerlerde bir Fransız, bir Alman çalışıyor,” diyordu. Yorulduğu ve tükendiği zamanlarda bu cümleyle kendini motive eden Aktolga, nihayetinde dünyanın her yerindeki vücut geliştirmecilerle yarışıyordu.

Başarılı bir sporcu olabilmek için amatör ruhu kaybetmemek gerektiğini savunsa da, Aktolga vücut geliştirme sporundaki son 10 yılında olgunluk döneminin başladığını ve bu spora gerçekten âşık olduğunu anladı. Bir daha dünyaya gelse yine tam olarak aynı adam olmak istediğini söyleyen başarılı sporcu, “Yeniden doğsam yine bu sporu yapmak, hatta daha erken başlamak isterim. Bu cümleleri kurabildiğiniz an, sizi motive edecek herhangi bir şeye ihtiyacınız yok,” diyor.

BIRAKMAYI DÜŞÜNSEM DE OLMADI

Serdar Aktolga’nın günümüzdeki motivasyon kaynağı ise sevenleri. Aktolga, yurt içi ve yurt dışındaki insanların saygısının ve sevgisinin kendisine yettiğini söylüyor. Türkiye’de tüm branşlardan sporcuların kendisine gösterdiği ilginin verdiği mutluluğun hiçbir şampiyonlukla ölçülemeyeceğinin altını çizen Aktolga, “Geçmiş ve şimdiki kuşaktan önemli sporcuların benimle fotoğraf çekilmek istemesi, bir şeyler ekip pozitif dönüş aldığımı gösteriyor,” diyor.

İlginç bir şekilde 2016 yılında vücut geliştirmeyi bırakmayı düşündüğünü söyleyen Aktolga, “En fazla 1 sene dayanabildim. Savaş vermeye, mücadele etmeye alıştığımı gördüm. Bu 30 yıllık bir alışkanlık. Spora 17 yaşımda başladım ve 47 yaşımda olduğumu göz önüne alırsak normal bir insan gibi yaşadığım 17 yıl olduğunu söyleyebilirim. Bu tarafta 30 yıl geçirdim ve diğer tarafı unuttum. Bıraktığım an boşluğa düşüyorum,” diyor.

İSTİKRARDAN ÖTE BAŞARI TANIMAM

Serdar Aktolga’ya en büyük başarısını sorduğunuz zaman aldığınız cevap tek kelime oluyor: İstikrar. Beş dünya şampiyonluğunun yanı sıra Balkan şampiyonluğu ve sayısız derecesi bulunan Aktolga, “Başarı anlamında hiçbir şampiyonluğumu birbirinden ayıramıyorum. Ben bütün yarışmalara önem verdim. 30 sene süren bir devamlılık en büyük başarım, en büyük şampiyonluğum,” diyor.

Başarılı sporcu istikrarı sadece zihnine değil, antrenman programına da kazımış durumda. Antrenman programının yıllardır aynı olduğunu söyleyen Aktolga, “Bunu beni tanıyan herhangi birine sorsanız rahatlıkla sayabilir,” diyor. Aktolga, 2005 yılından bu yana pazartesi günleri göğüs, salı günleri sırt, çarşamba günleri arka ve ön bacak, perşembe omuz ve trapez, cuma ise biceps, triceps ve ön kol çalışıyor. Ünlü vücut geliştirmeci hafta sonlarını ise sosyal yaşantıya, kısacası gezmeye ve tozmaya ayırıyor.

Aktolga’nın spor salonu zihniyeti biraz eski olsa da asla öğrenmeye kapalı değil. Vücut geliştirmeye dair gündemde olanların hepsini uygulamasa da takip ediyor, hissediyor ve algılıyor. Tüm geleneksel vücut geliştirme sistemlerini kullandığını söyleyen başarılı sporcu, katiyen tekdüze antrenmanlar yapmıyor. Aktolga, antrenman sistemindeki esas prensibinin ise içgüdüsel antrenmanlar yapmak olduğunun altını çiziyor.

