Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

29 GİBİ 79

anaslide

29 GİBİ 79

-

 

Yaşı 79 olmasına karşın 6-pack kaslarını tek tek sayabildiğiniz bir adamdan, ABD’li Clarence Bass’tan fitness’a dair öğreneceğimiz sırlar var. 

Mr. Ripped, insanlarla birlikte patikaya doğru yürüyüşe başladı.

Bu yürüyüşlerdeki tek kural, Mr. Ripped’i geçmemek. Bu oldukça makul bir kural. Çünkü onu geçmeyi denemek, etkinliğin kardiyak bir hale gelmesi demektir diyebiliriz. Temposu hareketli ve neredeyse jogging gibi. Zemin engebeli, rakım ise yüksek. Evinin bulunduğu bölgede yer alan Sandia Dağları’nın 1500 metrelik rakımında yürüyoruz. Bu bir saatlik yürüyüşleri haftadaki bir kez yapan Mr. Ripped’in gerçek adı Clarence Bass. Ancak bu yürüyüşler yeterli olmuyor olacak ki, Bass bu yürüyüşleri haftada bir yaptığı ağırlık çalışmalarıyla ve her gün aktif kalarak destekliyor. Bu da onu ABD’nin en fit adamlarından biri yapıyor. 79 yaşındaki bu adam, belki de dünya üzerindeki yaşıtlarının tamamından daha fit.

Eski bir vücut geliştirmeci ve fitness yazarı olan, bunun yanında Lee Berquist’in Second Wind ve Bill Pearl’ün Legends of the Iron Game isimli kitaplarına konu olan Bass’ın adını daha önce duymamış olabilirsiniz. Kaleme aldığı 10 kitaba rağmen. Jack LaLanne, Bill Phillips ve Tony Horton gibi diğer fitness emprezaryolarının aksine Bass, spot ışıklarından sakınan ve kendi markasını yaratmak yerine spor bilimi ve fizyolojisi hakkındaki makalelerle boğuşan biri. Kalabalıktan uzak, zeki, zamanının ötesinde olan Yodavari bir fitness insanı, antrenör.

Fitness’a erken geçiş yapan Bass, periyodizasyon, işlenmemiş gıdalarla beslenme, Olimpik kaldırma ve Tabata interval’leri gibi birçok konseptin popülerleşmesine katkı sağlamış biri. Muscle and Fitness dergisine 16 yıl boyunca köşe yazısı yazdı ve yeni antrenman disiplinlerinin birçoğunu, işe yarayıp yaramadığını görmek için denedi. Bugüne kadar 45 farklı antrenman kitabı yazan Ellington Darden, “Clarence’ı diğer vücut geliştirmecilerden ayıran şey, konuştuğundan daha fazla dinlemesi. Bana göre onun bilgeliği buradan geliyor” diyor. Bu fitness paradigmaları arasında Bass adına belki de en önemlisi, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarının etkisini biliyor oluşu. Bass’ın CrossFit ortaya çıkmadan en az 10 yıl önce yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanlarından bahsettiğini belirten kuvvet antrenörü Dan John, “Ripped (parçalı kas) kelimesinin çıkış noktası da Clarence’tır. Bu terimi yaygınlaştıran odur” diyor.

Bass, 20’li ve 30’lu yaşlarında dünya çapında bir Olimpik kaldırıcıydı ve 111 kiloyla snatch yapabiliyordu. 30’lu yaşlarında vücut geliştirme yapmaya başladı ve yağ oranını akıl almaz bir derece olan 2,4’e düşürdü. İbretlik anatomisiyle “Son 40 Yılın En Kaslı Amerikalısı” yarışmasını kazandı. Fiziği görsel olarak 70’li yaşlarına dek aynı kaldı. Yıllar boyunca gerek askılı mayoda, gerek klasik pozlarda sayısız fotoğraf verdi. Bu fotoğrafların tümünde devasa karın kaslarını ve damarlı uzuvlarını görmek mümkündü.

Bass’ın şaşırtıcı dinçliği, ufak çaplı bilimsel incelemelerden fazlasına dayanıyor. Her 18 ayda bir Cooper Institute’a (Aerobics kitabının yazarı Kenneth Cooper’ın sahibi olduğu) giderek sayısız sağlık ve fitness testine giriyor.

Maksimum oksijen tüketiminin siz yaşlandıkça azalan, kaçınılmaz bir durum olduğunu söyleyen Bass, “Ancak benimki 30 yaşımdan beri neredeyse hiç azalmadı” diyor. Doktorlar düzenli olarak kan testi yaparak kalp sağlığı açısından oldukça önemli olan yüksek yoğunluklu lipoproteinlerine (iyi huylu kolesterol) bakıyorlar. Değer ne kadar düşük olursa, o kadar iyi. Bass, “4 iyi bir skor diyebiliriz. Benimki ise 2. Çeşit çeşit polikliniklerde bu testi yaptırıyor ve rakamlara meydan okuyorum” diyor.

