Connect with us

BESLENME

3 ÖĞÜNE 3 PROTEİN SHAKE

-

Sabahtan akşama kadar ara vermeden kas kütlenizi artırın.

1Konu spor salonunda ağır metallere meydan okumak olduğunda, boyut meselesi önemlidir. İster halter barına taktığınız plakaların ağırlığı olsun, ister gururla belirginleştirmeye başladığınız
kaslarınızın hacmi; ne kadar büyük olursa, o kadar övünme hakkınız olur. Yalnız antrenman yapmak için bir saatinizi ayırmakla bu iş bitmiyor. Enerji depolarınızı doğru besinlerle yedi gün 24 saat dolu tutmayı bilmeniz şart; bu da disiplin ve kendinizi adamanızı gerektiren bir iş. Kimsenin her öğün için nefis bir biftek pişirmeye vakti olmadığı da bir gerçek. Günlük koşuşturmanız arasında beslenme programınıza yeterli besin öğesi katmak için mücadele etmeniz gerekiyor.

Bu noktada devreye protein shake’leri giriyor. Fitness eğitmeni Scott Baptie, tüm besin ihtiyaçlarının mükemmel oranda dengelendiği, yapması kolay üç smoothie tarifi hazırladı. Her biri, kas gelişimi için günün kritik bir dilimini hedefliyor. Takviye ve doğal içeriklerin buluştuğu sağlıklı karışımlarla, salondaki emeğinizin karşılığını en iyi şekilde alacak ve kas gelişimini destekleyeceksiniz. İşte buna içilir!

1) SÜPER HIZLI SABAH KAHVALTISI
Hepsini Blender’a Atın
• 200 g az yağlı süzme yoğurt
• 300 ml su
• 1 çorba kaşığı yer fıstığı
• Bir avuç dolusu çiğ ıspanak
• 100 g çilek
• 2-3 buz küpü

NEDEN İÇMELİSİNİZ? Eğer gün boyu açlık hissini minimumda tutmak istiyorsanız, kahvaltıda protein almaktan daha iyisi yoktur. Gerçek bir protein vurgunu için yoğurttan yardım alın ve
ihtiyacınız olan vitaminlerden mahrum kalmamak için meyveyle karıştırın. Ispanaktan korkmayın. Baskın bir tadı olmadığından ve diğer malzemelerle karışacağından, içecekteki varlığını
bile hissetmeyeceksiniz. Üstelik düşük kalorili, süper bir lif kaynağı.
KALORİ: 367
PROTEİN: 19 g
KARBONHİDRAT: 19 g
YAĞ: 19 g

2) ANTRENMAN ÖNCESİ ENERJİ DESTEĞİ
Hepsini Blender’a Atın
• 1 muz
• 500 ml süt
• 150 mg kafein
• 3 g beta alanine

NEDEN İÇMELİSİNİZ? Muzdaki karbonhidrat uzun süre enerji seviyenizi zirvede tutacak. Bu sayede yüksek tekrar sayıları için ekstra yakıt işlevi görecek. Sütteki protein ise zorlu bir antrenman boyunca oluşacak kas hasarını minimize ediyor. Antrenman sırasında mental bir sorun mu yaşıyorsunuz? Motivasyon problemiyle başa çıkmaya çalışırken, antrenmanların yoğunluğunu artırdığı kanıtlanmış beta alanine takviyesinden ve kafeinden yardım alın.
KALORİ: 246
PROTEİN: 24 g
KARBONHİDRAT: 33 g
YAĞ: 2 g

3) ANTRENMAN SONRASI KAS İNŞASI
Hepsini Blender’a Atın
• 100 g dondurulmuş orman meyveleri
• 100 g yulaf ezmesi
• 1 ölçü whey protein
• 3 g kreatin monohidrat
• 400 ml su

NEDEN İÇMELİSİNİZ? Antrenmandan sonra boşalan yakıt deposunu doldurmak ve protein sentezi olarak bilinen kas yapılandırma sürecini desteklemek gerekir. Protein shake’inize kreatin eklemeyi unutmayın; kasların boyutlarının ve dayanıklılığın artmasını sağlayan birinci sınıf bir takviyedir.
KALORİ: 533
PROTEİN: 34 g
KARBONHİDRAT: 79 g
YAĞ: 9 g

Devamı
Reklam

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler