Bizi Takip Edin

BESLENME

30 ADIMDA YAĞLARI YAK!

-

 

Katı diyetlere sadık kalmak zor mu geliyor? Hemen pes etmeden zayıflamaya başlamak istiyorsanız, günlük hayatınızda bu basit kurallara uyun. Bir aya kalmadan vücudunuzdaki değişimi fark edeceksiniz.

foods

foods

Tavuk mu, dana mı? Diyelim
ki acilen bir şeyler
yemeniz gerekiyor ve fast
food’dan başka seçeneğiniz
yok; o halde tavuk ve
mantarlı bir dürüm yiyebilirsiniz.
Zira dana etli dürümlere
göre daha az kalori,
yağ ve karbonhidrat içerirken;
bir yandan daha çok
protein sağlıyor.

Diyet içecekleri boş verin. Daha az
kalori almanın mantıklı bir fikir
olduğunu düşünebilirsiniz. Ama
gazlı diyet içecekler obeziteye yol
açma konusunda, normal olanlara
göre daha tehlikeli. Zira Purdue Üniversitesi’ne
göre daha fazla şeker krizine
yol açıyor.

Yağı değil, şekeri kesin. Rutgers Üniversitesi’nden
Prof. Dr. Paul Lachance,
“Şeker vücuda girdiği anda
emilip metabolize ediliyor. Haliyle
normal yağdan daha hızlı bir şekilde
vücut yağına dönüşür” diyor.

Hamburger yemek için tutturuyorsanız
yanındaki kızarmış patatesten
vazgeçmelisiniz. Tek özellikleri
onlarca karbonhidrat, yağ ve kalori
sunmak. Patates püresi ya da haşlanmış
sebze daha iyi seçenekler.

Zayıflamak isteyenler için beyaz
peynir daha iyi. Örneğin cheddar
peynirine kıyasla üçte bir oranında
daha az kalori içeriyor.

Diyet yapıyorsanız haftada bir gün
kaçamak yapmakta özgürsünüz. Ne
de olsa bunu hak ediyorsunuz.
Sadece özgürlüğünüzün sınırlarını
iyi çizmeniz gerekiyor. Örneğin
yolunuz Burger King’e düştüyse,
Tendercrisp yerine Chicken Whopper’ı
seçerek ortalama 350 kaloriden
kaçınabilirsiniz.

Akşam yemeğini unutun. Onun
yerine üç saatte bir yiyin. Çünkü aç
olmak, zayıflama motivasyonunuzu
azaltabilir. McMaster Üniversitesi’nden
Dr. Kathleen Martin Ginis,
“Açlık krizlerine direnmek bir beyin
aktivitesidir ve beyniniz glikozla
çalışır” diyor.

Dışarıda yiyecekseniz daima ince
hamurlu pizza tüketin. Çünkü kalın
hamur yerine ince bir hamur seçtiğinizde,
alacağınız kalori miktarı ortalama
yüzde 26 oranında azalıyor.
Ayrıca hızlı ve sağlıklı bir pizza
hamuru peşindeyseniz, tam buğdaylı
undan yapılanı bulun.

Meyveli yoğurttan kaçının. Meyve
şurubu, doğrudan göbeğinizi boylayan
işlenmiş şeker ve yapay tatlandırıcılarla
dolu. Sade bir yoğurdun
içine yaban mersini gibi düşük
şekerli bir meyve koyup yiyin.

Sağlıklı görünen granola barlar lezzetli
gelse de, onun yerine kızarmış
ekmek ve yumurta yemek size neredeyse
350 kalorilik bir tasarruf sağlar.
Evde kahvaltılık müsliniz
kalmadığında bunu aklınızda bulundurun.

drink

drink

İş yerinde sürekli ne içeceğim
diye kara kara düşüyorsanız,
ülkemizde “kırmızı
çay” olarak bilinen Rooibos
ya da yeşil çayı tercih edin.
Ne var ki, bazı erkekler bitki
çaylarına önyargıyla yaklaşıp,
içmekten kaçınabiliyor.
Bur durumda en iyisi doğru
kahveyi içmek. Örneğin,
düşük kalorili bir espresso
ile yanında alacağınız bir
bisküvi (40 kalori), 140
kalorilik bir fincan latte’den
daha iyidir.

Ton balığı, 100 kalori başına 24 gram
protein ile doğada bulunan en yağsız
protein seçeneğidir. Tazesini yediğinizde
kalori miktarı artsa da, aynı
zamanda kalbinizin dostu omega 3
yağ asidi miktarı da artar. Tavsiyemiz,
salam ve sosis gibi işlenmiş etler
yerine sandviçlerinize ton balığı
koymanız. Zira bu şarküteri ürünleri,
doymuş yağdan kansere neden
olan nitrata kadar pek çok zararlı
madde içeriyor. Üstelik her ısırıkta
daha az protein sağlıyor.

Pakistan’daki Aga Khan Üniversitesi
araştırmasına göre kişniş, idrar söktürücü
özelliğe sahip. Yani vücudunuzun
fazla suyu tutmasını engeller.
Bu faydalı baharatı salatalarınıza
ekleyebileceğiniz gibi, çorbalarınıza
da katabilirsiniz.

