Bizi Takip Edin

anaslide

2 DAKİKADA BAŞTAN YARAT

-

 

Kilo vermek, fit olmak veya stresinizi hafifletmekten sadece 120 saniye uzaktasınız.

1/ NEŞEYLE AŞI YAPTIR

CDC raporlarına göre, grip aşısı hastalığa yakalanma riskini yüzde 40 ila 60 oranında düşürüyor. Siz yine de aşı olurken gülmeye çalışın; 2017’de yapılan bir çalışma, aşıyı pozitif bir ruh hâlinde yaptırmanın, bağışıklık sistemini tetikleyerek vücudun antikor üretimini artırmada daha etkili olabileceğini söylüyor.
Kolunuzu sıyırmadan önce komik bir video izlemeyi veya tatil fotoğraflarınıza bakmayı deneyin.

2/ KARBONHİDRATI SONA BIRAK

Yemek sonrası kan şekeri değerinizi sabit tutmak için karbonhidratı en son yiyin. Bir çalışmada, tip 2 diyabete sahip kişilerden tavuklu sandviç yemeleri istendi: Birinci grup iki yarımı 10 dk arayla; ikinci grup önce ekmeği, 10 dk sonra tavuk ve sebzeleri; üçüncü grupsa önce tavuk ve sebzeleri, 10 dk sonra da ekmeği yedi. Devamındaki üç saatte kan şekeri ve insülin tepkisi en düşük çıkan grup, üçüncü grup oldu.

3/ KENDİNİ ALKOL TESTİNE SOK

Kuvvet antrenörü Jeff Watters, dengesini ve eklem sağlığını geliştirmek için, antrenmanlarını alkollü araç kullananlara uygulanan testin (field sobriety test)
varyasyonlarıyla bitiriyor. Kollarınızı yana açın, gözleriniz kapalı hâlde bir ayağınızı 1 dk boyunca havada tutmaya çalışın. Aynısını diğer ayağınız için de tekrarlayın. Bu test, ayak bileği, diz ve kalçalardaki tendon ve bağ dokuların kuvvetlenmesini sağlıyor.

4/ ÖĞLE YEMEĞİNDE SHAKE

Beslenme uzmanı Spencer Nadolsky, kilo kontrolü için protein shake’lerin sadece antrenmandan önce veya sonra değil, sağlıklı ve hafif bir öğün yerine tüketilebileceğini de söylüyor. 30 g vanilyalı protein tozu, 50 g yaban mersini ve 2-3 yemek kaşığı cevizi, süt ya da suyla blender’a atıp karıştırın. Blender’ınız yok mu? Proteini suyla karıştırıp kalanı yiyin. Bu karışım sadece 300 kalori ama epey tok tutucu.

5/ İYİ BİR EVLİLİK, İYİ BİR KALP

İngiliz araştırmacılar, ilişkilerindeki iniş ve çıkışların kalp hastalığı risklerini nasıl etkilediğini görmek için, evli erkekler üzerinde 19 yıllık bir araştırma yaptı. İyiye giden evliliklerin düşük LDL kolesterol düzeyi ve zayıflamayla bağlantısı olduğu, bozulan ilişkilerinse yüksek diyastolik tansiyona yol açabildiği sonucuna varıldı. Sağlığınızı bozmayın, bir sonraki ipucunu okuyun.

6/ BİRBİRİNİZE UZUN UZUN BAKIN

Partnerinizle, dizleriniz birbirine değecek şekilde oturup, konuşmadan iki dakika birbirinizin gözlerinin içine bakın. Center for Healthy Sex’in Los Angeles
direktörü Dr. Alexandra Katehakis, “Çiftlerle yaptığımız deneyler, bu çalışmanın aradaki bağlılık hissini kuvvetlendirdiğini, hatta birbirini tanımayanlarda bile işe yaradığını gösteriyor” diyor. Zamanınız varsa dört dk yapın.

7/ MENÜ TUZAĞINA DÜŞME

Menü mühendisleri, insanların menünün önce ortasını taradığını, sonra gözlerinin üst sağdan üst sola doğru gittiğini biliyor. Restoran danışmanı Aaron Allen
da, “Bu nedenle restoranlar, kendileri için kâr payı en yüksek seçenekleri bu bölgelere koymaya çalışırlar” diyor. Gözünüzü açın ve sizi tuzağa düşürmek için
hazırlanan bu üçgenden kaçıp daha sağlıklı tercihlere yönelin.

8/ VAMPİR GİBİ HAPŞIR

Çocuklarınıza, kolunu yüzüne yaklaştırıp dirseğinin içine doğru hapşırmayı (vampir hapşırması da denebilir) öğreterek, her biri mükemmel birer mikrop taşıyıcısı miniklerden hastalık kapmaktan kurtulabilirsiniz. Bunu bir oyun hâline getirin. Her hapşıracakları zaman, siz de onlarla tekrar ederek, doğrudan havaya, insanlara veya ellerine hapşırmalarının sakıncalı olduğunu anlatın.

9/ SARIMSAĞI BEKLET

Sarımsağın bağışıklık sistemini güçlendiren etkisini maksimize etmek için birkaç dişi ince ince kıyın ve birkaç dakika bekletin. Bunu yapmak, sarımsağın içeriğindeki antioksidan etkili allicin maddesinin oluşmasını sağlar. Arizona Center for Integrative Medicine’den Dr. Victoria Maizes, sarımsağı salata soslarına, et yemekleri ve sebze sotelerine katmayı, krem peynirle karıştırıp ekmeğe sürmeyi tavsiye ediyor.

10/ KÜRESEL ISINMAYA KARŞI ÇALIŞ

Meteoroloji Genel Müdürlüğü verilerine göre, 1970’te Türkiye’nin sıcaklık ortalaması 12,7 dereceyken, 2014’te 13,8’e yükselmiş. Küresel ısınma, gezegen kadar antrenmanlarınız için de kötü. Spor salonunda veya evde çalışırken ortamın sıcaklığını düşürerek, vücudunuzu ısınmak için daha fazla çalışmak zorunda bırakın. Enerji tüketiminiz yüzde 10 daha fazla artar ve bu sayede fazladan 300 kalori yakarsınız.

11/ OMURGANI SALLANARAK RAHATLAT

Büyük kaslar için, büyük ağırlıklar kaldırmanız gerekiyor. Ama bunun bir yan etkisi var: ağırlıklı squat, deadlift ve shoulder press, omurgada disk sıkışmasına yol
açabiliyor. Dayanıklılık koçu Lee Boyce, “Bir pullup bar’ına asılı şekilde kalmak, sırt kaslarınızı esneterek, disklerinizin arasında sağlıklı bir kan dolaşımı için alan
yaratır” diyor. Her seferinde 30 saniye deneyin ve bedeninizi gergin hissettiğinizde uygulayın.

12/ NE KADAR YAĞ O KADAR VİTAMİN

Iowa State Üniversitesi araştırmacıları, sebze salatasını soya fasülyesi veya kanola yağıyla tükettiğimizde, vücudumuzun sekiz besin öğesini daha iyi absorbe ettiğini (içlerinde beta karoten, A, E ve K vitamini de var) buldu. Ve ne kadar yağ eklerseniz (iki yemek kaşığına kadar) özümsediğiniz besin öğesi miktarı da o kadar artıyor. Hazırladığınız salata soslarına doğal ve faydalı yağ ilavesi yapın.

13/ EVDEN ÇIKMADAN ATIŞTIR

Bar atıştırmalıklarında veya arkadaşlarla yemeğe çıktığınızda ölçüyü kaçırıyor musunuz? MH beslenme danışmanı Alan Aragon, evden çıkmadan önce iki dakikanızı ayırıp sağlıklı bir atıştırmalık yemenizi öneriyor. 20 g whey proteini 450 g suyla karıştırın. Bu karışım, yemeklerin daha iştah açıcı göründüğü ve daha kalorili olduğu mekânlarda daha az yemenize yardım eder.

14/ “KALE” OUT, “SU TERESİ” IN

Son yılların gözde süper besini kale’ın modası geçmeye başladı. Hem Türkiye’de bulmak da zor. Boston’da bulunan Blue Dragon adlı restoranın şefi Ming Tsai,
sağlıklı beslenme dünyasının avcı-toplayıcıları için kale yerine su teresini öneriyor. Tere ailesinin bir üyesi olan bu yeşil sebze, oldukça besleyici. Salatalara ve sotelere baharatlı bir tat katıyor ve smoothie’ler için de ideal.

15/ DEZENFEKTAN BEZLERE YER AÇ

Seyahatler için yanınızda taşıyacağınız en akıllıca şey, dezenfektan özellikli ıslak mendiller olur. Özellikle uçaklardaki hastalık taşıyıcı mikroplar için ideal olan servis masaları, koltuk kolları, minik havalandırma ızgarası ve koltuk cepleri gibi bölümleri, bu tek kullanımlık mendillerle silmenizde fayda var. En büyük faydasını ise tuvalette (ve kapı kollarında) görürsünüz.

16/ TEŞEKKÜR ETMEYİ UNUTMA

California Üniversitesi’nden psikolog Sonja Lyubomirsky, “Kendinizi minnettar hissettiğinizde kızgın ve gergin olamazsınız” diyor. Lyubomirsky ayrıca, olumsuz
duyguların hayatınızdaki dozunu düşürmek için haftada bir, son zamanlarda minnettarlık duyduğunuz şeylerin listesini çıkarmanızı ve kendinizi kötü hissettiğiniz anlarda bu listeyi hatırlamanızı tavsiye ediyor.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler