Bizi Takip Edin

FITNESS

14 günlük antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

 

Beslenme konusunda şımarıklık yaptığınız günlerin etkisini 14 günde yok edebilmek için bu iki antrenman programını uygulamanız yeterli.

Metabolizmanızı ateşleyerek 2019 yılına yağlarınızdan arınarak sert bir giriş yapın.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

1- PULL-UP

5 TEKRAR

Sırt kaslarınızın kuvvetlenip belirginleşmesinden bahsediyorsak, pull-up egzersiziyle kıyaslanabilecek çok az hareket vardır. Tutacakları sağlamca kavrayın (A). Göğsünüzü bara doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sıkıştırın (B). Kollarınız tamamen düzleşinceye dek kontrollü bir şekilde alçalın. Beş tekrarın ardından burpee yapmak için hazırlanın.

YAKMAKTAN KORKMA
Vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan bu yüksek yoğunluklu istasyon çalışmasını 15 dakika boyunca AMRAP prensibiyle (mümkün olduğunca fazla tur) yapmanız gerekiyor. Üst ve alt vücudunuzun değişmeli olarak çalışmasını sağlayacak olan program sayesinde tüm kaslarınızı ağırlıklara ihtiyaç duymadan çalıştırabilir ve böylelikle maksimum kalori yakımına ulaşabilirsiniz. Her iki antrenmanı da birbirinden farklı günlerde, haftada ikişer kez yapın ve en yağsız versiyonunuza kavuşun.

02- BURPEE

10 TEKRAR

Daha fazla yağ yakabilmek için kalp atışlarınızı biraz daha yukarı çekmeniz ve metabolizmanızı şok etmeniz gerekiyor. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı yukarıya kaldırın (A). Ayaklarınızı geriye doğru savurarak göğsünüzü zemine doğru düşürün (B). Ayaklarınızı göğsünüze doğru savurarak sıçrayın ve havadayken ellerinizi başınızın üzerinde çırpın. 10 tekrarı tamamladıktan sonra kutuya doğru yaklaşın.

03- BOX JUMP

15 TEKRAR

Şimdi sıra hızlı kasılan kas liflerinizi ateşleyerek kalori yakımını hızlandıracak olan pliometrik hareketinizde. 60 santimlik bir kutunun karşısına geçerek kollarınızı arkanıza doğru uzatın (A). Dizlerinizi doksan derece bükerek sıçrayın ve kollarınızı kutuya doğru savurun. Kutunun üzerine iniş yaparken dizlerinizi tekrar bükün (B). Tekrarın sonunda bacaklarınızı tamamen düzleştirin. Aşağı inin ve hareketi yapmaya devam edin.

04- BATTLE ROPE

20 SANİYE

Kol ve omuz kaslarınızı ortaya çıkaracak bu hareketi yaparken hızlı ve öfkeli olmanız gerekiyor. Dizlerinizi hafifçe bükün. Halatın her iki ucunu da kavrayın. Değişimli olarak halatı yukarıya kaldırarak (A) mümkün olduğunca sert bir biçimde yere vurun (B). 20 saniye boyunca yüksek tempoda çalışın. Hareketi tamamladıktan sonra tekrar pull-up yapın.

SERT DAKİKALAR

İkinci kalori yakma antrenmanınızda gözünüzün saatte olması gerekiyor. Her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlayacağınız (EMOM prensibini kullanacağınız) bu antrenmanda, 45 saniyelik süre içerisinde belirlenen tekrar ya da kalori değerine ulaşmakla mükellefsiniz. Geriye kalan 15 saniye ise bir anlığına dinlenebilmek ve bir sonraki harekete hazırlanabilmek adına sahip olduğunuz tek süre. Zaman sayacınızı 20 dakikaya ayarlayarak vücudunuzdaki tüm yağlara hücum edin.

01- ROWING

15 KALORİ

İlk etapta nabzınızı yükselterek vücudunuzu yapacağınız antrenman için yağ yakım alanına sokmanız gerekiyor. Kürek makinasının tutacağını kavrayarak kollarınızı düzleştirin. Bacaklarınızla itiş yaparak güç oluşturun ve kollarınızı uzatın. Bacaklarınız tamamen düzleşmek üzereyken tutacağı sert bir biçimde göğüs kemiğinize çekin (A). Hareketi tersine doğru uygulayarak öne doğru kayın (B).

02- DUMBBELL THRUSTER

12 TEKRAR

Kısıtlı zamanda yağ yakmanın en iyi yolu, tüm vücut egzersizlerini yapmaktır. İkinci dakikanızda squat ve press egzersizlerini bir arada yaparak tek bir harekette birçok farklı kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Dambılları omuz hizanızda tutarak squat yapın (A). Ayağa kalkarken bacaklarınızdaki gücü kullanarak ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın (B). Ağırlıkları tekrar omuz hizanıza indirin ve ikinci tekrara başlayın.

03- AMERICAN KB SWING

15 TEKRAR

Klasik swing egzersizinin bu varyasyonunda, ağırlığı başınızın üzerine doğru her savuruşunuzda etrafa kalori saçacaksınız. Her iki elinizle kavradığınız kettlebell’i üst bacaklarınızın arasında tutun (A). Kalçanızı önce geriye, ardından ileriye doğru götürerek ağırlığı başınızın üzerine doğru savurun. Bunu yaparken kollarınızı düz tutun (B). İvmenin kettlebell’i aşağıya çekmesine izin vererek bir sonraki tekrarınıza geçin.

04- MEDICINE BALL SLAM

12 TEKRAR

Son hareketinizde elinizdeki tüm gücü harcayarak geride bir şey bırakmamanız gerekiyor. Sağlık topunu başınızın üzerinde tutun. Parmak uçlarınızın üzerine yükselin ve kollarınızı düz tutun (A). Topu sert bir biçimde yere savurun (B). Topu yerden seker sekmez kavrayın ve ikinci tekrarınıza geçin. Bu hareket merkez bölgenizi yoğun bir şekilde çalıştırarak görmek istemediğiniz can simitlerinizden kurtulmanızı sağlar. 12 tekrarın ardından 15 saniye kadar dinlenin ve sonrasında küreğin başına geçerek 5’inci yağ yakım dakikanıza başlayın.

FITNESS

Game of Thrones’un Dağ’ının antrenman sırları

Umut Doğan Yıldız

-

Game of Thrones’un kelimenin tam anlamıyla “en büyük” yıldızı Thor Björnsson, gezegenin en kuvvetli adamı olabilmesini sağlayan kas, motivasyon, beslenme ve hatta dövme sırlarını açıklıyor.

1- TEKRARLARINI TAMAMLA

World’s Strongest Man yarışını kazanarak dünyanın en güçlüsü olduğunu ispat eden Björnsson’un bench press’teki son tekrarında hala sağlam kalabilmesi ailesi sayesinde. Sert geçen antrenmanlar, ter ve gözyaşı gibi bugüne dek sarf ettiklerini düşündüğünü söyleyen Björnsson, “Ayrıca kızım Theresa’yı düşünüyorum. Bu durum dövme yaptırırken de böyle,” diyor.

2- ALTINCI HİSSİNLE YE

Björnsson, Game of Thrones dizisinde Gregor Clegane isimli karakteri canlandırıyor ve bu karakter cüssesi nedeniyle Mountain (Dağ) olarak biliniyor. Ancak Björnsson her zaman bu kadar iri olmak istemiyordu. 2009 yılında yapılan Strongman yarışmasına aşık olan Björnsson, önüne gelen her şeyi yemeye başlayarak kilo aldı. Şu anda 30 yaşında ve 195 kilonun üzerinde olan Björnsson mutfakta da sıra dışı taktikler uyguluyor. Björnsson, “Beni sadece daha büyük hale getirecek değil, daha iyi bir sporcu olmamı sağlayacak yiyecekler yemeye çalışıyorum,” diyor. Günde altı öğün tüketen Björnsson, ilk olarak altı yumurta, altı parça bacon ve yulaf ezmesi tüketiyor. İzlandalı yıldızın diğer bir sırrı ise beyaz pirinç. Beyaz pirinci çok rahat sindirdiğini ifade eden Björnsson, “Bu sayede daha sık yemek yiyebiliyorum,” diyor.

3- DEADLIFT’İN İTİCİ GÜCÜ

450 kilogramın üzerindeki ağırlıklarla deadlift yapabilen Björnsson, bu geleneksel harekete dair hiçbir özel sır olmadığını biliyor. Björnsson’un deadlift hakkında verebileceği tek tavsiye, “hem itiş, hem de çekiş” yapmanız. Björnsson’a göre, deadlift yaparken halteri kendinize doğru çektiğinizi düşünmektense, ayaklarınızla zemini ittiğinizi hayal edin. Böyle düşünmek egzersiz esnasında kalçanızı zemine yakın tutmanıza da yardımcı olabilir.

4- BÜYÜK BAŞIN DERDİ

Kariyerinin başlarında çok hızlı gelişim gösteren fakat bu süreçte ön kolundaki bir sinire hasar verdiğini söyleyen Björnsson, “Bu sorundan kurtulmak için ameliyat oldum ve bu sebeple kolumda yara izi taşıyorum,” diyor. Kilonuz 200’e yakınsa ve dünyanın en güçlü adamı olmak için çabalıyorsanız, bunun bazı sonuçları olabilir.

5- BİR SEBEP BUL

Vücudunda 16 adet dövme bulunan Björnsson’un sol kaval kemiğinde, kalın barla 523 kilo deadlift yaparak rekor kıran Jón Páll Sigmarsson’un ilham veren “Deadlift yapamıyorsan yaşamanın hiçbir nedeni yok,” demeci yer alıyor. Sigmarsson’un World’s Strongest Man’i kazanan ilk İzlandalı olduğunu söyleyen Björnsson, “Kendisi bu yarışmayı toplamda dört kez kazandı. Sigmarsson o günden beri benim ilham kaynağım,” diyor.

6- YÜRÜYEN YİYİCİ

İki saatte bir yemek yiyen Björnsson için bu yemekleri sindirebilmek hiç de kolay değil. İzlandalı bu noktada bacaklarından yardım alıyor. Yemek yedikten sonra 10-15 dakikalık yürüyüşler yaptığını söyleyen Björnsson, “Bunu yapmak vücudum üzerinde olumlu etkiler yaratıyor,” diyor. Keza bilim de dev adamla aynı fikirde: Yapılan araştırmalar yemek yedikten sonra yürüyüş yapmanın kan şekerini kontrol ettiğini gösterirken, aynı zamanda yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza doğru göndermenize de yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.

Devamı

FITNESS

Pilometrik Antrenman

Avatar

-

Editör :

Ertan Balaban’ın dövüş öncesi uyguladığı, kondisyon ve dayanıklılık için yapılan Pilometrik Antrenman.

Devamı

FITNESS

Göğüs kasları için 4 yöntem

Umut Doğan Yıldız

-

Göğüs kaslarınız için bu 4 yöntemi uygulayarak farkı kısa sürede görün.

Kimsenin vazgeçemediği göğüs antrenmanları herkese büyük haz verse
de gelişiminizin durduğunu anladığınız zaman tadınız kaçabilir. Halterin
üzerindeki hâkimiyetinizi artırmak için bu dört yöntemi uygulayabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Göğüs antrenmanları yeryüzündeki tüm erkeklerin haftalık antrenman programının temel taşıdır. Daha büyük ve geniş göğüs kasları neredeyse hepimizin hedefleri arasında bulunduğu için bench press ve dambıl çalışmaları gibi birçok farklı yönteme başvururuz. Ancak hayranlık uyandıracak göğüs kaslarına sahip olabilmek için egzersizlerde sınırları zorlamak gerekiyor. Göğüs antrenmanlarınızın temelini oluşturan bench press hareketinde performansınızı artırabilmeniz için, oldukça etkili bu dört yöntemle kas kütlenizi hızlı bir biçimde artırabilirsiniz.

1. Bacaklarını Kullan

Konumuz her ne kadar göğüs antrenmanları olsa da, halterle yapılan bench press egzersizi tüm vücut egzersizi olarak da düşünülebilir. Yükü omuzlarınızın üzerinden alabilmek ve haltere biraz daha ağırlık takabilmek için ağırlığı kaldırmaya başlarken ayaklarınızla zemine baskı uygulayın. Ayaklarınızı geniş bir biçimde açın, merkez bölgenizi sıkın ve ayağınızın tabanlarıyla zemini itin. Bunu yapmak ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

2. Sehpayı Kucakla

Sehpaya uzandıktan sonra haltere dokunmayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Sehpayı hayatta kalmanız ona bağlıymışçasına kucaklayın. Sağlam bir temel ve itişiniz için güçlü bir düzlem oluşturabilmek adına bu gerilimi koruyun.

3. Parçalamaya Çalış

Hareketin eksantrik (alçalma) evresinde halteri ortadan ikiye ayırmaya çalışın. Halteri parçalamak her ne kadar mümkün olmasa da en azından denemek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak omuz stabilizasyonu sağlar. Bu da üst sırtınızın ve arka omuzlarınızın harekete dâhil olabilmesi demektir. 4. Triceps’leri Unutma Yüksek ağırlıkla yaptığınız bir bench press setinin ardından bir sonraki göğüs antrenmanınızı kolaylaştırabilmek için triceps egzersizleri yapın. Kablo istasyonunda yüksek tekrar sayısıyla pull down hareketini yaparak kollarınıza kan pompalanmasını sağlayabilirsiniz. Akabinde düşük ağırlıklarla close-grip bench press yaparak triceps kaslarınızın kalitesini artırabilirsiniz.

Göğüs üçlüsü

Kişisel antrenör Andrew Tracey’nin her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlayacağınız EMOM prensibiyle tasarladığı bu üç egzersiz, yalnızca 15 dakika içerisinde göğüs kaslarınızın alev almasını sağlayacak. İlk dakikanızda incline dumbbell press egzersizini beş tekrar, ikinci dakikanızda dumbbell floor press egzersizini 10 tekrar, üçüncü dakikanızda ise bench dips egzersizini 15 tekrar şeklinde yapın. Bu üç egzersizi de aynı sıra ve tekrar sayılarıyla beş kez yapın.

INCLINE BENCH PRESS

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Ağırlıkları beş saniyede alçaltın. Bir an durakladıktan sonra kollarınızı tekrar düzleştirerek hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkıştırın. İlk dakikanız dolana kadar bekleyin ve bir sonraki harekete geçin.

DUMBBELL FLOOR PRESS

Ağırlıkları tekrar elinize alarak zemine sırtüstü uzanın. Dirseklerinizi zemine yerleştirerek üst kolunuzun gövdenizle doksan derelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Dambılları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarıya kaldırın. Ardından üç saniyede alçaltın. Egzersizin kısıtlı hareket açıklığı antrenmanın sonlarına doğru yorulmaya başladığınızda hareketleri bitirebilmenize yardımcı olacak.

BENCH DIPS

Sehpayı kullanarak göğüs kaslarınızın yanında triceps kaslarınızı da oyuna dâhil edebilirsiniz. 15 tekrarı tamamlamak için acele etmeniz gerekse de tekrar sayılarını parçalara ayırabilirsiniz. Ellerinizi sehpaya yerleştirerek vücudunuzu düz tutun. Dirseklerinizi bükerek üst kolunuz zemine paralel oluncaya dek alçalın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra ikinci tura başlamak için dakikanızın dolmasını bekleyin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com