Bizi Takip Edin

anaslide

29 GİBİ 79

-

 

Yaşı 79 olmasına karşın 6-pack kaslarını tek tek sayabildiğiniz bir adamdan, ABD’li Clarence Bass’tan fitness’a dair öğreneceğimiz sırlar var. 

Mr. Ripped, insanlarla birlikte patikaya doğru yürüyüşe başladı.

Bu yürüyüşlerdeki tek kural, Mr. Ripped’i geçmemek. Bu oldukça makul bir kural. Çünkü onu geçmeyi denemek, etkinliğin kardiyak bir hale gelmesi demektir diyebiliriz. Temposu hareketli ve neredeyse jogging gibi. Zemin engebeli, rakım ise yüksek. Evinin bulunduğu bölgede yer alan Sandia Dağları’nın 1500 metrelik rakımında yürüyoruz. Bu bir saatlik yürüyüşleri haftadaki bir kez yapan Mr. Ripped’in gerçek adı Clarence Bass. Ancak bu yürüyüşler yeterli olmuyor olacak ki, Bass bu yürüyüşleri haftada bir yaptığı ağırlık çalışmalarıyla ve her gün aktif kalarak destekliyor. Bu da onu ABD’nin en fit adamlarından biri yapıyor. 79 yaşındaki bu adam, belki de dünya üzerindeki yaşıtlarının tamamından daha fit.

Eski bir vücut geliştirmeci ve fitness yazarı olan, bunun yanında Lee Berquist’in Second Wind ve Bill Pearl’ün Legends of the Iron Game isimli kitaplarına konu olan Bass’ın adını daha önce duymamış olabilirsiniz. Kaleme aldığı 10 kitaba rağmen. Jack LaLanne, Bill Phillips ve Tony Horton gibi diğer fitness emprezaryolarının aksine Bass, spot ışıklarından sakınan ve kendi markasını yaratmak yerine spor bilimi ve fizyolojisi hakkındaki makalelerle boğuşan biri. Kalabalıktan uzak, zeki, zamanının ötesinde olan Yodavari bir fitness insanı, antrenör.

Fitness’a erken geçiş yapan Bass, periyodizasyon, işlenmemiş gıdalarla beslenme, Olimpik kaldırma ve Tabata interval’leri gibi birçok konseptin popülerleşmesine katkı sağlamış biri. Muscle and Fitness dergisine 16 yıl boyunca köşe yazısı yazdı ve yeni antrenman disiplinlerinin birçoğunu, işe yarayıp yaramadığını görmek için denedi. Bugüne kadar 45 farklı antrenman kitabı yazan Ellington Darden, “Clarence’ı diğer vücut geliştirmecilerden ayıran şey, konuştuğundan daha fazla dinlemesi. Bana göre onun bilgeliği buradan geliyor” diyor. Bu fitness paradigmaları arasında Bass adına belki de en önemlisi, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarının etkisini biliyor oluşu. Bass’ın CrossFit ortaya çıkmadan en az 10 yıl önce yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanlarından bahsettiğini belirten kuvvet antrenörü Dan John, “Ripped (parçalı kas) kelimesinin çıkış noktası da Clarence’tır. Bu terimi yaygınlaştıran odur” diyor.

Bass, 20’li ve 30’lu yaşlarında dünya çapında bir Olimpik kaldırıcıydı ve 111 kiloyla snatch yapabiliyordu. 30’lu yaşlarında vücut geliştirme yapmaya başladı ve yağ oranını akıl almaz bir derece olan 2,4’e düşürdü. İbretlik anatomisiyle “Son 40 Yılın En Kaslı Amerikalısı” yarışmasını kazandı. Fiziği görsel olarak 70’li yaşlarına dek aynı kaldı. Yıllar boyunca gerek askılı mayoda, gerek klasik pozlarda sayısız fotoğraf verdi. Bu fotoğrafların tümünde devasa karın kaslarını ve damarlı uzuvlarını görmek mümkündü.

Bass’ın şaşırtıcı dinçliği, ufak çaplı bilimsel incelemelerden fazlasına dayanıyor. Her 18 ayda bir Cooper Institute’a (Aerobics kitabının yazarı Kenneth Cooper’ın sahibi olduğu) giderek sayısız sağlık ve fitness testine giriyor.

