Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

10 Dakikalık CrossFit Antrenmanı

FITNESS

10 Dakikalık CrossFit Antrenmanı

-

 

Bir ağırlık antrenmanı tutkunu, kendisini CrossFit antrenmanında bulursa ne olur?

01

Düzenli spor yapmayı yaşam biçimi haline getirmiş, atletik vücutlu biri olarak; bugüne kadar birçok farklı spor ve program denedim. Ancak bu sporların hiçbirinde profesyonelleşmedim. Yani hâlâ acemiyim. Derken CrossFit’i çevreden sık sık duymaya başladım ve benim için sıradaki sporun bu olduğunu anladım. Bir an önce denemeliydim. O yüzden bu ay acemi kimliğimle CrossFit 1453’ü ziyaret ettim ve CrossFit müdavimleriyle birlikte antrenman programına katıldım. Siz de CrossFit’e başlamayı düşünüyorsanız, okumaya devam edin. Benim deneyimlerim size rehber olabilir.

10 DAKIKALIK ANTRENMAN PROGRAMI

Buraya gelirken CrossFit tutkunlarının beni alt edeceğini tahmin ediyordum. Ama kadınların beni geçmesi pek aklımda yoktu doğrusu. Bu düşüncelerle soyunma
odasına gittim.  Ardından hafif bir ısınma turundan sonra Yavuz ve Mert Hoca, bana WOD hakkında bilgiler verdi. CrossFit sporunda barın atletik tutuşları ve farklı kaldırış teknikleri var. Bunları mutlaka öğrenmeniz gerekiyor. Aksi takdirde sakatlık riski ciddi şekilde söz konusu olabilir. Aldığım ufak bir dersten sonra artık hazırdım. Gireceğim antrenmanın süresi sadece 10 dakikaydı.

Bu kulağa başlarda hoş gelse de, 10 dakikada bitirmem gerekenlerin listesi düşündürücüydü. İşte o liste:

Double Under (21 tekrar)
Box Jump (15 tekrar)
Dumbbell Snatch (12 tekrar)
Deadlift (9 tekrar)
Power Clean (6 tekrar)
Hand Stand Push-up (3 tekrar)
Power Clean (6 tekrar)
Deadlift (9 tekrar)
Dumbbell Snatch (12 tekrar)
Box Jump (15 tekrar)
Double Under (21 tekrar)
Rep Pistols (Kalan sürede yapabildiğiniz
kadar tekrar)

03

CrossFit 1453, İstanbul’un merkezinde yer alan çok keyifli bir salon ve Türkiye’nin sayılı CrossFit alanlarından biri. Ben salon desem de, CrossFit alanlarına salon değil box deniyormuş. Kapıda güler yüzüyle beni karşılayan antrenör Yavuz Şentürk’ün bana ilk öğrettiği şey bu oldu. Bu kadar sempatik birinin, ilerleyen saatlerde beni bu kadar yorabileceğini tahmin etmek o esnada imkânsızdı. Box’un enteresan bir havası var. Bir yanda lastikler, öte yanda halatlar. İçeri girdiğiniz anda, kendiliğinizden antrenmana motive oluyorsunuz. Sürekli spor salonlarında çalışan biri olarak dikkatimi çeken şeylerden biri de, içeride hiç ayna bulunmaması. Bu tabii ki tesadüf değil. Dünyada hiçbir box’ta ayna bulunmuyor.

Çünkü CrossFit’te egoya yer yok.

07

Önemli tek bir şey var; daha iyi antrenman. Ben zaten oradan oraya koşturarak, daha ısınma turu bile başlamadan nefes nefese kaldım.
Boşuna demiyorlar, kontrolsüz güç güç değildir! Yolda giderken CrossFit box’unda sadece er
keklerin olup olmayacağını merak etmiştim. Soyunma odasına giderken, benimle aynı antrenmana girecek olan üç güzel hanımefendiyle tanıştım. Nanna, Neyran ve Sibel. Hepsi de oldukça fit ve
güzeller. Üçü de farklı meslekler icra eden kadınlar; ancak tek bir ortak noktaları var: CrossFit tutkusu. Günün ikinci önemli bilgisi onlardan geldi: Cross- Fit antrenmanlarına WOD (Workout of Day) deniyor. Tahtada yazan antrenmana bakmak bile yorucu. Ama artık yapacak bir şey yok.09

Kronometre çalıştı, yarış başladı. Daha ilk hareket olan double-under’da başıma neler geleceği az çok belli oldu. Grubun geri kalanı, benimle aralarındaki
farkı hızla açıyorlardı. Ama pes etmedim. İtiraf edeyim, kimsenin bakmadığı zamanlarda kaytarmadım da diyemem. Ama yine de bütün hareketleri yapabilmek ve antrenmanı bitirebilmek benim için bir başarı sayılır. Sonuçta ilk denemem. Antrenmanın en zor kısmıysa benim için çok netti: Handstand push up. Yıllardır ağırlıkları ayakta kaldırmaya çalışan bir adamdan, amuda kalkıp vücudunu kaldırmasını istediğinizde biraz zorlanıyor. Sonrasında gelen deadlift ve power clean hareketlerinden sonra, bacaklarımı ve omuzlarımı hissetmekte zorlanıyordum. Artık gücümün kalmadığını hissederken kafamı kaldırıp saate baktım ve acı gerçekle karşılaştım.

Daha sadece beş dakika geçmişti! Ne kadar terlediğime ve yorulduğuma bakarsak, sanki bir saattir antrenman yapıyordum. Ne kadar zorlansam da kaslarımı çalıştırıyor, deliler gibi terliyor, kendimle yarışıyor ve büyük keyif alıyordum. Cross- Fit’in neden bu kadar insanı etkisi altına aldığını
anlamaya başlamıştım.

06

Sonunda tüm hareketler bitti. Tabii ki en son ben bitirdim. Antrenmanda yer alan tüm hareketler bittikten sonra, yaptığınız maksimum tekrar pistol squat sizin skorunuz oluyor. Ben sadece bir tekrar yaptıktan sonra kendimi yerde bulunca, halime acıyan antrenör Mert İğci bir yerlere tutunmama izin verdi. O şekilde bile sadece 6 tekrar daha yapabildim. Bu sırada diğer herkes 40-50 tekrar yapmıştı bile. Artık antrenman bitmişti. Galiba hayatımın en uzun on dakikasını yaşamıştım.

Antrenmanın şokunu atlattıktan sonra CrossFit ile ilgili ilk izlenimimi paylaştım. Eğer kaslarınızı geliştirirken ciddi oranda yağ da yakmak istiyorsanız, CrossFit adeta bu iş için biçilmiş kaftan. Klasik antrenmanlara göre çok daha kısa süren CrossFit WOD’larında, sürekli yüksek nabızlarda çalıştığınız için, klasik ağırlık antrenmanlarına göre çok daha fazla yağ yakıyorsunuz. Yavuz Şentürk, bu önemli farkı şöyle açıklıyor:

04 (1)

“Klasik bir ağırlık antrenmanında nabız seviyesi 140 civarındayken, bu bizim çalışmalarımızda 170’te seyrediyor. Bu da kaslarınızı geliştirirken ciddi şekilde yağ yakmanız ve kondisyon seviyenizi yükseltmeniz anlamına geliyor.”

CrossFit’i klasik ağırlık antrenmanlarından ayıran bir başka faktör de, izole hareketlerin programlarda hiç yer almaması. Başka bir deyişle, biseps kaslarınızı güçlendirmek için biceps curl yapmıyorsunuz. Ancak birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran multi-fonksiyonel hareketleri yaparken, biseps kaslarınız
da kendiliğinden gelişiyor.

02

CrossFit yapıyorsanız, zaten bunları biliyorsunuz demektir. Ama siz de benim gibi CrossFit’e yeni merak saldıysanız ve yapmayı düşünüyorsanız; Mert Hoca’nın şu uyarısına kulak verin: “CrossFit yapmaya başladığınız ilk iki hafta çok zorlanabilirsiniz. Ancak bu sırada pes etmezseniz, asla bırakmayacaksınız.”

Evde CrossFit programı denemek isteyenlere özel!

Minimum ekipmanla evinizde uygulayabileceğiniz 12 farklı WOD’la bahanelerden arınarak fonksiyonel kuvvetinizi artırabilirsiniz.

Derleyen: Uğur Mutlu

CrossFit müritleri yaptıkları yoğun antrenmanlarla bilinseler de bu durum onların her gün spor salonuna gidebilecekleri anlamına gelmiyor. Ne dediğimizi tam olarak anlayamadıysanız endişelenmeyin, konuyu sizin için biraz açalım. CrossFitçiler için günün antrenmanı anlamına gelen WOD (Workout of the Day), tamamlamanız gereken fiziksel mücadelelere yönelik bir talimat dizisidir.

halter, kettlebell, halat gibi birçok ekipman kullanmanız gerekir. Zira CrossFit programları daha çok clean, press ve snatch gibi olimpik kaldırma egzersizlerini temel alır. Fakat diğer bir yandan esas olan fiziksel mücadele, ekipmanlara olan ihtiyacı geri planda bırakır.

Box’a gidemediğiniz durumlarda ağırlık plakalarına ve halterlere ihtiyaç duymayacağınız bu 12 WOD, antrenman eksikliğinizi kapatmak adına işe yarayabileceği gibi, bu spora yeni ilgi duymaya başlayanlar için herhangi bir box’a kaydolmadan önce CrossFit’in antrenman stilleri hakkında fikir verebilir. Bazı WOD’larda atlama ipi ve pull-up barı gibi basit ekipmanlara ihtiyaç duyacak olsanız da programların çoğunda ihtiyacınız olan yegâne varlık vücut ağırlığınız. Son olarak, CrossFit’i ilk defa deniyorsanız, belirtilen tekrar ve süreleri kendinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Dakika başlarında çalışmaya başlayıp bir sonraki 60 saniyeye dek dinlenebildiğiniz EMOM yöntemi, CrossFit’e yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir. Hareketleri yapmak gitgide zorlaşacağı için çalışmanın sonlarına doğru dinlenme süreniz bir saniyeye kadar düşebilir. Bu nedenle çalışmayı zamana karşı da yapabilir ve kendi temponuzda çalışarak sürenin sonunda kaç tur çıkarabildiğinizi sayabilirsiniz.

ANTRENMAN

01\ Walls to Knees

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın. 10 strict knees-to-elbows 3 wall walks

Kronometrenizi 20 dakikaya ayarlayın. Çalışmayı zamanınız dolana kadar tekrar edin. Çok fazla tur tekrarı yapamıyorsanız süreyi 15 dakikaya düşürerek 10 hanging knee raise ve bear crawl (15 metre) yapabilirsiniz.

02\ Lunge Ball Burner

Bu çalışmayı zamana karşı yapın.

100 metre walking lunge 100 push-up 100 medicine-ball clean 100 pull-up 100 metre walking lunge

Kronometrenizi başlatın ve istasyon çalışmasını doğru formda tamamlayın. CrossFit.com camiasına göre çalışmayı 30 dakika dolmadan önce tamamlamaya çabalamanız gerekiyor.

03\ Burpee Sprint Maxout

5 x 2 dakika 10 burpee 200 metre sprint Burpee (maksimum tekrar)

Hareketleri yaparken her şeyinizi verin ve tur aralarında üç dakika dinlenin.

04\ 2 Minute Burpee Burnout

5 x 2 dakika 10 burpee 200 metre sprint Burpee (maksimum tekrar)

Hareketleri hiç durmadan yapmanız gerekmiyor. Tur aralarında yine üç dakika dinlenebilirsiniz.

05\ Burpee-Bodyweight Squat Duo

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

25 burpee 15 body-weight squat

06\ PPSR

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

10 chest-to-bar pull-up 15 push-up 20 single-leg squat (her tekrarda bacağınızı değiştirin) Her üç tur sonunda 400 metre koşun.

07\ Cindy

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

5 pull-up 10 push-up 15 squat

Zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın. Süreniz dolana kadar mümkün olduğunca fazla tur atmaya çalışın.

08\ Chelsea

Antrenmanı yaparken her 60 saniyenin başında bir sonraki tura başlayacağınız EMOM (Every Minute On the Minute) yöntemini uygulayın. 30 dakika dolana kadar bu şekilde devam edin.

5 pull-up 10 push-up 15 squat

09\ Annie

Çalışmayı tekrar sayınızı her turun sonunda 10 tekrar düşürerek 50-40-30-20-10 tekrar şeklinde yapın.

Double-under Situp

Bildiğiniz üzere double under hareketini yapabilmek için atlama ipine ihtiyacınız var. CrossFit standartlarına göre situp yapabilmek için de ayaklarınızın topuklarını birleştirin ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

10\ Angie

Çalışmayı zamana karşı yapın. 100 pull-up 100 push-up 100 situp 100 squat

100 sayısı gözünüzü korkutuyorsa pull-up ve push-up egzersizlerini 60 tekrara düşürebilirsiniz. WODcalculator.com’a göre antrenmanı 20 dakikada bitirmeye çalışmanız gerekiyor.

11\ Candy

Zamana karşı 5 tur 20 pull-up 40 push-up 60 squat

Kronometreyi başlatarak 5 turu tamamlayın. WODcalculator.com’a göre bu sporda yeniyseniz hedef süreniz 30 dakika olmalı.

12\ Murph

Bu çalışmayı zamana karşı yapın. 1,6 km koşu 100 pull-up 200 push-up 300 squat 1,6 km koşu

Antrenmanı ağırlık yeleğiyle yaparak fiziksel kapasitenizin sınırlarını zorlayabilirsiniz.

CrossFit kimler için uygundur?

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed