Bizi Takip Edin

SAĞLIK

14 DEĞİŞİKLİKLE DAHA İYİ BİR SAĞLIK

Umut Doğan Yıldız

-

 

Dr. Paul Grewal ile birlikte yazdığımız Genius Foods kitabımda, hem besleyici hem de lezzetli bir beslenme planı bulacaksınız. Bu kolay değişiklikleri yapın ve kilonuzun azalmasına, beyin gücünüzün katlanmasına ve tat alma duyularınızın bayram edişine tanık olun.

Yazı: Max Lugavere

Derleyen: Saide Tokuç

 

Salatanızda

EKLEYİN…

Tuzlu Antep fıstığı: Kalp dostu yağları, kıtır kıtır bir lezzetle alacaksınız.

KULLANMAYIN

Kruton: Paketli krutonların çoğu rafine un ve hidrojene yağ ile yapılır.

 

Salatanızda (II)

SERPİŞTİRİN. . .

Ev yapımı salata sosu: Oldukça kolay. Eşit miktarda sızma zeytinyağı ile bir asidi (limon suyu, sirke, dijon hardal) karıştırın ve tuz ile biber ekleyerek tatlandırın. Şeker kullanmadan sağlıklı yağlarınızı alacaksınız.

KULLANMAYIN

Market ürünü salata sosu: Bunlar genellikle ucuz yağlarla yapılır. Ayrıca şekerli içeriklere dikkat edin!

Kahve dükkânında

SİPARİŞ VERİN. . .

Buzlu kahve: En az kalori alımı için, büyük bir antioksidan deposu tüketeceksiniz.

KULLANMAYIN

Donmuş kahveli içecek: Çoğunluğu şekerden gelen kalorilerle dolup taşıyor.

 

Kahvaltıda

GÖMÜLÜN. . .

Sade, tam yağlı süzme yoğurt: Protein yüklü olduğundan karnınız daha uzun süre tok kalacak. Ayrıca, araştırmalara göre tam yağlı yoğurt yiyen kişilerin, düşük yağlı çeşitleri tüketenlere oranla daha iyi bir metabolizma sağlığına sahip olduğu görüldü.

KULLANMAYIN

Klasik yoğurt, “meyveyle” tatlandırılmış: Daha az protein ve genellikle çok daha fazla şeker tüketeceksiniz.

Kahvaltıda (II)

KIZARTIN. . .

Serbest dolaşan tavuk yumurtası: Kafes yumurtalarına kıyasla daha fazla omega-3’e ve vücudunuzu serbest radikal hasara karşı koruyan antioksidan özellikli bir pigment olan beta karotene sahipler. Yumurta sarılarının rengi de buradan geliyor.

KULLANMAYIN

Kafes yumurtası: Tamam, o kadar da kötü değiller ancak daha besleyici olabilirlerdi.

 

Bu noktada ise…

SATIN ALIN. . .

Bütün yumurta: Yalnızca protein değil, vitaminler, mineraller, karotenoidler ve sağlıklı yağlar da içeriyor.

KULLANMAYIN

Yumurta akı: İçeriğinde faydalı mineraller olsa da çoğunlukla yalnızca proteinden oluşur.

Spagetti için

PİŞİRİN. . .

“Spiral kesilmiş” kabak: Lif, minimum düzeyde karbonhidrat ve bolca C vitamini ile potasyum. Kazanan, kabak spagettisi!

KULLANMAYIN

Spagetti: Bu beyaz çubukların büyük bir kısmı nişastadır ve işlenme esnasında çoğu besin değerini kaybeder.

 

Spagettinin üzerine

KAYNATIN. . .

Ev yapımı domates sosu: Yarım kg çeri domatesi, bir miktar sızma zeytinyağı ve bir diş dilimlenmiş sarımsak ile birlikte büyük bir kızartma tavasına atın. Sos haline gelene dek, yaklaşık 20 dk boyunca orta ateşte ısıtın. Baharat olarak tuz ve biber ekleyin.

KULLANMAYIN

Market ürünü domates sosu: Yiyecek üreticileri genellikle şekerli içeriği artırır ve işlenmiş, kötü yağlar kullanır. Tüm bunlar ise tadı ve besin değerini etkiler.

Spagettinin üzerine (II)

ÇEŞNİ EKLEYİN. . .

Besin mayası: Adına sadık kalan bu besleyici ürün, protein, lif ve hücrelerinizin enerji üretiminde rol oynayan B vitamini içeriyor. Tadı, normalde de kullanacağınız diğer çeşnilere benziyor.

KULLANMAYIN

Hazır rendelenmiş parmesan peyniri: Besleyicilik açısından pek de bir katkısı yok. Ayrıca, gerçeğinin tadı çok daha iyi!

 

Burger malzemesi olarak

KULLANIN. . .

Izgara portabello mantarı başı: Yüksek lif, mineral ve antioksidan alacaksınız. Üzerine biraz sızma zeytinyağı sürerek, gevrek hale gelene kadar doğrudan yüksek ateşte ızgara yapmanız yeterli.

KULLANMAYIN

Beyaz burger ekmeği:  Sıklıkla rafine undan yapıldığından, besin değeri olmayan kaloriler almış olacaksınız.

Burgerin üzerine

BOL BOL SÜRÜN. . .

Humus: Tuhaf mı? Belki. Besleyici mi? Hem de nasıl. Biraz protein ve lifin yanında nefis bir kremalı tat alacaksınız.

KULLANMAYIN

Ketçap: Aşırı fazla şeker içeriyor. 12 yaşında değilsiniz herhalde?

 

Atıştırmalık olarak

 

BOLCA YİYİN. . .

Salatalık dilimleri: Çoğunlukla sudan oluşuyor, ek olarak biraz lif içeriyorlar ve bol miktarda guacamole alabileceğiniz şekildeler.

KULLANMAYIN

Tortilla cipsi: Sıklıkla yağlı ve besin değeri olmayan karbonhidratlar.

 

Bir kaşık dolusu fıstık ezmesinin üzerine

ÜSTÜNE EKLEYİN. . .

Kakao çekirdeği kabuğu: Şeker değil, hastalıklarla savaşan flavanoller içeriyor.

KULLANMAYIN

Sütlü çikolata parçaları: Tek yaptığınız şeker eklemek olacak.

 

Taco yaparken

SARIN. . .

Marul yaprağı: Çok az kaloriye ve bazı temel vitamin ile minerallere sahip.

KULLANMAYIN

Lavaş: Genellikle yüksek kalorili ve rafine unla yapılıyor.

SAĞLIK

Karın kasları için soslayın

Umut Doğan Yıldız

-

Sert karın kasları tatsız gıdalarla kazanılmaz. Yemeğinizi biraz süslemeye başlamanızı öneririz.

ESKİ KURAL
Hiç de ilham vermeyen bir akşam yemeği, daha yağsız bir fizik için insanların yapması gereken bir fedakârlık. Sonuçta çeşni kullanmak, basitçe fazladan kalori demek. Benden sonra tekrarlayın: Gıdalar yakıttır, gıdalar yakıttır…

YENİ KURAL
Sosların tamamen şeker dolu olduğunu söylediklerini muhtemelen duymuşsunuzdur. Hatta büyük olasılıkla bunu bizden duydunuz. Ancak ıspanak yapraklarını mayoneze batırmayı hâlâ tavsiye etmiyor olsak da yediklerinizden sıkılıp kendinizi yerel fast-food zincirinin kollarına bırakmanızı da önermiyoruz. “Zihinsel olarak en güçlü olanlar dahi sade gıdalarla zorluk yaşayabilir,” diyor

Zolkiewicz. “İyi besin değerleri var olan hayat tarzınıza uymalı, tam tersi olmamalı.” Yeni fit yemek restoranlarının ve sporcu yemeği paket servislerinin profesyonel atletler tarafından çok sevilmesinin bir nedeni var: Protein kaynağınıza cömertçe eklenen acı sos türevleri yalnızca 80 kalori artırır ve 1,2 gram karbonhidrat ekler, bu da bolca aroma için makrolarınızda göz ardı edilebilecek bir etki bırakır. 3 gramlık tuza gelirsek, sizin için yararlı bile olabilir. Rusya uzay programıyla ilişkili araştırmalarda, sodyumun vücutta yağın parçalanmasıyla ilişkilendirilen glukokortikoidin salınımını artırdığı görüldü. Bunu takip eden bir Vanderbilt Üniversitesi çalışmasında, daha tuzlu bir diyet yaptırılan farelerin kilolarını korumak için yüzde 25 daha fazla yemesi gerekti.

Yüksek kan basıncına sahip kişilere (en iyisi kontrol ettirmeniz) yine de ölçülü olmaları önerilse de tuz sağlıklı erkeklerde olumsuz etkiler göstermedi. McMaster Üniversitesi’nden bir çalışmada da tuzun kalbinizi güçlendirebileceği ve sinir sinyallerinizi düzenleyerek kaslarınızın daha fazla glukoz ve aminoasit emilimi yapmasına yardımcı olabileceği dahi ileri sürüldü. Siz acı yerine daha çok limon ve baharat tercih ediyorsanız da sizi yargılamıyoruz.

Devamı

SAĞLIK

Alzheimer 25 yıl önce geliyor

Umut Doğan Yıldız

-

Alzheimer hastalığı’nın insan beynine 25 yıl öncesinde yerleştiğini belirten Nöroloji Uzmanı Dr. Selen Gür Özmen, konuyla ilgili bilgi verdi.

“Alzheimer hastasının son 25 senesinde beynindeki patolojiler, yavaş yavaş oluşmuştur ve süreç sonuna ulaştıktan, tüm patolojiler beyne oturduktan sonra, unutkanlıklar başlamıştır” dedi.

Dünya genelinde her 10 kişiden 1’i Alzheimer hastası. Unutkanlıkla kendini gösteren, yer-yön kabiliyetinin kaybedilmesi gibi beynin bazı fonksiyonlarını yerine getirememesiyle devam eden süreç, hem hasta hem de çevresindeki bireyler için yıpratıcı olmakta. Beyni koruyan her şeyin aslında kalbi de koruduğunu ve Alzheimer’ın insan beynine 25 yıl öncesinde yerleştiğini açıklayan Bahçeşehir Üniversitesi (BAU) Sağlık Bilimleri Enstitüsü Sinirbilim Anabilimdalı’nda Öğr. Görevlisi Uzm. Dr. Selen Gür Özmen, Alzheimer hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı.

Alzheimer beyinde 25 yıl öncesinde başlıyor

Alzheimer’ın unutkanlıkla fark edilmeye başladığını belirten BAU Sinirbilim Anabilimdalı’nda görevli Uzm. Dr. Selen Gür Özmen, hastalığın genetik faktörlerden oluşmasının yüzde 2 oranında olduğunu söyledi. Her an herkeste olabilecek bir hastalık olduğunu vurgulayan Özmen şunları söyledi; “Alzheimer hastası unutkanlıkla hekimin karşısına ilk geldiği zaman moral bozucu olan kısım şu; Hastalığa dair her şey olmuştur ve bitmiştir. Aslında Alzheimer hastasının, son 25 senesinde beynindeki patolojiler, yavaş yavaş oluşmuştur ve son haline ulaşmaya yakın hastada gözle görülür değişiklikler yaratmaya ancak başlamıştır. Yani o dakikadan sonra aslında yapacak çok fazla bir şey yoktur. Örneğin; 70 yaşında bir hasta, hastaneye geldiğinde unutkanlığı başlamış oluyor. Biz hastaya 70 yaşında Alzheimer teşhisi koyarsak, aslında bu demektir ki hastalığı, 40-45 yaşında başlamıştır. Yani beyinde oluşan problem aslında 20-25 yıl önce başlamıştır. Sonunda her şey bittiği zaman unutkanlık başlıyor. O yüzden tedavi olarak o aşamada yapılacak tek şey hastayı biraz rahatlatmak, elimizdeki ilaçlarla hastalığı çok az da olsa yavaşlatabilmek.”

Emeklilik beyni olumsuz etkiliyor

Uzm.Dr. Selen Gür Özmen, “Emekliliğin de beyni çok olumsuz etkilediğini söylemek lazım. Japon kültüründe örneğin emeklilik yoktur. Bir iş biter, başka bir iş başlar. Bu meşguliyet de Uzak Doğu’nun bu çalışkan kültüründen etkilenmiş bölgelerinde yaşlanan bireylerin çok sağlıklı bir biçimde yaş aldığı ve Alzheimer gibi nörodejenerasyona neden olan hastalıklara yakalanmadan uzun bir ömre sahip olduklarını göstermiştir. Ayrıca yüksek entellektüel düzeye sahip olan insanlardaki kayıp, çok çabuk belli olmuyor. İki insan düşünün. Birinin eğitim yılı daha düşük, daha içine kapanık, erken yaşta emekli olmuş, bir de üstüne herhangi bir nedenle tetiklenmiş bir depresyon yaşadığını varsayalım. Diğeri üniversite mezunu, çalışmayı bırakmamış, daha sosyal, daha huzurlu bir hayatı olan biri. Bu noktada ikisinin de beyinlerinde Alzheimer hastalığının alt yapısını oluşturan beta amiloid ve nörofibriler yumak dediğimiz iki tane istenmeyen protein birikiminin başladığını düşünelim. Eğitim düzeyi daha düşük olan, daha az insanla iletişim halinde olan, daha depresif olan kişinin beynindeki o protein yapılanması hemen unutkanlığa sebep olurken, eğitim seviyesi yüksek daha sosyal, daha neşeli, beynine sürekli yeni girdiler olan kişinin unutkanlığının başlaması, diğerine göre daha çok sonra oluyor. Birinin 65 yaşında başlarken, diğerinin 80 yaşında başlayabiliyor” diye konuştu.