Sözün burasında yürümeyi bırakıyor ve Rio Grande Valley adlı milli parkın manzarasını bakarak konuşmaya devam ediyor: “Testosteron seviyemden ise hiçbir şey kaybetmedim. Bunu diyetime, egzersizlerime ve hızlı kasılan kas liflerimi sürekli olarak çalıştırmama bağlıyorum.”

Bass 167 cm boyunda ve ağırlığı son 30 yıldır 65-68 kilogram arasında değişiyor. Kolları hâlâ bir piton kadar kalın. Yağ oranı ise 5-7 arasında (elit maratoncuların yağ oranı seviyesi). Onunla tanıştığımda, saçsız başında rengi kahverengiye dönen bir bere vardı. Çünkü evinin garajında agresif bir şekilde barfiks çekerken kafasını bara vurmuştu.

Birçok insanın yeterince sert antrenman yapmadığını söyleyen Bass, “Çok fazla antrenman yapsalar da yeterli yoğunluğa ulaşamıyorlar. Tükenene kadar antrenman yapmalısınız. Ağrı çekmiyor ve toparlanma sürecinize önem vermiyorsanız, bunun size bir faydası olmaz” diyor.

Bass yine birçok insanın orta yoğunluklu antrenmanların gelişme sağlamayan kara deliğine düştüğünü ve bu insanların kendini yeterince zorlamayıp, toparlanmaya vakit ayırmadığını söylüyor. Çözümün yüksek ve düşük yoğunluklu antrenmanları birbirini tamamlayıcı bir ikili olarak görmek olduğunu söyleyen Bass, aynı şekilde işlenmemiş gıdalardan oluşan bir beslenme düzenini takip etmenizi ve ağırlık kaldırma programlarınızı birkaç ayda bir döngüye sokmanızı öneriyor. Sürekli olarak gelişiminizi sürdürmenin yollarını aramanız gerektiğini belirten Bass, “Bu konuda ısrarcı olursanız, meyvelerini de toplarsınız” diyor.

Yaşadığı yer olan Albuquerque şehrine kadar gelip Mr. Ripped ile tanışmak istememin sebebi, 40’lı yaşlarımın ortasında yaşadığım kafa karışıklığım. Tembellikte sınır tanımadığım için plaj vücudu hayallerimin yerini, göbekli bir adam olduğum gerçeği aldı. Aslında cevabım soruda gizli. Ancak Bass bana yardım etmeyi kabul etti ve beni kendi antrenmanına çağırdı. Genellikle ya evindeki spor salonunda tek başına ya da müzelik antrenman ekipmanlarını bulundurduğu Ripped Enterprises’ta karısı Carol ile çalışıyor. Bass’ın antrenmanları öyle pek gösterişli değil. Ivan Drago’dan ziyade Rocky Balboa gibi. Ancak yine de gerginliğimden bir şey kaybetmedim. Bu adam beni yok edebilir. Tekli setlerle eski ve yeni egzersizleri karışık şekilde yaptık. Ağırlıkları ve tekrarları metotlu bir biçimde seçtik. Genellikle 8 tekrar yapabileceği ağırlıkları seçti ve antrenmanları değiştirmeden önce bu sayıyı 20’ye kadar artırdı. Son rutinde direnç bandını SkiErg adlı makinedeki barfiks barına bağlayarak hareketin etkisini artırdı. Concept2 tarafından üretilen bu makine, Bass’ın son zamanlardaki favorisi. Bass, 2000’li yılların başında sabit kürekte 500 metre yarışlarına katıldı ve kendi ağırlığında dünya dördüncüsü oldu. Şimdi ise bunun aynısını SkiErg’de yapmayı planlıyor. “Şu an önümde bir kişi var. O da 70 yaşındaki bir kadın ve gerçekten çok sert biri” diyor.

Bass’ın bu muhteşem fiziğini haftada sadece iki gün yaptığı zorlu antrenmanla elde etmesi beni çok etkiledi. Onun en üst fitness seviyeleri için yaratılan bir mutant falan olduğunu düşündüm. Ancak Bass bu fikrimi duymazlıktan geldi.

Ailesindeki tek yağsız kişi olduğunu söyleyen Bass, “Genlerinize kafa yormak sizi bir yere götürmez. Çünkü hayat tarzımızın genlerimiz üzerindeki etkisi yadsınamaz büyüklükte. Benim yaptığım tek şey, genetik potansiyelimi optimize etmek” diyor.

Bu optimizasyonların birçoğu, Bass’ın “efor bazlı” olarak tanımladığı antrenmanların altında yatıyor. Kas lifleriniz yaptığınız işin yoğunluğuna göre çalıştığı için (düşük yoğunlukta yavaş, yüksek yoğunlukta ise hızlı kasılanlar), antrenmanlarınızda kendinizi zorlayarak hızlı kasılan kas liflerinize yoğunlaşmalısınız. Bu dokuları ihmal etmek onların bozulmasına neden olacağı için, bu çalışmaların önemi siz yaşlandıkça daha da artıyor. Bu durumun çok basit ve anlaşılır olduğunu söyleyen Bass, “Yani çok ağır kaldırmanız değil, çok sert kaldırmanız gerekiyor” diyor.

