Bizi Takip Edin

BESLENME

URBANATHLON BESLENME PLANI

-

 

Men’s Health Urbanathlon yarışmasında başarılı olmak için, performansınızı destekleyen bir beslenme programı uygulamanız gerekiyor. Doğru besinlerle, ipi göğüslemeye hazırlanın.

Men’s Health’in düzenlediği Urbanathlon yarışmasına hazırlanırken, besinlerin gücünü unutmayın. Başarılı olmak için sadece kondisyon yeterli değildir. Kas gelişimini ve performansınızı artırmak için doğru karbonhidrat – protein dengesine sahip, yarışma sırasında gücünüzü ateşleyecek besinlerden oluşan bir beslenme programı oluşturmanız gerekiyor. Uzman diyetisyen Gamze Şanlı Ak, yarışmaya hazırlanan katılımcılar için yarışmadan önce, yarışma sırasında ve yarışmadan sonra tüketmesi gereken öğünlerden oluşan bir beslenme planı hazırladı. Kısa sürede performansınızdaki yükselişi fark edeceksiniz. Alışveriş listenizi hemen hazırlayın.

YARIŞMA ÖNCESİ

Yoğun efor sarf edilecek yarışmalar için başarılı bir hazırlığın en önemli bölümü, yüksek karbonhidrat içeren besinlerden oluşan öğünlerdir. Yarışma öncesi, yüksek karbonhidrat, kısıtlı yağ-protein ve 500 ml. sıvı içeren bir öğün, dayanıklılık gerektiren sporlarda dayanma kapasitesini artırır. Yüksek glisemik indeks yerine düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketimi performans için daha yararlıdır. Hedefiniz, karaciğer glikojen depolarını tamamen doldurmak ve vücut sıvı dengesini düzenlemek.
Yapılan bir araştırmada, yağ ve protein yönünden zengin bir diyetin dayanıklılığa etkisinin 57 dakika olduğu ortaya çıktı. Bu süre, normal diyette 114 dakika, yüksek karbonhidrat diyetinde ise tam 167 dakika. Bu araştırma, yüksek karbonhidratlı öğünün önemini ortaya çıkarıyor. Bu öğünü, egzersizden 3-4 saat kadar önce tüketmelisiniz. Küçük bir uyarıda bulunalım: Yarışmadan önce daha önce denemediğiniz hiçbir besini tüketmemeye özen gösterin. Ayrıca, sindirim sıkıntısı yaşamamak için yarışmadan 2-3 saat kadar önce çok yağlı yiyecekler tüketmeyin.
Kahvaltı
5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet meyve + 1 bardak yağsız süt
1 tam muz + 10 adet badem + 1 bardak yağsız süt
Yağsız peynirli tost + 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ile dil peynirli sandviç + 1 adet meyve
2 dilim tam buğday ekmeği arasına Hindi et /jambonlu sandviç + sporcu içeceği
2 dilim tam buğday ekmeği arasına fıstık ezmesi ve yarım bir muzun dilimleriyle yapılmış bir sandviç
Peynirli ve sebzeli gözleme

Yarışmadan 1 Saat Önce
Toplam vücut ağırlığınız üstünden kilo başına 1 gram karbonhidrat ve kolay sindirilebilir besinler tercih etmelisiniz:
Sporcu içecekleri ve/veya su
1 adet meyve
Enerji barları
Yüksek enerjili çikolata ve gofretler
Kurutulmuş meyveler

Yarışmadan 15- 30 Dakika Önce
Vücut sıvı dengesini düzenlemek için 500 ml. (2 bardak) soğuk su veya sporcu içeceği içmelisiniz.

YARIŞMA SIRASINDA

Yarışma sırasında yeterli su içilmesi çok önemli. Her 15-20 dakikada veya 2-3 km’de, 125-250 ml. (1/2-1 bardak) soğuk su veya sporcu içeceği tüketin. Yarışma süresince karbonhidrat-elektrolit içeren içecekler tükettiğinizde etkinliğiniz gözle görülür biçimde artar. Etap aralarında sporcu barları da tercih edilebilir.

YARIŞMA SONRASI

Yarıştan hemen sonra yemek yemelisiniz. İlk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketip, 2-3 saat sonra karbonhidrat ve proteine yüklenmelisiniz. Yarış sonrası, 200-300 kalorilik besin alınması depoların doldurulması için yeterli. Toparlanma dönemi olarak adlandırılan bu dönemde, yakıt deposu olan kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezini sağlamanız gerekiyor.
Bunun için vücutta kolayca emilip sindirilen, karbonhidrat yönünden zengin, düşük yağlı yiyecek ve içecekler tercih etmelisiniz. Özellikle yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tüketirseniz, glikojen sentezi hızlanır. Uzun süreli yarışlarda, kas glikojen depoları hayli boşalır. Bunun için karbonhidrata ek olarak protein tüketmeniz, glikojen sentezini olumlu yönde etkiler.
Araştırmalar, sütün iyi bir toparlanma içeceği olduğunu gösterdi. En az enerji içecekleri kadar etki gösteriyorlar. Yapılan bir çalışmada, kakaolu süt ile karbonhidrat içeren spor içeceklerinin etkinlikleri karşılaştırıldı ve kakaolu sütün, uzun süreli dayanıklılık egzersizi sonrası toparlanma için etkili olduğu keşfedildi. Taze Hindistan cevizi suyu da iyi bir alternatif olabilir.

Yarışmadan Hemen Sonra
15-60 dakika içinde küçük bir ara öğün tüketin:
200 gr. light yoğurt + 1 adet taze meyve
Sporcu içecekleri + enerji barı
1 bardak çikolatalı light süt + muz

Yarışma Sonrası Yemek
2-3 saat sonra karbonhidrat ve protein beraber tüketilmeli:
2 dilim tam buğday ekmeğine hindi veya ton balıklı sandviç + ayran
Kepekli lavaş ekmeğine yapılmış peynirli-marullu dürüm + söğüş sebzeler
Yağsız et + haşlanmış sebzeler + kepekli pirinç, bulgur, karabuğday veya kinoa

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Siyah fasulyeli çimiçanga

-

Bu Teksas klasiğinden eti ayırmak, proteinden veya aromadan vazgeçmek anlamına gelmez. Bu tarifle antrenman sonrası beslenmeniz emin ellerde.

2 PORSİYON

• Bir kırmızı soğan, iyice doğranmış
• Sarımsak, 2 diş
• Toz kimyon, 3 çay kaşığı
• Kırmızı biber, kurutulmuş ve ezilmiş,
1 yemek kaşığı
• Küçük patates, küp doğranmış ve pişmiş
• Siyah fasulye, 400 g konserve, süzülmüş
• Kişniş, avuç dolusu
• Tam tahıllı tortilla dürüm, 2
• Vegan ekşi krema, 2 yemek kaşığı

YAPILIŞI

01/ Paleoyu unutun: Tahıl ve baklagil zengini bir beslenme planı daha uzun ömürle ilişkilendiriliyor ve ayrıca bir araya geldiklerinde kas onarımı için tam bir aminoasit yelpazesi sunuyorlar. Soğanları yumuşatın, ardından sarımsak ve baharatları ekleyin, üzerine patatesleri koyun. Gevrek hale gelene dek kızartın.

02/ Siyah fasulyeleri ekleyin -kalbin çalışması için faydalı folik asit yönünden zengindir- ve ısınana dek beş dakika karıştırın. Fasulye ve patatesleri ezin ve ardından kişnişi ekleyin.

03/ Tortillanızın üzerine yığın. Sıkı bir dürüm halinde sarın ve çıtır çıtır olana dek hafif yağlı bir tavaya bastırın (genellikle derin yağda kızartılır ancak bu yöntem daha az kalori sunarken mikro besin değerlerini korur). Vegan ekşi kremayla sunun. Acı sos isteğe bağlıdır ancak şiddetle tavsiye edilir.

Devamı

BESLENME

“Snickers” protein bar

-

Antrenman sonrası hızlı işleyen karbonhidratlara ve kaslarınızı onaran aminoasitlere sahip vegan bir barla daha hızlı toparlanın.

16 PORSİYON

• Badem sütü, 320 ml
• Vegan çikolatalı protein, 300 g
• Kuru üzüm, 250 g
• Badem, 180 g, toz halinde
• Hindistan cevizi yağı, 150 g
• Bitter çikolata, 300 g
• Badem ezmesi, 50 g

Hareket halindeyken tüketebileceğiniz bir atıştırmalık mı istiyorsunuz?

YAPILIŞI

01/ Bitkisel protein tozları da diğer süt ürünleri karışımları kadar besin değeri etkisine sahip ve çoğu, sindirim sisteminize karşı daha nazik. Badem sütü, protein, kuş üzümleri (şeker, protein sentezini hızlandırabilir), toz badem, Hindistan cevizi yağı ve 230 gram bitter çikolatayı mutfak robotunda çekin.

02/ Pişirme kâğıdı serilmiş bir tepsiye alın ve 20 dakika buzdolabında bekletin. Üzerine badem ezmesi -kaslarınıza yardımcı olan magnezyumla doludur- sürün. Çikolatanın kalanını eritip üzerinde gezdirin.

03/ Buzdolabında bekletin ve ardından dilimleyerek hemen tüketebileceğiniz bir antrenman sonrası atıştırmalığı olarak bir barı çantanıza atın.

Devamı

BESLENME

Fasulyeli brownie tarifi

-

Süt ürünleri içermeyen tatlıların nem veya lezzetli aromadan taviz vermesi gerekmez. Bu brownieler, sağlıklı bitkisel proteinlerle kaplı.

6 PORSİYON

• Siyah fasulye, 300 g, pişmiş
• Kanola yağı, 250 ml
• Vanilya özütü, az miktarda
• Yer fıstığı ezmesi, 100 g
• Esmer şeker, 420 g
• Un, 120 g
• Kabartma tozu, 20 g
• Kakao tozu, 120 g
• Bitter çikolata, 120 g
• Deniz tuzu, az miktarda
• Yabanmersini, avuç dolusu
• Soya yoğurdu, tat vermesi için

YAPILIŞI

01/ Bu brownie’ler protein ve lif yönünden zengin, ilave tatlılığa rağmen kan şekerinizi sabit tutacak siyah fasulyelerle dolu. Ayrıca yumurta için iyi bir alternatif oluyorlar. Fasulyeleri, yağı, vanilyayı ve fıstık ezmesini (mükemmel bir yağ yakıcı mineral olan bakır kaynağı) 200 ml suyla pürüzsüz hale gelene dek karıştırın.

02/ Kuru malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın ve ardından ıslak karışıma ekleyin. Pişirme kâğıdı serdiğiniz bir tepsiye alın ve 25-30 dakika boyunca 180°C’de pişirin.

03/ Brownie’lerin ortası piştiğinde (bıçakla test edebilirsiniz), sıcak haldeyken yaban mersinleri ve büyük bir kaşık yoğurtla birlikte servis edin. Sağlıklı bir şekilde kendinizi şımartın

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com