Bizi Takip Edin

FITNESS

10 DAKiKADA KASLARINI ATEŞLE

-

 

Sizi devrim niteliğinde bir antrenman sistemiyle tanıştırıyoruz. 10 dakikalık programlarla vücudunuzu baştan yaratın.

KRONOMETRE ANTRENMANIN BİTİŞİNİ İLAN ETTİĞİNDE,
antrenör BJ Gaddour’un sırtından terler boşanıyor. Eğilip,
ellerini dizlerine dayıyor. Soluk soluğa kendisini minderin
üstüne atıyor ve yüzünü ekşiterek “Uyumak istiyorum”
diyor, “Bu antrenman beni bitirdi.”
Ve bu antrenman sadece 10 dakika sürdü.
Gaddour’un fotoğrafçılar ve prodüksiyon ekibinden oluşan
izleyicilerine şov yaptığını düşünebilirdiniz. Ama ayaklarının
dibinde biriken ter havuzunu gördüğünüzde, samimi
olduğunu anlıyorsunuz. Yalnızca 10 dakikada, birçok erkeğin
yarım saatte yapacağından daha fazla kalori yakıp, daha
fazla set yaptı.
Men’s Health için hazırladığı 10-Munite Torchers isimli
DVD seti için çekim yapan Gaddour, henüz bir düzine programdan
sadece birini uyguladı ve bu daha başlangıç:
“Bununla tere batacağınızı düşünüyorsanız, bir de sonraki
antrenmanı görün. Teriniz sel olup akacak.”
Hazırlamış olduğu bu Torcher serisi, daha önce denediğiniz şeylerin hiçbirine
benzemiyor. Bir çift dambıl ve birkaç adımlık bir alandan fazlasını gerektirmiyor.
12 farklı rutinden oluşan menüden istediğiniz hareketleri seçip, kendi
antrenmanınızı yaratabiliyorsunuz. Gaddour, “Her biri yalnızca 10 dakika
sürüyor. Ama kaslarınızı tam gücüyle çalıştırıp, yağlarınızı hızla yakacak kadar
etkililer. Üstelik ne kadar çok tekrar yaparsanız, metabolizmanız o kadar hızlı
çalışır” diyor.

Spor Yapmayı Yeniden Keşfedin

Terden sırılsıklam olan tişörtünü çıkarıp yenisini giyerken, “Daha önce bu
kadar sık kıyafet değiştirdiğim hiç olmamıştı” diyerek gülüyor Gaddour. “Açık
gri bir tişört giyiyorum. Bakalım terden rengi ne kadar koyulaşacak!” Gaddours’un
dünyasında ter, harcadığınız eforu gösteren bir işaret. “Size bir soru
sormama izin verin. Bugüne kadar yaptığınız en kolay antrenman
hangisiydi?”
Bu hileli bir soru. Kimse basit antrenmanları hatırlamaz. Zor olanları hatırlarız;
hani şu merhamet dileyip bırakmak istediğimiz, ama beynimizde salgıladığı
endorfin yüzünden hep daha fazlasını istediğimiz. Gaddour’un metabolik
dayanıklılık antrenmanı sistemi, oldukça yoğun ve aralıklı antrenmanlar ile
güç egzersizlerinin birleşiminden oluşuyor. Ve tam da bu duyguları
yaratıyor.
Her bir döngüde 10 egzersiz var. Farklı amaçları (hareket kabiliyeti, güç,
kuvvet, yağ yakma), teknikleri (izometrik, vücut ağırlığıyla çalışmak, tempo
drills) ya da kas gruplarını (bacak, kol, merkez, sırt) hedefliyor. Gaddour’a göre,
özünde hepsi de tüm vücut antrenmanı ve elinizden geldiği kadar çok tekrar
yapmanız gerekiyor: “Zorlu oldukları su götürmez bir gerçek. Ancak yoğun
antrenmanlar büyüme hormonu üretimini artırıp, yağ yakmanızı ve daha fazla
kas yapmanızı sağlar. Metabolizmanızı hayal bile edemeyeceğiniz seviyelerde
çalıştırır.”
Tek bir Torcher döngüsü, üç katı sürede yapılan diğer antrenmanlara eş değer
bir metabolik hız kazandırıyor. Ve tek bir programla bunu başarabiliyorsanız,
birkaç farklı döngüyü antrenman programınıza kattığınızda neler olabileceğini
tahmin edersiniz. Gerçekten de ufak egzersiz bloklarını birleştirerek daha büyük
programlar yaratmak, Gaddour’un sistemine giden yolun kapılarını aralıyor.
Yapacağınız her antrenman, bir öncekinden farklı olabilir.

Değişime Hazır Olun

Kabul edin. Ne antrenman programları kolay kolay değişir, ne de siz. Ama bu
sistemle, 1.728 farklı 30 dakikalık antrenman programı yaratıp, vücudunuzu
şaşırtabilirsiniz. Programla beraber siz de sürekli değişim halinde olacaksınız.
Gaddour bunu çok iyi bilir. 12 sene önce 124 kilodaydı. Beli tam 111 santim
genişliğindeydi ve diz ağrılarıyla savaşıyordu: “Fiziksel, ruhsal ve psikolojik
açıdan çöküntüdeydim. Ama pek de umrumda değildi. Ta ki, tatilde çekilmiş
bir fotoğrafımı görene kadar. Kat kat biriken yağları gördüğümde durumun
vahametini anlamıştım. Hayatımı tamamen değiştirmeme neden olan o fotoğraf
oldu.” Üstelik kendisiyle birlikte çevresindekileri de değiştirmeye başladı.
Bu arada belirtelim: Gaddour’un şu anki yağ oranı yüzde 6 ve 8 arasında
değişiyor.

Oyunu Asla Bırakmayın

Gaddour, başarısının sırrını tek bir farkındalığa bağlıyor: İnsanlar kısa ve hızlı
rutinleri uygulamayı daha çok seviyor. 10-Minute Torchers serisinin çıkış noktası
ise boot camp tarzı çalışma programları. Bu programların monoton olmayışı,
hareketlere odaklanmayı kolaylaştırıyor. Bu nedenle performansınızda
bir düşüş yaşanmıyor. European Journal of Applied Physiology dergisinde
yayımlanan bir araştırmaya göre, antrenman sırasında iş veya özel hayata dair
şeyler düşünmek, beynin kaslarla iletişim kurmasını sağlayan bölgeleri meşgul
ediyor. Araştırmayı yürüten Prof. Dr. Michael Agnew, “Bu durumda hareketleri
tamamlasanız bile, hakkını vererek yapmış olmazsınız” diyor. Sonuç
mu? Çabuk sıkılmak, az kazanç ve monotonluk.
İşte bu monotonluktan kurtulmanın yolu, Gaddour’a kulak vermekten geçiyor:
“Kısa egzersiz bloklarıyla uzun antrenmanların tekdüzeliğinden sıyrılıp,
yaptığınız hareketlere çok daha fazla odaklanabilirsiniz. Bu programda can
sıkıntısına yer yok. Üstelik, bir süre sonra ilginç bir şey oluyor. Egzersizler
günlük yapmanız gereken bir iş olmaktan çıkıp, tutkuya dönüşüyor. Sonuç
olarak dersleri asmayı bırakıp, aksine iple çekmeye başlıyorsunuz.”

Bahanelere Yer Yok

İngiltere’de yapılan çalışmalara göre, tek bir antrenmanı atladığınızda diğerlerini
de es geçme eğiliminiz yüzde 61 oranında artıyor. Indiana Üniversitesi’nden
kinesiyoloji profesörü Prof. Dr. John Raglin’e göre, spordan kaytarmaya
başladığınız an başarısızlık hissi sizi ele geçiriyor. Bu yüzden sonunda spora
gitmeyi tamamen bırakıyorsunuz.
Bu durumdan korunmak için, fitness programınızı esnek tutmaya çalışın.
Kimi zaman spora ayıracak tek bir saatiniz bile olmayabilir. Torcher serisinin
yarısı, sadece vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizlerden oluşuyor. Geri
kalanı için, iki tane dambıl yeterli. İki metrelik bir alana sahip olduğunuz sürece,
istediğiniz an antrenman yapabilirsiniz. Bu antrenman programları, sizin ve
hayalinizdeki vücut arasında uzanan duvarları yıkıyor. Herkesin spora ayıracak
10 dakikası vardır, değil mi?

01

KENDi 10 DAKiKALIK PROGRAMINIZI YARATIN

Daha sıkı ve güçlü bir
vücuda üç adımda
kavuşun. Tek
yapmanız gereken,
bu ayki antrenman
programına göz
atmak.
HER KATEGORİDEN BİR HAREKET SEÇİN.
1-Hareket Kabiliyeti
Yürüyerek lunge ya da
downward dog
2-Merkez
Her çeşit bridge
ya da plank
3- Alt Vücut
Her çeşit
squat ya da lunge
4- Üst Vücut
Her çeşit row ya da şınav
5- Kardiyo
Burpee ya da jumping jack

BİR FİTNESS SEVİYESİ BELİRLEYİN.
1- Başlangıç
30 saniye egzersiz,
30 saniye dinlenme
2- Orta
40 saniye egzersiz,
20 saniye dinlenme
3- İleri
50 saniye egzersiz,
10 saniye dinlenme
4- Sınırları Zorlayan
60 saniye egzersiz. Dinlenmek
yok. Tam bir çılgın işi.

KAS YAPIN, YAĞ YAKIN
Fitness seviyenize göre
seçtiğiniz egzersizleri
verilen sırasıyla yapın. İki kez
tekrar ettiğinizde, bu bir
“Torcher” edecek.
Formülümüzü takip ederek
istediğiniz kadar “Torcher”
oluşturabilirsiniz. Hatta
programları birleştirerek
zorluk derecesini
artırabilirsiniz. Yedek
tişörtleri hazır tutun!

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

FITNESS

Hem sağlıklı hem kaslı olmak!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayki sayımızın kapağını süsleyen adam, bunu başarmak için çok sıkı çalıştı. Onun öğrendiklerinden yola çıkarak yolculuğunuzu aynı yerde sonlandırın.

Kişisel antrenör Hendrik Hoogenboezem’in bir görevi var. Hoogenboezem vücudunun yüzde yüz sağlıklı, yüzde yüz fit olmasının yanında mümkün olduğunca kuvvetli olmak istiyor. Geçtiğimiz yedi yıl boyunca çok sıkı çalışan Hoogenboezem, pizza ve çöreklerden feragat ederek spor salonunda vakit geçirdi. “Men’s Health’e kapak olmak uzun vadede en büyük hedefimdi. Bunu başardığımda ise bu uğurda vazgeçtiğim her şeye değdi,” diyor. Hayatınızı değiştirmeye karar vereceğiniz anı hâlâ bekliyorsanız, okumaya devam edin.

Altılı karın kası programı! TIKLAYINIZ

Kişisel Bir Planlamayla Başlayın

Hoogenboezem haftanın altı ya da yedi gününü spor salonunda antrenman yaparak geçiriyor. Odak noktası ise ağırlık antrenmanları. Squat, dumbbell chest press, kettlebell swing ve pulldown gibi hareketleri birlikte uygulayarak sonuç alan Hoogenboezem, ağırlık antrenmanlarının herkese uygun olmadığının bilincinde. Bu nedenle herkese yapmayı sevdiği şeyleri yapmasını öneriyor. “Koşu ya da hiking yapmayı seviyorsanız, bunları bir hobi olarak yapabilir ve fit kalırken eğlenebilirsiniz,” diyor.

Partnerinize Güvenin

Hoogenboezem daima elinden gelenin en iyisini yapmak için uğraşıyor. Buna arkadaşlarına ettiği yardımlar da dâhil. İyi bir antrenman partnerine sahip olmanın iki tarafı da kendini zorlamaya teşvik ettiğini söyleyen Hoogenboezem, “Aynı zamanda sert bir antrenmanı çıkarmanıza yardımcı olacak bir dostunuz olduğunu bilirsiniz,” diyor. Partnerinizi seçerken antrenmanlarınızı en az sizin kadar ciddiye aldığından emin olun.

Kürek çekerek kas kazanma programı! TIKLAYINIZ

Temiz Beslen, Yağsız Kal Hoogenboezem günde 6 ya da 7 kez yemek yiyor ve öğünlerindeki kilojulleri düşük tutarken besin değeri yüksek gıdaları tüketmeye özen gösteriyor. “Vücudunuzu uygun şekilde beslerseniz buna karşılık verecek ve size teşekkür edecektir,” diyor. Başarılı sporcunun protein kaynakları ise sığır eti, tavuk ve somondan oluşuyor. Bu şekilde beslenerek yağ yakımı adına kardiyoya ihtiyaç duymayan Hoogenboezem, “Disiplinim ve beslenme planım yağsız kalmamı sağlıyor. Sıkı bir ağırlık çalışması ve set aralarında minimum dinlenmeyle durağan bir tempoda yağ yakabiliyorum,” diyor.

Devamı

Popüler