Bu konuda yapılan araştırmalar da Bass’dan yana. Michigan Üniversitesi fizik profesörü Mark Peterson, “Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar, kuvvet antrenmanları, dinamik hareket açıklığı ve geleneksel yoğunluktaki aerobik çalışmalar arasındaki denge, sağlığınız ve psikolojiniz açısından birçok fayda getirir” diyor. Peterson’ın işaret ettiği üzere Cell Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırma da, yüksek yoğunluklu interval antrenmanların yaşlanmaya bağlı birçok sorunu tersine çevirdiğini söylüyor.

Antrenmanı bitirdik ve sıra yemeğe geldi. Karın kasları mutfakta yapılsa da, Mr. Ripped’inkilerin mimarı eşi Carol. Bu muazzam kadın her hafta tam tahıllardan, sebzelerden, etli meyvelerden, yemişlerden ve tam yağlı sütten oluşan eski usul bir karışım yapıyor. Bir de vejetaryen karışım hazırlıyor. 1980’lerde herkesin topukları kalçasına vurarak kaçtığı işlenmemiş gıda diyetini yapmaya devam eden Bass, “Yaptığım tek değişiklik bu karışımın tadını güzelleştiren ve biraz da yağlandıran süt” diyor.

Bass’ın kısa ama etkili antrenmanı birçok tecrübeli sporcuyu zorlayacak cinsten. Ancak sihir tabii ki antrenman aralarında gerçekleşiyor. Toparlanma evresi, uzun vadeli kazanımların önünü açıyor. Bass, boş günlerinde ise sabah ve öğle yemeğinden sonra olmak üzere tempolu yürüyüş yaparak, günde toplam 6000 adıma ulaşmayı hedefliyor. Çok nadiren tatlı yiyen ve neredeyse hiç alkol tüketmeyen Bass, en çok yerel bir İrlanda barında ale tipi bira içiyor. Diyeti ise meyve, sebze, tam tahıl, ortalama miktarda protein ve sağlıklı yağlardan oluşuyor.

Buzdolabından küçük bir teneke çıkarıp önümüze koyan ve sardunya sevip sevmediğimi soran Bass, “Kahvaltıda eşimin yaptığı karışım ile haşlanmış yumurta ve hardallı sardunya yerim. Bunların tadını gerçekten çok seviyorum. İhtiyacım olan tüm besinleri lezzetten mahrum kalmayarak tüketiyorum. Benim gibi bir diyetiniz varsa, asla gereğinden fazla yiyemezsiniz” diyor. İşlenmiş gıdalardan büyük ölçüde kaçınan ancak Tiger’s Milk barlarına hayır diyemeyen Bass, “Neyse ki sindirimi kolay. Tadına dayanamıyorum” diyor. Bass’ın akşam yemeği ise büyük bir salatadan, sebze karışımından ve birkaç dilim tavuk ya da bir miktar kuruyemişten oluşuyor.

Bu şekilde yaşayan bir adamın böyle bir vücuda sahip olması anlaşılabilir bir şey. Peki ya ilaçlar? Acaba Bass, vücut geliştirme yaptığı yıllarda hiç steroid kullandı mı?

Daha önce steroid kullandığını ve bunu ilk kitabı Ripped 1’de anlattığını söyleyen Bass, “Peşin hükümsüz bir kullanımdı. Ancak benim hedefim ömür boyu antrenman yapmak ve steroidler bu anlamda mantıksız” diyor. Zaten 1980 yılından sonra asla kullanmamış.

Sürdürülebilir bir anlayışa sahip olmanız gerektiğinin altını çizen Bass, “Hayatımı seviyorum. Yaptığım antrenman programı gerçekten eğlendiğim tek program. Bazı şeylerden fedakârlık etmeme gerek yok. Seks hayatım güzel ve çok sert bir ereksiyonum var. Antrenman yapmak her şeye katkı sağlıyor. Kalbinize, beyninize ve küçük dostunuza kan dolmasını sağlıyor” diyor.

Hayatımın ikinci yarım yüzyılına girdiğim şu günlerde, Albuquerque’ya umutsuz bir şekilde gelsem de, Mr. Ripped beni kendime getirdi. Yılların birikimi, sadece konuşmanın ötesinde olduğunu gösteriyor. Hayatınızdaki en güzel anların zorlu bir hedefe ulaşmaya çalıştığınız anlar olduğunu söyleyerek sıkıntılarımı rahatlatan Bass, “Yaptığınız işte gelişim kaydedin. Bu en iyi motivasyondur. Yaşlanmaktan kaçamazsınız ancak daha keyifli bir yaşlılık sürebilirsiniz. Ben de bunun yaşayan bir kanıtı olduğumu düşünüyorum” diyor.

Sayfalar: 1 2

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

anaslide

Gülle gibi bicepsler!

-

Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.

ISINMA

Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.

1 Prone cobra

Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.

KUVVET

Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.

2 Tall kneeling hold curl

Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

3 Floor JM press

Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

4 Wall curl

10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.

 

5 Close-grip pushup hold

Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com