Bizi Takip Edin

FITNESS

14 günlük antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

 

Beslenme konusunda şımarıklık yaptığınız günlerin etkisini 14 günde yok edebilmek için bu iki antrenman programını uygulamanız yeterli.

Metabolizmanızı ateşleyerek 2019 yılına yağlarınızdan arınarak sert bir giriş yapın.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

1- PULL-UP

5 TEKRAR

Sırt kaslarınızın kuvvetlenip belirginleşmesinden bahsediyorsak, pull-up egzersiziyle kıyaslanabilecek çok az hareket vardır. Tutacakları sağlamca kavrayın (A). Göğsünüzü bara doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sıkıştırın (B). Kollarınız tamamen düzleşinceye dek kontrollü bir şekilde alçalın. Beş tekrarın ardından burpee yapmak için hazırlanın.

YAKMAKTAN KORKMA
Vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan bu yüksek yoğunluklu istasyon çalışmasını 15 dakika boyunca AMRAP prensibiyle (mümkün olduğunca fazla tur) yapmanız gerekiyor. Üst ve alt vücudunuzun değişmeli olarak çalışmasını sağlayacak olan program sayesinde tüm kaslarınızı ağırlıklara ihtiyaç duymadan çalıştırabilir ve böylelikle maksimum kalori yakımına ulaşabilirsiniz. Her iki antrenmanı da birbirinden farklı günlerde, haftada ikişer kez yapın ve en yağsız versiyonunuza kavuşun.

02- BURPEE

10 TEKRAR

Daha fazla yağ yakabilmek için kalp atışlarınızı biraz daha yukarı çekmeniz ve metabolizmanızı şok etmeniz gerekiyor. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı yukarıya kaldırın (A). Ayaklarınızı geriye doğru savurarak göğsünüzü zemine doğru düşürün (B). Ayaklarınızı göğsünüze doğru savurarak sıçrayın ve havadayken ellerinizi başınızın üzerinde çırpın. 10 tekrarı tamamladıktan sonra kutuya doğru yaklaşın.

03- BOX JUMP

15 TEKRAR

Şimdi sıra hızlı kasılan kas liflerinizi ateşleyerek kalori yakımını hızlandıracak olan pliometrik hareketinizde. 60 santimlik bir kutunun karşısına geçerek kollarınızı arkanıza doğru uzatın (A). Dizlerinizi doksan derece bükerek sıçrayın ve kollarınızı kutuya doğru savurun. Kutunun üzerine iniş yaparken dizlerinizi tekrar bükün (B). Tekrarın sonunda bacaklarınızı tamamen düzleştirin. Aşağı inin ve hareketi yapmaya devam edin.

04- BATTLE ROPE

20 SANİYE

Kol ve omuz kaslarınızı ortaya çıkaracak bu hareketi yaparken hızlı ve öfkeli olmanız gerekiyor. Dizlerinizi hafifçe bükün. Halatın her iki ucunu da kavrayın. Değişimli olarak halatı yukarıya kaldırarak (A) mümkün olduğunca sert bir biçimde yere vurun (B). 20 saniye boyunca yüksek tempoda çalışın. Hareketi tamamladıktan sonra tekrar pull-up yapın.

SERT DAKİKALAR

İkinci kalori yakma antrenmanınızda gözünüzün saatte olması gerekiyor. Her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlayacağınız (EMOM prensibini kullanacağınız) bu antrenmanda, 45 saniyelik süre içerisinde belirlenen tekrar ya da kalori değerine ulaşmakla mükellefsiniz. Geriye kalan 15 saniye ise bir anlığına dinlenebilmek ve bir sonraki harekete hazırlanabilmek adına sahip olduğunuz tek süre. Zaman sayacınızı 20 dakikaya ayarlayarak vücudunuzdaki tüm yağlara hücum edin.

01- ROWING

15 KALORİ

İlk etapta nabzınızı yükselterek vücudunuzu yapacağınız antrenman için yağ yakım alanına sokmanız gerekiyor. Kürek makinasının tutacağını kavrayarak kollarınızı düzleştirin. Bacaklarınızla itiş yaparak güç oluşturun ve kollarınızı uzatın. Bacaklarınız tamamen düzleşmek üzereyken tutacağı sert bir biçimde göğüs kemiğinize çekin (A). Hareketi tersine doğru uygulayarak öne doğru kayın (B).

02- DUMBBELL THRUSTER

12 TEKRAR

Kısıtlı zamanda yağ yakmanın en iyi yolu, tüm vücut egzersizlerini yapmaktır. İkinci dakikanızda squat ve press egzersizlerini bir arada yaparak tek bir harekette birçok farklı kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Dambılları omuz hizanızda tutarak squat yapın (A). Ayağa kalkarken bacaklarınızdaki gücü kullanarak ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın (B). Ağırlıkları tekrar omuz hizanıza indirin ve ikinci tekrara başlayın.

03- AMERICAN KB SWING

15 TEKRAR

Klasik swing egzersizinin bu varyasyonunda, ağırlığı başınızın üzerine doğru her savuruşunuzda etrafa kalori saçacaksınız. Her iki elinizle kavradığınız kettlebell’i üst bacaklarınızın arasında tutun (A). Kalçanızı önce geriye, ardından ileriye doğru götürerek ağırlığı başınızın üzerine doğru savurun. Bunu yaparken kollarınızı düz tutun (B). İvmenin kettlebell’i aşağıya çekmesine izin vererek bir sonraki tekrarınıza geçin.

04- MEDICINE BALL SLAM

12 TEKRAR

Son hareketinizde elinizdeki tüm gücü harcayarak geride bir şey bırakmamanız gerekiyor. Sağlık topunu başınızın üzerinde tutun. Parmak uçlarınızın üzerine yükselin ve kollarınızı düz tutun (A). Topu sert bir biçimde yere savurun (B). Topu yerden seker sekmez kavrayın ve ikinci tekrarınıza geçin. Bu hareket merkez bölgenizi yoğun bir şekilde çalıştırarak görmek istemediğiniz can simitlerinizden kurtulmanızı sağlar. 12 tekrarın ardından 15 saniye kadar dinlenin ve sonrasında küreğin başına geçerek 5’inci yağ yakım dakikanıza başlayın.

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com