Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

2013 SİZİN YILINIZ OLSUN

ERKEK AKLI

2013 SİZİN YILINIZ OLSUN

-

 

Her çıkış için aylarca planlama yapmaya gerek yoktur. Aslında geçirdiğiniz sıradan bir günde bunu yapmanız için birçok fırsatınız olur. Bu fırsatları tanıyıp değerlendirebilmeniz için size bir rehber hazırladık.

GERÇEK BİR LİDER OLUN

Her şeyi yapmaya çalışmayın. En güçlü üç yanınızı belirleyin ve onların üstüne yoğunlaşın. “Kendinizden Bir Marka Yaratın” kitabının yazarı Karl Speak, bu yeteneklerinizin patronunuzun sizden beklentileriyle de örtüşmesi gerektiğini söylüyor. Güçlü yanlarınızı ortaya çıkaracak iş fırsatları önünüze çıktığında, bunları mutlaka değerlendirin. Eğer bu konuda bir ödül alırsanız, hem patronunuza hem de çalışma arkadaşlarınıza teşekkür etmeyi unutmayın. 

NEYİ NEREDE BIRAKTIĞINIZI BİLİN

Anahtarlarınızı, telefonunuzu ve gözlüklerinizi koyduğunuz yerde patlayacak küçük bombalar olarak düşünün. Onların yerini çok daha kolay şekilde hatırlamanızı sağlayacaktır. Bu tavsiye nereden mi çıktı? İki defa Dünya Hafıza Şampiyonu olan… Neydi ya adamın adı? Hah, Ron White.

ETKİLİ KOŞUN

Saniyeleri değil, kalp atışlarınızı sayın. Koşu antrenmanlarınızda kendinize belli bir zaman sınırı koymak, yüksek eforla koşmamanız gereken dakikalar kısıtlayabilir. Oklahoma Eyalet Üniversitesi’nin atletizm koçu Dave Smith “Vücudunuzun kendini nasıl hissettiğine göre temponuzu ayarlayın. Bu şekilde istediğiniz sonuçları daha çabuk alacaksınız” diyor. Bunu aklınızdan çıkarmamakla birlikte, haftada bir gün maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90’ına kadar çıktığınız koşular yapın. 30 dakikalık bir koşuda kalp atış hızınız 15 dakika boyunca bu seviyelerde olsun. Diğer 15 dakikada temponuzu düşürün.

AYDINLANIN

“Real Happiness: The Power Of Meditation” kitabının yazarı Sharon Salzberg “İşe mümkün mertebe merhabayla ve teşekkürle başlayın” diyor. Başkalarına değer vermek ve onlara bunu göstermek, yaşadığınız dünyayı sizin için daha dostane, daha yaşanabilir bir hale getirir. Bu, yoğun hayatınızın sizi girmeye zorladığı saldırı modundan çıkaracaktır. Salzberg “İnsanları satranç taşları gibi görmeyin. Rekabet içinde olduğunuz insanlar da olacaktır ancak bu onların kötü bireyler olduğunu göstermez” diyor.

ONU UNUTUN

Eski sevgilinizle ya da eşinizle ilgili hatıralarınızın hâlâ taze olması çok normal. Yine de onu aklınızdan ve telefonunuzdan silmelisiniz. ABD’li psikolog Scott Bea bunun tamamen mümkün olmadığını şöyle anlatıyor: “Hatıraları ne kadar bastırırsanız, onlar da o kadar ortaya çıkar.” Sabahları ve akşamları kendinize bunları düşünmek için beş dakika ayırın. İnanın, zamanla siz de artık bu zamanı daha iyi değerlendirebileceğinizi anlayacaksınız. Spora gidin, arabanızı yıkayın. Bu tür aktiviteler de sizi karamsar düşüncelerden ve üzücü anılardan gerçek hayata döndürecektir. Üstelik bütün eğlenceli şeyler zaten fiziksel aktivite barındırır. Daha önce hiç “Dün gece seni düşünürken çok güzel vakit geçirdim” diyen birini duydunuz mu?

STRESİ OFİSTE BIRAKIN

Sabah işe geldiğinizde rutininiz belli. Bir kahve, e-posta kontrolü, gazeteler, biraz da Facebook. Aynı rutine günün sonunda da biraz zaman ayırmanızda sakınca yok. Harvard Üniversitesi’nden Prof. Dr. Teresa Amabile “Günün son işini de yaptıktan sonra, bir gün sonra yapacaklarınızı gözden geçirin. Daha sonra günün bittiğinin sinyali olacak rutininize dönün. Bu rutin, yapmaktan hoşlandığınız herhangi bir şey olabilir. Bunu yaparken kendinizi işle ilgili düşüncelerden arındırın. Akşam işten çıktıktan sonra da sizi rahatlatmaya yarayan bir adetiniz olmalı. Mesela eve gelince en sevdiğiniz grubun albümünü koyup bir bardak şarap içmek gibi…”

KARIN KASLARINIZ GÖRÜNSÜN

Değişim önce beyninizde başlamalı. Kendinize önümüzdeki yaza kadar gösterişli karın kaslarıyla girmeyi bir hedef olarak koyun. Men’s Health’in beslenme danışmanı Alan Aragon formülü veriyor: “Masa başında çalışan ortalama bir erkeğin yağ oranı yüzde 16-20 arasındadır. Karın kaslarının görünmesi için bunu en azından yarı yarıya düşmesi gerekir. Bunu sağlamanın tek yolu da kusursuz bir beslenme planından geçer. Sadece toplam kalori alımınızı değil, yediğiniz karbonhidrat oranını da düşürmeniz gerekiyor.” Alabama Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre karbonhidrat tüketimini azaltanlar, yağ tüketimini azaltanlara göre göbek bölgesindeki yağlarını yüzde 11 daha çok eritmişler. Aragon, karbonhidrat ihtiyacınızı meyve ve sebzelerden almanız gerektiğini söylüyor. Ayrıca sahip olduğunuz her kilo için 2 gram protein almalısınız. Bunu haftada üç gün yapacağınız karın hareketleriyle desteklerseniz, yaz için koyduğunuz hedefe ulaşabilirsiniz.

YENİ BİR FİKİR GELİŞTİRİN

Aklınızdaki konuyla ilgili tüm fikirleri ve kelimeleri kağıda dökün. Şimdi tüm yazdıklarınızı unutun. Ne de olsa o müsveddeyi kullanmayacaksınız. Euro RSCG reklam ajansının başkanı Matt Ryan bu yaklaşımı kullanıyor ve “Gelecek hakkında size vizyon verir” diyor. Örneğin bir bira reklamı düşünün. Erkek arkadaş grubu eğleniyor, kızlar dans ediyor. Soğuk, taze, vesaire… Bunları hepsi denendi. Şimdi bir adam hayal edin. Adı ‘Dünyanın En İlginç Adamı’ olsun. Bu, hiç yapılmamış bir şeydir. İşte şu anda bir kampanya başlattınız. Ryan’ın firmasının da yaptığı tam olarak buydu. Gördünüz mü? İşe yarıyor. 

ONU ARZULARINI TATMİN EDİN

Çift yönlü stratejiniz: 1. Seks sırasında düşünmeyi gerektirmeyen sorular sorun. (“Böyle iyi mi?” ,”Daha mı hızlı?”,”Yavaşlamamı ister misin?”) “Women’s Anathomy Of Arousal” kitabının yazarı Sheri Winston “Bunları sormanızdan memnun olacak ve size yol gösterecek cevapları verecektir” diyor. 2. Vestibüler tomurcuklara gereken önemi verin. Eski zamanla günümüzü birleştiren bir müzik grubu ismi gibi dursa da aslında bu, kadınların vajina girişinin her iki tarafında bulunan bölgeye verilen addır. Avcunuzu ya da dilinizi buraya bastırın. Winston “Vestibüler tomurcuklara yeteri kadar önem verilmez. Gereken ilgiyi gösterirseniz mutlaka ödüllendirileceksiniz” diyor.

BABANIZA ONU SEVDİĞİNİZİ SÖYLEYİN

Eğer “Seni seviyorum” lafı eviniz içinde sık kullanılan bir cümle değilse o zaman bunu yüksek sesle söylemek sizi yeterince zorlayacaktır. Bağırmanız şart değil. “The Secrets of Happy Families” kitabının yazarı ABD’li psikiyatr Dr. Scott Haltzman “Onun yerine sevginizi anlatan bir not yazabilirsiniz” diyor. Son yaptığınız etkinliği referans alın ve “Artık ben de baba olduğuma göre şunu söyleyebilirim ki bana öğrettiğin her şey için minnettarım. Kusursuz bir rol modelisin.” Bu tarz bir not, bir babanın en yumuşak karnına dokunacaktır, yani çocuğu için örnek olmak… Bir kere aranızdaki buzları erittiğinizde, keşfedilecek çok fazla tecrübe olduğunu fark edeceksiniz.

Continue Reading
Advertisement

ERKEK AKLI

Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler

-

Mango erkeği Hugo Sauzay, merak edilenleri yanıtladı. İşte onun tavsiyeleri.

1- Sen bir modelsin ama aynı zamanda bir iç tasarım şirketine sahipsin. Bu iki alanın ne kadar bağlantılı olduğunu düşünüyorsunuz?

Seyahatler ve toplantılardan besleniyorum, moda ile yaptığım için şanslıyım. Bana farklı kültürlerle, insanlarla ve farklı yaşam biçimleriyle tanışma şansı veriyor. Ne zaman başka bir yerde çekim yapsam, mimari detayların fotoğraflarıyla dolu telefonumla birlikte geri dönüyorum. Yaratıcı insanlarla çalıştığımız için şanslıyız ve onları kreatif süreçte izlemek büyük bir ilham kaynağı. Mimarlıkta olduğu gibi modada da hikaye anlatıcılığı önemlidir. Global bir proje sahip olmak için daha önce yapılan tüm çalışmalar esastır. Sadece kolay bir final görüntüsü değil, zamanın ötesinde bir proje yapmaya çalışıyorsunuz.

2- Katıldığınız projeleri nasıl seçersiniz? Dikkat ettiğiniz ana faktörler nelerdir?

En önemlisi projenin temelindeki insanlar. Moda olmak istemeyen ama doğru bir proje yaratmak isteyen biri.

3- Genç erkek ve kadınlara kendilerine daha güven duymaları için ne önerirsiniz?

Farklılıklara açık kalmak ve ilgi yarattıklarını anlamak. Hoşgörü dışında daha iyi bir yol olmadığını anlamalılar. En önemli şey, senin tutkularını yaşaman ve inanman.

4-Kendi tarzını nasıl tarif edersin ?

Klasik ve sade bir stilim var. Koyu jean, beyaz tişört bir tür üniforma. Kazak ve paltolar için güzel kumaşlara dikkat ediyorum.

5- Mango erkeği ne tür bir erkek?

Mango erkeği modern ve kendinden emin.

6-  Kampanya çekimi sırasında Mango ile olan deneyiminizden bahseder misiniz?

İskoçya’da tipik bir yağmurlu gün boyunca çekim yapıyorduk ancak arkadaş canlısı bir ekip tarafından ısındık. Çekimde hissetmedim, yeşil tarlalarla çevrili bir kalede, koyun ve atlarla dolu nehirlerde arkadaşlarımla daha fazla zaman geçirdim. Muhteşem bir yerdi. Arkadaşlarla rüya gibi bir hafta sonu oldu.

Devamı

ERKEK AKLI

Meditasyon yapmanın etkileri

-

Meditasyon yapmanın sağlığımıza ve ruhumuza etkileri nelerdir?

DERLEYEN: ZEYNEP İLAYDA ZAFER

Birçoğumuz daha çok burpee yapmak, kombucha’mızı evde hazırlamak ya da kolayca ketozise girebilmek gibi hedefler koyup, yolun daha yarısına gelmeden bunlardan vazgeçiyoruz.

Bunların yerine, size fazlasıyla gerçekleştirilebilir bir çözüm önermeme izin verin: Bir ay boyunca, haftada birkaç gün, sadece bir dakikalığına meditasyon yapmayı deneyin.

