SPORA ZAMANIN VAR MI?

Daha zorlu bir antrenman için nasıl bir program uygulamalısınız? Zorlu bir program için yeterince zamanınız var.

Zaman yönetimi

Bir programa başlamadan önce; bu programa ne kadar zaman ayıracağınızı bilmeniz gerekir. Ortalama olarak, seans başına 40-60 dakika çalışacağınızı düşünebiliriz. Bu süre, sınırlı bir çerçeve olup; -genelde tercih edilmese de- daha uzun süreli antrenman programları uygulanabilir. Ancak yine de belirtmek gerekir ki antrenman programınız, seans başına 1 saat ya da daha az bir sürede sizi amacına ulaştırmaya yetmiyorsa; programınızda bir sorun var demektir. Antrenman programınız ile amacınıza ulaşmanızı sağlamada ön önemli değişken bir seansta ne kadar uzun süre çalıştığınız değil; haftada kaç gün yani kaç seans antrenman yaptığınızdır.

Haftada 2 kez çalışıyorsanız…

Seviyeniz ya da hedefiniz ne olursa olsun; tüm vücudunuzu geliştirecek egzersizleri uygulayın. Haftada 2 kez temel kasınızı geliştirmeyi hedef alın. Aksi takdirde, daha fazla kas çalıştırmayı hedeflerseniz, kaslarınız çalışma arasında (diğer kasalarını çalıştırırken) dinlenmeye geçip, gelişme kaydedemez. Eğer acemiyseniz, yağ kaybetmek için döngülere bağlı kalın. Ancak yağ kaybetmekten çok, kas geliştirmek istiyorsanız; 8-12 tekrar ile egzersizler arasında belki biraz daha dinleneceğiniz bir program uygulayabilirsiniz.

Zaman kazanmanızı sağlayan başka bir seçenek de süper setleri uygulamaktır. Bu hareket grupları, sit-up ve back extension gibi zıt kas hareketlerini içerir.

Haftada 3 kez çalışıyorsanız…

Eğer acemi değilseniz, rutin bir program uygulayabilirsiniz. Hatırlaması en kolay olan program; üst / alt yöntemidir. Bu yönteme göre; 1. gün vücudunuzun üst kısmını, 2. gün vücudunuzun alt bölümünü, 3. gün tekrar vücudunuzun üst kısmını çalışabilirsiniz. Haftalar arası geçişte değişim de yapabilirsiniz. Yani 1. hafta üst – alt – üst, 2. hafta ise alt – üst – alt şeklinde çalışmanıza devam edebilirsiniz.

Haftada 4 kez çalışıyorsanız…

Pazartesi ve perşembe günleri vücudunuzun üst kısmını, salı ve cuma günleri ise vücudunuzun alt bölümünü çalıştırabilirsiniz. Bu ayrım, hedefinize ya da tecrübenize göre değişebilir. Yani eğer acemi iseniz her tür programdan kazanç sağlayabileceğiniz için tüm vücut çalışmalarını kapsayacak şekilde; basit ve güvenli tekrarlar ile temel egzersizleri uygulayabilirsiniz. Tecrübeniz arttıkça daha yüksek ağırlıklara geçip, daha gelişmiş egzersizleri uygulayarak, tekrar sayınızı azaltabilirsiniz.

Tecrübe kazanma konusundaki önemli bir nokta da iyileşme sürecidir. Acemi olarak nitelenen başlangıç seviyesindeki bir kişi, 48 saat içerisinde iyileşme gösterebilir. Bunun için haftada 3 kez tüm vücudu çalıştıran antrenmanları yapması yeterlidir. Daha ileri seviyedekiler, kaslarını daha fazla zorladıklarından, bu kişilerin iyileşme süreci için daha çok süreye ihtiyaçları vardır. Ayrıca tecrübe arttıkça, antrenman programına ayrılan süre azalır. Başlangıç seviyesindekiler, yeni bir evreye geçmeden aynı programı 6-10 hafta boyunca uygulayabilir. İleri seviyedekilerin ise 2-3 haftada bir, ileri aşamaya geçmesi gerekir.

Çalışmanızı, vücudunuzun size söylediklerine göre ayarlamayı ihmal etmeyin. Men’s Health özel eğitimi, istediğiniz vücuda ulaşmak için ne yapmanız gerektiğiniz anlayan mükemmel bir kaynak olup; amacınıza ulaşmak için yapmanız gereken programa hemen başlayın.

 

You must be logged in to post a comment Login

Bunları Unutma!

 

 

Sen Hala İzlemedİn Mİ?