Negatif insanlar beyin düşmanı

Dünyada ve ülkemizde Alzheimer oranlarında azalma olmadığını ifade eden Uzm. Dr. Selen Gür Özmen, her 10 kişiden 1’inin Alzheimer hastalığına yakalandığını ve toplumda görülme sıklığının artmasının ise yaşam süresinin uzamış olmasıyla ilişkili olduğunu söyledi. Bunun yanı sıra insan beyninin sosyalleşmek üzerine kurulmuş bir yapı olduğunu belirten Özmen, etrafımızdaki insanların da beynimizin sağlığını etkilediğini vurguladı. Özmen, “İnsan beyni sosyal iletişime muhtaç. Konuşmak, anlatmak, paylaşmak, dinlemek, deneyimlerden bilgi aktarımı. İnsanlar bu tarz iletişimleri sayesinde yeni şeyler öğrenirler, hayatlarında değişiklik yapmaya karar verebilir, yeni planlara başlarlar. Bütün bunlar beynin gelişimi ve aktif kalmasını sağlayan özellikler. Güzel dostlukların beyne tek başına kitap okumaktan bile çok daha fazla katkı sağlayabileceğini unutmamalıyız. Bütün bunlar beyni çok aktif tuttuğu için Alzheimer gibi, beyni sosyal iletişime kapalı hale getiren hastalıklardan da korunmak açısından çok önemli şeyler. Kasvetli ve etrafımızda bize negatif enerji veren insanların çok olduğu ortamlardan sakınmalıyız zira bu istenmeyen sosyal ortamlar beyin hastalıklarını da tetikleyen faktörler.”

Alzheimera karşı bitter çikolata

Kalbimizi koruyan her şeyin beynimizi de koruduğuna dikkat çeken BAU Öğr. Görevlisi Uzm.Dr. Selen Gür Özmen, “Hastalık başladıktan sonra şu anda elimizde bir tedavi yöntemi olmadığına göre Alzheimer’a yakalanmamak için bilinen tüm önlemleri almamız gerekiyor. Akdeniz tipi beslenmenin koruyucu olduğunu söyleyebiliriz. Haftada en az bir kere omega-3’den zengin yağlı balık, her gün bol yeşil yapraklı sebze, zeytinyağı ile yapılan yemeklerin tüketilmesi ve kahvenin günde bir bardak ile sınırlandırmanın koruyucu önlemler olduğunu söyleyebiliriz. Antioksidan içeriği olan kakaonun da koruyucu olduğu düşünülüyor. Burada yüksek kakao içeren yiyeceklerden bahsediyoruz. Artık bitter çikolataların üzerlerinde yazıyor. Kakao oranı ne kadar yüksekse beyne yardımı o kadar çok oluyor. Nöron yapısında antioksidan bir etkisi var kakaonun. Beyin hastalıklarından koruyucu bir etkisi de olduğu düşünüyor” dedi.

Devamı

SAĞLIK

Mandalina çayı tarifi!

Umut Doğan Yıldız

-

Mandalina kabuğundan detoks çayı tarifimiz hazır. Bu yılbaşı çayını çok seveceksiniz.


Mandalinanın kabuğundan yapılan detoks çayları hem sindirim problemlerine iyi geliyor ve bağışıklığınızı destekliyor, hem de vücuttan toksin atılmasını sağlıyor. Bu çayların aynı zamanda yorgunluk ve uykusuzluk problemlerini azaltıcı etkileri de mevcut.

Hazırlanışı: 1 litre kaynayan suya, 2 küçük mandalinanın kabuklarını doğrayarak atın. Ardından ½ limon suyu, 1 çubuk tarçın, 5-6 adet karanfil 2 çorba kaşığı elma sirkesini ekledikten sonra 5 dakika daha kaynatmaya devam edin ve ocağın altını kapatın.

Devamı

Popüler