Bizi Takip Edin

BESLENME

30 ADIMDA YAĞLARI YAK!

-

 

Katı diyetlere sadık kalmak zor mu geliyor? Hemen pes etmeden zayıflamaya başlamak istiyorsanız, günlük hayatınızda bu basit kurallara uyun. Bir aya kalmadan vücudunuzdaki değişimi fark edeceksiniz.

foods

foods

Tavuk mu, dana mı? Diyelim
ki acilen bir şeyler
yemeniz gerekiyor ve fast
food’dan başka seçeneğiniz
yok; o halde tavuk ve
mantarlı bir dürüm yiyebilirsiniz.
Zira dana etli dürümlere
göre daha az kalori,
yağ ve karbonhidrat içerirken;
bir yandan daha çok
protein sağlıyor.

Diyet içecekleri boş verin. Daha az
kalori almanın mantıklı bir fikir
olduğunu düşünebilirsiniz. Ama
gazlı diyet içecekler obeziteye yol
açma konusunda, normal olanlara
göre daha tehlikeli. Zira Purdue Üniversitesi’ne
göre daha fazla şeker krizine
yol açıyor.

Yağı değil, şekeri kesin. Rutgers Üniversitesi’nden
Prof. Dr. Paul Lachance,
“Şeker vücuda girdiği anda
emilip metabolize ediliyor. Haliyle
normal yağdan daha hızlı bir şekilde
vücut yağına dönüşür” diyor.

Hamburger yemek için tutturuyorsanız
yanındaki kızarmış patatesten
vazgeçmelisiniz. Tek özellikleri
onlarca karbonhidrat, yağ ve kalori
sunmak. Patates püresi ya da haşlanmış
sebze daha iyi seçenekler.

Zayıflamak isteyenler için beyaz
peynir daha iyi. Örneğin cheddar
peynirine kıyasla üçte bir oranında
daha az kalori içeriyor.

Diyet yapıyorsanız haftada bir gün
kaçamak yapmakta özgürsünüz. Ne
de olsa bunu hak ediyorsunuz.
Sadece özgürlüğünüzün sınırlarını
iyi çizmeniz gerekiyor. Örneğin
yolunuz Burger King’e düştüyse,
Tendercrisp yerine Chicken Whopper’ı
seçerek ortalama 350 kaloriden
kaçınabilirsiniz.

Akşam yemeğini unutun. Onun
yerine üç saatte bir yiyin. Çünkü aç
olmak, zayıflama motivasyonunuzu
azaltabilir. McMaster Üniversitesi’nden
Dr. Kathleen Martin Ginis,
“Açlık krizlerine direnmek bir beyin
aktivitesidir ve beyniniz glikozla
çalışır” diyor.

Dışarıda yiyecekseniz daima ince
hamurlu pizza tüketin. Çünkü kalın
hamur yerine ince bir hamur seçtiğinizde,
alacağınız kalori miktarı ortalama
yüzde 26 oranında azalıyor.
Ayrıca hızlı ve sağlıklı bir pizza
hamuru peşindeyseniz, tam buğdaylı
undan yapılanı bulun.

Meyveli yoğurttan kaçının. Meyve
şurubu, doğrudan göbeğinizi boylayan
işlenmiş şeker ve yapay tatlandırıcılarla
dolu. Sade bir yoğurdun
içine yaban mersini gibi düşük
şekerli bir meyve koyup yiyin.

Sağlıklı görünen granola barlar lezzetli
gelse de, onun yerine kızarmış
ekmek ve yumurta yemek size neredeyse
350 kalorilik bir tasarruf sağlar.
Evde kahvaltılık müsliniz
kalmadığında bunu aklınızda bulundurun.

drink

drink

İş yerinde sürekli ne içeceğim
diye kara kara düşüyorsanız,
ülkemizde “kırmızı
çay” olarak bilinen Rooibos
ya da yeşil çayı tercih edin.
Ne var ki, bazı erkekler bitki
çaylarına önyargıyla yaklaşıp,
içmekten kaçınabiliyor.
Bur durumda en iyisi doğru
kahveyi içmek. Örneğin,
düşük kalorili bir espresso
ile yanında alacağınız bir
bisküvi (40 kalori), 140
kalorilik bir fincan latte’den
daha iyidir.

Ton balığı, 100 kalori başına 24 gram
protein ile doğada bulunan en yağsız
protein seçeneğidir. Tazesini yediğinizde
kalori miktarı artsa da, aynı
zamanda kalbinizin dostu omega 3
yağ asidi miktarı da artar. Tavsiyemiz,
salam ve sosis gibi işlenmiş etler
yerine sandviçlerinize ton balığı
koymanız. Zira bu şarküteri ürünleri,
doymuş yağdan kansere neden
olan nitrata kadar pek çok zararlı
madde içeriyor. Üstelik her ısırıkta
daha az protein sağlıyor.

Pakistan’daki Aga Khan Üniversitesi
araştırmasına göre kişniş, idrar söktürücü
özelliğe sahip. Yani vücudunuzun
fazla suyu tutmasını engeller.
Bu faydalı baharatı salatalarınıza
ekleyebileceğiniz gibi, çorbalarınıza
da katabilirsiniz.

