Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DAMBILLA TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRAN ANTRENMAN

FITNESS

DAMBILLA TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRAN ANTRENMAN

-

 

Dambılla yapılan eski usûl bu ağırlık antrenmanı, kaslarınızı büyütürken fazla yağlarınızdan da kurtulmanızı hedefliyor.

Aşağıda yer alan dört hareketi aralarda dinlenmeden, bir istasyon çalışması olarak yapın. Bütün hareketleri bir kere yapınca 90 saniye dinlenin ve aynısını iki kere daha tekrarlayın.

 

1

Oturarak Baldır Kaldırma A Bir sehpanın köşesine oturun ve hemen önünüze bir step tahtası koyun. Ayaklarınızın tabanının orta bölümünü step tahtasının üzerine yerleştirin ve dambılları yere dik gelecek şekilde dizlerinizin üzerine koyun. Şimdi topuklarınızı yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.
B Şimdi de topuklarınızı yukarı doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Duraklayın ve hareketi tekrarlayın.
TEKRAR 10-12
 

2

Tek Kolla Koparma A Bir dambılı sol elinizle üstten tutuşla kavrayın. Ayaklarınız bel genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi kırarak dambılı yere kadar indirin.

B Şimdi, tek bir hareketle bacaklarınızı gergin duruma getirin, parmak uçlarınızda havaya yükselin ve dambılı dirseğinizi kırarak göğsünüzün önüne kadar kaldırın.
C Dambılın en yükseğe çıktığı noktada bileğinizi çevirin ve dambılı sağ omzunuzun üzerinde havaya kaldırın. Hareketin sonunda sağ kolunuz tamamen gergin olmalı. Bu, bir tekrar demek.
TEKRAR Her iki kolla 10’ar tekrar.

3

Eğimli Bench Pres A 15 ya da 30 dereceye ayarlanmış bir sehpaya yerleşin ve iki elinize birer dambıl alın. Şimdi kollarınızı, avuç içleriniz karşıya bacak şekilde havaya kaldırın.
B Ağırlıkları yavaşça göğsünüzün üstüne doğru indirin, bir saniye duraklayın ve tekrar yukarı kaldırın.
TEKRAR 10-12

4

Göğüs Destekli Çekiş (Row) A İki elinize birer dambıl alın ve eğimli bir sehpaya yüzüstü yerleşin. Dambılları kollarınız gergin olacak şekilde aşağıya sarkıtın. Avuç içleriniz birbirine baksın.
B Gövdenizi sabit tutarak ağırlıkları vücudunuzun yan taraflarına doğru kaldırın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
TEKRAR 10-12

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com