Bizi Takip Edin

FITNESS

10 DAKiKADA KASLARINI ATEŞLE

-

 

Sizi devrim niteliğinde bir antrenman sistemiyle tanıştırıyoruz. 10 dakikalık programlarla vücudunuzu baştan yaratın.

KRONOMETRE ANTRENMANIN BİTİŞİNİ İLAN ETTİĞİNDE,
antrenör BJ Gaddour’un sırtından terler boşanıyor. Eğilip,
ellerini dizlerine dayıyor. Soluk soluğa kendisini minderin
üstüne atıyor ve yüzünü ekşiterek “Uyumak istiyorum”
diyor, “Bu antrenman beni bitirdi.”
Ve bu antrenman sadece 10 dakika sürdü.
Gaddour’un fotoğrafçılar ve prodüksiyon ekibinden oluşan
izleyicilerine şov yaptığını düşünebilirdiniz. Ama ayaklarının
dibinde biriken ter havuzunu gördüğünüzde, samimi
olduğunu anlıyorsunuz. Yalnızca 10 dakikada, birçok erkeğin
yarım saatte yapacağından daha fazla kalori yakıp, daha
fazla set yaptı.
Men’s Health için hazırladığı 10-Munite Torchers isimli
DVD seti için çekim yapan Gaddour, henüz bir düzine programdan
sadece birini uyguladı ve bu daha başlangıç:
“Bununla tere batacağınızı düşünüyorsanız, bir de sonraki
antrenmanı görün. Teriniz sel olup akacak.”
Hazırlamış olduğu bu Torcher serisi, daha önce denediğiniz şeylerin hiçbirine
benzemiyor. Bir çift dambıl ve birkaç adımlık bir alandan fazlasını gerektirmiyor.
12 farklı rutinden oluşan menüden istediğiniz hareketleri seçip, kendi
antrenmanınızı yaratabiliyorsunuz. Gaddour, “Her biri yalnızca 10 dakika
sürüyor. Ama kaslarınızı tam gücüyle çalıştırıp, yağlarınızı hızla yakacak kadar
etkililer. Üstelik ne kadar çok tekrar yaparsanız, metabolizmanız o kadar hızlı
çalışır” diyor.

Spor Yapmayı Yeniden Keşfedin

Terden sırılsıklam olan tişörtünü çıkarıp yenisini giyerken, “Daha önce bu
kadar sık kıyafet değiştirdiğim hiç olmamıştı” diyerek gülüyor Gaddour. “Açık
gri bir tişört giyiyorum. Bakalım terden rengi ne kadar koyulaşacak!” Gaddours’un
dünyasında ter, harcadığınız eforu gösteren bir işaret. “Size bir soru
sormama izin verin. Bugüne kadar yaptığınız en kolay antrenman
hangisiydi?”
Bu hileli bir soru. Kimse basit antrenmanları hatırlamaz. Zor olanları hatırlarız;
hani şu merhamet dileyip bırakmak istediğimiz, ama beynimizde salgıladığı
endorfin yüzünden hep daha fazlasını istediğimiz. Gaddour’un metabolik
dayanıklılık antrenmanı sistemi, oldukça yoğun ve aralıklı antrenmanlar ile
güç egzersizlerinin birleşiminden oluşuyor. Ve tam da bu duyguları
yaratıyor.
Her bir döngüde 10 egzersiz var. Farklı amaçları (hareket kabiliyeti, güç,
kuvvet, yağ yakma), teknikleri (izometrik, vücut ağırlığıyla çalışmak, tempo
drills) ya da kas gruplarını (bacak, kol, merkez, sırt) hedefliyor. Gaddour’a göre,
özünde hepsi de tüm vücut antrenmanı ve elinizden geldiği kadar çok tekrar
yapmanız gerekiyor: “Zorlu oldukları su götürmez bir gerçek. Ancak yoğun
antrenmanlar büyüme hormonu üretimini artırıp, yağ yakmanızı ve daha fazla
kas yapmanızı sağlar. Metabolizmanızı hayal bile edemeyeceğiniz seviyelerde
çalıştırır.”
Tek bir Torcher döngüsü, üç katı sürede yapılan diğer antrenmanlara eş değer
bir metabolik hız kazandırıyor. Ve tek bir programla bunu başarabiliyorsanız,
birkaç farklı döngüyü antrenman programınıza kattığınızda neler olabileceğini
tahmin edersiniz. Gerçekten de ufak egzersiz bloklarını birleştirerek daha büyük
programlar yaratmak, Gaddour’un sistemine giden yolun kapılarını aralıyor.
Yapacağınız her antrenman, bir öncekinden farklı olabilir.

