Bizi Takip Edin

BESLENME

08.00’DE TANSİYONUNUZU DÜŞÜRÜN

-

 

Güne doğru başlayın ki, acil serviste bitmesin. Felç riskini azaltmanın en lezzetli yolu sabah kahvaltısından geçiyor.

1Yürek hoplatan bir gerçek duymaya hazır mısınız? Amerikan Kalp Vakfı’na göre, 35 ila 44 yaş aralığındaki ortalama dört erkekten biri yüksek tansiyon sorunu yaşıyor. Kalıtımsal faktörlerin yanı sıra, yetersiz beslenmenin de etkisi var. Şakaklarınızda atan kanın basıncı ne kadar yüksekse, şu iki ölümcül risk grubuna girmeniz de o kadar kolaylaşıyor: felç ve kalp krizi. Neyse ki doğru beslenerek tansiyonunuzu kontrol altında tutabilirsiniz. Her şey mutfakta başlıyor. Minnesota Üniversitesi’nde yapılan 2013 tarihli bir çalışma, haftanın çoğu günü kahvaltı yapan kişilerde yüksek tansiyon riskinin, nadiren yapanlara kıyasla daha düşük olduğunu buldu. Verdiğimiz kahvaltı tarifini yarından itibaren uygulayın ve daha fazlasını yemek için önünüzde uzun yıllar olsun.

Neye İhtiyacınız Var?
– YULAF KEPEĞİ
– YUMURTA
– YABAN MERSİNİ
– SU ISITICISI
– YEŞİL ÇAY
– PENCERE KENARINDA BİR MASA

Ne Yapmalısınız?

1. Kahvaltı kültürünüz hazır kahvaltılık gevreklerden ibaretse, bu alışkanlığı terk etmenin zamanı geldi. İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre, yulaf kepeğiyle hazırlanan kahvaltı, tansiyon
düşürmede en etkili lif türü olan beta glukanın tüm besin öğelerini sunuyor.Yulaf kepeğiyle, iştah açıcı lezzetler de yaratabilirsiniz.

2. Yaban mersininden faydalanmayı ihmal etmeyin. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, haftada yarım kase yaban mersini tüketenlerin tansiyonu, hiç orman meyvesi tüketmeyenlere oranla yüzde 10 daha düşük çıktı. Nedeni, orman meyvelerinde bulunan çok güçlü bir bitkisel bileşen olan antosiyaninler.

3. Yumurtayı tavada pişirin ve yulaf lapanızın üzerine koyup tüketin. Tulane Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre, en yüksek oranda protein tüketen (günlük kalori alımının yüzde 30’u kadar) erkeklerin tansiyon değerleri, en düşük oranda tüketenlere göre daha aşağıda seyrediyor. Kahvaltınızı avokado, pastırma ve karabiberle zenginleştirin.

4. Su ısıtıcısı ise yeşil çay demlemek için. İngiltere’de yapılan bir araştırma, günde beş ya da altı kupa yeşil çay içmenin büyük tansiyonu iki puan düşürdüğünü buldu. Dahası, çayda bulunan epigallokateşin gallat (EGCG) polifenolünün, tansiyonu yükselten enflamasyonla savaşıyor.

5. Şimdi de pencere kenarındaki masayı kapma vakti. Journal of Investigate Dermatology dergisinde yayımlanan bir deneyde, güneş ışınlarına 20 dakika maruz kalan kişilerin tansiyonlarının,
kontrol grubuna göre 2 puan daha düşük olduğu görüldü. UVA ışınları kandaki nitrik oksidin dolaşımını desteklediğinden, kan basıncını düzenliyor ve felç riskini azaltıyor.

BESLENME

Kaslandıran smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman sonrası bu smoothie tarifini deneyin ve değişimi gözlerinizle görün.

Kaslanmak için ne yemeliyiz?

Kaslanmak için beslenme programı arayanlar, beslenme kategorimizi ziyaret ederek kendine uygun tarif ve programlara göz atabilirler.

Aç karınla antrenman yapmanın etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu ifade eden beslenme uzmanı Matt Hodges, bu taktiğin diğer bir taraftan iştahınızı da coşturabileceğini söylüyor. Kan şekeriniz düştüğü zaman vücudunuz açlık hormonlarını salgılamaya başlayacağından, antrenman sonrası tükettiğiniz whey sizi fazla yemeye itebilir. Whey yerine, yemekten 30-50 dakika önce bu smoothie vesilesiyle glikoz tüketerek vücudunuzun dengelenmesini sağlayabilirsiniz.

Kaslandıran smoothie tarifi için malzemeler

(1 KİŞİLİK)
• Ananas, 100 g
• Kivi, 1, dilimlenmiş
• Taze zencefil,
rendelenmiş
• Akçaağaç şurubu,
1 tatlı kaşığı
• Hindistan cevizi suyu,
200 ml

Kaslandıran smoothie nasıl yapılır?

01 – Lif değerini üç katına kadar çıkarmak için kiviyi kabuğuyla doğrayın. Kan şekerinizi dengeleyecek taze zencefili rendeleyin.

02 – Şeker pekmezi yerine akçaağaç pekmezi kullanarak antioksidan etkisini artırın. Hindistan cevizi suyunu da karışıma boşalttıktan sonra ihtiyacınız kadar su ilave edin.

Devamı

BESLENME

Sporcular için mantı tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Mantı yemeyi özleyen sporcular için mantı tarifi veriyoruz. 

Sporcu mantısı tarifi için malzemeler  (7 Kişilik)

• 140 gr karabuğday unu
• 230 gr kepekli un
• 3/4 bardak normal süt
• 2 yumurta
• 200 gr yağsız kıyma
• 2 soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• İnce kıyılmış maydanoz
• Karabiber
• Kaya tuzu
• Pul biber

(Tuz, baharatlar ve maydanoz miktarı isteğe göre ayarlanabilir.)

Sporcular için mantı tarifi

Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız un karışımının ortasını açarak süt, yumurta ve tuz ekleyip güzelce yoğurun. Tezgâhı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgâhta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2,5-3 cm eninde kareler halinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafif kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarmısaklı yoğurt ile beraber koyarak servis edebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi atıştırmalık

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.

Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.

Antrenman öncesi için malzemeler

(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml

Sporcu kurabiyesi yapılışı

01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.

02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com