Bizi Takip Edin

anaslide

HAREKETİNİZİ ÖZGÜR KILIN

-

 

Hareketsiz kalmak ne kadar zararlıysa, yaralanmalara yol açan yanlış antrenmanlar da o kadar zararlıdır. Elinizdeki dambılı kaldırmadan önce tehlikelerden korunmanın yollarını öğrenin.

1

Spor yaralanmaları, vücudun bir bölümünün dayanma limitini aşacak bir kuvvete maruz bırakıldığında meydana gelen zedelenmelerdir. Eğer rakiple temas halinde mücadele gerektiren bir spor yapıyor, düzenli olarak spor salonunda çalışıyor veya eklemlerinizi zorlayan bir aktiviteyle uğraşıyorsanız, sakatlanma riski de taşıyorsunuz demektir. Kapsamı geniş olsa da spor yaralanmalarına neden olan faktörleri, kişisel ve çevresel faktörler olmak üzere iki başlık altında  toplayabiliriz.

Kişisel faktörler, zayıf kas ve kemik yapısı, yorgunluk, kaslara aşırı yüklenme, anatomik bozukluk, daha önce geçirilen yaralanmalar ve ameliyatlar, kronik hastalık ve enfeksiyonlar, psikolojik sorunlar, yaş ve cinsiyet, spor kurallarını bilmemek olarak sıralanabilir. Çevresel faktörler arasında ise antrenmansız olmak,  kötü malzeme tercihi, spor kurallarına uyulmaması, elverişsiz zemin ve kötü hava koşulları sayılabilir.

En sık karşılaşılan yaralanmalar; bağların gerilmesi ya da kopması, diz sakatlıkları, kıkırdak yaralanmaları, ayak bileği bağ zedelenmesi, aşil tendon zedelenmesi, adele sakatlıkları, stres kırıkları, kırık ve çıkıklar gibi sakatlıklardır.

Yaralanmaları Önlemenin Yolları

Bu konuda ilk yapılması gereken, sporcuların periyodik sağlık kontrolünden geçmesidir. Bu kontroller sporcunun mevcut durumunu ortaya koymaya yardımcı olur. Sporcunun eksiklikleri belirlenir ve uzman kontrolünde o eksikliklerin giderilmesi sağlanır. Burada belirlenen eksiklikler, hem fizyolojik parametreler hem fiziksel uygunluk hem de doğrudan sağlıkla ilgili eksiklerdir.

Spor yaralanmaları denince akla gelen ilk nedenlerden biri yetersiz ısınmadır. Antrenmandan önce ısınmaya ve bunu takiben germe egzersizlerine önem verilmesi gerekiyor. Benzer şekilde fiziksel aktivite sonrası yapılan soğuma çalışmaları da büyük önem taşıyor. Her aktivite sonuna soğuma egzersizleri eklemeyi  ihmal etmemelisiniz. Germe egzersizlerini aktiviteyi takiben yapmak, aktivite öncesi kadar değerli ve önemlidir.

Bir diğer konu ise, spor yaparken olası sakatlanma risklerini azaltmak için doğal destekleyici ürün kullanımı. Spor esnasında eklem, kas ve kemik dokuya normalden daha fazla yük binebiliyor veya alınan darbeler doku hasarlarına neden olup, sakatlanma riskini yükseltebiliyor. Takviye edici gıdalar eklem sağlığını korumanın yanı sıra, yaralanma sonrası oluşan ağrı, ödem gibi şikâyetleri azaltıp tedavi sürecine destek de oluyor. Bu noktada, kıkırdak yapının ana maddeleri ile vücutta oluşan hasarı onarmaya yardımcı olan ve şikâyetleri en aza indirip yaşam kalitesini yükselten aktiflerden uygun dozlarda almayı hedeflemeniz faydalı olacaktır.

Eklemlerin Gücünü Koru

Eklem kıkırdağı, uzun yıllar boyunca eklemde yük taşıyacak ve ağrısız hareketi sağlayacak şekilde tasarlanmış bir yapıdır. Eklemi oluşturan kemiklerin birbirlerine bakan yüzlerini kaplayarak yastık vazifesi görür. Çeşitli şekillerde hasar görebilir. Yıllar içinde yıpranarak önce yumuşar, sonra çatlaklar oluşmaya  başlar ve altındaki kemik ortaya çıkar. Halk arasında “kireçlenme” olarak bilinen bu duruma osteoartrit adı verilir. Yaşla birlikte ortaya çıkan aşınma ve yıpranmalar başlıca nedenidir. Oluşan bu yaygın aşınmanın geriye dönüşü yoktur ve önce ilaç, daha sonra cerrahi tedavi gerektirebilir. Buna karşın genç bireylerde, özellikle spor sırasında ortaya çıkan darbelere bağlı eklem kıkırdağında bölgesel hasarlar meydana gelebilir. Bu gibi durumlarda eklem kıkırdağının sadece bir bölümü hasarlı, geri kalanı sağlam olduğu için kıkırdak yenileyici tedaviler yapılabilir.

Spor yaralanmalarının önlenmesi, tedavisi ve rehabilitasyonunda öncelikli amaç, sakatlığın oluşumuna karşı korumak, sporcuyu sakatlığın uzamasına veya tekrarlamasına neden olmayacak en kısa sürede ve mümkün olan en iyi performansla spora döndürmektir. Tedavide istenilen ise, sporcunun esnekliğini ve eklem hareket rahatlığını korumak, kas gücünde ve direncinde azalmaya neden olmamayı sağlamaktır.

Eklem Sağlığını Destekleyen Aktifler

Glukozamin ve Kondroitin, kıkırdak yıkımını azaltıp hasarın ilerlemesini engellerken; kıkırdak dokunun onarılması için gerekli ana maddeyi sağlayarak tedaviye yardımcı oluyor.

MSM, biyoyararlanımı en yüksek organik sülfür kaynağıdır. Esnekliği artırarak harekette kolaylık sağlar. Eklemlerdeki sertlik ve hassasiyetin azaltılmasında önemlidir.

Bromelain, Ananas comosus bitkisinden elde edilen ve özellikle proteinlerin sindirimini sağlayan proteolitik enzimlere verilen genel bir isimdir. Bromelain sindirimi kolaylaştırıcı etkisini, proteinleri hidrolize edip oligopeptid ve aminoasitlere parçalayarak gösteriyor. Sindirilememiş proteinler çeşitli sindirim sorunlarına yol açabiliyor.

Bromelain, prostaglandin sentezini inhibe ederek antienflamatuar etki gösterir. Bu nedenle yumuşak doku zedelenmelerinde yaygın olarak kullanılır. Özellikle spor yaralanmaları sonucu oluşan enfeksiyona bağlı ağrı ve ödemin giderilmesi için tercih edilebilir. Yapılan çalışmalar, Bromelain’in, glukozamin ve MSM gibi aktiflerin emilimini yükselttiğini gösteriyor.

Şeytan Pençesi, Güney Afrika’da yetişen bu bitkinin köklerinden elde edilen harpagozit, eklemlerdeki ağrının azaltılmasına ve hareket kabiliyetinin artırılmasına yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, bu bitkinin ağrı kesici ilaçlara göre daha güvenli ve onlar kadar etkili olabildiğini gösteriyor. Antioksidan etkinliğine sahip olan şeytan pençesi, bilimsel kanıtlara bağlı olarak kireçlenme ve sırt ağrısı problemlerinde kullanılıyor. Antioksidan etkinlikten dolayı da eklem dokusuna yeni gelebilecek hasarlara karşı koruma sağlıyor.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler