FITNESS
14 günlük antrenman programı
Beslenme konusunda şımarıklık yaptığınız günlerin etkisini 14 günde yok edebilmek için bu iki antrenman programını uygulamanız yeterli.
Metabolizmanızı ateşleyerek 2019 yılına yağlarınızdan arınarak sert bir giriş yapın.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
1- PULL-UP
5 TEKRAR
Sırt kaslarınızın kuvvetlenip belirginleşmesinden bahsediyorsak, pull-up egzersiziyle kıyaslanabilecek çok az hareket vardır. Tutacakları sağlamca kavrayın (A). Göğsünüzü bara doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sıkıştırın (B). Kollarınız tamamen düzleşinceye dek kontrollü bir şekilde alçalın. Beş tekrarın ardından burpee yapmak için hazırlanın.
YAKMAKTAN KORKMA
Vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan bu yüksek yoğunluklu istasyon çalışmasını 15 dakika boyunca AMRAP prensibiyle (mümkün olduğunca fazla tur) yapmanız gerekiyor. Üst ve alt vücudunuzun değişmeli olarak çalışmasını sağlayacak olan program sayesinde tüm kaslarınızı ağırlıklara ihtiyaç duymadan çalıştırabilir ve böylelikle maksimum kalori yakımına ulaşabilirsiniz. Her iki antrenmanı da birbirinden farklı günlerde, haftada ikişer kez yapın ve en yağsız versiyonunuza kavuşun.
02- BURPEE
10 TEKRAR
Daha fazla yağ yakabilmek için kalp atışlarınızı biraz daha yukarı çekmeniz ve metabolizmanızı şok etmeniz gerekiyor. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı yukarıya kaldırın (A). Ayaklarınızı geriye doğru savurarak göğsünüzü zemine doğru düşürün (B). Ayaklarınızı göğsünüze doğru savurarak sıçrayın ve havadayken ellerinizi başınızın üzerinde çırpın. 10 tekrarı tamamladıktan sonra kutuya doğru yaklaşın.
03- BOX JUMP
15 TEKRAR
Şimdi sıra hızlı kasılan kas liflerinizi ateşleyerek kalori yakımını hızlandıracak olan pliometrik hareketinizde. 60 santimlik bir kutunun karşısına geçerek kollarınızı arkanıza doğru uzatın (A). Dizlerinizi doksan derece bükerek sıçrayın ve kollarınızı kutuya doğru savurun. Kutunun üzerine iniş yaparken dizlerinizi tekrar bükün (B). Tekrarın sonunda bacaklarınızı tamamen düzleştirin. Aşağı inin ve hareketi yapmaya devam edin.
04- BATTLE ROPE
20 SANİYE
Kol ve omuz kaslarınızı ortaya çıkaracak bu hareketi yaparken hızlı ve öfkeli olmanız gerekiyor. Dizlerinizi hafifçe bükün. Halatın her iki ucunu da kavrayın. Değişimli olarak halatı yukarıya kaldırarak (A) mümkün olduğunca sert bir biçimde yere vurun (B). 20 saniye boyunca yüksek tempoda çalışın. Hareketi tamamladıktan sonra tekrar pull-up yapın.
SERT DAKİKALAR
İkinci kalori yakma antrenmanınızda gözünüzün saatte olması gerekiyor. Her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlayacağınız (EMOM prensibini kullanacağınız) bu antrenmanda, 45 saniyelik süre içerisinde belirlenen tekrar ya da kalori değerine ulaşmakla mükellefsiniz. Geriye kalan 15 saniye ise bir anlığına dinlenebilmek ve bir sonraki harekete hazırlanabilmek adına sahip olduğunuz tek süre. Zaman sayacınızı 20 dakikaya ayarlayarak vücudunuzdaki tüm yağlara hücum edin.
01- ROWING
15 KALORİ
İlk etapta nabzınızı yükselterek vücudunuzu yapacağınız antrenman için yağ yakım alanına sokmanız gerekiyor. Kürek makinasının tutacağını kavrayarak kollarınızı düzleştirin. Bacaklarınızla itiş yaparak güç oluşturun ve kollarınızı uzatın. Bacaklarınız tamamen düzleşmek üzereyken tutacağı sert bir biçimde göğüs kemiğinize çekin (A). Hareketi tersine doğru uygulayarak öne doğru kayın (B).
02- DUMBBELL THRUSTER
12 TEKRAR
Kısıtlı zamanda yağ yakmanın en iyi yolu, tüm vücut egzersizlerini yapmaktır. İkinci dakikanızda squat ve press egzersizlerini bir arada yaparak tek bir harekette birçok farklı kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Dambılları omuz hizanızda tutarak squat yapın (A). Ayağa kalkarken bacaklarınızdaki gücü kullanarak ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın (B). Ağırlıkları tekrar omuz hizanıza indirin ve ikinci tekrara başlayın.
03- AMERICAN KB SWING
15 TEKRAR
Klasik swing egzersizinin bu varyasyonunda, ağırlığı başınızın üzerine doğru her savuruşunuzda etrafa kalori saçacaksınız. Her iki elinizle kavradığınız kettlebell’i üst bacaklarınızın arasında tutun (A). Kalçanızı önce geriye, ardından ileriye doğru götürerek ağırlığı başınızın üzerine doğru savurun. Bunu yaparken kollarınızı düz tutun (B). İvmenin kettlebell’i aşağıya çekmesine izin vererek bir sonraki tekrarınıza geçin.
04- MEDICINE BALL SLAM
12 TEKRAR
Son hareketinizde elinizdeki tüm gücü harcayarak geride bir şey bırakmamanız gerekiyor. Sağlık topunu başınızın üzerinde tutun. Parmak uçlarınızın üzerine yükselin ve kollarınızı düz tutun (A). Topu sert bir biçimde yere savurun (B). Topu yerden seker sekmez kavrayın ve ikinci tekrarınıza geçin. Bu hareket merkez bölgenizi yoğun bir şekilde çalıştırarak görmek istemediğiniz can simitlerinizden kurtulmanızı sağlar. 12 tekrarın ardından 15 saniye kadar dinlenin ve sonrasında küreğin başına geçerek 5’inci yağ yakım dakikanıza başlayın.
FITNESS
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
FITNESS
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
FITNESS
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