Sosların hem lezzetli hem kalorili
oldukları bir gerçek. Ancak zayıflarken
lezzetten de ödün vermek istemiyorsanız
akıllıca seçimler yapın.
Örneğin, standart bir pizza için barbekü
sos iyi bir seçenektir. Diğer soslardan
daha az kalori içerir.

hamburgers

hamburgers

Gece geç saatlere kadar
dışarıdaysanız acıkacağınız
kesin. Açlığınızı McDonalds’ta
bastıracaksanız,
180 kalorilik bir tasarruf için
Peynirli Quarter Pounder
(521 kalori) yerine Mc
Double (341 kalori) tercih
edin.

sandwiches

sandwiches

Öğle yemeğinde masanızdan
kalkamayacaksanız,
mayonez ve tavuklu bir
sandviç yerine, karamelize
soğan ve biftekli bir sandviç
sipariş edin. Soğan, antioksidan
olan kuersetinden bol
miktarda içeriyor. Bu
sayede kalori yakımını hızlandırıyor.

Fransızlardan neyiniz eksik! Akşam
yemeğinden sonra tatlı niyetine peynir
yiyin. Krem peynir ve keçi peyniri
ideal seçenekler. Cheddar ve
gravyer peynirden ise kaçının. İşin
özü, göbek bölgenizde birikmeyecek
yumuşak peynirleri tercih etmek.

“Şöyle güzel bir pizza yesem” demeden
duramıyorsanız ve yolunuz
Pizza Hut’a düşerse, daha az kalorili
olanları tercih edin. Örneğin, Supreme
(dilim başı 290 kalori) yerine
ince hamurlu Pepperoni & Mantar
(180 kalori) yiyin.

Cips sosu olarak mayonez yerine
humus kullanmaya ne dersiniz?
İçindeki nohut, sizi tok tutacak protein
ve lifden bol miktarda içeriyor.
Karbonhidrat yönünden zenginse
de, düşük glisemik indeksi kan
şekeri dalgalanmalarını önlüyor.

Fazla kilolarınızı vermeye çalışıyorsanız,
KFC’de öğle yemeği yemek
basit bir kaçamak gibi görünebilir.
650 kalorilik Toasted Twister yerine,
bir adet 288 kalorilik kızarmış but
yiyebilirsiniz.

Midye dolmanın besin değeri hayli
yüksektir ve zayıflamak isteyenlere
büyük faydası dokunur. Çünkü
vücudunuzu terk ederken yavaş davranıp,
uzun süre tok hissetmenizi
sağlar.

Bir cips sosu daha istiyorsanız geleneksel
bir tat sunalım: 100 gramında
144 kalori bulunan cacık. Ancak
abartıp taramayı denemeyin. Çünkü
bu lezzetli meze, aynı porsiyon için
514 kalori demek.

Tavuk göğsü yerine hindiye geçin.
İçerdikleri protein yönünden pek
fark olmasa da, aynı ebattaki tavuk
göğsüne kıyasla üçte ikisi kadar
kalori içeriyor. Nedeni ise düşük yağ
içeriği.

Sabah yiyeceğiniz iki adet yumurta,
ertesi gün tüketeceğiniz gıdalardan
400 kalori daha az almanızı sağlar.

Kaliforniya Üniversitesi’ne göre, her
gün badem yiyen kişiler yemeyenlere
göre yüzde 56 daha fazla kalori
kaybediyor. İçerdiği lif vücudun yağ
depolamasını engellerken, atıştırma
isteğini de bastırıyor.

Öğle yemeğinde yiyeceğiniz tavuk ve
mantarlı bir börek, aynı ebattaki biftek
ya da sosisli bir böreğe göre ortalama
150 kalori daha az içeriyor.
Ancak aslında ikisinin de koca kalori
paketleri olduğunu söylemeden geçmeyelim

Mutlaka fast food tavuk yiyecekseniz,
eliniz en azından en doğru seçeneğe
gitsin: 10 adet tavuk kanat ve
lahana salatası yerine, yarım tavuk
ve haşlanmış mısır sipariş edin.

pizza

pizza

Tüm pizzaları aynı kefeye
koymak doğru olmaz. Emin
olun bazıları sağlığınızı ve
formunuzu korumada diğer
sağlıklı görünen seçeneklerden
daha yardımcı olabilir

Örneğin, sırf salata ısmarladınız
diye her zaman kalorilerden
kaçabileceğinizi
düşünmeyin. Zira bazı restoranların
işlenmiş etler ve
yağ ile dolu salataları, dilimlerce
pizzaya eşit olabiliyor

Sevgilinizle romantik bir yemek için
İtalyan restoranına gittiniz. Pizza
mı, makarna mı yemeli? İkisinin de
karbonhidrat dolu olduğunu söyledikten
sonra en azından malzemeleri
sağlıklı seçmenizi öneriyoruz.
Makarna istiyorsanız domatesli bir
sos, pizza ısmarlayacaksanız bol
sebze malzemesi seçin.

Ofiste serinlemek ve enerji kazanmak
için soğuk bir kahve içmeyi tercih
ediyorsanız, aynı zamanda sizi
şişmanlatmayacak bir ürün seçin.
Yani kalori miktarlarını kontrol
edin. Örneğin, Nescafe Xpress Café
Choco soğuk kahve (138 kalori)
yerine, aynı markanın Black Roast
kahvesini içebilirsiniz (66 kalori).

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler