Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

15 DAKİKADA GÜÇLÜ BACAKLAR

FITNESS

15 DAKİKADA GÜÇLÜ BACAKLAR

-

 

Geniş kolların ve sağlam adımların sırrı, kaya gibi ser bacaklarda yatıyor. Kuvvet kazanmak ve daha güçlü bacaklara sahip olmak için 15 dakikanızı ayırın.

Mac Academy Master Eğitmeni Ahmet Keskin’in hazırlamış olduğu bu programı uygulamaya başlayın.

TALİMATLAR

Antrenmanı yapmaya başlamadan önce
3-4 dakika boyunca ısınma hareketleriyle
vücudunuzu hazırlayın. Hareketleri 8-12
tekrardan üçer set halinde gerçekleştirin.
Egzersizler arasında 45-60 saniye
dinlenin.

01

Halterle Squat

Ayaklarınızı kalça genişliğinde
açın. Üstten tutuşla
kavradığınız barı, ensenizin
hemen altına gelecek şekilde
kaldırın. Sırtınızın doğal
duruşunu bozmadan, üst
bacağınız yere paralel konuma
gelene kadar çömelin. Biraz
bekledikten sonra başlangıç
pozisyonuna dönün.

02

Walking Lunge

Ayaklarınızı kalça genişliğinde
açın. Bir çift dambılı kavrayın.
Karın kaslarınızı sıkın ve
omuzlarınızı geriye atın. Sol
bacağınız yere 90 derecelik açı
oluşturacak şekilde öne doğru
adım atın. Biraz bekledikten
sonra ayağa kalkın. Hareketin
zorluk derecesini artırmak için
her iki elinize birer dambıl
alarak yapabilirsiniz.

03

Romanian Deadlift

Ayaklarınızı omuz genişliğinde
açın ve dizlerinizi hafifçe kırın.
Halteri üst bacağınızın hemen
önünde kavrayın. Sırtınızı
dümdüz tutarak ve kalçanızı
hafifçe dışarı çıkartarak öne
doğru eğilin. Hareket süresince
dizlerinizin açısını korumanız
gerekiyor. Bu şekilde biraz
bekledikten sonra başlangıç
pozisyonuna dönün.

04

Calf Raises

Bir squat
istasyonuna geçin.
İstasyonun önüne
koyduğunuz step
tahtasının üstüne
çıkın ve barı
ensenizin altına
yerleştirin. Sadece
ayak bileğinizden
güç alarak
topuklarınızı yukarıya
doğru kaldırıp
yerden yükselin.
Ardından başlangıç
pozisyonuna geri
dönün.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com