Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

30 DAKİKADA YAĞ YAKMA PROGRAMI!

FITNESS

30 DAKİKADA YAĞ YAKMA PROGRAMI!

-

 

Metabolizmanızı hızlandırma odaklı bu iki seri antrenmanla, yalnızca bir öğle yemeği süresinde vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulabilirsiniz.

İtiraf edelim, bu antrenmanlar biraz zor. Ancak yarım saatlik bir irade gücüyle üstesinden gelebilir ve yağlarınızı sonsuzluğa uğurlayabilirsiniz.

ACIMASIZ 30

Vücut yağlarınızdan kurtulabilmek için ihtiyacınız olan şeyler bir halter ve yarım saatlik bir süre. Toplam 50 tekrar tamamlanıncaya dek halteri elinizden bırakmayın ve bir hareketten diğer harekete geçerken dinlenmeyin. Kulağa nasıl geliyor biliyoruz ama bu sayede kardiyovasküler sisteminize sinyal göndererek, antrenman sonrası fazla oksijen tüketimini tetikleyebilirsiniz. Bu da halteri bıraktıktan sonra bile yağ yakmaya devam edebileceğiniz anlamına geliyor. Haltere abartısız bir ağırlık yükleyin ve bu istasyon çalışmasını yapabildiğiniz kadar fazla tur ile tamamlayın.

01 DEADLIFT

10 TEKRAR

Powerlifting’ciler ile özdeşleşmiş bu hareket, bacaklarınızı, sırtınızı, merkez bölgenizi ve ön kolunuzu aynı anda çalıştırarak, metabolik eşiğinizi geçmenizi sağlayacak. Kollarınız düz ve omurganız doğal konumdayken squat pozisyonu alın (A). Halteri yukarıya doğru kaldırın. Halter dizlerinizi geçene dek kaval kemiklerinize yakın tutun. Ardından kalçanızı ileriye doğru iterek tamamen ayağa kalkın ve halteri üst bacağınızın önünde tutun (B).

02 BARBELL PRESS-UP

10 TEKRAR

Bu hareket üst vücudunuzdaki tüm kasları ve dengeyi sağlamaya çalışan karın kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirir. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak halterin üzerinde şınav pozisyonu alın. Başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Göğsünüzü haltere doğru alçaltın (A). Halterin yuvarlanmasını engellemek için merkez bölgenizi sıkın. Ardından kollarınız tamamen düz oluncaya dek kendinizi yukarıya itin (B).

03 BENT OVER ROW

10 TEKRAR

Halteri üstten tutuşla kavrayıp, hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedene dek öne doğru eğilin. Bu hareket kanat ve biceps kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda vücudunuzun düşmesini engellediği için merkez bölgenizi de hiç
olmadığı kadar kuvvetlendirir. Kollarınızı aşağıya doğru uzatın (A). Halteri göğüs bölgenizin merkezine doğru kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza doğru sıkıştırın (B). Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin.

04 FRONT SQUA

10 TEKRAR

Şimdi quadriceps ve kalça kaslarınızın üzerinde durma vakti. Ayaktayken halteri çenenize doğru çekin ve hızlıca çevirerek dirseklerinizi halterin altına koyun. Halteri göğsünüze yaslayın ve ellerinizle iki yanından destekleyin (A). Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek squat yapın (B). Omurganızı doğal konumda tutarak bacaklarınız yardımıyla başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.

05 OVERHEAD PRESS

10 TEKRAR

Bu hareketin öncelikli hedefi gösterişli omuz kasları inşa etmeniz. Bir önceki hareketin son squat’ını yaptıktan sonra, halteri bırakmadan ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın (A). Kollarınız tamamen düz olana dek halteri başınızın üzerine doğru kaldırın (B). Ardından kontrollü bir şekilde indirerek hareketi tekrar edin. Tüm hareketler sona erdikten sonra 60 saniye dinlenerek

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com