Bizi Takip Edin

FITNESS

1 DAKİKADA YAPABİLECEKLERİN

Umut Doğan Yıldız

-

 

Hava sıcak, günler uzun, evde durmak istemiyorsunuz. Peki o zaman. Dışarı çıkın ve 1 dakikalık bu önerileri uygulayın.

YERE YATIN VE 20 (VEYA DAHA FAZLA) PUSHUP YAPIN

Pushup’lar pec, deltoid ve triceps kaslarını hedefleyen en hızlı ve etkili egzersizlerdir. Ayrıca bahçenizde şınav çekerken aptalca da görünmezsiniz. 60 saniyede kaç tane yapabileceğinizi görün. New York City’s Tone House’un antrenman yöneticisi Zack Daley, egzersizi kalçanız veya boynunuz yerine göğsünüzle yönlendirmenizi öneriyor. Hızlı hareket ediyorsunuz, bu yüzden bir dakikalık sürenizden iyi bir formla olabildiğince fayda sağlayın. Başınızı yukarı kaldırmaktan kaçının ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Mümkünse çimenlerde çalışın, kaldırıma göre elleriniz için daha yumuşak olacaktır.

TREE SIT’İ DENEYİN

Evet, wall sit’e benziyor. Sırtınızın ağacın gövdesine yaslandığından emin olun, üst bacağınız yere paralel olacak şekilde oturun. Hamstring ve quadriceps kaslarınızı yakan bu pozisyonda 60 saniye durun. Brick New York antrenörü Ben Sweeney, formunuza dikkat etmenizi söylüyor. Dizlerinizin içe dönmemesi için topuklarınıza ağırlığınızı verin ve kalça kaslarınızı sıkın.

BENCH’E ÇIKIN

Kendinize bir bench bulun ancak oturmayın. Bunun yerine, Solace New York’un genel müdürü ve antrenörü Kenny Santucci’nin bir eklemesiyle değişen box jump hareketine hazırlanın. Bench sehpasına düz bir şekilde zıplamak yerine yan zıplayın. Sağ tarafınız bench’in yanında olacak şekilde durun, yukarıya, bench’in üzerine atlayın. Yumuşak bir iniş yapın, ardından diğer tarafa zıplayın. 60 saniye boyunca tekrarlayın. Bench sehpasının sırt kısmı bulunuyorsa hareketi 30 saniye bir yöne ve 30 saniye diğer yöne bakarak tamamlayın.

KUMDA SPRİNT ATIN

Kumda koşmak, sert yüzeyde koşmaya kıyasla 1,6 kat daha fazla enerji harcatabilir. Çevirisi: Kalorileriniz ve quadriceps kaslarınız çılgınlar gibi yanacak! Ayakkabılarınızı çıkarın ve 20 metrelik aralıklarla yerleştirin. Bir dakika içinde bir ayakkabıdan diğerine koşun. Süreniz dolmadan kaç tur tamamlayabileceğinizi
görün.

AĞAÇTA BARFIKS ÇEKİN

Japon bilim insanlarına göre, ormanda vakit geçirmek nabzınızı ve kan basıncınızı düşürebilir. Bu harika ancak çok fazla rahatlamadan önce biraz efor sarf edin. Şu hareketi yaparak nabzınızı yükseltin: Sağlam bir dal bulun, üstten tutuş ile dalı kavrayarak asılın. 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok pullup yapın. Zorlanıyorsanız 1 veya 2 tekrar yapın, yere inin. Nefes alıp tekrar dala zıplayın ve daha fazla tekrar çıkarmaya çalışın. Dışarıdasınız, burada hiçbir
kural yok!

FITNESS

Masa başında oturanlar için antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Masa başında saatlerini geçirenler bu antrenmanı deneyebilirler.

Masa başında saatler geçirmek kötü bir postür ve zayıf bir merkez bölge gibi sonuçlar doğurur. Kişisel antrenör David Birtwistle, bu sorunları atlatmadıkça karın kaslarınızı göremeyeceğinizi söylüyor.

Mobilitenizi artırmak karın kaslarınızın patlamasını sağlar. Omuzlarınızın altına köpük rulo yerleştirerek sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Halteri başınızın gerisinde kavrayın. Bacaklarınızla kendinizi iterek rulonun sırtınız boyunca yukarı ve aşağı hareket etmesini sağlayın. Egzersizi üç dakika yaparak esnemeyi hissedin.

Gergin göğüs kaslarınızı gevşetmek hem postürünüzü düzeltir hem de midenizin düzleşmesini sağlar. Kalçanızı alçaltarak karın kaslarınızın esnemesini sağlayın. Başınızın gerisinde 30 saniye tuttuğunuz iki hafif dambılı dairesel bir hareketle kalçalarınıza doğru yaklaştırın. Dambılları burada da beklettikten sonra hareketi tekrar edin.

Karın ve kalça kaslarınızı esneterek oturmanın getirdiği olumsuz etkileri azaltabilirsiniz. Lunge pozisyonu alarak bir dizinizi zemine yerleştirin. Kalçanızı yavaşça önce aşağıya, ardından da yukarıya doğru hareket ettirin. Ardından kalça kaslarınızı sıkarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Beş tekrardan sonra nefesinizi vererek ayağa kalkın.

Devamı

FITNESS

Karın kasları nasıl büyür?

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarını büyütmek için elinden geleni yapanlar bu test tam size göre.

Tıpkı diğer kaslar gibi 6-pack’leriniz de dinlenme günlerinde büyür. Sözlüğünüzde dinlenmek diye bir kavram yoksa vücudunuz tahribat yaşar. Reay’in çizelgesiyle doğru kıvamı tutturun.

Devamı

FITNESS

Kardiyo yapmadan yağ yakmak

Umut Doğan Yıldız

-

Birçok erkek için öncelik göğüs ve kol kaslarınındır. Kardiyo yapmadan yağ yakmak istiyorsanız, kişisel antrenör Ali McKenzie’nin yardımına başvurabilirsiniz.

Kardiyo yapmadan yağ yakılır mı?

Eğer fiziğiniz için bir sorun yaratmıyorsa, kardiyo antrenmanlarınızı programınızdan çıkarabilirsiniz. Zekice tasarlanan bir yapılandırmayla direnç antrenmanlarınızı yağ yakım seanslarına dönüştürmek sizin elinizde. AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) prensibiyle yapılan bu antrenman, metabolizmanızın 24 saat boyunca hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakmanıza önayak olur. İki hareketlik her bir istasyon çalışmasını belirtilen süre boyunca yapın ve hareket aralarında dinlenmeyin (AMRAP meselesi). Antrenmanınızın optimum yoğunlukta geçmesi için her bir istasyonu tamamladıktan sonra beş dakika dinlenin.



Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com