Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

3 HAFTADA KAYMAYA HAZIRLAN

FITNESS

3 HAFTADA KAYMAYA HAZIRLAN

-

 

Kayak sezonu başladı. Dağlarda ilk günü zirvede geçirmek için, kayak sporuna özel egzersizlerle hemen antrenmana başlayın. 

TALİMATLAR

Amerikan Kayak ve Snowboard Topluluğu’ndan Michael Naperalsky, yamaçlardaki ilk birkaç günün zorlu geçebileceği konusunda sizi uyarıyor: “İlk gün kayanlar quadriseps kasları yandığı için sürekli ara vermek isterler.” Bu yüzden yüksek rezistanslı kas kasılmalarına odaklanın.

01

Prisoner’s Squat

Bacaklarınız sürekli dağın engebeli yüzeyine ayak uydurmak zorunda. Bu yüzden hamstring, kalça ve quadriseps kaslarınızı çalıştırmak önceliğiniz olmalı.

NE YAPMALI? Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Gövdenizi dik tutarken dizlerinizi bir parça kırın. Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. Üst bacaklarınız yere paralel uzanana kadar squat yapın. Sırtınız doğal kıvrımını korumalı. 30 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar edin. Formunuzu korumaya özen gösterin.

02

No-Rotation Woodchopper

Birkaç haftalığına da olsa sit up’ları unutun. Tepeden aşağıya kaymak düşündüğünüzden fazla dayanıklı olmayı gerektiriyor. “Antrenman yaparken olabildiğince iki ayak üzerinde durun. Çünkü kayak da bunu gerektiriyor” diyor Naperalsky. Dayanıklılığı artırmak içinse kalça ve merkez bölgenizi güçlendirmelisiniz. Asıl etkiyi bu gruplar gösterecek.

NE YAPMALI? Kablo istasyonuna geçin. Kabloyu makinenin alt kısmına yerleştirin. İstasyona paralel olacak şekilde squat yapın. Gövdeniz dik olsun. Kablonun tutacaklarını kavrayın. Ayağa kalkın ve ağırlığı çapraz açıyla omzunuza doğru çekin. Kollarınız gerginken kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir tarafınızla 10’ar tekrardan üç set halinde yapın.

03

Twisted Box Jump

Dağlarda uzmanlaşan kuvvet ve kondisyon koçu Darcy Norman, “Karın üzerinde ilerlerken hızınızı korumak için belirli bir ritim tutturmalısınız” diyor. Twisted box jump sırasında ise hızlı hareket etmek zorunda kaldığınızdan ayak reflekslerinizi geliştireceksiniz.

NE YAPMALI? Alçak bir kutunun önüne geçin. Harekete tıpkı box jump yapar gibi başlayın. Kutuyla aranızda bir kol mesafesi bulunmalı. Gücünüzü ayaklarınızdan alarak hızlıca yukarıya doğru zıplayın. Tam havadayken vücudunuzu döndürün. Böylece kutuya yan dönerek ayak basacaksınız. Hareketi 20 kez tekrar edin.

04

Calf Raise

Kayak ve snowboard’da bileklerinize çok büyük yük biniyor. Hissettiğiniz acının nedeni ise gergin Aşil tendonları ve baldır kasları. Bu yüzden amacınız bileklerinizdeki hareket kabiliyetini ve alt bacak gücünüzü artırmak olmalı.

NE YAPMALI? Sağ kolunuzla bir dambılı kaldırın. Bir step tahtası ya da ağırlık tabakasının üzerine çıkın. Sol ayağınızı, sağ bileğinizin arkasına getirin. Dengenizi sağ parmak uçlarınızla kurun. Sağ topuğunuzu yapabildiğiniz kadar yerden kaldırın. Ardından indirin ve duraklayın. Şimdi diğer ayağınızla tekrar edin. 20 tekrarın ardından 30 saniye ip atlayın. Ve bu döngüyü üç kez tekrar edin.

05

Around-the-World Plank

Plank karın, bel ve sırt kası yapmanızı sağladığı için daha kuvvetli bir üst vücuda kavuşabilirsiniz. Üstelik normal plank’e oranla omuzlarınızı da çok daha fazla çalıştırırsınız. Fellows, “Plank pozisyonunda ne kadar uzun durursanız, kayak takımlarınızın üzerinden de o kadar geç inersiniz” diyor.

NE YAPMALI? Her iki ayağınızı bir sehpa üzerine koyun ve şınav pozisyonu alın. Merkezinizi sıkın. Ayaklarınızı hareket ettirmeden ve kalçanızın pozisyonunu bozmadan ellerinizle sehpanın etrafında yürümeye başlayın. Sehpanın etrafında dört kez dönün. Her bir dönüş arasında 60 saniye dinlenin.

06

Eccentric Leg Press

Konsantrik kasılmalar kas liflerinin kısalmasına yol açar (halter yuvarlarken olduğu gibi). Eksantrik kasılmalar ise kasları uzatır (halteri aşağıya indirirken yavaşlamanız gibi). Kayakta eksantrik kasılmalar kilit bir rol oynuyor. Viraj alırken yerçekimine karşı size yardım edip ayakta kalmanızı sağlıyor. Naperalsky’e göre daha fazla eksantrik egzersiz yaparak kuvvetimizi artırabiliriz.

NE YAPMALI? Leg press istasyonuna geçin. Bir ayağınızı istasyonun dışında tutun. Ve diğer ayağınızla ağırlığı kontrollü şekilde aşağıya doğru kaydırın. Bacağınız 90 derecelik pozisyonu aldığı sırada, diğer ayağınızı da ağırlığın önüne koyarak her iki ayağınızla itin. Her ayakla 10 kez tekrar edin.

07

Single-Leg Dead Lift

Quadriseps kasları kayak sporunda dominant bir rol oynar. Ancak hamstring, kalça ve sırt kaslarını çalıştırmadan onlara yüklenmek, sırt ve ön çapraz bağlarında ağrılara, dizlerde de hiperekstansiyona yol açabilir. Egzersiz eksantrik kasılmaları zorlayacağı için dik bir üst vücut, bununla uyumlu bir kalça ve yumuşak ve sabit dizlere kavuşacaksınız.

NE YAPMALI?  Dimdik durun. İleri doğru eğilirken bir ayağınızı da geriye doğru kaldırın. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarken ayağınızı yerden yukarıda tutmaya devam edin. 12 kez tekrar ettikten sonra diğer ayağınızla yapın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com