Değişime Hazır Olun

Kabul edin. Ne antrenman programları kolay kolay değişir, ne de siz. Ama bu
sistemle, 1.728 farklı 30 dakikalık antrenman programı yaratıp, vücudunuzu
şaşırtabilirsiniz. Programla beraber siz de sürekli değişim halinde olacaksınız.
Gaddour bunu çok iyi bilir. 12 sene önce 124 kilodaydı. Beli tam 111 santim
genişliğindeydi ve diz ağrılarıyla savaşıyordu: “Fiziksel, ruhsal ve psikolojik
açıdan çöküntüdeydim. Ama pek de umrumda değildi. Ta ki, tatilde çekilmiş
bir fotoğrafımı görene kadar. Kat kat biriken yağları gördüğümde durumun
vahametini anlamıştım. Hayatımı tamamen değiştirmeme neden olan o fotoğraf
oldu.” Üstelik kendisiyle birlikte çevresindekileri de değiştirmeye başladı.
Bu arada belirtelim: Gaddour’un şu anki yağ oranı yüzde 6 ve 8 arasında
değişiyor.

Oyunu Asla Bırakmayın

Gaddour, başarısının sırrını tek bir farkındalığa bağlıyor: İnsanlar kısa ve hızlı
rutinleri uygulamayı daha çok seviyor. 10-Minute Torchers serisinin çıkış noktası
ise boot camp tarzı çalışma programları. Bu programların monoton olmayışı,
hareketlere odaklanmayı kolaylaştırıyor. Bu nedenle performansınızda
bir düşüş yaşanmıyor. European Journal of Applied Physiology dergisinde
yayımlanan bir araştırmaya göre, antrenman sırasında iş veya özel hayata dair
şeyler düşünmek, beynin kaslarla iletişim kurmasını sağlayan bölgeleri meşgul
ediyor. Araştırmayı yürüten Prof. Dr. Michael Agnew, “Bu durumda hareketleri
tamamlasanız bile, hakkını vererek yapmış olmazsınız” diyor. Sonuç
mu? Çabuk sıkılmak, az kazanç ve monotonluk.
İşte bu monotonluktan kurtulmanın yolu, Gaddour’a kulak vermekten geçiyor:
“Kısa egzersiz bloklarıyla uzun antrenmanların tekdüzeliğinden sıyrılıp,
yaptığınız hareketlere çok daha fazla odaklanabilirsiniz. Bu programda can
sıkıntısına yer yok. Üstelik, bir süre sonra ilginç bir şey oluyor. Egzersizler
günlük yapmanız gereken bir iş olmaktan çıkıp, tutkuya dönüşüyor. Sonuç
olarak dersleri asmayı bırakıp, aksine iple çekmeye başlıyorsunuz.”

Bahanelere Yer Yok

İngiltere’de yapılan çalışmalara göre, tek bir antrenmanı atladığınızda diğerlerini
de es geçme eğiliminiz yüzde 61 oranında artıyor. Indiana Üniversitesi’nden
kinesiyoloji profesörü Prof. Dr. John Raglin’e göre, spordan kaytarmaya
başladığınız an başarısızlık hissi sizi ele geçiriyor. Bu yüzden sonunda spora
gitmeyi tamamen bırakıyorsunuz.
Bu durumdan korunmak için, fitness programınızı esnek tutmaya çalışın.
Kimi zaman spora ayıracak tek bir saatiniz bile olmayabilir. Torcher serisinin
yarısı, sadece vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizlerden oluşuyor. Geri
kalanı için, iki tane dambıl yeterli. İki metrelik bir alana sahip olduğunuz sürece,
istediğiniz an antrenman yapabilirsiniz. Bu antrenman programları, sizin ve
hayalinizdeki vücut arasında uzanan duvarları yıkıyor. Herkesin spora ayıracak
10 dakikası vardır, değil mi?

01

KENDi 10 DAKiKALIK PROGRAMINIZI YARATIN

Daha sıkı ve güçlü bir
vücuda üç adımda
kavuşun. Tek
yapmanız gereken,
bu ayki antrenman
programına göz
atmak.
HER KATEGORİDEN BİR HAREKET SEÇİN.
1-Hareket Kabiliyeti
Yürüyerek lunge ya da
downward dog
2-Merkez
Her çeşit bridge
ya da plank
3- Alt Vücut
Her çeşit
squat ya da lunge
4- Üst Vücut
Her çeşit row ya da şınav
5- Kardiyo
Burpee ya da jumping jack

BİR FİTNESS SEVİYESİ BELİRLEYİN.
1- Başlangıç
30 saniye egzersiz,
30 saniye dinlenme
2- Orta
40 saniye egzersiz,
20 saniye dinlenme
3- İleri
50 saniye egzersiz,
10 saniye dinlenme
4- Sınırları Zorlayan
60 saniye egzersiz. Dinlenmek
yok. Tam bir çılgın işi.

KAS YAPIN, YAĞ YAKIN
Fitness seviyenize göre
seçtiğiniz egzersizleri
verilen sırasıyla yapın. İki kez
tekrar ettiğinizde, bu bir
“Torcher” edecek.
Formülümüzü takip ederek
istediğiniz kadar “Torcher”
oluşturabilirsiniz. Hatta
programları birleştirerek
zorluk derecesini
artırabilirsiniz. Yedek
tişörtleri hazır tutun!

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com