Maksimum oksijen tüketiminin siz yaşlandıkça azalan, kaçınılmaz bir durum olduğunu söyleyen Bass, “Ancak benimki 30 yaşımdan beri neredeyse hiç azalmadı” diyor. Doktorlar düzenli olarak kan testi yaparak kalp sağlığı açısından oldukça önemli olan yüksek yoğunluklu lipoproteinlerine (iyi huylu kolesterol) bakıyorlar. Değer ne kadar düşük olursa, o kadar iyi. Bass, “4 iyi bir skor diyebiliriz. Benimki ise 2. Çeşit çeşit polikliniklerde bu testi yaptırıyor ve rakamlara meydan okuyorum” diyor.

Sözün burasında yürümeyi bırakıyor ve Rio Grande Valley adlı milli parkın manzarasını bakarak konuşmaya devam ediyor: “Testosteron seviyemden ise hiçbir şey kaybetmedim. Bunu diyetime, egzersizlerime ve hızlı kasılan kas liflerimi sürekli olarak çalıştırmama bağlıyorum.”

Bass 167 cm boyunda ve ağırlığı son 30 yıldır 65-68 kilogram arasında değişiyor. Kolları hâlâ bir piton kadar kalın. Yağ oranı ise 5-7 arasında (elit maratoncuların yağ oranı seviyesi). Onunla tanıştığımda, saçsız başında rengi kahverengiye dönen bir bere vardı. Çünkü evinin garajında agresif bir şekilde barfiks çekerken kafasını bara vurmuştu.

Birçok insanın yeterince sert antrenman yapmadığını söyleyen Bass, “Çok fazla antrenman yapsalar da yeterli yoğunluğa ulaşamıyorlar. Tükenene kadar antrenman yapmalısınız. Ağrı çekmiyor ve toparlanma sürecinize önem vermiyorsanız, bunun size bir faydası olmaz” diyor.

Bass yine birçok insanın orta yoğunluklu antrenmanların gelişme sağlamayan kara deliğine düştüğünü ve bu insanların kendini yeterince zorlamayıp, toparlanmaya vakit ayırmadığını söylüyor. Çözümün yüksek ve düşük yoğunluklu antrenmanları birbirini tamamlayıcı bir ikili olarak görmek olduğunu söyleyen Bass, aynı şekilde işlenmemiş gıdalardan oluşan bir beslenme düzenini takip etmenizi ve ağırlık kaldırma programlarınızı birkaç ayda bir döngüye sokmanızı öneriyor. Sürekli olarak gelişiminizi sürdürmenin yollarını aramanız gerektiğini belirten Bass, “Bu konuda ısrarcı olursanız, meyvelerini de toplarsınız” diyor.

Yaşadığı yer olan Albuquerque şehrine kadar gelip Mr. Ripped ile tanışmak istememin sebebi, 40’lı yaşlarımın ortasında yaşadığım kafa karışıklığım. Tembellikte sınır tanımadığım için plaj vücudu hayallerimin yerini, göbekli bir adam olduğum gerçeği aldı. Aslında cevabım soruda gizli. Ancak Bass bana yardım etmeyi kabul etti ve beni kendi antrenmanına çağırdı. Genellikle ya evindeki spor salonunda tek başına ya da müzelik antrenman ekipmanlarını bulundurduğu Ripped Enterprises’ta karısı Carol ile çalışıyor. Bass’ın antrenmanları öyle pek gösterişli değil. Ivan Drago’dan ziyade Rocky Balboa gibi. Ancak yine de gerginliğimden bir şey kaybetmedim. Bu adam beni yok edebilir. Tekli setlerle eski ve yeni egzersizleri karışık şekilde yaptık. Ağırlıkları ve tekrarları metotlu bir biçimde seçtik. Genellikle 8 tekrar yapabileceği ağırlıkları seçti ve antrenmanları değiştirmeden önce bu sayıyı 20’ye kadar artırdı. Son rutinde direnç bandını SkiErg adlı makinedeki barfiks barına bağlayarak hareketin etkisini artırdı. Concept2 tarafından üretilen bu makine, Bass’ın son zamanlardaki favorisi. Bass, 2000’li yılların başında sabit kürekte 500 metre yarışlarına katıldı ve kendi ağırlığında dünya dördüncüsü oldu. Şimdi ise bunun aynısını SkiErg’de yapmayı planlıyor. “Şu an önümde bir kişi var. O da 70 yaşındaki bir kadın ve gerçekten çok sert biri” diyor.

