Bizi Takip Edin

anaslide

VÜCUT AĞIRLIĞI PRENSİPLERİ

-

 

Fit bir vücut için demir ağırlık altına girmeniz şart değil, kendi ağırlığınız da size yeter. Hatta vücut ağırlığı antrenmanlarınızda bu 5 yöntemi uygularsanız, dünyadaki en iyi kas geliştiren ekipman olduğunu görürsünüz.

422

Dikkat: Birazdan kuvvet antrenmanlarıyla ilgili bildiğiniz birçok şey değişecek. Bundan nasıl mı bu kadar eminiz? Çünkü vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar yıllarca bizlere tatillerde, iş seyahatlerinde ve spor salonuna gitmediğimiz günlerde uygulanacak en iyi B planı olarak anlatıldı. Bu sistem metabolizmayı hızlandırdığı ve dayanıklılığı artırdığı için savunuldu, kuvvet programlarına başlayan kişiler için ilk aşama olarak addedildi. Bunların hepsinin altına imzasını attığını söyleyen Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “Ancak fazlası var. Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, vücut ağırlığınız halterlerden daha etkili olabilir” diyor. Olay vücudunuzu keşfedip onu nasıl kullandığınızla alakalı: Kuvvet antrenmanlarıyla sadece kaslarınızın kuvvetini ve boyutunu artırmakla kalmaz, aynı zamanda gücünüzü, mobilitenizi ve dengenizi de artırabilirsiniz. Gaddour, “Birçok kişinin farkında olmadan yaptığı gibi devasa boyutlar için antrenman yapmak yerine, dünyanın en fit insanları olan boksörler, jimnastikçiler, askerler ve MMA dövüşçüleri gibi çalışabilirsiniz. Bu kişiler ağırlıklara hiç dokunmamalarına rağmen belirgin fizik özellikleriyle ön plana çıkarlar” diyor. Üstelik bu gelişimi sağlamak için spor salonuna gitmenize bile gerek yok.

1- Diyetine bağlı kal

Vücut ağırlığı antrenmanları, ağırlık çalışmalarından tamamen farklı bir vücut tipine sahip olmanızı sağlar. Gaddour, “Ağırlık çalışmalarında, ne kadar ağırsanız o kadar fazla ağırlık kaldırırsınız. Bunun sebebi sadece daha fazla kas kütlesine sahip olmanız değil, vücut kütlenizin ekstra ivme ve kaldıraç görevi üstlenmesidir” diyor ve ekliyor: “Bu nedenle bazı kötü beslenme alışkanlıklarınızı
değiştirmeniz gerekiyor.”

Bununla birlikte vücut ağırlığı egzersizleri içinse tam tersi geçerlidir. Kütleniz ne kadar artarsa, performansınız ve atletizm yeteneğiniz o kadar kısıtlanır. Ekstradan 10 kilonuzun olmasının ağırlık yeleği giymekten farksız olacağını söyleyen Gaddour, “Bu nedenle mümkün olan en kısa sürede yağ oranınızı azaltmalısınız. Fakat bunun için sadece antrenman yapmak yeterli olmayacaktır. Beslenme düzeninize de dikkat etmelisiniz” diyor.

İlk olarak içeceklerinize şeker eklemeyi bırakarak gereksiz kalorilerden kurtulun. Ardından protein ve sebze alımınızı yükseltmeye odaklanın. Ortalama yetişkin bir erkek için tavsiye edilen günlük protein tüketim miktarı 56 gramdır. Gaddour’a göre, bu miktarın en az iki katını tüketmelisiniz. Amerikan Tarım Bakanlığı tarafından yapılan son araştırmaya göre, tavsiye edilen protein miktarının iki katını tüketen erkekler, bu miktardan az tüketenlere oranla daha fazla yağ yakıyor ve kas kütlesini koruyor. Karbonhidratlarda ise bu tutumun tam tersini uygulamanız gerektiğini belirten Gaddour, “Günlük karbonhidrat tüketiminizi 100 gramla sınırlı tutmalı ve sebzelerin dışındaki karbonhidrat tüketiminizi antrenmanlarınızdan sonraya saklamalısınız” diyor.

2- Kuvvetlenmeye öncelik ver

Gaddour, “Bilinenin aksine ciddi anlamda kas kütlesi inşa etmek için yüksek ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz” diyor. Çünkü kaslarınız vücut ağırlığınızı kaldırmakla halter kaldırmak arasındaki farkı kavrayacak bir zekâya sahip değil. Kaslarınız için esas olanın kasılma ve süre olduğunun altını çizen Gaddour, “Kaslarınızı zorlanacak kadar çalıştırırsanız, kas gelişimi için ekstra ağırlık kullanmanıza gerek kalmaz” diyor. Yere yatıp 20 kez şınav çektiğinizi veya vücut ağırlığınızla tek sette 50 squat yaptığınızı hayal ederseniz, ne demek istediğimizi daha iyi anlayabilirsiniz. Gaddour, “Hedefiniz kuvvet ve kütle kazanmaksa, 5-10 tekrar aralığında yapılan pek çok vücut ağırlığı egzersizi sizi yeteri kadar zorlayacaktır” diyor.

3- Doğru forma odaklan

Gaddour, “Vücut ağırlığı egzersizlerinde yaptığınız her bir tekrar, ağırlık odaklı egzersizlere oranla daha fazla kas kütlesi, daha etkin bir merkez bölge ve daha aktif bir sinir sistemi demektir” diyor. İşin tekniği de işte bu yüzden önemli. Gaddour’a göre, vücut ağırlığı antrenmanlarıyla aşınma ve yıpranmayı en aza indirgeyerek, antrenmandan aldığınız verimi maksimum düzeye çıkarabilmeniz
mümkün. Her egzersizin kendine has tekniği olsa da, çoğu egzersiz için belirli ipuçları da mevcut. Gaddour’a göre şu teknikleri zihninize kazıyabilirsiniz: Alt vücut hareketlerinde dik kaval kemikleri, üst vücut hareketlerinde dikey ön kollar. Kaval kemiklerinizi dik tutmak ağırlığın daha çok kalça ve hamstring’lerinize kaymasını sağlayarak dizlerinizin üzerindeki baskıyı alır. Ön kollarınızı dik tuttuğunuz zamansa ağırlığın daha çok göğüs ve kanat kaslarınıza kaymasını sağlayarak dirseklerinizin yıpranmasını engellersiniz. Her iki yöntemde de daha hızlı kazanımlara ve daha sağlıklı eklemlere sahip olursunuz.

4- Belirli hareketlerde ustalaş

Gaddour, zafere giden yolda motivasyonsuzluk dışındaki en büyük engelin, sürekli olarak yeni programlara başlamak olduğunu söylüyor. Bu duruma “egzersizde dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu” ismini veren Gaddour, “Sürekli değişiklik yaparsanız, egzersizleri kusursuz bir şekilde uygulamaya ilişkin becerileri asla tam olarak geliştiremezsiniz” diyor. Bu değişken tutum aynı zamanda hareketlerin yağ yakma ve kas kütlesi inşa etme potansiyelini de öğrenememenize neden olabilir. İnsanlara antrenman programlarını sık sık değiştirme sebeplerini sorduğunda “plato dönemlerinden kurtulmak” ve “kas gelişimini sürdürmek” cevaplarını alan Gaddour, “Fakat az sayıdaki egzersizlere bağlı kalan kişiler genellikle daha fazla gelişim sağlar ve bu hareketlerden alabilecekleri maksimum verimi alırlar” diyor. Fit bir vücuda sahip olmak için sekiz egzersizin yeterli olduğunu söylüyor ve bunları şöyle sıralıyor: Hip hinge, hip thrust, deep squat, single-leg squat, row, pullup, pushup ve handstand pushup.

5- Vücudunu her gün kullan

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin makine ya da ağırlık bazlı hareketlere oranla, genelde daha fazla yetenek gerektirdiğini belirten Gaddour, vücudunuzun ve beyninizin hareketi en etkili şekilde öğrenebilmesi için süreye ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu nedenle süreci hızlandırmak istiyorsanız, “off” günlerinizde bu hareketlerin kolay varyasyonlarını yapabilirsiniz. Her bir hareketi 10 tekrardan 1 set şeklinde yapmanızı söyleyen Gaddour, “Ayrıca günde 5-10 dakika deep squat yapmak ve masanızda otururken her 20 dakikada bir hip thrust hareketinin tepe noktasına yükselip 20 saniye duraklamak, mobilitenizi ciddi anlamda artıracaktır” diyor. Bu egzersizlerle kalça kaslarınızı aktif hale getireceğinizi, kasıklarınızı açacağınızı ve belinizdeki yükü azaltacağınızı söyleyen Gaddour, “Siz harekete geçerseniz, kaslarınız da sizi takip eder” diyor.

 

Continue Reading
Advertisement

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler