Bizi Takip Edin

FITNESS

URBANATHLON MACERASINA HAZIR MISIN?

-

 

İçinizdeki patlayıcı gücü açığa çıkarın, dayanıklılığınızı test edin ve önünüze çıkan tüm engelleri aşıp ipi göğüsleyin.

01-1

AŞAMA 1: Patlayıcı Güç Oluşturun

Diğer yarışlara hazırlanmak için yalnızca 5’inci aşamayı uygulayıp dayanıklılığınızı artırmak yeterli olabilirdi. Ancak Urbanathlon yarışındaki engelleri aşabilmek için dayanıklılıktan çok daha fazlasına ihtiyacınız var. İşte tam da bu noktada patlayıcı güç devreye giriyor. ABD’li performans direktörü Prof. Dr. Chris Frankel, patlayıcı gücü “istediğiniz anda kuvvet toplayıp, etkili bir biçimde serbest bırakabilme yeteneği” şeklinde tanımlıyor. Bir roket gibi fırlama gücünüz ne kadar fazlaysa, engelleri o kadar hızlı aşarsınız.
TEST EDİN
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve aynı hizada açın. Yapabildiğiniz kadar uzağa zıplayın. Bir arkadaşınızdan, başlangıç çizgisiyle topuğunuzun arasındaki mesafeyi ölçmesini isteyin.
HEDEF 2,5 metre
NE YAPMALI?
Vücut ağırlığınızla squat sıçrayışları yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmaklarınızı başınızın arkasına götürün. Tüm vücudunuzun aynı hizada olmasını sağlayın. Dizlerinizi kırıp, sıçrayın. Ardından squat pozisyonunu alın ve yeniden zıplamadan evvel birkaç saniye bekleyin. Hareketi altışar tekrardan, toplamda 3-5 set halinde yapın. Her bir set arsında 30 saniye bekleyin.

02-1

AŞAMA 2: Üst Vücudunuzu Geliştirin

Kaya gibi göğüs kasları ve tişörtü zorlayan bisepsler ayna karşısında baş döndürücü görünebilir. Ancak duvara tırmanırken veya bir bardan diğerine sıçrarken yalnızca bu kaslara sahip olmak yeterli değil. Frankel, güçlü bir sırt ve hareket kabiliyeti olan omuzların da önemini vurguluyor. Çözüm ise daha fazla kas değil. İşin sırrı, vücut ağırlığınız ve gücünüz arasındaki oranda yatıyor. Öyle ki, bir yerden sonra kas kütleniz sizin için gereksiz bir yükten daha fazlası olmayabilir.
TEST EDİN
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız ellerinizle bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekin, biraz bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Duraklayın ve hareketi tekrar edin. HEDEF 10 tekrar
NE YAPMALI?
Bir haftada yaptığınız antrenmanların üçüne “üstten tutuşla barfiks” egzersizini ekleyin. Beşer tekrardan 3 set halinde yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Fazla mı kolay geliyor? Set sayısını azaltıp, tekrar sayısını artırın. Dizlerinizin arasına bir sağlık topu ya da dambıl sıkıştırarak da hareketi yapabilirsiniz.

03-1

AŞAMA 3: Dengeyi  Kurun

Hiçbir erkek bilinçli olarak bir bacağının veya kolunun ötekinden daha kaslı olmasını hedeflemez. Ancak her iki tarafı da aynı anda çalıştıran çift yönlü egzersizler, bu sonuca yol açabilir. Bunun nedeni, dominant olan tarafınızın tüm yükü üstlenip, diğer tarafın çalışmasını engellemesidir. Sonuç olarak da kas dengesizliği meydana gelir. Bu sorunu aşmanın yolu, tek taraflı egzersizler yapmaktır. Her bir kol veya bacağı tek başına çalıştırarak dengesizliği önleyip, tüm vücut stabilizasyonunu sağlayabilirsiniz.
TEST EDİN
Kilonuzun neredeyse yarısına eşdeğer ağırlıkta bir çift dambılı kavrayın ve sağ ayağınızın üst kısmını arkanızda duran sehpanın üstüne yerleştirin. Sol bacağınız yere paralel bir konum alıncaya kadar vücudunuzu yere doğru alçaltın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF Her bacakla 10 tekrar<
NE YAPMALI?
Haftalık fitness programına “Bulgarian split squat” egzersizini ekleyin. Hareketi her bir bacağınızla 6 ila 12 kez tekrar ederek, 2-4 set halinde gerçekleştirin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

04

AŞAMA 4: Merkezinizi Güçlendirin

Baklavalarınız olsa da, merkez gücünüz konusunda sizi yanıltabilir. Çünkü kalçanızla omuzunuz arasında yer alan tüm kasları kaplıyorlar ve seksi karın kasları peşinde koşan erkekler, bu kasları çalıştırmayı ihmal ediyorlar. Peki bu geri planda kalan kaslar neden önemli? Çünkü güçlü bir merkeze sahip olmadan, örneğin bacaklarınız ve kollarınız arasında verimli bir güç akışı sağlayamazsınız. Aynı zamanda atletik performansınızı da kısıtlayacağı için, yeterli gücü açığa çıkarmakta zorlanırsınız.
TEST EDİN
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı kırmadan, kaval kemiğiniz bara değene kadar bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF 5 tekrar
NE YAPMALI?
MensHealth.com.tr adresimizde yer alan merkez egzersizlerinden seçtiğiniz iki tanesini antrenman programınıza ekleyin. Frankel, situp gibi sırtınızın yuvarlaklaşmasına yol açan egzersizlerden kaçınmanızı öneriyor: “Omurganızı sürekli olarak esnetmek bel ağrılarına yol açabilir.”

05

AŞAMA 5: Dayanıklılığınızı Artırın

Nefesiniz kesilmeden 15 kilometre koşmayı başaramıyorsanız, arabalar arasında savrulmayı veya ağların altında emeklemeyi düşünmeyin bile! “Günün sonunda, Urbanathlon bir dayanıklılık yarışı ve tüm müsabaka boyunca engeller arasında koşmanız gerekiyor” diyen Frankel, iki kilometrelik koşularla kaslarınıza oksijen taşıma becerinizi gösteren aerobik kapasitenizi ve dayanıklılık gücünüzü artırmanızı öneriyor. Bu iki kilometreyi ne kadar rahat katederseniz, yarışlarda da şansınız o kadar artar.
TEST EDİN
Parkurda veya düz bir patikada iki kilometre koşun.
HEDEF 10 dakika 30 saniye
NE YAPMALI?
Urbanathlon’u tamamlayabilmek için gerçek bir dayanıklılık temeline ihtiyacınız var. Bu da yolları aşındırmanız gerektiği anlamına geliyor. Ama başarılı bir antrenman planı için uzun mesafe koşusundan daha fazlasını yapmalısınız. İnterval antrenmanlar yapmazsanız, gerektiği durumlarda vites yükseltmenizi sağlayacak aerobik güce sahip olamazsınız. Güç ve dayanınlılık için aşağıdaki Urbanathlon Kardiyo Planı’na göz atın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ yakma şampiyonu: Curvelo Arones

-

Amanda Curvelo Arones, vücudunu en iyi tanıyan sporculardan biri. Kaslı kadın Arones, istediği zaman, istediği kadar yağ yakabiliyor.

Amanda Curvelo Arones, çevrimiçi yaşam tarzını herkesle paylaşan Brezilyalı bir spor fanatiği ve blog yazarı.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Lifestyle Video-Blogger, Spor modeli

Sıkı bir spor tutkunu olan ve aynı zamanda spor modelliği yapan Curvelo Arones, fotoğraf çekimleri döneminde ağırlığı azaltıyor. Bu dönemde kardiyoya ve hafif ağırlıklara geçen ünlü model, vücut yağlarını verimli bir şekilde azaltıyor.

Amanda olabildiğince çabuk yağ yakmak isterse, zaten yoğun antrenman rejiminin üzerine kardiyo ekliyor.

Kardiyo ekleyerek, Amanda’nın metabolizması daha da çalışmak zorunda kalıyor, bu da sonuçta yağ kaybı sürecini hızlandırıyor.

Amanda Curvelo Arones’dan öğrenebileceğimiz şey, doğru yaklaşımla fitnesin zor veya yorucu olmasının gerekmediğidir.

Amanda ne zaman ve ne yemesi gerektiğini çok iyi biliyor. Curvelo, beslenme taktiğini anlatırken, vücudunu dinlediğini söylüyor.

Devamı

FITNESS

Hangi barfiks daha iyi

-

Spor salonlarında üç farklı barfiks versiyonu görürsünüz. Şimdi barfiks formunuza karar vermeden üçünün de artılarını ve eksilerini değerlendirelim.

Barfiks konusunda büyük tartışma

Barfiks için üç farklı versiyon görüyorsunuz ve hangi hareketin daha iyi ya da daha etkili olduğunu bilmiyorsunuz. İşte size üç tutuş hakkında kapsamlı bilgi!

Dead Hang Pullup

Hareketin en alt noktasında omuz ve sırt kaslarınızı tamamen serbest bırakırsınız ve bir saniye durakladıktan sonra devam edersiniz.

Artıları: Sırt kaslarınızı esnetmenizi sağlar. Bir saniyelik duraksama hile yapma olasılığınızı düşürür.

