Bizi Takip Edin

FITNESS

30 DAKİKADA YAĞLARI ERİT

-

 

Fit bir fiziğe kavuşmak isteyenler için yepyeni bir formül bulduk. Bu yöntemle günde 30 dakika çalışıp, beş haftada vücut yağınızın yüzde 3’ünü yakabilirsiniz.

FORMÜL {5 x 5 koşu} + {1 sandviç} x {5 gün x 5 hafta} = {-%3 vücut yağı}

P.E.O.C ANTRENMANI
Ciddi oranda yağ yakmanın en
bilimsel yolu, sizi biraz zorlayacak
olan bu antrenman. Kişisel antrenör
Nilüfer Atık, “‘Egzersiz sonrası fazla
oksijen tüketimi (P.E.O.C)’
sayesinde, bu tip bir kardiyodan
saatler sonra bile metabolizmanız
hızlı çalışmaya devam eder. Böylece
daha hızlı yağ yakabilirsiniz” diyor.
Koşu bandında 5 dakikalık bir
ısınma koşusu yaptıktan sonra,
bandın eğimini yüzde 13’e getirin ve
30 saniye boyunca maksimum
sprint hızınızın yüzde 60’ıyla koşun.
Ardından, 30 saniye tüm gücünüzle
koşun. Bunu her beş kez
tekrarladığınızda, eğimi yüzde 0,5
daha artırın. Bu şekilde eğim yüzde
15’e kadar çıksın. Zorlu bir yolculuk
olacak ama sonunda alacağınız ödül
çok büyük.

FISTIK EZMELİ SANDVİÇ
Antrenmandan önce yediğiniz
şeylerin çok önemli olduğunu
biliyorsunuz. Bizim önerimiz,
spordan 20 dakika önce fıstık ezmeli
ve reçelli bir sandviç yemeniz. İki
ince dilim beyaz ekmeğin arasına
fıstık ezmesi ve organik reçel sürün.
Antrenör Neslihan Atik faydasını
şöyle anlatıyor: “Glisemik indeksi
yüksek karbonhidratlar, fıstık
ezmesindeki proteinle birleşince
kan şekeriniz bir anda zıplayacak.
Bu da amino asit gibi kas yapan
besinlerin, büyüme ve onarım için
kas hücrelerine gitme sürecini
hızlandıracak.” Sağlıklı yağlarla
kaslarınızı beslediğinizi de
düşünebilirsiniz. Bu kadar basit bir
sandviçi en üşengeç erkekler bile
hazırlayabilir. Kendisi basit, faydası
ise inanılmaz.

BEŞ GÜN ÇALIŞ,
İKİ GÜN YAT
Antrenör Atik, “Bu formülü
uygulayarak gelecek beş hafta içinde
vücut yağınızın yüzde 3’ünü
yakabilirsiniz. Haftada beş gün
yapıp, iki gün dinlenin” diyor. Koşu
bandını spor salonundaki herhangi
bir kardiyo aletiyle
değiştirebilirsiniz. Tek kural, her
tekrarda direnci yüzde 5 artırmanız.
Bu antrenmanı yüksek ağırlıklar
kaldırdıktan sonra yapın. Bu sayede
karın kaslarınız da daha belirgin hale
gelecek, çünkü vücudunuz bel
bölgenizdeki yağları ekstra enerji
için kullanacak. Ağırlık çalışması
yaparken ana enerji kaynağı olarak
glikojen kullanılıyor. Bu yüzden
kardiyoya geçtiğiniz zaman,
vücudunuz enerji için kendi yağını
yakmaya başlıyor.

SONUÇ
Düzenli olarak kardiyo yapmak, kas
kütlenizi korurken bir yandan da
zayıflamak için en ideal yöntem
olmayabilir. Hatta yeni yapılan
araştırmalar, geleneksel kardiyonun
kasları gerilettiğini ve testosteron
miktarını düşürdüğünü gösteriyor.
Aradığınız yöntem ise, yüksek
yoğunluklu interval antrenmanlar.
Koşu bandında maksimum 30
dakika geçirmek size yeter. Journal
of Strength and Conditioning
dergisine göre koşmak, maksimum
oksijen tüketiminizi ciddi oranda
yükselttiği için, aerobik fitness
becerinizi geliştirmenin en hızlı yolu
da bu. Biraz ter, disiplinli bir çalışma,
birkaç öğün kaçamak ve iki gün
dinlenme; hızla belirginleşen
baklava kaslarına eşit. Artık formülü
biliyorsunuz.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com