Bizi Takip Edin

anaslide

2 DAKİKADA BAŞTAN YARAT

-

 

Kilo vermek, fit olmak veya stresinizi hafifletmekten sadece 120 saniye uzaktasınız.

1/ NEŞEYLE AŞI YAPTIR

CDC raporlarına göre, grip aşısı hastalığa yakalanma riskini yüzde 40 ila 60 oranında düşürüyor. Siz yine de aşı olurken gülmeye çalışın; 2017’de yapılan bir çalışma, aşıyı pozitif bir ruh hâlinde yaptırmanın, bağışıklık sistemini tetikleyerek vücudun antikor üretimini artırmada daha etkili olabileceğini söylüyor.
Kolunuzu sıyırmadan önce komik bir video izlemeyi veya tatil fotoğraflarınıza bakmayı deneyin.

2/ KARBONHİDRATI SONA BIRAK

Yemek sonrası kan şekeri değerinizi sabit tutmak için karbonhidratı en son yiyin. Bir çalışmada, tip 2 diyabete sahip kişilerden tavuklu sandviç yemeleri istendi: Birinci grup iki yarımı 10 dk arayla; ikinci grup önce ekmeği, 10 dk sonra tavuk ve sebzeleri; üçüncü grupsa önce tavuk ve sebzeleri, 10 dk sonra da ekmeği yedi. Devamındaki üç saatte kan şekeri ve insülin tepkisi en düşük çıkan grup, üçüncü grup oldu.

3/ KENDİNİ ALKOL TESTİNE SOK

Kuvvet antrenörü Jeff Watters, dengesini ve eklem sağlığını geliştirmek için, antrenmanlarını alkollü araç kullananlara uygulanan testin (field sobriety test)
varyasyonlarıyla bitiriyor. Kollarınızı yana açın, gözleriniz kapalı hâlde bir ayağınızı 1 dk boyunca havada tutmaya çalışın. Aynısını diğer ayağınız için de tekrarlayın. Bu test, ayak bileği, diz ve kalçalardaki tendon ve bağ dokuların kuvvetlenmesini sağlıyor.

4/ ÖĞLE YEMEĞİNDE SHAKE

Beslenme uzmanı Spencer Nadolsky, kilo kontrolü için protein shake’lerin sadece antrenmandan önce veya sonra değil, sağlıklı ve hafif bir öğün yerine tüketilebileceğini de söylüyor. 30 g vanilyalı protein tozu, 50 g yaban mersini ve 2-3 yemek kaşığı cevizi, süt ya da suyla blender’a atıp karıştırın. Blender’ınız yok mu? Proteini suyla karıştırıp kalanı yiyin. Bu karışım sadece 300 kalori ama epey tok tutucu.

5/ İYİ BİR EVLİLİK, İYİ BİR KALP

İngiliz araştırmacılar, ilişkilerindeki iniş ve çıkışların kalp hastalığı risklerini nasıl etkilediğini görmek için, evli erkekler üzerinde 19 yıllık bir araştırma yaptı. İyiye giden evliliklerin düşük LDL kolesterol düzeyi ve zayıflamayla bağlantısı olduğu, bozulan ilişkilerinse yüksek diyastolik tansiyona yol açabildiği sonucuna varıldı. Sağlığınızı bozmayın, bir sonraki ipucunu okuyun.

6/ BİRBİRİNİZE UZUN UZUN BAKIN

Partnerinizle, dizleriniz birbirine değecek şekilde oturup, konuşmadan iki dakika birbirinizin gözlerinin içine bakın. Center for Healthy Sex’in Los Angeles
direktörü Dr. Alexandra Katehakis, “Çiftlerle yaptığımız deneyler, bu çalışmanın aradaki bağlılık hissini kuvvetlendirdiğini, hatta birbirini tanımayanlarda bile işe yaradığını gösteriyor” diyor. Zamanınız varsa dört dk yapın.

7/ MENÜ TUZAĞINA DÜŞME

Menü mühendisleri, insanların menünün önce ortasını taradığını, sonra gözlerinin üst sağdan üst sola doğru gittiğini biliyor. Restoran danışmanı Aaron Allen
da, “Bu nedenle restoranlar, kendileri için kâr payı en yüksek seçenekleri bu bölgelere koymaya çalışırlar” diyor. Gözünüzü açın ve sizi tuzağa düşürmek için
hazırlanan bu üçgenden kaçıp daha sağlıklı tercihlere yönelin.

8/ VAMPİR GİBİ HAPŞIR

Çocuklarınıza, kolunu yüzüne yaklaştırıp dirseğinin içine doğru hapşırmayı (vampir hapşırması da denebilir) öğreterek, her biri mükemmel birer mikrop taşıyıcısı miniklerden hastalık kapmaktan kurtulabilirsiniz. Bunu bir oyun hâline getirin. Her hapşıracakları zaman, siz de onlarla tekrar ederek, doğrudan havaya, insanlara veya ellerine hapşırmalarının sakıncalı olduğunu anlatın.

9/ SARIMSAĞI BEKLET

Sarımsağın bağışıklık sistemini güçlendiren etkisini maksimize etmek için birkaç dişi ince ince kıyın ve birkaç dakika bekletin. Bunu yapmak, sarımsağın içeriğindeki antioksidan etkili allicin maddesinin oluşmasını sağlar. Arizona Center for Integrative Medicine’den Dr. Victoria Maizes, sarımsağı salata soslarına, et yemekleri ve sebze sotelerine katmayı, krem peynirle karıştırıp ekmeğe sürmeyi tavsiye ediyor.

10/ KÜRESEL ISINMAYA KARŞI ÇALIŞ

Meteoroloji Genel Müdürlüğü verilerine göre, 1970’te Türkiye’nin sıcaklık ortalaması 12,7 dereceyken, 2014’te 13,8’e yükselmiş. Küresel ısınma, gezegen kadar antrenmanlarınız için de kötü. Spor salonunda veya evde çalışırken ortamın sıcaklığını düşürerek, vücudunuzu ısınmak için daha fazla çalışmak zorunda bırakın. Enerji tüketiminiz yüzde 10 daha fazla artar ve bu sayede fazladan 300 kalori yakarsınız.

11/ OMURGANI SALLANARAK RAHATLAT

Büyük kaslar için, büyük ağırlıklar kaldırmanız gerekiyor. Ama bunun bir yan etkisi var: ağırlıklı squat, deadlift ve shoulder press, omurgada disk sıkışmasına yol
açabiliyor. Dayanıklılık koçu Lee Boyce, “Bir pullup bar’ına asılı şekilde kalmak, sırt kaslarınızı esneterek, disklerinizin arasında sağlıklı bir kan dolaşımı için alan
yaratır” diyor. Her seferinde 30 saniye deneyin ve bedeninizi gergin hissettiğinizde uygulayın.

12/ NE KADAR YAĞ O KADAR VİTAMİN

Iowa State Üniversitesi araştırmacıları, sebze salatasını soya fasülyesi veya kanola yağıyla tükettiğimizde, vücudumuzun sekiz besin öğesini daha iyi absorbe ettiğini (içlerinde beta karoten, A, E ve K vitamini de var) buldu. Ve ne kadar yağ eklerseniz (iki yemek kaşığına kadar) özümsediğiniz besin öğesi miktarı da o kadar artıyor. Hazırladığınız salata soslarına doğal ve faydalı yağ ilavesi yapın.

13/ EVDEN ÇIKMADAN ATIŞTIR

Bar atıştırmalıklarında veya arkadaşlarla yemeğe çıktığınızda ölçüyü kaçırıyor musunuz? MH beslenme danışmanı Alan Aragon, evden çıkmadan önce iki dakikanızı ayırıp sağlıklı bir atıştırmalık yemenizi öneriyor. 20 g whey proteini 450 g suyla karıştırın. Bu karışım, yemeklerin daha iştah açıcı göründüğü ve daha kalorili olduğu mekânlarda daha az yemenize yardım eder.

14/ “KALE” OUT, “SU TERESİ” IN

Son yılların gözde süper besini kale’ın modası geçmeye başladı. Hem Türkiye’de bulmak da zor. Boston’da bulunan Blue Dragon adlı restoranın şefi Ming Tsai,
sağlıklı beslenme dünyasının avcı-toplayıcıları için kale yerine su teresini öneriyor. Tere ailesinin bir üyesi olan bu yeşil sebze, oldukça besleyici. Salatalara ve sotelere baharatlı bir tat katıyor ve smoothie’ler için de ideal.

15/ DEZENFEKTAN BEZLERE YER AÇ

Seyahatler için yanınızda taşıyacağınız en akıllıca şey, dezenfektan özellikli ıslak mendiller olur. Özellikle uçaklardaki hastalık taşıyıcı mikroplar için ideal olan servis masaları, koltuk kolları, minik havalandırma ızgarası ve koltuk cepleri gibi bölümleri, bu tek kullanımlık mendillerle silmenizde fayda var. En büyük faydasını ise tuvalette (ve kapı kollarında) görürsünüz.

16/ TEŞEKKÜR ETMEYİ UNUTMA

California Üniversitesi’nden psikolog Sonja Lyubomirsky, “Kendinizi minnettar hissettiğinizde kızgın ve gergin olamazsınız” diyor. Lyubomirsky ayrıca, olumsuz
duyguların hayatınızdaki dozunu düşürmek için haftada bir, son zamanlarda minnettarlık duyduğunuz şeylerin listesini çıkarmanızı ve kendinizi kötü hissettiğiniz anlarda bu listeyi hatırlamanızı tavsiye ediyor.

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com