Bass’ın bu muhteşem fiziğini haftada sadece iki gün yaptığı zorlu antrenmanla elde etmesi beni çok etkiledi. Onun en üst fitness seviyeleri için yaratılan bir mutant falan olduğunu düşündüm. Ancak Bass bu fikrimi duymazlıktan geldi.

Ailesindeki tek yağsız kişi olduğunu söyleyen Bass, “Genlerinize kafa yormak sizi bir yere götürmez. Çünkü hayat tarzımızın genlerimiz üzerindeki etkisi yadsınamaz büyüklükte. Benim yaptığım tek şey, genetik potansiyelimi optimize etmek” diyor.

Bu optimizasyonların birçoğu, Bass’ın “efor bazlı” olarak tanımladığı antrenmanların altında yatıyor. Kas lifleriniz yaptığınız işin yoğunluğuna göre çalıştığı için (düşük yoğunlukta yavaş, yüksek yoğunlukta ise hızlı kasılanlar), antrenmanlarınızda kendinizi zorlayarak hızlı kasılan kas liflerinize yoğunlaşmalısınız. Bu dokuları ihmal etmek onların bozulmasına neden olacağı için, bu çalışmaların önemi siz yaşlandıkça daha da artıyor. Bu durumun çok basit ve anlaşılır olduğunu söyleyen Bass, “Yani çok ağır kaldırmanız değil, çok sert kaldırmanız gerekiyor” diyor.

Bu konuda yapılan araştırmalar da Bass’dan yana. Michigan Üniversitesi fizik profesörü Mark Peterson, “Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar, kuvvet antrenmanları, dinamik hareket açıklığı ve geleneksel yoğunluktaki aerobik çalışmalar arasındaki denge, sağlığınız ve psikolojiniz açısından birçok fayda getirir” diyor. Peterson’ın işaret ettiği üzere Cell Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma da, yüksek yoğunluklu interval antrenmanların yaşlanmaya bağlı birçok sorunu tersine çevirdiğini söylüyor.

Antrenmanı bitirdik ve sıra yemeğe geldi. Karın kasları mutfakta yapılsa da, Mr. Ripped’inkilerin mimarı eşi Carol. Bu muazzam kadın her hafta tam tahıllardan, sebzelerden, etli meyvelerden, yemişlerden ve tam yağlı sütten oluşan eski usul bir karışım yapıyor. Bir de vejetaryen karışım hazırlıyor. 1980’lerde herkesin topukları kalçasına vurarak kaçtığı işlenmemiş gıda diyetini yapmaya devam eden Bass, “Yaptığım tek değişiklik bu karışımın tadını güzelleştiren ve biraz da yağlandıran süt” diyor.

Bass’ın kısa ama etkili antrenmanı birçok tecrübeli sporcuyu zorlayacak cinsten. Ancak sihir tabii ki antrenman aralarında gerçekleşiyor. Toparlanma evresi, uzun vadeli kazanımların önünü açıyor. Bass, boş günlerinde ise sabah ve öğle yemeğinden sonra olmak üzere tempolu yürüyüş yaparak, günde toplam 6000 adıma ulaşmayı hedefliyor. Çok nadiren tatlı yiyen ve neredeyse hiç alkol tüketmeyen Bass, en çok yerel bir İrlanda barında ale tipi bira içiyor. Diyeti ise meyve, sebze, tam tahıl, ortalama miktarda protein ve sağlıklı yağlardan oluşuyor.

Buzdolabından küçük bir teneke çıkarıp önümüze koyan ve sardunya sevip sevmediğimi soran Bass, “Kahvaltıda eşimin yaptığı karışım ile haşlanmış yumurta ve hardallı sardunya yerim. Bunların tadını gerçekten çok seviyorum. İhtiyacım olan tüm besinleri lezzetten mahrum kalmayarak tüketiyorum. Benim gibi bir diyetiniz varsa, asla gereğinden fazla yiyemezsiniz” diyor. İşlenmiş gıdalardan büyük ölçüde kaçınan ancak Tiger’s Milk barlarına hayır diyemeyen Bass, “Neyse ki sindirimi kolay. Tadına dayanamıyorum” diyor. Bass’ın akşam yemeği ise büyük bir salatadan, sebze karışımından ve birkaç dilim tavuk ya da bir miktar kuruyemişten oluşuyor.

Bu şekilde yaşayan bir adamın böyle bir vücuda sahip olması anlaşılabilir bir şey. Peki ya ilaçlar? Acaba Bass, vücut geliştirme yaptığı yıllarda hiç steroid kullandı mı?

Daha önce steroid kullandığını ve bunu ilk kitabı Ripped 1’de anlattığını söyleyen Bass, “Peşin hükümsüz bir kullanımdı. Ancak benim hedefim ömür boyu antrenman yapmak ve steroidler bu anlamda mantıksız” diyor. Zaten 1980 yılından sonra asla kullanmamış.

Sürdürülebilir bir anlayışa sahip olmanız gerektiğinin altını çizen Bass, “Hayatımı seviyorum. Yaptığım antrenman programı gerçekten eğlendiğim tek program. Bazı şeylerden fedakârlık etmeme gerek yok. Seks hayatım güzel ve çok sert bir ereksiyonum var. Antrenman yapmak her şeye katkı sağlıyor. Kalbinize, beyninize ve küçük dostunuza kan dolmasını sağlıyor” diyor.

Hayatımın ikinci yarım yüzyılına girdiğim şu günlerde, Albuquerque’ya umutsuz bir şekilde gelsem de, Mr. Ripped beni kendime getirdi. Yılların birikimi, sadece konuşmanın ötesinde olduğunu gösteriyor. Hayatınızdaki en güzel anların zorlu bir hedefe ulaşmaya çalıştığınız anlar olduğunu söyleyerek sıkıntılarımı rahatlatan Bass, “Yaptığınız işte gelişim kaydedin. Bu en iyi motivasyondur. Yaşlanmaktan kaçamazsınız ancak daha keyifli bir yaşlılık sürebilirsiniz. Ben de bunun yaşayan bir kanıtı olduğumu düşünüyorum” diyor.

Sayfalar: 1 2

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

anaslide

Ne kadar protein almalıyım?

Umut Doğan Yıldız

-

Unutmayın, formda bir vücuda sahip olmaya giden yol, %20 egzersizden %80 ise beslenmeden geçer. 

Nasıl görüneceğinizi egzersizden çok beslenme düzeniniz belirler. Spor salonuna sıklıkla uğruyorsanız, protein ağırlıklı bir diyeti takip etmeniz yararlı olacaktır. Ne kadar protein almanız gerektiği antrenman programınız ile bağlantılı. Yoğun olarak ağırlık çalışıyorsanız, vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.5 – 2 gram protein alabilirsiniz. Ancak tercihiniz kardiyovasküler egzersizlerden yana ise bu rakamı düşürmeniz gerekiyor. Sizin için Spor Beslenme Uzmanı Sencer Bulut’a danıştık ve sporcular için iki farklı mönü çıkarttık.

Bu öğünleri düzenli uygulayamayacak ya da besin desteği talep edebilecek kişiler için ise aşağıdaki ürünleri tavsiye ediyoruz.

 

Sabah

1 kâse tam tahıl gevreği (kuru meyve içeren çeşitleri olabilir)
(20 gram bitkisel protein)

 

Bellanut Pury Yer Fıstığı Ezmesi 750 Gr

Ohmega Sürülebilir Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Big Joy Yer Fıstığı Ezmesi 360 Gr

 

 

Ara Öğün

3 adet yumurta beyazı ve 50 gram yağsız peynir
(22 gram hayvansal protein)

 

Weider Doublebar Protein Bar 60 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

Multipower Power Pack XXL Classic 60 Gr

 

 

Öğlen

1 tabak kepekli makarna ve 2 dilim ince tavuk göğsü
(10 gram bitkisel protein ve 21 gram hayvansal protein)

 

Ohmega Parçalı Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

BSN Syntha-6 Edge 1870 Gr

 

 

Ara Öğün

1 bardak yağsız sütle hazırlanmış 1 ölçek whey protein
(28 gram hayvansal protein)

 

Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

 

 

Akşam

1 porsiyon büyük balık (alabalık, ton balığı, 2 fileto somon olabilir) ve yeşillik
(40 gram hayvansal protein)

 

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr

 

 

Son Öğün

Yarım kase lor peyniri veya bir kase yoğurt
(12 gram hayvansal protein)

 

Weider Day&Night Casein 500 Gr

Optimum Gold Standard Casein 1818 Gr

Scitec Casein Protein 920 Gr

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com