Bizi Takip Edin

BESLENME

URBANATHLON BESLENME PLANI

-

 

Men’s Health Urbanathlon yarışmasında başarılı olmak için, performansınızı destekleyen bir beslenme programı uygulamanız gerekiyor. Doğru besinlerle, ipi göğüslemeye hazırlanın.

Men’s Health’in düzenlediği Urbanathlon yarışmasına hazırlanırken, besinlerin gücünü unutmayın. Başarılı olmak için sadece kondisyon yeterli değildir. Kas gelişimini ve performansınızı artırmak için doğru karbonhidrat – protein dengesine sahip, yarışma sırasında gücünüzü ateşleyecek besinlerden oluşan bir beslenme programı oluşturmanız gerekiyor. Uzman diyetisyen Gamze Şanlı Ak, yarışmaya hazırlanan katılımcılar için yarışmadan önce, yarışma sırasında ve yarışmadan sonra tüketmesi gereken öğünlerden oluşan bir beslenme planı hazırladı. Kısa sürede performansınızdaki yükselişi fark edeceksiniz. Alışveriş listenizi hemen hazırlayın.

YARIŞMA ÖNCESİ

Yoğun efor sarf edilecek yarışmalar için başarılı bir hazırlığın en önemli bölümü, yüksek karbonhidrat içeren besinlerden oluşan öğünlerdir. Yarışma öncesi, yüksek karbonhidrat, kısıtlı yağ-protein ve 500 ml. sıvı içeren bir öğün, dayanıklılık gerektiren sporlarda dayanma kapasitesini artırır. Yüksek glisemik indeks yerine düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketimi performans için daha yararlıdır. Hedefiniz, karaciğer glikojen depolarını tamamen doldurmak ve vücut sıvı dengesini düzenlemek.
Yapılan bir araştırmada, yağ ve protein yönünden zengin bir diyetin dayanıklılığa etkisinin 57 dakika olduğu ortaya çıktı. Bu süre, normal diyette 114 dakika, yüksek karbonhidrat diyetinde ise tam 167 dakika. Bu araştırma, yüksek karbonhidratlı öğünün önemini ortaya çıkarıyor. Bu öğünü, egzersizden 3-4 saat kadar önce tüketmelisiniz. Küçük bir uyarıda bulunalım: Yarışmadan önce daha önce denemediğiniz hiçbir besini tüketmemeye özen gösterin. Ayrıca, sindirim sıkıntısı yaşamamak için yarışmadan 2-3 saat kadar önce çok yağlı yiyecekler tüketmeyin.
Kahvaltı
5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet meyve + 1 bardak yağsız süt
1 tam muz + 10 adet badem + 1 bardak yağsız süt
Yağsız peynirli tost + 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ile dil peynirli sandviç + 1 adet meyve
2 dilim tam buğday ekmeği arasına Hindi et /jambonlu sandviç + sporcu içeceği
2 dilim tam buğday ekmeği arasına fıstık ezmesi ve yarım bir muzun dilimleriyle yapılmış bir sandviç
Peynirli ve sebzeli gözleme

Yarışmadan 1 Saat Önce
Toplam vücut ağırlığınız üstünden kilo başına 1 gram karbonhidrat ve kolay sindirilebilir besinler tercih etmelisiniz:
Sporcu içecekleri ve/veya su
1 adet meyve
Enerji barları
Yüksek enerjili çikolata ve gofretler
Kurutulmuş meyveler

Yarışmadan 15- 30 Dakika Önce
Vücut sıvı dengesini düzenlemek için 500 ml. (2 bardak) soğuk su veya sporcu içeceği içmelisiniz.

YARIŞMA SIRASINDA

Yarışma sırasında yeterli su içilmesi çok önemli. Her 15-20 dakikada veya 2-3 km’de, 125-250 ml. (1/2-1 bardak) soğuk su veya sporcu içeceği tüketin. Yarışma süresince karbonhidrat-elektrolit içeren içecekler tükettiğinizde etkinliğiniz gözle görülür biçimde artar. Etap aralarında sporcu barları da tercih edilebilir.

YARIŞMA SONRASI

Yarıştan hemen sonra yemek yemelisiniz. İlk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketip, 2-3 saat sonra karbonhidrat ve proteine yüklenmelisiniz. Yarış sonrası, 200-300 kalorilik besin alınması depoların doldurulması için yeterli. Toparlanma dönemi olarak adlandırılan bu dönemde, yakıt deposu olan kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezini sağlamanız gerekiyor.
Bunun için vücutta kolayca emilip sindirilen, karbonhidrat yönünden zengin, düşük yağlı yiyecek ve içecekler tercih etmelisiniz. Özellikle yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tüketirseniz, glikojen sentezi hızlanır. Uzun süreli yarışlarda, kas glikojen depoları hayli boşalır. Bunun için karbonhidrata ek olarak protein tüketmeniz, glikojen sentezini olumlu yönde etkiler.
Araştırmalar, sütün iyi bir toparlanma içeceği olduğunu gösterdi. En az enerji içecekleri kadar etki gösteriyorlar. Yapılan bir çalışmada, kakaolu süt ile karbonhidrat içeren spor içeceklerinin etkinlikleri karşılaştırıldı ve kakaolu sütün, uzun süreli dayanıklılık egzersizi sonrası toparlanma için etkili olduğu keşfedildi. Taze Hindistan cevizi suyu da iyi bir alternatif olabilir.

Yarışmadan Hemen Sonra
15-60 dakika içinde küçük bir ara öğün tüketin:
200 gr. light yoğurt + 1 adet taze meyve
Sporcu içecekleri + enerji barı
1 bardak çikolatalı light süt + muz

Yarışma Sonrası Yemek
2-3 saat sonra karbonhidrat ve protein beraber tüketilmeli:
2 dilim tam buğday ekmeğine hindi veya ton balıklı sandviç + ayran
Kepekli lavaş ekmeğine yapılmış peynirli-marullu dürüm + söğüş sebzeler
Yağsız et + haşlanmış sebzeler + kepekli pirinç, bulgur, karabuğday veya kinoa

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com