Bizi Takip Edin

FITNESS

3 HAREKET, 5 RAUND, SIMSIKI BİR MERKEZ BÖLGE

-

 

Plankup, şınav ve hollow-body pump birleşirse ne olur? İşte bu 360 derecelik merkez bölge egzersizi.

1Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour bu 3 egzersizlik istasyon antrenmanını “göbek zamanı” olarak tanımlıyor. Fakat aslında gerçekte göbeğimizden çok daha fazlasını çalıştırıyoruz. Omuzlarımız ve kalçalarımız arasında kalan düzinelerce kası ve tüm merkez bölgemizi harekete geçiriyoruz.

Nasıl yapmalı?
Bir sonrakine geçmeden önce egzersizin yapabileceğiniz maksimum sayısına ulaşın. Hareketler arasında mümkünse hiç, dayanamıyorsanız minimum sürede dinlenin. Bitirdiğinizde 1 ila 2 dakika dinlenin. Bu 1 raund demek. Totalde 3-5 raund yapacağız.

Gaddour’un videoda hareketleri gerçekleştirişini izleyebilirsiniz.

1. Plankup
Bu hareketi plank ile şınav arası bir hibrit gibi görün.

Hareket sadece omurganızı düzeltmez aynı zamanda kürek kemiklerinizin hareket etmesine yardımcı olan ve çok önemli bir kas olan serrates anterior’u da çalıştırır.

Bu kas zayıf olduğunda omuz sıkışma sendromu olarak adlandırılan acılı bir sakatlık riskine maruz kalabilirsiniz. Güçlü olduğunda ise hem kaslı görünürsünüz hem de yolunuzdaki her şeyi kaldırabilirsiniz.

2. Şınav
Şınav asli olarak göğsünüzü çalıştırır fakat aynı zamanda merkez bölgeniz için de etkilidir.

Çünkü aslında şınav basitçe hareketli bir plank hareketidir. Her tekrarda vücudunuz baştan ayağa düz olmalı. Eğer merkez bölgeniz zayıf olursa, kalçanız şınav sırasında sarkabilir.

3. Hollow-Body Pump
Bu hareket her jimnastikçinin bildiği bir merkez bölge egzersizidir. Hem karın kaslarınızı çalıştırıp, hem de tüm vücut gerilimi yaratabilirsiniz.

Bu istasyonda hem karın bölgesi için kasılma sağlayacaksınız, hem de dirsek ve dizlerinizi beraber tutacaksınız. Bu rectus abdominis (yani 6 pack kasları) çalıştırmanızı, koordinasyonunuzu test etmenizi ve kalçalarınızı çalıştırmanızı sağlayacak. Eğer doğru yaparsanız karın kaslarınızda ciddi bir yanma hissedeceksiniz.

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com