Sosların hem lezzetli hem kalorili
oldukları bir gerçek. Ancak zayıflarken
lezzetten de ödün vermek istemiyorsanız
akıllıca seçimler yapın.
Örneğin, standart bir pizza için barbekü
sos iyi bir seçenektir. Diğer soslardan
daha az kalori içerir.

hamburgers

hamburgers

Gece geç saatlere kadar
dışarıdaysanız acıkacağınız
kesin. Açlığınızı McDonalds’ta
bastıracaksanız,
180 kalorilik bir tasarruf için
Peynirli Quarter Pounder
(521 kalori) yerine Mc
Double (341 kalori) tercih
edin.

sandwiches

sandwiches

Öğle yemeğinde masanızdan
kalkamayacaksanız,
mayonez ve tavuklu bir
sandviç yerine, karamelize
soğan ve biftekli bir sandviç
sipariş edin. Soğan, antioksidan
olan kuersetinden bol
miktarda içeriyor. Bu
sayede kalori yakımını hızlandırıyor.

Fransızlardan neyiniz eksik! Akşam
yemeğinden sonra tatlı niyetine peynir
yiyin. Krem peynir ve keçi peyniri
ideal seçenekler. Cheddar ve
gravyer peynirden ise kaçının. İşin
özü, göbek bölgenizde birikmeyecek
yumuşak peynirleri tercih etmek.

“Şöyle güzel bir pizza yesem” demeden
duramıyorsanız ve yolunuz
Pizza Hut’a düşerse, daha az kalorili
olanları tercih edin. Örneğin, Supreme
(dilim başı 290 kalori) yerine
ince hamurlu Pepperoni & Mantar
(180 kalori) yiyin.

Cips sosu olarak mayonez yerine
humus kullanmaya ne dersiniz?
İçindeki nohut, sizi tok tutacak protein
ve lifden bol miktarda içeriyor.
Karbonhidrat yönünden zenginse
de, düşük glisemik indeksi kan
şekeri dalgalanmalarını önlüyor.

Fazla kilolarınızı vermeye çalışıyorsanız,
KFC’de öğle yemeği yemek
basit bir kaçamak gibi görünebilir.
650 kalorilik Toasted Twister yerine,
bir adet 288 kalorilik kızarmış but
yiyebilirsiniz.

Midye dolmanın besin değeri hayli
yüksektir ve zayıflamak isteyenlere
büyük faydası dokunur. Çünkü
vücudunuzu terk ederken yavaş davranıp,
uzun süre tok hissetmenizi
sağlar.

Bir cips sosu daha istiyorsanız geleneksel
bir tat sunalım: 100 gramında
144 kalori bulunan cacık. Ancak
abartıp taramayı denemeyin. Çünkü
bu lezzetli meze, aynı porsiyon için
514 kalori demek.

Tavuk göğsü yerine hindiye geçin.
İçerdikleri protein yönünden pek
fark olmasa da, aynı ebattaki tavuk
göğsüne kıyasla üçte ikisi kadar
kalori içeriyor. Nedeni ise düşük yağ
içeriği.

Sabah yiyeceğiniz iki adet yumurta,
ertesi gün tüketeceğiniz gıdalardan
400 kalori daha az almanızı sağlar.

Kaliforniya Üniversitesi’ne göre, her
gün badem yiyen kişiler yemeyenlere
göre yüzde 56 daha fazla kalori
kaybediyor. İçerdiği lif vücudun yağ
depolamasını engellerken, atıştırma
isteğini de bastırıyor.

Öğle yemeğinde yiyeceğiniz tavuk ve
mantarlı bir börek, aynı ebattaki biftek
ya da sosisli bir böreğe göre ortalama
150 kalori daha az içeriyor.
Ancak aslında ikisinin de koca kalori
paketleri olduğunu söylemeden geçmeyelim

Mutlaka fast food tavuk yiyecekseniz,
eliniz en azından en doğru seçeneğe
gitsin: 10 adet tavuk kanat ve
lahana salatası yerine, yarım tavuk
ve haşlanmış mısır sipariş edin.

pizza

pizza

Tüm pizzaları aynı kefeye
koymak doğru olmaz. Emin
olun bazıları sağlığınızı ve
formunuzu korumada diğer
sağlıklı görünen seçeneklerden
daha yardımcı olabilir

Örneğin, sırf salata ısmarladınız
diye her zaman kalorilerden
kaçabileceğinizi
düşünmeyin. Zira bazı restoranların
işlenmiş etler ve
yağ ile dolu salataları, dilimlerce
pizzaya eşit olabiliyor

Sevgilinizle romantik bir yemek için
İtalyan restoranına gittiniz. Pizza
mı, makarna mı yemeli? İkisinin de
karbonhidrat dolu olduğunu söyledikten
sonra en azından malzemeleri
sağlıklı seçmenizi öneriyoruz.
Makarna istiyorsanız domatesli bir
sos, pizza ısmarlayacaksanız bol
sebze malzemesi seçin.

Ofiste serinlemek ve enerji kazanmak
için soğuk bir kahve içmeyi tercih
ediyorsanız, aynı zamanda sizi
şişmanlatmayacak bir ürün seçin.
Yani kalori miktarlarını kontrol
edin. Örneğin, Nescafe Xpress Café
Choco soğuk kahve (138 kalori)
yerine, aynı markanın Black Roast
kahvesini içebilirsiniz (66 kalori).

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com