Eksileri: Omuz bağlarında zedelenmeye ve kasılmaya neden olabilir.

Constant Tension

Hareketin en alt noktasında sırt kaslarınızı sıkarsınız.

Artıları: Omuz çevrenizdeki bağları riske atmadan sırtınızı ve kollarınızı güçlendirirsiniz.

Eksileri: Bu hareketi 8 nizami tekrar yapmak bile fitness seviyesi iyi olan bir erkeği zorlayabilir.

Kipping Pullup

Vücudunuzu ileri savurarak kazanılan momentumun kullanıldığı, Crossfit ile birlikte oldukça popüler hale gelen versiyonudur.

Artıları: Kaslarınızı güçlendirir ve dayanıklılığını artırır.

Eksileri: Eğer sağlam omuzlarınız yoksa dikkatli olun ve hareketi yapmadan önce iki kere düşünün.

Devamı

FITNESS

Kusursuz barfiksin 10 sırrı!

-

Editör :

1 / 2

Basit ipuçlarıyla bar üzerinde hâkimiyet kurun. İşte kusursuz barfiks çekmenin 10 kuralı.

pullup

Vücut ağırlığıyla yapılan barfiks üst vücut, tutuş ve merkez bölge kuvvetinizi en iyi test edebileceğiniz egzersizlerden biri. Ve her erkek bu egzersizde ustalaşmalı. Barfiks çekmekte zorlanıyor veya istediğiniz performansı sergileyemiyorsanız, bu 10 yöntem size fazlasıyla yardımcı olacak.

1- BARI PARÇALAYIN

NEDEN Tutuşunuzun sağlamlığını artırmak üst sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasların daha uygun bir biçimde kasılmasını sağlayacaktır. Bu kasılmalar sizi daha kuvvetli kılar ve kendinizi bara doğru çekmenizi çok daha kolaylaştırır.
YAPIN Bir kutunun ya da sehpanın üzerine çıkarak bara ulaşın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak barı kavrayın. Barı üç kez sıkıştırın. Son yapışınızda barı ellerinizin arasında parçalıyormuşçasına sıkın. Bu tutuşu hareket boyunca sürdürün.

2- KARNINIZI SIKIN

NEDEN Çoğu erkek barfiks çekerken sırtını kamburlaştırır. Bu durum hem kuvvetinizin açığa çıkmasını önler, hem de sırt sakatlığı yaşama riskinizi artırır. Karın kaslarınızı sanki karnınıza yumruk yiyormuşçasına sıkarak omurganızın düz ve sabit kalmasını sağlayabilirsiniz.
YAPIN Bara asıldığınız zaman göbek deliğinizi göğüs kafesinize doğru çektiğinizi hayal edin ve uygulayın. Bunu hareket boyunca sürdürün.

Barfiks çekmek için çok mu uğraşıyorsunuz? İşte barfikste fark yaratan ufak ama etkili detaylar!

3- BİR BÜTÜN OLARAK HAREKET EDİN

NEDEN Vücudunuzu baştan ayağa dik bir biçimde tutmak sadece daha fazla kasınızın (kalça, hamstring, merkez bölge) çalışmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kollarınızın ve kanat kaslarınızın çekiş gücünü artırır.
YAPIN El parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar tüm kaslarınızı sıkın. Bunu dead hang (kol uzunluğunda sarmak) konumundan kendinizi tepeye çektiğiniz ana dek sürdürün ve tekrar dead hang pozisyonuna dönün.

4- REVERSE SHRUG YAPIN

NEDEN Bu egzersiz, bütün işi trapezlerinizin yapmasının önüne geçer. Hareketi trapez kaslarınız yerine latissimus dorsi (üst vücudunuzdaki en büyük kaslar) ve teres major (omuz başlarınızda bulunan kaslar) kaslarınızla yapmalısınız.
YAPIN Barı üstten tutuşla kavrayın. Omuz başlarınızı önce geriye, ardından da omurganıza doğru çekin. Kanat kaslarınızın koltukaltlarınızda gerilmesini ve omuz başlarınızın kulaklarınızdan uzaklaşmasını sağlayın. Henüz bara asılamıyorsanız, hareketi lat pull down makinesinde de yapabilirsiniz.

5- KALÇANIZI KULLANIN

NEDEN Kalça kaslarınızı ve üst bacaklarınızı sıkmak alt vücudunuzu dengede tutarak bacaklarınızın savrulmasını engeller. Bacaklarınız savrulmadığı için de üst vücut gücünüzden bir şey kaybetmezsiniz.
YAPIN Kalça kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. Pelvis bölgenizin ön tarafını hafifçe kaldırarak sırtınızın hafifçe aşağıya doğru eğilmesini sağlayın.

1 / 2

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com