KARARI VEREN GENETİĞİNİZ

Deadlift, squat ve bench press gibi temel vücut geliştirme egzersizi yapan insanları takdir ettiğini söyleyen Aktolga, bu hareketlerin elbette ki “olmazsa olmaz” kategorisine yerleştirilmemesi gerektiğini düşünüyor. Ona göre bu hareketlerle attığınız temelleri başka hiçbir hareketle atamasanız da, bu hareketleri herkes yapmalı diye bir şey yok. Bu konudaki sorunun eğitmenlerden kaynaklandığından gem vuran Aktolga, “Vücut tipi uygun olmayan bir insana squat ya da deadlift yaptıramazsınız. Çok uzun boylu birine bu egzersizleri yaptırdığınız zaman kötü sonuçların doğmasına neden olursunuz,” diyor. İnsanların süslü cümlelere kapıldığı için kaybettiğini belirten Aktolga, “Ben birine baktığım zaman hangi hareketi yapıp yapamayacağını anlıyorum. Genetiğinizin de bu sporda söz sahibi olduğunu unutmayın,” diyor. Genetiğin bu sporda çok önemli olduğunu vurgulayan Aktolga, “Amacınız sadece spor yapmak ve sağlıklı olmaksa bu durum değişir fakat mevzubahis vücut geliştirme sporunda dereceler yapmaksa genetiğinizin katkısına muhtaçsınız. 20 yaşından ömrünüzün sonuna dek Gheorge Hagi gibi topa vurmaya çalışsanız da olmayacaktır. Herkes Hagi, Kai Greene ya da Serdar Aktolga olamaz. İşte genetik burada devreye giriyor,” diyor.

KARDİYO TARAFTARI DEĞİLİM

Azılı bir kardiyo savunucusu olmadığını da söylemekten geri kalmayan Aktolga, “Vücut geliştirme bazında konuşuyorsak, vücudundaki yağ oranı belirli bir noktaya kadar düşmüş, hatları ortaya çıkmış, yarışma öncesi formu yakalamış kişiler, kardiyoyu adalelere masaj olarak kullanabilir,” diyor. Kendisinin de kan ter içinde kalana kadar kardiyo yapmadığını söyleyen Aktolga, “Enerjim olduğunda antrenmanlardan sonra 15-20 dakika, gerçekten günümdeysem de 45 dakika kardiyo yapıyorum. Keyif için yapıyor ve kendimi zorlamıyorum. Kılcal damarlar faaliyete geçiyor, yediğiniz yemek kanınıza karışıyor, kaslarınıza ulaşıyor,” diyor. Yani başarılı vücut geliştirmeci için kardiyo, hareket etmenin ötesinde değil.

Bununla birlikte kardiyonun önemli bir silah olduğunu asla inkâr etmeyen Aktolga, “Ancak kardiyo yanlış kullanılıyor. Kendine zarar verecek şekilde çalışan o kadar çok insan görüyorum ki…” diyor. İnsanların saplantı derecesinde, ekipmanları kırarcasına kardiyo yaptığını söyleyen Aktolga, “Makinalar kaçacakmış gibi 45 dakika koşu bandında koşup üzerine 45 dakika eliptik bisiklet kullanan var. Lütfen eğitmenlerinizi dinleyin ve onların sizi yönlendirdiği şekilde kardiyo yapın,” mesajını veriyor.

SAYGI DUYDUKÇA KAZANIRSIN

Her federasyonda şampiyonluğu olsa da Mr. Universe yarışmasını henüz kazanamayan Aktolga, bu yarışmada beş senedir ikinci oluyor. Bugüne dek parolası daima şampiyonluk olan sporcu, “24 Kasım’daki yarışma için elimden geleni yapıyorum. Kazanamazsak da şampiyonun elini sıkar, tebrik ederiz. Yarışma süreçleri zor geçebilir ama aynı zamanda size çok şey katar,” diyor.

Serdar Aktolga rakiplerine saygıda kusur etmeyen bir vücut geliştirmeci. Karşınızdaki rakiplere ne kadar saygı duyarsanız, o kadar çok büyüyeceğinizi ifade eden Aktolga, “Rakipleriniz büyük ve değerli olduğunda şampiyonluklarınızın da aynı oranda büyüyeceğini unutmayın,” diyor.

Aktolga’ya göre, kendisinin podyumda öne çıkan özelliği ise “Allah vergisi” olarak tanımladığı duruşu. Şampiyon sporcu, “Diz kapaklarım, ince bileklerim, ince dirseklerim podyumda estetik ve simetrik durmamı sağlıyor,” diyor. Hatta hem yurt içinde hem de yurt dışında onun için söylenmeye alışılmış bir söz var: “Serdar Aktolga sırtını döndüğü zaman, yarışma biter.”

AĞLAYACAKSANIZ OYNAMAYALIM

Takdir edersiniz ki 30 yıl pek de küçümsenecek bir süre değil. Çok uzun yıllardır yarıştığı için yarışmalara hazırlanma sürecinin kendisi için diş fırçalamaktan farksız bir hâle geldiğini söyleyen Aktolga, “Bu iş öyle bir hâle geldi ki, bir yıl içinde zorlanmadan 5-6 yarışmaya katılabilirim,” diyor. İnsanların bu süreçte niçin zorlandığını anlayabildiğini söyleyen usta isim, “Vücut geliştirme başka bir hayat demek. Birçok özgürlüğünüzün kısıtlanması ve birçok şeyden feragat demek,” diye ekliyor.

Vücut geliştirmenin duayen ismi bunları ağlayarak yapanlardan da rahatsız. Bir işi yapıyorsanız sızlanmadan yapmanız gerektiğini söyleyen Aktolga, “Çok açım, annemin böreklerini özledim, zeytinyağlı sarmayı özledim gibi söylemlerden rahatsız oluyorum. İşinizi doğru düzgün yapın. Yarışmaya hazırlanan adam mızmızlanmayacak. Ağlamak, tribünlere şov yapmak demek,” diyor. Kendisine ait olan “Be Original” mottosunun da bu şekilde ortaya çıktığını söyleyen Aktolga, “İnsanlar kendini olduğundan farklı göstermeye çalışıyor. Kendiniz olun,” şeklinde konuşuyor. Aktolga, “Sürekli hazır olursanız sorun yaşamazsınız. Bazı isimler sezon dışında çok fazla yağlandığı zaman, 120 gün boyunca sıkı diyet yapmak zorunda kalıyor. Bunun için de zırlamaya gerek yok; 150 gün yemişsin zaten,” diye sitem ediyor.

BU SPORU ANLATMAYA ÇALIŞTIM

Vücut geliştirme sporuna tutkuyla bağlı olduğunu her fırsatta tekrar tekrar dile getiren Aktolga, bugüne kadar özel dersleri dışında verdiği bilgiler için de hiç kimseden para almadığının altını çiziyor. Gerek kişisel hesaplarında, gerekse bulunduğu ortamlarda bu sporu anlatmaya devam ettiğini söyleyen Aktolga, “2 yıl önce sponsorum Hardline’dan rica ettim ve beni doğuda ne kadar üniversite varsa hepsine yollamalarını istedim. Amacım bu sporu öğrenmek isteyenlere bir şeyler verebilmekti. Bu sayede de birçok yer gezip birçok arkadaşlık kurdum. Oralarda da bu sporun ne kadar beğenildiğini gördüm. Bunu bir kez daha yapabilirim,” diyor.

Kimseden beklentisi ya da çıkarı olmadığını hatırlatan Aktolga, kendisini beğenmeyenlere de ihtiyacı olmadığını söylüyor. Onun için önemli olan şey vücut geliştirme ve çizgisini bozmamak. Öte yandan kalitesiz hocalardan şikâyetçi olmanın da bir şeyi değiştirmeyeceğini söyleyen Aktolga, “Sonuçta bu insanlara da talep var. Adamı beğenmeyip şarlatan desen de, baktığında 10 tane öğrencisi olduğunu görebiliyorsun. Hem de asker gibi. Laf söylesen sana saldırırlar. Bunu değiştirmek isterdim. Zira bu işi gerçekten bilen ve seven insanlar var,” diyor. Ayrıca egzersiz yaparken elinden telefonunu düşürmeyenlerden de şikâyetçi olduğunu söyleyen Aktolga, “Leg press yaparken telefonla konuşan var. Olayın ciddiyetinin farkında değiller. Egzersiz yaparken telefonla konuşamazsın,” diyor.

HAKKINI VERMİYORSANIZ YAPMAYIN

Serdar Aktolga gibi bir ismi bulmuşken vücut geliştirmenin ülkemizdeki durumundan konuşmamak pek akıllıca olmazdı. Ancak Aktolga’ya bu soru yöneltildiğinde ne yazık ki yüzü düşüyor. Türkiye’de vücut geliştirmenin geldiği noktadan tatmin olmadığını üzüntüyle söyleyen Aktolga, bu sporun 5-6 yıldır geriye doğru gittiğinden şikâyetçi. Bu işlerle haşır neşir olan insanların vizyonu olanlara danışmadığını, vizyonu olanlarınsa kendi işlerini yapmayı tercih ettiğini öne süren Aktolga, “Almanya’daki, Rusya’daki spor salonlarına girdiğinizde hem vücudunuz, hem gözünüz tatmin oluyor. Spor salonu dediğin yerde her şey olacak. Keyfine göre spor salonu yapamazsın. Bacağa da gerek yok, biz çalışmıyoruz zaten diyemezsin,” diye yakınıyor.

Bu mantıkla spor salonu açanların azımsanamayacak kadar çok olduğunu vurgulayan Aktolga, “Bu tarz spor salonlarıyla ancak ‘Alaçatı vücudu’ yaparsınız. O salondan o çıkar,” diyor. Başarılı sporcu, sohbetimizdeki sözlerini ise şöyle sonlandırıyor: “Fransa’da 10 yıl antrenman yapmış bir vücutçu buraya gelip salona gittiğinde illa ki ağız büküyordur. İşte bunu dedirtmemek, aksine adamın ‘Fransa’da böyle salon yok,’ demesini sağlamak lazım.”

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com