Vücut geliştirme, karmaşık bir bilimdir. Antrenman yapıyorken dikkat etmeniz gereken pek çok nokta vardır. Hareket sırası da bunlardan bir tanesi. Örneğin vücut geliştirme sporunu yapan pek çok kimse, göğüs kaslarını çalıştırırken hangi sıra ile yapması gerektiğini merak eder. Sonuçta herkes en doğru şekilde kas geliştirmek istiyor.

Bu soruyu Men’s Health Fitness danışmanı Mustafa Savaşan’a danıştık. İşte Mustafa Savaşan’ın cevabı; “Söz konusu şey göğüs kaslarını çalıştırmak olduğunda pek çok kişi yanlış hareketlere odaklanır. Yapması gerekenleriyse ihmal eder. Öncelikle bir adet temel hareketinizin olması gerekiyor. O da göğüs kaslarının büyük bir bölümünü çalıştıran bench press’tir. Programınıza ikinci hareketi seçerken, bir press hareketi değil fly hareketi seçip, kaslarınızı farklı bir şekilde çalıştırmalısınız. Cable crossover ya da dumbell bench fly bu iş için uygundur.  Üçüncü hareketiniz ise bir üst göğüs hareketi olmalı. Zira göğsünüzü geniş gösteren kısmı, üst göğüs kaslarıdır. Daha iyi bir kas geliştimek için, programınıza hem barbell hem de dambıl ile yapılan hareketleri eklemeyi gayret edin. Alt göğüs kasları çok gelişen bir bölge olmadığı için bu bölge için daha fazla hareket yapmanıza ihtiyaç da yoktur. Tek hareket eklemeniz yeterli oalcaktır. Benim tavsiyem dört hareketten oluşan şu program: Incline bench press, dumbbell bench press, decline bench press ve cable crossover.”

Diyetisyene gidemiyorum diye üzülmeyin. Sağlıklı kilo vermek için gerekli beslenme programını ayağınıza getirdik. Tabii en baştan ufak bir uyarı yapalım. Bu diyet programı birebir uygulamanız için değil, örnek almanız için tasarlanmıştır. Çünkü diyet programları, diyetisyenler tarafından kişilere özel hazırlanlanır. Ancak yine de siz bu programa bakarak kendi beslenme düzeninizi oluşturabilir ve kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Kahvaltı
2 dilim tam buğday ekmeği ve 2 dilim köy peyniri ile yağsız tost
1 bardak taze sıkılmış portakal suyu (300 ml)

Besin değeri; (380 kalori, 60 gram karbonhidrat, 16 gram protein, 8 gram yağ)

Ara öğün
120 gram bitter çikolata
1 fincan sade Türk kahvesi

Besin değeri; (100 kalori, 14 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 4 gram yağ)

Öğle yemeği
1 porsiyon sebzeli domatesli spagetti
1 kase yoğurt

Besin değeri; (405 kalori, 70 gram karbonhidrat, 14 gram protein, 6 gram yağ)

Ara öğün
1 orta boy armut
1 adet muz
1 şişe maden suyu

Besin değeri; (160 kalori, 40 gram karbonhidrat)

Akşam yemeği
300 gram ızgara hindi eti
Bol yeşillikli salata
1 porsiyon zeytinyağlı enginar

Besin değeri; (500 kalori, 6 gram karbonhidrat, 62 gram protein, 20 gram yağ)

Ara
2 dilim orta boy taze ananas

Besin değeri; (100 kalori, 24 gram karbonhidrat, 1 gram protein)

Toplam besin değeri: 1645 kalori, 214 gram karbonhidrat, 94 gram protein, 38 gram yağ

Günlük diyet programı – 5 için tıklayınız.

Çivi çiviyi söker sözünden yola çıkarak, size yağ yakıcı yağlardan nasıl faydalanacağınızı anlatan bir yazı hazırlamaya karar verdik. Trans yağların obezite başta olmak üzere birçok sağlık problemine davetiye çıkardığı biliniyor. Doğal yağlar ise vücudunuz için yararlı ve gereklidir. Birçok farklı kaynaktan doğal yağ edinilebiliyor. Tabi bunların içerisinde zeytinyağı başta geliyor. Hayvanlardan aldığımız belli başlı yağlar da bu gruba dâhil edilebilir. Balık ve tavuk yağları bunların en güzel örneklerindendir. Ayrıca Hindistan cevizi, avokado ve fındık yağları da ideal seçenekler arasında.

O zaman zayıflama tekniklerini emen hayata geçirin. Salatanıza avokado ve zeytinyağı koymaktan veya bir avuç fındığı mideye indirmekten çekinmeyin. Doğal yağların tadını çıkarın. Hem de suçluluk duygusuna kapılmadan. Porsiyonlarınızı makul ölçülerde tuttuktan sonra kafaya takacak pek bir şey yok.

Eğer amacınız kas geliştirmek ise, kasları izole etmeyen, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlayan bu egzersizi spor salonunda mutlaka yapın. Biz bu egzersizlere hibrid egzersizler diyoruz. Zira kas geliştirmek ve yüksek kalori harcatmak için özel olarak tasarlanan bu egzersizler, aslında 2 ya da 3 farklı egzersizin birleşiminden oluşuyor.

Romanian deadlift + bent over row

1. Bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve ayakta durun. Halter bacaklarınızın üst bölümünün hizasında, kollarınız gergin olmalı.

2. Şimdi gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar belinizden aşağı sarkarak halterin kaval kemiklerinizin önüne kadar inmesini sağlayın.

3. Dirseklerinizi kırarak halteri göğsünüze doğru kaldırın ve indirin.

Kas geliştirme egzersizi 3 için tıkla..