Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

10 Dakikalık CrossFit Antrenmanı

FITNESS

10 Dakikalık CrossFit Antrenmanı

-

 

Bir ağırlık antrenmanı tutkunu, kendisini CrossFit antrenmanında bulursa ne olur?

01

Düzenli spor yapmayı yaşam biçimi haline getirmiş, atletik vücutlu biri olarak; bugüne kadar birçok farklı spor ve program denedim. Ancak bu sporların hiçbirinde profesyonelleşmedim. Yani hâlâ acemiyim. Derken CrossFit’i çevreden sık sık duymaya başladım ve benim için sıradaki sporun bu olduğunu anladım. Bir an önce denemeliydim. O yüzden bu ay acemi kimliğimle CrossFit 1453’ü ziyaret ettim ve CrossFit müdavimleriyle birlikte antrenman programına katıldım. Siz de CrossFit’e başlamayı düşünüyorsanız, okumaya devam edin. Benim deneyimlerim size rehber olabilir.

10 DAKIKALIK ANTRENMAN PROGRAMI

Buraya gelirken CrossFit tutkunlarının beni alt edeceğini tahmin ediyordum. Ama kadınların beni geçmesi pek aklımda yoktu doğrusu. Bu düşüncelerle soyunma
odasına gittim.  Ardından hafif bir ısınma turundan sonra Yavuz ve Mert Hoca, bana WOD hakkında bilgiler verdi. CrossFit sporunda barın atletik tutuşları ve farklı kaldırış teknikleri var. Bunları mutlaka öğrenmeniz gerekiyor. Aksi takdirde sakatlık riski ciddi şekilde söz konusu olabilir. Aldığım ufak bir dersten sonra artık hazırdım. Gireceğim antrenmanın süresi sadece 10 dakikaydı.

Bu kulağa başlarda hoş gelse de, 10 dakikada bitirmem gerekenlerin listesi düşündürücüydü. İşte o liste:

Double Under (21 tekrar)
Box Jump (15 tekrar)
Dumbbell Snatch (12 tekrar)
Deadlift (9 tekrar)
Power Clean (6 tekrar)
Hand Stand Push-up (3 tekrar)
Power Clean (6 tekrar)
Deadlift (9 tekrar)
Dumbbell Snatch (12 tekrar)
Box Jump (15 tekrar)
Double Under (21 tekrar)
Rep Pistols (Kalan sürede yapabildiğiniz
kadar tekrar)

03

CrossFit 1453, İstanbul’un merkezinde yer alan çok keyifli bir salon ve Türkiye’nin sayılı CrossFit alanlarından biri. Ben salon desem de, CrossFit alanlarına salon değil box deniyormuş. Kapıda güler yüzüyle beni karşılayan antrenör Yavuz Şentürk’ün bana ilk öğrettiği şey bu oldu. Bu kadar sempatik birinin, ilerleyen saatlerde beni bu kadar yorabileceğini tahmin etmek o esnada imkânsızdı. Box’un enteresan bir havası var. Bir yanda lastikler, öte yanda halatlar. İçeri girdiğiniz anda, kendiliğinizden antrenmana motive oluyorsunuz. Sürekli spor salonlarında çalışan biri olarak dikkatimi çeken şeylerden biri de, içeride hiç ayna bulunmaması. Bu tabii ki tesadüf değil. Dünyada hiçbir box’ta ayna bulunmuyor.

Çünkü CrossFit’te egoya yer yok.

07

Önemli tek bir şey var; daha iyi antrenman. Ben zaten oradan oraya koşturarak, daha ısınma turu bile başlamadan nefes nefese kaldım.
Boşuna demiyorlar, kontrolsüz güç güç değildir! Yolda giderken CrossFit box’unda sadece er
keklerin olup olmayacağını merak etmiştim. Soyunma odasına giderken, benimle aynı antrenmana girecek olan üç güzel hanımefendiyle tanıştım. Nanna, Neyran ve Sibel. Hepsi de oldukça fit ve
güzeller. Üçü de farklı meslekler icra eden kadınlar; ancak tek bir ortak noktaları var: CrossFit tutkusu. Günün ikinci önemli bilgisi onlardan geldi: Cross- Fit antrenmanlarına WOD (Workout of Day) deniyor. Tahtada yazan antrenmana bakmak bile yorucu. Ama artık yapacak bir şey yok.09

Kronometre çalıştı, yarış başladı. Daha ilk hareket olan double-under’da başıma neler geleceği az çok belli oldu. Grubun geri kalanı, benimle aralarındaki
farkı hızla açıyorlardı. Ama pes etmedim. İtiraf edeyim, kimsenin bakmadığı zamanlarda kaytarmadım da diyemem. Ama yine de bütün hareketleri yapabilmek ve antrenmanı bitirebilmek benim için bir başarı sayılır. Sonuçta ilk denemem. Antrenmanın en zor kısmıysa benim için çok netti: Handstand push up. Yıllardır ağırlıkları ayakta kaldırmaya çalışan bir adamdan, amuda kalkıp vücudunu kaldırmasını istediğinizde biraz zorlanıyor. Sonrasında gelen deadlift ve power clean hareketlerinden sonra, bacaklarımı ve omuzlarımı hissetmekte zorlanıyordum. Artık gücümün kalmadığını hissederken kafamı kaldırıp saate baktım ve acı gerçekle karşılaştım.

Daha sadece beş dakika geçmişti! Ne kadar terlediğime ve yorulduğuma bakarsak, sanki bir saattir antrenman yapıyordum. Ne kadar zorlansam da kaslarımı çalıştırıyor, deliler gibi terliyor, kendimle yarışıyor ve büyük keyif alıyordum. Cross- Fit’in neden bu kadar insanı etkisi altına aldığını
anlamaya başlamıştım.

06

Sonunda tüm hareketler bitti. Tabii ki en son ben bitirdim. Antrenmanda yer alan tüm hareketler bittikten sonra, yaptığınız maksimum tekrar pistol squat sizin skorunuz oluyor. Ben sadece bir tekrar yaptıktan sonra kendimi yerde bulunca, halime acıyan antrenör Mert İğci bir yerlere tutunmama izin verdi. O şekilde bile sadece 6 tekrar daha yapabildim. Bu sırada diğer herkes 40-50 tekrar yapmıştı bile. Artık antrenman bitmişti. Galiba hayatımın en uzun on dakikasını yaşamıştım.

Antrenmanın şokunu atlattıktan sonra CrossFit ile ilgili ilk izlenimimi paylaştım. Eğer kaslarınızı geliştirirken ciddi oranda yağ da yakmak istiyorsanız, CrossFit adeta bu iş için biçilmiş kaftan. Klasik antrenmanlara göre çok daha kısa süren CrossFit WOD’larında, sürekli yüksek nabızlarda çalıştığınız için, klasik ağırlık antrenmanlarına göre çok daha fazla yağ yakıyorsunuz. Yavuz Şentürk, bu önemli farkı şöyle açıklıyor:

04 (1)

“Klasik bir ağırlık antrenmanında nabız seviyesi 140 civarındayken, bu bizim çalışmalarımızda 170’te seyrediyor. Bu da kaslarınızı geliştirirken ciddi şekilde yağ yakmanız ve kondisyon seviyenizi yükseltmeniz anlamına geliyor.”

CrossFit’i klasik ağırlık antrenmanlarından ayıran bir başka faktör de, izole hareketlerin programlarda hiç yer almaması. Başka bir deyişle, biseps kaslarınızı güçlendirmek için biceps curl yapmıyorsunuz. Ancak birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran multi-fonksiyonel hareketleri yaparken, biseps kaslarınız
da kendiliğinden gelişiyor.

02

CrossFit yapıyorsanız, zaten bunları biliyorsunuz demektir. Ama siz de benim gibi CrossFit’e yeni merak saldıysanız ve yapmayı düşünüyorsanız; Mert Hoca’nın şu uyarısına kulak verin: “CrossFit yapmaya başladığınız ilk iki hafta çok zorlanabilirsiniz. Ancak bu sırada pes etmezseniz, asla bırakmayacaksınız.”

Evde CrossFit programı denemek isteyenlere özel!

Minimum ekipmanla evinizde uygulayabileceğiniz 12 farklı WOD’la bahanelerden arınarak fonksiyonel kuvvetinizi artırabilirsiniz.

Derleyen: Uğur Mutlu

CrossFit müritleri yaptıkları yoğun antrenmanlarla bilinseler de bu durum onların her gün spor salonuna gidebilecekleri anlamına gelmiyor. Ne dediğimizi tam olarak anlayamadıysanız endişelenmeyin, konuyu sizin için biraz açalım. CrossFitçiler için günün antrenmanı anlamına gelen WOD (Workout of the Day), tamamlamanız gereken fiziksel mücadelelere yönelik bir talimat dizisidir.

halter, kettlebell, halat gibi birçok ekipman kullanmanız gerekir. Zira CrossFit programları daha çok clean, press ve snatch gibi olimpik kaldırma egzersizlerini temel alır. Fakat diğer bir yandan esas olan fiziksel mücadele, ekipmanlara olan ihtiyacı geri planda bırakır.

Box’a gidemediğiniz durumlarda ağırlık plakalarına ve halterlere ihtiyaç duymayacağınız bu 12 WOD, antrenman eksikliğinizi kapatmak adına işe yarayabileceği gibi, bu spora yeni ilgi duymaya başlayanlar için herhangi bir box’a kaydolmadan önce CrossFit’in antrenman stilleri hakkında fikir verebilir. Bazı WOD’larda atlama ipi ve pull-up barı gibi basit ekipmanlara ihtiyaç duyacak olsanız da programların çoğunda ihtiyacınız olan yegâne varlık vücut ağırlığınız. Son olarak, CrossFit’i ilk defa deniyorsanız, belirtilen tekrar ve süreleri kendinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Dakika başlarında çalışmaya başlayıp bir sonraki 60 saniyeye dek dinlenebildiğiniz EMOM yöntemi, CrossFit’e yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir. Hareketleri yapmak gitgide zorlaşacağı için çalışmanın sonlarına doğru dinlenme süreniz bir saniyeye kadar düşebilir. Bu nedenle çalışmayı zamana karşı da yapabilir ve kendi temponuzda çalışarak sürenin sonunda kaç tur çıkarabildiğinizi sayabilirsiniz.

ANTRENMAN

01\ Walls to Knees

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın. 10 strict knees-to-elbows 3 wall walks

Kronometrenizi 20 dakikaya ayarlayın. Çalışmayı zamanınız dolana kadar tekrar edin. Çok fazla tur tekrarı yapamıyorsanız süreyi 15 dakikaya düşürerek 10 hanging knee raise ve bear crawl (15 metre) yapabilirsiniz.

02\ Lunge Ball Burner

Bu çalışmayı zamana karşı yapın.

100 metre walking lunge 100 push-up 100 medicine-ball clean 100 pull-up 100 metre walking lunge

Kronometrenizi başlatın ve istasyon çalışmasını doğru formda tamamlayın. CrossFit.com camiasına göre çalışmayı 30 dakika dolmadan önce tamamlamaya çabalamanız gerekiyor.

03\ Burpee Sprint Maxout

5 x 2 dakika 10 burpee 200 metre sprint Burpee (maksimum tekrar)

Hareketleri yaparken her şeyinizi verin ve tur aralarında üç dakika dinlenin.

04\ 2 Minute Burpee Burnout

5 x 2 dakika 10 burpee 200 metre sprint Burpee (maksimum tekrar)

Hareketleri hiç durmadan yapmanız gerekmiyor. Tur aralarında yine üç dakika dinlenebilirsiniz.

05\ Burpee-Bodyweight Squat Duo

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

25 burpee 15 body-weight squat

06\ PPSR

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

10 chest-to-bar pull-up 15 push-up 20 single-leg squat (her tekrarda bacağınızı değiştirin) Her üç tur sonunda 400 metre koşun.

07\ Cindy

Antrenmanı 20 dakika boyunca AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) şeklinde uygulayın.

5 pull-up 10 push-up 15 squat

Zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın. Süreniz dolana kadar mümkün olduğunca fazla tur atmaya çalışın.

08\ Chelsea

Antrenmanı yaparken her 60 saniyenin başında bir sonraki tura başlayacağınız EMOM (Every Minute On the Minute) yöntemini uygulayın. 30 dakika dolana kadar bu şekilde devam edin.

5 pull-up 10 push-up 15 squat

09\ Annie

Çalışmayı tekrar sayınızı her turun sonunda 10 tekrar düşürerek 50-40-30-20-10 tekrar şeklinde yapın.

Double-under Situp

Bildiğiniz üzere double under hareketini yapabilmek için atlama ipine ihtiyacınız var. CrossFit standartlarına göre situp yapabilmek için de ayaklarınızın topuklarını birleştirin ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

10\ Angie

Çalışmayı zamana karşı yapın. 100 pull-up 100 push-up 100 situp 100 squat

100 sayısı gözünüzü korkutuyorsa pull-up ve push-up egzersizlerini 60 tekrara düşürebilirsiniz. WODcalculator.com’a göre antrenmanı 20 dakikada bitirmeye çalışmanız gerekiyor.

11\ Candy

Zamana karşı 5 tur 20 pull-up 40 push-up 60 squat

Kronometreyi başlatarak 5 turu tamamlayın. WODcalculator.com’a göre bu sporda yeniyseniz hedef süreniz 30 dakika olmalı.

12\ Murph

Bu çalışmayı zamana karşı yapın. 1,6 km koşu 100 pull-up 200 push-up 300 squat 1,6 km koşu

Antrenmanı ağırlık yeleğiyle yaparak fiziksel kapasitenizin sınırlarını zorlayabilirsiniz.

CrossFit kimler için uygundur?

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com