Bizi Takip Edin

FITNESS

URBANATHLON MACERASINA HAZIR MISIN?

-

 

İçinizdeki patlayıcı gücü açığa çıkarın, dayanıklılığınızı test edin ve önünüze çıkan tüm engelleri aşıp ipi göğüsleyin.

01-1

AŞAMA 1: Patlayıcı Güç Oluşturun

Diğer yarışlara hazırlanmak için yalnızca 5’inci aşamayı uygulayıp dayanıklılığınızı artırmak yeterli olabilirdi. Ancak Urbanathlon yarışındaki engelleri aşabilmek için dayanıklılıktan çok daha fazlasına ihtiyacınız var. İşte tam da bu noktada patlayıcı güç devreye giriyor. ABD’li performans direktörü Prof. Dr. Chris Frankel, patlayıcı gücü “istediğiniz anda kuvvet toplayıp, etkili bir biçimde serbest bırakabilme yeteneği” şeklinde tanımlıyor. Bir roket gibi fırlama gücünüz ne kadar fazlaysa, engelleri o kadar hızlı aşarsınız.
TEST EDİN
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve aynı hizada açın. Yapabildiğiniz kadar uzağa zıplayın. Bir arkadaşınızdan, başlangıç çizgisiyle topuğunuzun arasındaki mesafeyi ölçmesini isteyin.
HEDEF 2,5 metre
NE YAPMALI?
Vücut ağırlığınızla squat sıçrayışları yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmaklarınızı başınızın arkasına götürün. Tüm vücudunuzun aynı hizada olmasını sağlayın. Dizlerinizi kırıp, sıçrayın. Ardından squat pozisyonunu alın ve yeniden zıplamadan evvel birkaç saniye bekleyin. Hareketi altışar tekrardan, toplamda 3-5 set halinde yapın. Her bir set arsında 30 saniye bekleyin.

02-1

AŞAMA 2: Üst Vücudunuzu Geliştirin

Kaya gibi göğüs kasları ve tişörtü zorlayan bisepsler ayna karşısında baş döndürücü görünebilir. Ancak duvara tırmanırken veya bir bardan diğerine sıçrarken yalnızca bu kaslara sahip olmak yeterli değil. Frankel, güçlü bir sırt ve hareket kabiliyeti olan omuzların da önemini vurguluyor. Çözüm ise daha fazla kas değil. İşin sırrı, vücut ağırlığınız ve gücünüz arasındaki oranda yatıyor. Öyle ki, bir yerden sonra kas kütleniz sizin için gereksiz bir yükten daha fazlası olmayabilir.
TEST EDİN
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız ellerinizle bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekin, biraz bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Duraklayın ve hareketi tekrar edin. HEDEF 10 tekrar
NE YAPMALI?
Bir haftada yaptığınız antrenmanların üçüne “üstten tutuşla barfiks” egzersizini ekleyin. Beşer tekrardan 3 set halinde yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Fazla mı kolay geliyor? Set sayısını azaltıp, tekrar sayısını artırın. Dizlerinizin arasına bir sağlık topu ya da dambıl sıkıştırarak da hareketi yapabilirsiniz.

03-1

AŞAMA 3: Dengeyi  Kurun

Hiçbir erkek bilinçli olarak bir bacağının veya kolunun ötekinden daha kaslı olmasını hedeflemez. Ancak her iki tarafı da aynı anda çalıştıran çift yönlü egzersizler, bu sonuca yol açabilir. Bunun nedeni, dominant olan tarafınızın tüm yükü üstlenip, diğer tarafın çalışmasını engellemesidir. Sonuç olarak da kas dengesizliği meydana gelir. Bu sorunu aşmanın yolu, tek taraflı egzersizler yapmaktır. Her bir kol veya bacağı tek başına çalıştırarak dengesizliği önleyip, tüm vücut stabilizasyonunu sağlayabilirsiniz.
TEST EDİN
Kilonuzun neredeyse yarısına eşdeğer ağırlıkta bir çift dambılı kavrayın ve sağ ayağınızın üst kısmını arkanızda duran sehpanın üstüne yerleştirin. Sol bacağınız yere paralel bir konum alıncaya kadar vücudunuzu yere doğru alçaltın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF Her bacakla 10 tekrar<
NE YAPMALI?
Haftalık fitness programına “Bulgarian split squat” egzersizini ekleyin. Hareketi her bir bacağınızla 6 ila 12 kez tekrar ederek, 2-4 set halinde gerçekleştirin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

04

AŞAMA 4: Merkezinizi Güçlendirin

Baklavalarınız olsa da, merkez gücünüz konusunda sizi yanıltabilir. Çünkü kalçanızla omuzunuz arasında yer alan tüm kasları kaplıyorlar ve seksi karın kasları peşinde koşan erkekler, bu kasları çalıştırmayı ihmal ediyorlar. Peki bu geri planda kalan kaslar neden önemli? Çünkü güçlü bir merkeze sahip olmadan, örneğin bacaklarınız ve kollarınız arasında verimli bir güç akışı sağlayamazsınız. Aynı zamanda atletik performansınızı da kısıtlayacağı için, yeterli gücü açığa çıkarmakta zorlanırsınız.
TEST EDİN
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı kırmadan, kaval kemiğiniz bara değene kadar bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF 5 tekrar
NE YAPMALI?
MensHealth.com.tr adresimizde yer alan merkez egzersizlerinden seçtiğiniz iki tanesini antrenman programınıza ekleyin. Frankel, situp gibi sırtınızın yuvarlaklaşmasına yol açan egzersizlerden kaçınmanızı öneriyor: “Omurganızı sürekli olarak esnetmek bel ağrılarına yol açabilir.”

05

AŞAMA 5: Dayanıklılığınızı Artırın

Nefesiniz kesilmeden 15 kilometre koşmayı başaramıyorsanız, arabalar arasında savrulmayı veya ağların altında emeklemeyi düşünmeyin bile! “Günün sonunda, Urbanathlon bir dayanıklılık yarışı ve tüm müsabaka boyunca engeller arasında koşmanız gerekiyor” diyen Frankel, iki kilometrelik koşularla kaslarınıza oksijen taşıma becerinizi gösteren aerobik kapasitenizi ve dayanıklılık gücünüzü artırmanızı öneriyor. Bu iki kilometreyi ne kadar rahat katederseniz, yarışlarda da şansınız o kadar artar.
TEST EDİN
Parkurda veya düz bir patikada iki kilometre koşun.
HEDEF 10 dakika 30 saniye
NE YAPMALI?
Urbanathlon’u tamamlayabilmek için gerçek bir dayanıklılık temeline ihtiyacınız var. Bu da yolları aşındırmanız gerektiği anlamına geliyor. Ama başarılı bir antrenman planı için uzun mesafe koşusundan daha fazlasını yapmalısınız. İnterval antrenmanlar yapmazsanız, gerektiği durumlarda vites yükseltmenizi sağlayacak aerobik güce sahip olamazsınız. Güç ve dayanınlılık için aşağıdaki Urbanathlon Kardiyo Planı’na göz atın.

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com