Bizi Takip Edin

BESLENME

1500 kalorilik diyet

-

 

Bu bir günlük beslenme planını uygulayabilirsiniz. İşte 1500 kalorilik diyet planı!

Günlük toplam: 1.500 kalori
Not: Kilo kontrolünde daha başarılı olmak için  bu besin değeri yüksek planı egzersizle destekleyin.

Kahvaltı
Çırpılmış Tofu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
125 gr yumuşak tofu,* ufalanmış
½ büyük kırmızı kapya biber, doğranmış
125 gr Portobello mantarı, doğranmış
1 kâse ıspanak, doğranmış
1 adet kepekli sandviç ekmeği, ortadan ikiye kesilmiş
30 gr diyet dil peyniri
½ tatlı kaşığı mercanköş

Zeytinyağını ısıtın. Tofu ve sebzeleri ekleyin. 5-7 dakika karıştırarak pişirin Sandviç ekmeğine aktarın, peynir ve mercanköşkü ilave edip servis yapın.

* Vejetaryenlere müjde: Araştırmalara göre düşük kalorili diyet yaparken soyalı gıdalar da kilo verme konusunda diğer proteinler kadar iyi.
Toplam: 328 kalori

Ara Öğün
1 büyük elma, dilimlenmiş
2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
¾ tatlı kaşığı tarçın*
* Tarçın, yemek sonrası kan şekerindeki artışı dengeler. Böylece öğle yemeğinden önce bir paket dolusu krakeri midene indirmenize engel olur.
Toplam: 187 kalori

Öğle Yemeği
Kış Sebzeleri 
10 tane Brüksel lahanası
100 gr bal kabağı*, doğranmış
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
30 gr keçi peyniri, ufalanmış
2 çorba kaşığı Antep fıstığı
½ orta boy armut, dilimlenmiş
2 çorba kaşığı balsamik sirke
2 tatlı kaşığı hardal

Üzerine yağ gezdirdiğinizBrüksel lahanası ve bal kabağını 180°C fırında 30 dakika kızartın. Sürenin yarısında karıştırın ki her tarafı güzelce kızarsın. Fırından çıkarınca diğer içeriklerle karıştırın.
Toplam: 387 kalori

Ara Öğün
2 kâse karnabahar*
1 çorba kaşığı zeytinyağı
3 çorba kaşığı Parmesan, rendelenmiş
Tuz ve karabiber
İçerikleri karıştır ve ızgarada 10 dakika kızart.
* İçeriğindeki bağışıklığı güçlendiren C Vitamini ve dört gram liften ötürü muhakkak tabağınızda yer verin.
Toplam: 238 kalori

Akşam Yemeği
Tavuk ve Peynirli Brokoli Çorbası*
150 gr brokoli, doğranmış
150 gr havuç, doğranmış
120 ml tavuk suyu
4 çorba kaşığı diyet labne
1 çorba kaşığı file badem
125 gr tavuk göğsü
1 tatlı kaşığı limon suyu
Brokoli ve havucu buharda pişirin. Ardından tavuk suyu ve labneyi ekleyip püre hâline getirin. Üzerine bademi serpiştirin. Tavuğu pişirin ve üzerine limon suyunu gezdirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
Toplam: 360 kalori

Değişim Yapın
> Ekle:
 8 tane bitter bademli draje (129 kalori)
> Çıkart: Öğle yemeğindeki Antep fıstığı ve zeytinyağı (126 kalori)

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Siyah fasulyeli çimiçanga

-

Bu Teksas klasiğinden eti ayırmak, proteinden veya aromadan vazgeçmek anlamına gelmez. Bu tarifle antrenman sonrası beslenmeniz emin ellerde.

2 PORSİYON

• Bir kırmızı soğan, iyice doğranmış
• Sarımsak, 2 diş
• Toz kimyon, 3 çay kaşığı
• Kırmızı biber, kurutulmuş ve ezilmiş,
1 yemek kaşığı
• Küçük patates, küp doğranmış ve pişmiş
• Siyah fasulye, 400 g konserve, süzülmüş
• Kişniş, avuç dolusu
• Tam tahıllı tortilla dürüm, 2
• Vegan ekşi krema, 2 yemek kaşığı

YAPILIŞI

01/ Paleoyu unutun: Tahıl ve baklagil zengini bir beslenme planı daha uzun ömürle ilişkilendiriliyor ve ayrıca bir araya geldiklerinde kas onarımı için tam bir aminoasit yelpazesi sunuyorlar. Soğanları yumuşatın, ardından sarımsak ve baharatları ekleyin, üzerine patatesleri koyun. Gevrek hale gelene dek kızartın.

02/ Siyah fasulyeleri ekleyin -kalbin çalışması için faydalı folik asit yönünden zengindir- ve ısınana dek beş dakika karıştırın. Fasulye ve patatesleri ezin ve ardından kişnişi ekleyin.

03/ Tortillanızın üzerine yığın. Sıkı bir dürüm halinde sarın ve çıtır çıtır olana dek hafif yağlı bir tavaya bastırın (genellikle derin yağda kızartılır ancak bu yöntem daha az kalori sunarken mikro besin değerlerini korur). Vegan ekşi kremayla sunun. Acı sos isteğe bağlıdır ancak şiddetle tavsiye edilir.

Devamı

BESLENME

“Snickers” protein bar

-

Antrenman sonrası hızlı işleyen karbonhidratlara ve kaslarınızı onaran aminoasitlere sahip vegan bir barla daha hızlı toparlanın.

16 PORSİYON

• Badem sütü, 320 ml
• Vegan çikolatalı protein, 300 g
• Kuru üzüm, 250 g
• Badem, 180 g, toz halinde
• Hindistan cevizi yağı, 150 g
• Bitter çikolata, 300 g
• Badem ezmesi, 50 g

Hareket halindeyken tüketebileceğiniz bir atıştırmalık mı istiyorsunuz?

YAPILIŞI

01/ Bitkisel protein tozları da diğer süt ürünleri karışımları kadar besin değeri etkisine sahip ve çoğu, sindirim sisteminize karşı daha nazik. Badem sütü, protein, kuş üzümleri (şeker, protein sentezini hızlandırabilir), toz badem, Hindistan cevizi yağı ve 230 gram bitter çikolatayı mutfak robotunda çekin.

02/ Pişirme kâğıdı serilmiş bir tepsiye alın ve 20 dakika buzdolabında bekletin. Üzerine badem ezmesi -kaslarınıza yardımcı olan magnezyumla doludur- sürün. Çikolatanın kalanını eritip üzerinde gezdirin.

03/ Buzdolabında bekletin ve ardından dilimleyerek hemen tüketebileceğiniz bir antrenman sonrası atıştırmalığı olarak bir barı çantanıza atın.

Devamı

BESLENME

Fasulyeli brownie tarifi

-

Süt ürünleri içermeyen tatlıların nem veya lezzetli aromadan taviz vermesi gerekmez. Bu brownieler, sağlıklı bitkisel proteinlerle kaplı.

6 PORSİYON

• Siyah fasulye, 300 g, pişmiş
• Kanola yağı, 250 ml
• Vanilya özütü, az miktarda
• Yer fıstığı ezmesi, 100 g
• Esmer şeker, 420 g
• Un, 120 g
• Kabartma tozu, 20 g
• Kakao tozu, 120 g
• Bitter çikolata, 120 g
• Deniz tuzu, az miktarda
• Yabanmersini, avuç dolusu
• Soya yoğurdu, tat vermesi için

YAPILIŞI

01/ Bu brownie’ler protein ve lif yönünden zengin, ilave tatlılığa rağmen kan şekerinizi sabit tutacak siyah fasulyelerle dolu. Ayrıca yumurta için iyi bir alternatif oluyorlar. Fasulyeleri, yağı, vanilyayı ve fıstık ezmesini (mükemmel bir yağ yakıcı mineral olan bakır kaynağı) 200 ml suyla pürüzsüz hale gelene dek karıştırın.

02/ Kuru malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın ve ardından ıslak karışıma ekleyin. Pişirme kâğıdı serdiğiniz bir tepsiye alın ve 25-30 dakika boyunca 180°C’de pişirin.

03/ Brownie’lerin ortası piştiğinde (bıçakla test edebilirsiniz), sıcak haldeyken yaban mersinleri ve büyük bir kaşık yoğurtla birlikte servis edin. Sağlıklı bir şekilde kendinizi şımartın

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com