Sağlıklı alışkanlıklar edinmek zordur ve hedeflerimizi gerçekleştirme isteğinin azalarak bitmesinin bir nedeni var. Başarısızlığa programlanmış olabiliriz. Evrim bize hayatta kalmaya odaklanmış bir beyin miras bıraktı, uzun vadeli sağlık planlamasına yatkın olan bir beyin değil. Doğal seçilim bizi tehditleri algılamak, yiyecek ve eş bulmak için hazırladı, düzenli diş ipi kullanmak için değil. Size bu mütevazı ve bir ay sürecek olan teklifi yapmamın sebebi ise evrimin bu yönüne meydan okuduğumuz gerçeği. Bu konuda iki şey işinizi oldukça kolaylaştıracak:

İlk olarak, her gün meditasyon yapmaktansa haftada birkaç gün yapmak iyi bir hedef. Tutarlılık meyvesini verecektir: Ne kadar sık meditasyon yaparsanız işiniz o kadar kolaylaşır ve faydaları daha derin ve kalıcı olur. Fakat bir günü atlarsanız, içinizdeki eleştirmen başarısız olduğunuz konusunda canınızı sıkmaya fırsat bulamayacaktır. O yüzden bu yaklaşıma “neredeyse her gün” diyorum. Bu yaklaşımın özelliklerinden biri olan ve davranış değişikliği araştırmalarında ana noktalardan biri olan “psikolojik esneklik”; meditasyon pratiği, yeni bir spor salonu rutini ya da Esperanto öğrenmek gibi kalıcı bir alışkanlık edinmenize yardımcı olabilir.

İkincisi, bir dakika gerçekten çok ama çok kısa bir zaman dilimi. Bir dakikalık bir teklif rahatsız edici bir taahhüt gerektirmiyor. Dahası, rahatça ölçülebilir bir aralık. Bir dakikalık bir meditasyondan sonra, insanlar genellikle kendi kendilerine, “Zaten bir dakikaya ulaştım, biraz daha devam edebilirim,” diyor. Meditasyon hocası Cory Muscara’nın da açıkladığı üzere, bu çok önemli bir nokta çünkü “dışsal” bir motivasyondan (yapmak zorundaymışsınız gibi hissettiğiniz için meditasyon yapmak gibi), daha güçlü olan “içsel” motivasyona doğru (istediğiniz için meditasyon yapmak) geçiş yapıyorsunuz. Daha çok meditasyon yapmaya niyetlendiğiniz anda da gerçekten bununla ilgilendiğiniz için yapıyorsunuz ve bu da etkilerinin daha uzun sürmesini sağlıyor.

Şirketim 10% Happier, trilyon dolarlık şirket Apple’ın çalışanlarıyla her yıl bir ay boyunca yapılan “Mindful Minute” testini gerçekleştiriyor. Amaç, katılımcıların 30 gün içinde 25 gün, en az bir dakika boyunca düşünceleriyle bilinçli zaman geçirmesi. Bu yöntem, farkındalığın hayatlarına nasıl katkıda bulunduğunu anlamalarını sağlıyor ve kendilerini başarısız hissetmeden haftada bir günü kaçırma özgürlüğünü tattırıyor. (Katılmak için Apple çalışanı olmanıza gerek yok.)

Bu düşük çıtayla bile, yeni meditasyon alışkanlığını kalıcı hâle getirebilmenin daha stratejik yolları var:

PROGRAMINIZ HAKKINDA STRATEJİK DÜŞÜNÜN

Bazı insanlar belirli saatlere uymanın – yatmadan hemen önce, sabah ilk iş, egzersizden hemen sonra gibi  alışkanlık edinmeyi kolaylaştırdığını düşünür. Alışkanlık oluşumu üzerine çalışan bilim insanları ise “sıralama, rutin ve ödül”den bahsediyor. Siz de sıralama, rutin ve ödül döngüsünü izleyerek kendinize bir meditasyon şeması oluşturabilirsiniz. Örneğin, “Arabamı park ettikten sonra [sıralama] beş dakika meditasyon yapacağım [rutin] ve biraz sakinleşecek, farkındalığımın arttığını hissedeceğim [ödül].” Alışkanlığın yer edinmesi için bu döngüyü tekrar edin. Hatta günlük meditasyon seansınızı takviminize kaydetmek işe yarayabilir. Bununla beraber, eğer benim gibi öngörülemez bir programınız varsa, stratejik düşünmek meditasyonunuzu bulabildiğiniz zamana ve yere sıkıştırmak anlamına gelebilir.

KENDİNİZİ SORUMLU TUTUN

Bazı insanlar kendi kendilerine sağlıklı bir alışkanlık edinemeyebilirler. Ancak, başkaları onları sorumlu tuttuğu zaman bunu daha kolay yaparlar. Bu tarz bir sorumluluğu topluluk gibi bir şeye katılarak üstlenebilirsiniz. Bu, birkaç arkadaşınızı bir araya getirip işe koyulmak kadar basit de olabilir. Başka bir seçenek ise toplu meditasyon sınıflarına katılmanız olacaktır. Fakat iyice araştırma yapmalı ve bunları gidip kendiniz görmelisiniz.

FAYDALARINA ODAKLANIN

Tıpkı fareler gibi, bizler de bizi iyi hissettirdiği ve bize bir şey verdiği sürece bir eylemi yapmaya devam etmeye eğilimliyiz. Bu durumun da en az iki aşaması var.

İkinci aşama ise hem içsel durumunuz hem de dışarıya yansıttığınız davranışlarınız bakımından hayatınızda beliren faydalarını fark etmek. Ben, meditasyonun beni daha iyi hissettirdiğini ve daha iyi davranmamı sağladığını fark ettim. Meditasyonun en iyi çözüm olduğuna inanıyorum, yani iyi alışkanlıklar konusunda türünün en iyisi, çünkü düzenli bir doz farkındalık, diğer hangi çözümleri kovalamanız gerektiğini ve bunu en iyi şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi çözmeniz bakımından ihtiyacınız olan açıklığı ve akıl sağlığını size sağlayabilir.

Bence denemeye değer. Son birkaç yıldır ne zaman meditasyon hakkında bir konuşma yapsam, şu tavsiyeyi veriyorum: Bir ay meditasyon yapmayı deneyin, hiçbir işe yaramadığını düşünüyorsanız Twitter’da beni bulun ve bana bir geri zekâlı olduğumu söyleyin. Bu süreçte birçok kişi bana geri zekâlı dedi, ama bu nedenle değil.

Devamı

ERKEK AKLI

Stres, yağ yakmayı engelliyor

-

Yapılan araştırmalara göre stresli olmak yağ yakımını engelliyor.

Beyniniz haftanın yedi günü alarm veriyorsa, yağ yakmanız da imkânsızlaşır. Pure Sports Medicine’in kuvvet antrenörü Andy Reay’e kulak vererek biraz sakinleşin.

Kortizol adlı stres hormonunu mutlaka daha önce duymuşsunuzdur. Bu hormonun seviyesi kronik olarak arttığında vücudunuzda yağ depolamaya yol açan enzimler tetiklenir ve karın kaslarınız açıkça gözükmez. Bu hormon uyku kalitenizi de bozarak testosteron üretiminizin azalmasına yol açar ve antrenmanlardan aldığınız verimi azaltır.

Neyse ki bu sorunu çözmenin birkaç farklı yolu var. İlk olarak düzensiz beslenme alışkanlığınızdan kurtulmayı deneyebilirsiniz. Yemek yediğiniz zamanlarda vücudunuz insülin hormonu salgılar ve bu hormon kortizol hormonunun etkilerini ortadan kaldırır. Bu nedenle sık ama az yemek, akşam yemeğinde çok fazla beslenip sonrasında telafi etmeye çalışmaktan daha akıllıca bir yöntemdir.

Kendinizi yorgun hissettiğinizde daha sıkı çalışmayı denemekse stresinizi artırarak karın kaslarınıza giden yolu uzatacaktır. Hafta içinde yüzme gibi düşük darbe etkili sporları deneyebilir ya da kuvvet antrenmanlarına devam etmek istiyorsanız düşük ağırlık-yüksek tekrar prensibini benimseyebilirsiniz. Yani ağır çalışmaları pazar gününe saklamayı düşünebilirsiniz. Bazı sporcular bu gibi durumlarda kalp atışı değişkenliğini takip eder. Elite HRV gibi uygulamalarla kalp atışlarınız arasındaki süreyi ölçmek size vücudunuzun yorgunluk veya stres durumuna dair bilgi vererek antrenmanlarınızı daha etkin bir biçimde tasarlamanızı sağlar. Öte yandan takviye edici gıdaların da yardımına başvurabilirsiniz. Bu takviyelerin kötü yaşam şartlarınızı düzeltmek gibi maharetleri olmasa da magnezyum, C vitamini ya da daha az bilinen, hücre zarınızı oluşturan fosfatidilserin gibi takviyeler stres seviyenizi azaltmada yardımcınız olabilir. Derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı çıkarmak konusunda endişeli davranmaktan vazgeçin.”

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com